Kulkšnies skausmą sukelia per didelis pėdos naudojimas ir nuovargis: dažniausiai dėvint naujus batus ar vaikščiojant daugiau nei įprastai. Kulkšnies skausmui būdingas dūrio skausmas, mėlynės, tirpimas, dilgčiojimas ar karštis. Šis vadovas padės sumažinti kulkšnies skausmą. Tačiau, jei jūsų simptomai yra ne tik skausmas, pvz., Sunku vaikščioti be pagalbinio prietaiso, galite patirti patempimą ar kitą traumą, kuriai reikia specialisto pagalbos.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Imtis neatidėliotinų veiksmų
Žingsnis 1. Pailsėkite bent 30 minučių
Gulėdamas ar sėdėdamas sumažins pėdų ir pėdų apkrovą. Padėkite kojas ant minkštų daiktų ir venkite jų judinti tiek, kiek reikia. Jums gali tekti pailsėti ilgiau nei 30 minučių, net iki visos dienos, priklausomai nuo jūsų patiriamo skausmo lygio. Apsvarstykite galimybę nutraukti veiklą, sukeliančią skausmą, arba pertraukas tarp veiklos.
- Jei taip skauda koją, nejudinkite ir pirmąsias valandas venkite jos liesti.
- Pakelkite kulkšnis virš širdies. Ši padėtis apsunkins kraujo tekėjimą į skausmingą vietą, sumažins patinimo riziką.
- Pailsėkite ramioje vietoje, toliau nuo kitų žmonių blaškymosi, pavyzdžiui, svetainės kėdėje ar miegamajame.
- Jei kulkšnis vis dar skauda, naudokite RICE metodą, kaip aprašyta 2 skyriuje.
Žingsnis 2. Stebėkite skaudančią kulkšnį
Atrodo ar atrodo kitaip? Stebėkite patinimą, spalvos pasikeitimą, kojų asimetriją, nenormalų judesį ir skausmą. Nedidelis patinimas paprastai lydi kulkšnies skausmą, tačiau jis neturėtų tapti nejudrus. Jei turite kitų simptomų, išskyrus silpną skausmą ir patinimą, kaip nurodyta toliau, užsirašykite pastabas ir kreipkitės į gydytoją. Rentgeno spinduliais gali tekti ištirti bet kurį iš šių požymių:
- Patinimas, kuris atsiranda greitai, staiga ir netikėtai
- Spalvos pasikeitimas
- Įpjovimai, mėlynės, atviros žaizdos ar odos infekcijos
- Pėdos ar pado formos asimetrija
- Nenormalus sąnarių judėjimas
- Jausmai, kurie skiriasi nuo skausmo (dūrimas, deginimas, šaltis, dilgčiojimas)
- Pėdos ar kulkšnies temperatūra, kuri labai skiriasi nuo likusio kūno
- Pėdų ar kulkšnių jutimo praradimas
Žingsnis 3. Nustatykite, ar jums reikia tolesnės medicininės pagalbos
Apskritai kulkšnies skausmą sukelia per didelis naudojimas: vaikščiojimas ar bėgimas per toli. Tačiau skausmą, patinimą ir kitus skausmus gali sukelti ir rimtesnė sveikatos būklė. Jei kuri nors iš šių sąlygų lydi kulkšnies skausmą, kreipkitės į gydytoją:
- Esate daugiau nei 20 savaičių nėščia, o kulkšnys greitai patinsta. Staigus kulkšnių patinimas gali reikšti preeklampsiją arba aukštą kraujospūdį. Preeklampsija reikalauja skubios medicininės pagalbos.
- Skausmas jaučiamas tik vienoje kulkšnyje, nors abiejų naudojimas yra tas pats. Tai gali reikšti kulkšnies problemą, kurią sukelia ne per didelis naudojimas.
- Skausmas negerėja arba blogėja.
- Skausmas kulkšnių ir pėdų srityse yra nurodytas kaip šalutinis vartojamų vaistų poveikis.
- Skausmas kulkšnių ir pėdų srityje yra rimtos ligos, kuria sergate, simptomas. Šios ligos apima diabetą.
- Norint normaliai vaikščioti, gali tekti naudoti ramentus.
2 dalis iš 3: Kova su kulkšnies skausmu namuose
Žingsnis 1. Naudokite RICE metodą
RICE reiškia poilsį, ledą, suspaudimą ir pakilimą. Tai yra standartinis sąnarių skausmo gydymo metodas.
