Kai griebiate daiktą, naudojate raumenis nuo alkūnių iki pirštų galiukų. Padidėjęs sukibimas yra puikus būdas sutvirtinti rankos paspaudimą ir lengviau pakelti daiktus. Norėdami padidinti sukibimo jėgą, galite naudoti rankinį treniruoklį. Taip pat galite atlikti svorio treniruotes naudodami štangas, hantelius ir virdulius. Pratimai, tokie kaip atsilenkimai, strypų pakabinimas ir atsilenkimai, taip pat gali padidinti sukibimo jėgą.
Žingsnis
1 metodas iš 3: rankinio treniruoklio naudojimas
Žingsnis 1. Įsigykite rankinį treniruoklį sporto prekių parduotuvėje arba internete
Šis įrankis padeda praktikuoti gniuždymo sukibimą, kuris yra rankos jėgos lygis suimant daiktus. Sukurkite rankų, pirštų, riešo ir dilbio jėgą naudodami rankų treniruoklį.
- Kai kurie rankų treniruokliai leidžia dirbti vienu pirštu ar visa ranka vienu metu. Ieškokite rankinio treniruoklio, kuris gerai jaustųsi rankoje ir kurį būtų galima tvirtai suimti.
- Pirmiausia pradėkite nuo mažo pasipriešinimo, pavyzdžiui, 25 kg. Tada palaipsniui didinkite atsparumą.
Žingsnis 2. Visiškai suspauskite rankinį treniruoklį, kol rankos yra visiškai tiesios
Spausdami prietaisą nesukite rankų ar kūno. Laikykite rankas tiesiai ir pakelkite šonus.
- Atlikite šį pratimą stovėdami šiek tiek atskirtomis kojomis arba sėdėdami abi kojas ant grindų.
- Šį pratimą galite atlikti prieš veidrodį, kad įsitikintumėte, jog jūsų laikysena yra teisinga.
Žingsnis 3. Atlikite 1-2 apšilimo rinkinius, po 4-6 suspaudimus per ranką
Pradėkite nuo mažo pasipriešinimo kaip apšilimo. Tai padės paruošti raumenis didesnėms apkrovoms.
Žingsnis 4. Atlikite sunkius rinkinius ir ilsėkitės tarp jų
Po apšilimo padidinkite rankinio treniruoklio pasipriešinimą. Tada atlikite 5-6 rinkinius po 8-10 suspaudimų vienoje rankoje. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite 1-2 minutes.
Padidinkite nuspaudimų skaičių ir palaikykite nustatytus pakartojimus, kad gautumėte papildomų iššūkių. Suspauskite treniruoklį ir laikykite jį kumščiu 10-20 sekundžių
Žingsnis 5. Atlikite rankų pratimus 2-3 kartus per savaitę
Pradėkite nuo lengvų svorių ir laikui bėgant palaipsniui didinkite atsparumą. Kai jaučiate, kad sukibimas stiprėja, padidinkite pasipriešinimą 2-3 kg vienu metu. Įpraskite šį rankinį treniruoklį naudoti kaip savaitės treniruotės dalį, kad pagerintumėte sukibimą.
2 metodas iš 3: treniruojantis svorį
Žingsnis 1. Atlikite šešiakampį laikymą su hanteliais
Naudokite hantelius, kurių galas yra šešiakampis. Atsistokite šiek tiek atskirtomis kojomis, rankomis į šonus. Suimkite hantelių galvą rankose, apvyniodami pirštus aplink galvas. Tada pakelkite ir laikykite hantelius taip, kad jie būtų ant grindų 30 sekundžių.
Pratimą kartokite 2-3 rinkiniams kiekvienai rankai
Žingsnis 2. Atlikite „ūkininko nešimus“
Šiam pratimui galite naudoti 2 hantelius arba virdulį. Atsistokite, kiekviena ranka tvirtai laikydami svorį pirštais, tada eikite 6 metrus į priekį, vis tiek nešdami svorį abiem rankomis.
Po 1-2 rinkinių pabandykite eiti 10 metrų į priekį, atlikdami 1-2 to paties pratimo rinkinius
Žingsnis 3. Išbandykite „suspaudimą“naudodami svorio plokštelę
Naudokite 2 svorio plokštes, kurių kiekviena sveria 1 kg. Padėkite juos vienas ant kito ir pakelkite ant apskritimo kraštų. Tada paimkite 1 ranką ir padėkite ją ant svorio plokštės, suspauskite abi plokštes, pakelkite ir laikykite priešais arba šalia savęs. Darykite tai 30 sekundžių.
- Pratimą kartokite abiem rankomis 2-3 rinkiniams.
- Jei turite labai dideles rankas ir stiprius pirštus, kuriuos abi plokštelės suspaudžia per lengvai, pridėkite svorio plokštelę ir pabandykite suspausti visas tris plokštes.
Žingsnis 4. Praktikuokite „dugną aukštyn“su virduliu
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Vienoje rankoje laikykite virdulį, o varpo svoris remiasi į rankos nugarą, o pirštai tvirtai suima viršugalvį. Jūsų viršutinės rankos turi suformuoti 90 laipsnių kampą su liemeniu, o dilbiai sulenkti 90 laipsnių nuo žasto. Virdulys turi būti kuo toliau nuo veido, maždaug rankos atstumu. Pakelkite jį virš galvos ir palaikykite 1-2 sekundes, tada lėtai nuleiskite ant grindų.
