Adrenalino antplūdis atsiranda, kai antinksčiai į organizmą pumpuoja daug adrenalino, reaguodami į didelį stresą ar nerimą. Jums gali pasireikšti simptomai, panašūs į panikos priepuolį, pvz., Sparčiai didėjantis pulsas ir širdies plakimas, prakaitavimas ar galvos svaigimas. Nors kartais tai gali atrodyti nepatogu ir baisu, adrenalino antplūdis iš tikrųjų yra nekenksmingas. Taikant atsipalaidavimo metodus ar keičiant gyvenimo būdą, galima sumažinti adrenalino pliūpsnių dažnumą ir intensyvumą.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: atsipalaidavimo metodų taikymas
Žingsnis 1. Atlikite gilų kvėpavimą
Gilūs kvėpavimo pratimai, dar vadinami pranajama, gali sumažinti įtampą ir padėti atsipalaiduoti. Giliai įkvėpkite, kad atsipalaiduotumėte ir susikoncentruotumėte, ir sumažintumėte adrenalino antplūdžio simptomus.
- Gilus kvėpavimas padeda organizmui paskirstyti deguonį į kūną, o tai gali sumažinti širdies ritmą ir normalizuoti pulsą. Gilūs kvėpavimo pratimai taip pat padeda atpalaiduoti raumenis, kurie įtempiami dėl adrenalino antplūdžio.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai per nosį. Pavyzdžiui, įkvėpkite iki keturių, palaikykite suskaičiavę du, tada iškvėpkite iki keturių. Skaičius gali būti keičiamas pagal galimybes.
- Norėdami maksimaliai išnaudoti gilaus kvėpavimo naudą, atsisėskite tiesiai, pečiai atlošti, pėdos ant grindų ir nesilenkite. Padėkite rankas ant pilvo ir lėtai įkvėpkite, kad pajustumėte, kaip skrandis išsiplečia rankose. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpkite per sugniaužtą burną. Pajuskite, kaip kvėpuojant kyla ir krinta diafragma.
2 žingsnis. Suskaičiuokite iki 10 ar 20
Kai patiriate stresą, jaudinatės ar patiriate adrenalino antplūdį, atsitraukite nuo bet kokios situacijos ir suskaičiuokite iki 10. Skaičiavimas padės jūsų smegenims sutelkti dėmesį į ką nors kita.
- Kai sutelkiate dėmesį į kažką kitą, o ne streso priežastį, jūsų kūnas nustoja gaminti adrenaliną.
- Jei reikia, suskaičiuokite iki 20 ir pakartokite tiek kartų, kiek reikia.
Žingsnis 3. Taikykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Jei jaučiate, kad stresas ar nerimas pradeda sukelti adrenaliną, atsipalaiduokite visu kūnu, kad nusiramintumėte. Atsigulkite arba atsisėskite, tada įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį. Pradėkite nuo kojų:
- Įtempkite ir atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenį penkias sekundes, pradedant nuo kojų. Tada leiskite raumenims atsipalaiduoti giliai atsipalaiduodami. Po 10 sekundžių įtempkite blauzdos raumenis 5 sekundes ir atsipalaiduokite.
- Kartokite šią seką tol, kol ji bus baigta galvoje.
- Po kojų tęskite veršelius. Pakartokite procesą visoms raumenų grupėms, tęskite, kol pasieksite galvą.
Žingsnis 4. Ugdykite teigiamas mintis
Neigiamos mintys gali padidinti stresą, įtampą ir nerimą, o adrenalino antplūdis dar labiau sustiprėti. Teigiamai įforminę bet kokią situaciją, galėsite susidoroti su adrenalino antplūdžiu ar panikos priepuoliu ir jį valdyti.
- Minties įrėminimas yra technika, galinti suformuoti tam tikrų situacijų sprendimo būdą per teigiamus scenarijus.
- Pavyzdžiui, jūs susiduriate su piktu klientu. Įsivaizduokite, kad išspręsdami problemą galite padaryti klientą laimingesnį. Šios mintys gali padėti pozityviau išgyventi nemalonią situaciją ir užkirsti kelią panikos priepuoliams.
- Kitas būdas - įsivaizduoti teigiamą rezultatą įsivaizduojant taikią vietą, pavyzdžiui, gėlyną, ir įsivaizduoti save toje vietoje.
- Taip pat galite praktikuoti jautrumą. Tai yra procesas, kuriuo atpažįstamos mintys ir kaip jos veikia jūsų savijautą.
Žingsnis 5. Ieškokite juokingos ir teigiamos kiekvienos situacijos pusės
Net ir sunkiausios situacijos turi teigiamą ir juokingą pusę. Net jei negalite to pamatyti asmeniškai, sugebėjimas jį rasti ir juoktis gali jus atpalaiduoti ir išvengti adrenalino antplūdžio.