- Jei negalite išlaikyti savo svorio, būtinai pailsinkite sąnarius ir naudokite ramentus.
- Norėdami sumažinti patinimą, uždėkite ledo ant sąnario. Rekomenduojama ledo pakuotę 15-20 minučių kas 2-3 valandas pirmąsias 48 valandas arba tol, kol patinimas pagerės. Taip pat galite naudoti ledo paketą, cheminį ledo paketą, šaldytus žirnius, šaldytą mėsą ar kitą šaltą daiktą. Jei vieną vietą tepate ledu ilgiau nei 30 minučių, tai kūno daliai gresia ilgalaikė žala. Padėjus rankšluostį tarp odos ir ledo, ši procedūra gali būti patogesnė, tačiau sumažėja ledo pakuotės nauda. Kuo greičiau uždedamas ledo paketas po to, kai skauda kulkšnį, tuo greičiau skausmas sumažės.
- Norėdami sumažinti patinimą ir uždegimą, naudokite suspaudimo tvarstį, pvz., Elastingą tvarstį.
- Pakelkite kulkšnis virš širdies, kad padidėtų kraujo ir limfos srautas į širdį.
- Be to, norint sumažinti uždegimą, būtina vartoti ir nesteroidinius vaistus nuo uždegimo.
Žingsnis 2. Apsvarstykite galimybę naudoti šilumą
Kiekvieną dieną 10-15 minučių apvyniojant skaudamą kulkšnį šiltu daiktu, galima pagerinti kraujotaką ir sumažinti sąnarių sustingimą. Šilta temperatūra padidins raumenų lankstumą ir atpalaiduos.
- Galite naudoti šilto vandens buteliuką, rankšluostį ar elektrinę antklodę.
- Naudojant karštus daiktus, oda gali sudegti ar sudirgti. Raumenys aplink pažeistą kulkšnį bus dar labiau sudirgę.
- Paklojus rankšluostį tarp odos ir šilto daikto, jis jausis patogiau ir geriau išlygins temperatūrą.
Žingsnis 3. Švelniai masažuokite skaudančią kulkšnį, kad atpalaiduotumėte aplinkinius raumenis
Taip pat pabandykite masažuoti visą pėdą ir blauzdą, kad atpalaiduotumėte kitas kūno dalis, kurios prisideda prie kulkšnies skausmo.
- Leiskite kam nors masažuoti kojų padus, bet masažuokite savo kojas, jei niekas jums nepadės.
- Padėkite teniso kamuoliuką po skaudamos pėdos padu ir susukite. Švelniai paspauskite teniso kamuoliuką, kad neslystumėte ir nekristumėte, bet būtumėte pakankamai tvirti, kad pamasažuotumėte pėdų padus.
- Prieš atlikdami gilų ir intensyvų masažą, supraskite pėdos fiziologiją.
Žingsnis 4. Ištieskite kulkšnis aukštyn ir žemyn
Sėdimoje padėtyje naudokite blauzdos ir nugaros raumenis, kad juos sulenktumėte vertikaliai ir nukreiptumėte kojų pirštus į viršų. Skaičiuokite iki 10. Toliau nuleiskite pėdų padus, kol jie sutampa su blauzdomis. Vėl suskaičiuokite iki 10. Pakartokite šį judesį 10 kartų per dieną.
Žingsnis 5. Ištieskite kulkšnis į vidų
Sėdimoje padėtyje sulenkite kojas į vidų taip, kad kulkšnies išorė būtų prie grindų, o rodoma nykščio pusė. Šis judesys ištempia kulkšnį. Skaičiuokite iki 10. Kartokite 10 kartų per dieną.
Žingsnis 6. Ištieskite kulkšnis
Sėdimoje padėtyje išlenkite kojas į išorę taip, kad pirštai ir kulnai liestų grindis, tačiau kulkšnimi ir išorine pėdos dalimi pakelkite bevardį pirštą nuo grindų. Šis judesys treniruos kulkšnies raumenis. Skaičiuokite iki 10. Kartokite 10 kartų per dieną.
Žingsnis 7. Atlikite tempimo pratimus laiptais
Atsistoję ant laiptų krašto, kelis centimetrus nuleiskite kulkšnis žemyn, kad ištemptumėte kojų ir blauzdų nugarą. Išlaikykite šią poziciją iki 10. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų per dieną.