- Pakartokite šį pratimą 2-3 rinkiniams kiekvienai rankai. Šis pratimas puikiai tinka pagerinti rankų sukibimą ir raumenų kontrolę.
- Jei šis pratimas jums atrodo per lengvas, pabandykite vaikščioti pakeldami virdulį.
Žingsnis 5. Atlikite aklavietę su štanga
Šis pratimas yra puikus, jei prieš tai atlikote aklavietes ir patogiai laikote štangą. Laikykite štangą ir atidarykite rankas pečių plotyje. Laikykite štangą rankomis ant juostos. Atsistokite tiesiai įtempimo blokavimo padėtyje, kojos klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. 5-10 sekundžių laikykite štangą kelis centimetrus nuo grindų. Padarykite 3-5 rinkinius, kad padidintumėte sukibimą.
Laikui bėgant, iššūkis sau išlaikyti daugiau svorio su štanga. Pradėkite nuo mažų svorių, kad jie neapsunkintų ir nepažeistų raumenų. Tada palaipsniui didinkite apkrovą per 1-2 savaites. Reguliariai atlikite 1–2 raumenų pratimus kaip treniruotės dalį. Tada padidinkite svorį per 1-2 savaites, nes sukibimas tampa stipresnis
6. Atlikite pratimą 1-2 kartus per savaitę
Reguliariai atlikite 1-2 iš šių jėgos pratimų, kaip treniruotės dalį. Tai galite padaryti po apšilimo su lengva kardio treniruote, pavyzdžiui, 10 minučių bėgimu, šokinėjimu ar sprintu. Atlikdami šį pratimą sutelkite dėmesį į svorio ir atsparumo didinimą, kad laikui bėgant jūsų sukibimo jėga pagerėtų.
3 metodas iš 3: „Pull Ups“, „Bar Hangs“ir „Push Ups“naudojimas
Žingsnis 1. Atlikite pritraukimus naudodami skirtingas rankenas
Atsitraukimai yra puikus būdas sustiprinti ranką ir sustiprinti rankų raumenis. Pradėkite nuo neutralios rankenos, kai jūsų rankos apvyniojamos aplink traukimo juostą. Naudokite 2 strypus, statmenus horizontaliai juostai. Padarykite kelis prisitraukimus su šia rankena ir pakelkite, kol krūtinė bus virš juostos.
- Kitas variantas yra išbandyti rankeną, kurią reikia laikyti rankoje, kai delnai yra nukreipti nuo jūsų, kai griebiatės strypo. Laikydami abu nykščius pakelkite nuo juostos. Šiam sukibimui naudokite horizontalią juostą.
- Norėdami gauti papildomą iššūkį, išbandykite trijų ar dviejų pirštų rankeną, kurioje laikote traukimo strypą 2-3 pirštais kiekvienai rankai.
Žingsnis 2. Pabandykite pritraukti rankšluosčiu ar virve
Kitas variantas-pakabinti 2 mažus rankšluosčius arba trumpą virvę virš ištraukiamos juostos. Tada laikykite po 1 kiekvienoje rankoje ir pabandykite pakelti, tvirtai suimdami rankšluostį ar virvę. Iššūkis sau, atlikdamas 5-10 prisitraukimų.
Taip pat galite tiesiog 30 sekundžių pakabinti ant rankšluosčio ar virvės, kad padidintumėte sukibimo jėgą. Laikui bėgant, jūs galite palaipsniui didinti sunkumų lygį, kai praktikuojate pritempimus
Žingsnis 3. Atlikite juostos pakabinimą plačia juosta
Sporto salėje naudokite platų ar storą barą arba įprastą žaidimų aikštelėje. Suimkite juostą rankomis ir pakabinkite 30 sekundžių kojomis nuo žemės. Šis pratimas pagerins jūsų sukibimo jėgą ir visą kūną.
- Laikui bėgant pabandykite pakabinti ant strypo tik viena ranka. Po 30 sekundžių vienu metu keiskite kabančią ranką.
- Kabant nuo strypo abi jūsų kojos gali būti sulenktos.
Žingsnis 4. Atlikite atsispaudimus
Šis pratimas padės sustiprinti ekstensorius, kurie yra raumenys, atveriantys pirštus. Atsistokite į atsilenkimo padėtį, kojos klubų pločio atstumu, o klubai-prie pečių. Tada pakelkite pirštus, kol subalansuosite pirštų galiukais. Pabandykite atlikti 1–2 5-10 atsilenkimų pirštų galiukais rinkinius.
Šis pratimas puikiai tinka atsispirti daiktų griebimui ir suspaudimui. Pratimą galite baigti atsispaudimais pirštų galiukais, kad sustiprintumėte rankas naudodami įvairius judesius
Žingsnis 5. Atlikite šį pratimą 1-2 kartus per savaitę
Pridėkite šį pratimą prie savo pratimų, kad jis būtų įgudęs. Darykite tai po apšilimo, atlikdami lengvą kardio treniruotę, pvz., 10 minučių bėgimą, šokinėjimo lizdą ar sprintą. Palaipsniui didinkite kiekvieno pratimo komplektų skaičių, kad galėtumėte pagerinti sukibimo jėgą.