- Keli tyrimai rodo, kad pozityvumas labai prisideda prie laimės.
- Pavyzdžiui, jei nukritote ir susižeidėte alkūnę, nesikoncentruokite į drabužių pjūvį ar įplyšimą. Vietoj to, juokitės iš savo nepatogumų ar juokingų situacijų.
2 metodas iš 2: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Kontroliuokite savo gyvenimo veiksnius, sukeliančius stresą
Yra daug dalykų, kurių negalite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos dalykus (pvz., Save, savo veiksmus ir sprendimus) galite valdyti. Išmokę valdyti ar ignoruoti situacijas, kurios sukelia stresą ar nerimą, galite sumažinti arba sumažinti savo adrenalino antplūdį.
- Sudarykite adrenalino sukėlėjų sąrašą. Perskaitykite sąrašą ir pažymėkite elementus, kuriuos galite valdyti.
- Pavyzdžiui, darbuotojų susitikimas skatina jūsų adrenaliną. Imkitės veiksmų, kad sumažintumėte nerimą, pavyzdžiui, būkite visiškai pasiruošę, medituokite likus penkioms minutėms iki susitikimo ar sėdėkite šalia teigiamo žmogaus.
- Jei draugas jums kelia stresą dėl to, kad kuria dramą, praleiskite su juo mažiau laiko. Atminkite, kad negalite kontroliuoti kito žmogaus, bet galite kontroliuoti, kaip į jį reaguojate ir kiek laiko praleidžiate su juo.
Žingsnis 2. Sportuokite kuo dažniau per savaitę
Yra įrodymų, kad aerobiniai ir širdies bei kraujagyslių pratimai teigiamai veikia nuotaiką ir gali padėti nusiraminti. Prieš pradėdami naują pratimų programą, pasitarkite su gydytoju.
- 10 minučių mankštos pakanka atsipalaiduoti ir susikaupti. Pavyzdžiui, 10 minučių pėsčiomis atsipalaiduosite ir suteiksite galimybę pagalvoti apie visus teigiamus savo gyvenimo aspektus.
- Pratimai skatina endorfinų ir serotonino gamybą, kurie gali pagerinti nuotaiką ir palengvinti miegą, taip pat sumažinti arba sumažinti adrenalino antplūdį.
- Bet koks sportas yra geras. Apsvarstykite vaikščiojimą, žygius pėsčiomis, plaukimą, irklavimą ar bėgimą.
- Rekomenduojama pratimų trukmė yra 30 minučių kiekvieną dieną penkias dienas per savaitę.
Žingsnis 3. Taikykite švelnią jogą
Švelni joga gali ištempti įtemptus raumenis ir atsipalaiduoti. Pozuodami žemyn nukreiptą šunį net iki 10 įkvėpimų galite atsipalaiduoti ir sutelkti dėmesį, o savo ruožtu suvaldyti nerimą ir adrenalino antplūdį.
- Atlikite švelnius jogos pratimus. Ši jogos rūšis ištempia įtemptus raumenis ir juos atpalaiduoja. Du būdai, kaip susidoroti su adrenalinu, yra atkuriamoji joga ir yin joga
- Jei neturite laiko praktikuoti vienos jogos sesijos, atlikite žemyn nukreiptą šunį 10 įkvėpimų ir iškvėpimų. Žemyn nukreiptas šuo yra iš esmės svarbi jogos poza, kuri ne tik ramina ir atpalaiduoja, bet ir ištempia įtemptus raumenis.
- Prieš pradėdami praktikuoti jogą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveiki.
Žingsnis 4. Priimkite sveiką ir subalansuotą mitybą
Prasta mityba gali išeikvoti energiją ir sukelti stresą ar nerimą. Sveiko maisto ir užkandžių vartojimas yra naudingas ne tik bendrai sveikatai, bet ir gali sumažinti stresą ir nerimą bei sumažinti adrenalino antplūdį.
- Tokiuose maisto produktuose kaip šparagai yra maistinių medžiagų, kurios pagerina nuotaiką ir sumažina stresą.
- Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, taip pat gali sumažinti stresą ir nerimą. Maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino B, pavyzdžiai yra avokadai ir riešutai.
- Stiklinė šilto pieno gali sumažinti nemigą ir nerimą, kuris paprastai sukelia adrenalino antplūdį.
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo kofeino, alkoholio ir narkotikų
Reikėtų vengti visų rūšių nelegalių narkotikų, o alkoholio ir kofeino - riboti. Šios medžiagos gali sustiprinti nerimą ir padaryti jus labiau linkusius patirti adrenalino antplūdį.
- Dauguma suaugusiųjų gali toleruoti 400 mg kofeino per dieną. Šis kiekis prilygsta keturiems puodeliams kavos ar dviem energetiniams gėrimams. Jei dažnai patiriate adrenalino antplūdį, pabandykite sumažinti kofeino vartojimą.