3 dalis iš 3: Kulkšnies skausmo prevencija ateityje
1 žingsnis. Sudarykite planą, kaip sumažinti ar gydyti dabartinę kulkšnies skausmo priežastį
- Jei vaikščiojate ar mankštinatės per daug, pabandykite mankštintis lengviau arba lėtai didinkite pratimo intensyvumą, kad išvengtumėte skausmo. Norėdami sustiprinti pėdų raumenis, naudokite šiame straipsnyje aprašytus pratimus, net jei jūsų kulkšnys nebeskauda.
- Jei priežastis yra sveikatos būklė, sudarykite gydymo planą su savo gydytoju. Šis planas gali apimti svorio metimą, vaistų vartojimą ar gyvenimo būdo pakeitimus.
Žingsnis 2. Prieš mankštindamiesi apšilkite
Tempimas ir apšilimas yra labai naudingi siekiant sumažinti sužalojimus ir raumenų skausmus. Paklauskite savo trenerio, kokius apšilimo judesius turėtumėte atlikti prieš pradėdami sportuoti.
Apšilimas paprastai apima lengvus judesius, nukreiptus į kulkšnį, o ne tiesiogine prasme šildant kulkšnį karštu daiktu. Tačiau kai kurie ekspertų rekomenduojami sporto pratimai išnaudoja temperatūros įtaką
Žingsnis 3. Kasdien atlikite kitus veiksmus, kad išlaikytumėte sveikas ir tvirtas kulkšnis
- Dėvėkite patogius ir kūną palaikančius batus, kurių kulno aukštis ne didesnis kaip 2,5 cm, taip pat nedirgina kojų padų. Veiklos metu, kuri gali apkrauti kulkšnis, apsvarstykite galimybę dėvėti aukštakulnius.
- Pripraskite sėdėti teisingoje padėtyje ir padėkite pėdų padus ant grindų. Sėdėdami nekryžiuokite kulkšnių ir nelenkite jų nelygiais kampais.
- Miegokite tokioje padėtyje, kad galėtumėte ištiesinti kojas ir kulkšnis. Jūsų kulkšnis neturėtų sulenkti ar ištempti.
- Sportuokite reguliariai, kad intensyviai mankštindamiesi neskaudėtų kulkšnių.
- Valgykite tinkamą maistą iš maisto, kad išlaikytumėte kaulų ir raumenų jėgą. Dėl kalcio, vitaminų ar kitų mineralų trūkumo raumenys gali sustingti, o kaulai silpnėti.
- Atlikite tempimo, stiprinimo ir proprioceptinius pratimus.
- Apsvarstykite tvarsčio kulkšnį.
Patarimai
- Jei jūsų kulkšnies skausmas pablogėja, kreipkitės į gydytoją patarimo arba suplanuodami tyrimą.
- Įprastos priemonės, skirtos gydyti nedidelius sportinius sužalojimus, yra R. I. C. E.: poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas. Šios keturios patempimo procedūros yra naudingos gydant kulkšnies skausmą.
- Jei turite vaikščioti skausmingomis kulkšnimis, kurį laiką dėvėkite kojų petnešas. Galite nusipirkti vaistinėje ar medicinos prekių parduotuvėje.
- Neišnykstantis kulkšnies skausmas (kaip ir sąnarių skausmas apskritai) gali atsirasti ilgai nešiojant sunkius daiktus ir gali būti antsvorio simptomas, paveikiantis sąnarius.
- Išbandykite skausmą malšinančius vaistus be recepto, jei nė vienas iš šio straipsnio pratimų neveikia.
- Galite išvengti kulkšnies skausmo stiprindami kulkšnis ir reguliariai jas mankštindami.
- Jums nereikia dėti karštų ir šaltų kompresų ant kulkšnių. Tiesiog pasirinkite tą, kuris duos geresnių rezultatų. Taip pat nepakeiskite karštų ir šaltų kompresų. Padarykite pertrauką tarp veiksmų, kad jūsų kulkšnis pajustų kambario temperatūrą.
- Pamerkite kojas į kibirą ledinio vandens iki 5 minučių vienu metu.
Įspėjimas
- Kreipkitės į gydytoją, jei esate nėščia ir skauda kulkšnis bei greitai patinsta.
- Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas nepagerėja, sustiprėja arba yra daugiau nei įprastas skausmas.
- Kreipkitės į gydytoją, jei sergate cukriniu diabetu ir jaučiate pėdų skausmą.