- Moterys neturėtų gerti daugiau nei vieno gėrimo per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip du. Vieno gėrimo patiekimo pavyzdys yra maždaug 350 ml alaus, 150 ml vyno ir 50 ml 40% alkoholio.
Žingsnis 6. Suplanuokite reguliarias pertraukas, kad atnaujintumėte ir sutelktumėte dėmesį
Padalinkite darbą, užduotį ar nemalonią situaciją į lengviau tvarkomus skyrius. Poilsis gali atsipalaiduoti ir atgaivinti kūną bei protą. Poilsis taip pat padeda kontroliuoti adrenalino antplūdį arba užkirsti jam kelią.
- Kasdienį stresą galite palengvinti skaitydami knygą, žiūrėdami filmą, išsimaudę vonioje, vedžiodami savo augintinį ar kalbėdami su savo partneriu.
- Darykite veiklą, kuri jums patinka poilsio metu. Vienas iš jų - pasivaikščioti. Vaikščiojimas atitrauks jus nuo darbo, pagerins kraujotaką ir aprūpins smegenis deguonimi, leis protui klajoti ir padės atsipalaiduoti.
- Taip pat svarbu skirti laiko „nerimauti“ar „svajoti“. Kasdien skirkite sau tam tikrą laiką, kad galvotumėte apie problemą arba nieko nedarytumėte. Toks poilsis yra toks pat svarbus kaip ir trumpos pertraukos tarp darbų.
- Ne mažiau svarbu nei poilsis yra atostogos. Suplanuokite atostogas bent kartą per metus kaip galimybę atsipalaiduoti ir pasikrauti.
Žingsnis 7. Mėgaukitės masažu
Įtampa, nerimas ir panikos priepuoliai gali sukelti fizinių pokyčių. Taigi mėgaukitės masažu, kad galėtumėte atsipalaiduoti, o tai padės kontroliuoti adrenalino antplūdį. Profesionalūs masažuotojai gali pajusti ir sumažinti raumenų įtampą.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad masažas gali atpalaiduoti įsitempusius raumenis.
- Yra daug masažo rūšių. Pasirinkite tą, kuris jums labiausiai patinka. Bet koks masažas išskiria oksitociną, kuris padeda atsipalaiduoti ir sumažinti įtampą.
- Kvalifikuotus masažuotojus galite rasti iš lūpų į lūpas, internetu ar gydytojo rekomendacija.
- Jei negalite kreiptis į profesionalų masažo terapeutą, pabandykite masažuoti save. Norėdami sumažinti stresą, galite masažuoti pečius, veidą ar ausies lankelį.
8 žingsnis. Pirmenybę teikite miegui
Kiekvienas turi miegoti, kad palaikytų fizinę ir psichinę sveikatą, taip pat atpalaiduotų kūną ir protą. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas, kad pasikrautumėte ir atsipalaiduotumėte, o tai padės suvaldyti adrenalino antplūdį.
- Sukurkite palankią miego aplinką, apimančią miegą ir kėlimąsi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, miegą palaikančio miegamojo įrengimą ir stimuliatorių vengimą prieš miegą.
- Padidėjęs stresas, nerimas ir panikos priepuoliai kartais atsiranda dėl miego trūkumo.
- 20–30 minučių miegas taip pat gali padėti jaustis geriau.
Žingsnis 9. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Žmonės, kurie taip pat turi nerimo ar panikos sutrikimų, gali jums padėti, nes supranta, ką išgyvenate. Paramos grupės taip pat gali pasiūlyti būdų, kaip įveikti adrenalino antplūdį.
Jei jūsų rajone nėra palaikymo grupių, pasidalykite savo rūpesčiais su draugais ar šeima. Pokalbis su artimaisiais gali sumažinti stresą ir nerimą. Nepaprasti žmonės paprastai gali matyti logiškus būdus, kaip efektyviau įveikti stresą, nei žmonės, kurie jį patiria patys
Žingsnis 10. Kreipkitės į gydytoją
Jei adrenalino antplūdis taip veikia jūsų gyvenimą ir yra toks stiprus, kad fiziniai simptomai yra nepakeliami, kreipkitės į gydytoją. Gydytojai gali padėti sukurti gydymą, kuris gali apimti psichoterapiją, vaistus ar kitus gyvenimo būdo metodus.
- Pavyzdžiui, jei turite nerimo sutrikimą, gydytojas gali skirti gydymą benzodiazepinais arba selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius. Alternatyvios adrenalino terapijos priemonės yra kava kava ir valerijono šaknis.
- Kreipkitės į įprastą gydytoją arba apsvarstykite galimybę apsilankyti pas psichiatrą.
- Jei negydysite, adrenalino priepuoliai ar panikos priepuoliai gali pakenkti jūsų gyvenimo kokybei.
