Ar žinojote, kad galite valgyti gerą maistą, bet numesite svorio? Skamba absurdiškai, tiesa? Pakeitus mitybą ir valgymo įpročius, galite pagerinti bendrą savijautą, numesti svorio ir kasdien jaustis geriau. Pratimai taip pat gali iš tikrųjų padidinti šią naudą!
Žingsnis
1 dalis iš 2: Tinkamo maisto valgymas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau šviežio maisto
Pasirinkite šviežią maistą, kuriame gausu sveikų maistinių medžiagų ir mažai riebalų.
- Į savo racioną įtraukti daug daržovių ir vaisių gali būti naudinga. Vienas iš būdų įtraukti į savo racioną daugiau daržovių ir vaisių, sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir vis tiek mėgautis mėgstamu maistu - pridėti arba „paslėpti“daržoves patiekaluose. Mokslininkai nustatė, kad į patiekalą pridėjus tyrės daržovių (pavyzdžiui, į „mac“ir sūrį pridedant žiedinių kopūstų) žmonės suvartoja kelis šimtus mažiau kalorijų nei bendra patiekalo kalorijų dalis. Daržovės į patiekalą prideda masės, tačiau nesuteikia daug papildomų kalorijų.
- Pasirinkite įvairių spalvų maisto produktus. Įsitikinkite, kad jūsų valgį sudaro daug spalvų; Geriausias būdas tai padaryti - įtraukti įvairias šviežias daržoves - nuo baklažanų, burokėlių, kopūstų iki geltonųjų pipirų. Įvairios spalvos paprastai padeda valgyti daugiau daržovių, o patiekalai tampa dar įdomesni ir patrauklesni!
Žingsnis 2. Valgykite daug skaidulų turinčius maisto produktus
Maistas, kuriame gausu skaidulų, leidžia ilgiau jaustis sotiems, todėl nekils pagunda valgyti nesveikus užkandžius, kurie tik priaugs svorio.
Pavyzdžiui, riešutai yra sotūs, juose gausu skaidulų ir puikus baltymų šaltinis, nors jie lėtai virškinami, todėl ilgiau jaučiatės sotūs (o tai savo ruožtu neleidžia valgyti daugiau!)
3. Venkite sulčių ir valgykite vaisių
Užuot gėrę sultis ar kokteilius, kuriuose yra daug kalorijų, valgykite nesmulkintus vaisius, pavyzdžiui, obuolius.
Valgyti sveikus vaisius yra sotiau nei sultis, nes visuose vaisiuose yra daugiau ląstelienos. Be to, vaisių kramtymo veikla sako smegenims, kad suvalgėte ką nors kieto
Žingsnis 4. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius
Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daug vandens, turi mažesnį kūno masės indeksą. Vanduo maiste padeda ilgiau išlaikyti sotumą, todėl apskritai valgote mažiau.
- Arbūzas ir braškės turi apie 92% tūrio vandens. Kiti vaisiai, kuriuose yra daug vandens, yra greipfrutai, apelsinų melionas (kantalopė) ir persikai. Tačiau nepamirškite, kad yra daug vaisių, kuriuose gausu cukraus. Taigi stenkitės apriboti kasdienį vaisių suvartojimą.
- Daržovėse agurkai ir salotos turi didžiausią vandens kiekį, kuris yra net 96%. Cukinijos, ridikėliai ir salierai turi 95%vandens.
Žingsnis 5. Įtraukite riebalus deginančius maisto produktus
Kruopščiai rinkdamiesi maistą, galite numesti svorio, nejausdami alkio. Įrodyta, kad yra daug maisto produktų, kurie padeda numesti svorio. Maistas, pavyzdžiui, čili pipirai, žalioji arbata, uogos ir sveiki grūdai, tikrai gali padėti numesti svorio, užkertant kelią insulino šuoliams ir išlaikant pastovų medžiagų apykaitos greitį.
6. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų
Kliniškai įrodyta, kad mononesotieji riebalai padeda deginti riebalus, ypač pilvo srityje. Taigi į savo racioną įtraukite maisto produktų, tokių kaip avokadai, kalamata alyvuogės, alyvuogių aliejus, migdolai, graikiniai riešutai ir linų sėklos, ir stebėkite savo svorio kritimą.
Žingsnis 7. Valgykite supermaisto
Supermaistas yra terminas, kartais vartojamas apibūdinti labai maistingus maisto produktus, kurie, kaip manoma, yra naudingi sveikatai. Kai kurie teiginiai apie supermaistą pagrįsti moksliniais įrodymais, o kiti teiginiai kai kuriuos maisto produktus daro labai populiarius, nors jie neturi daug mokslinių įrodymų.
- Pavyzdžiui, kvinoja yra tikras supermaistas, nes tai yra visavertis baltymas (tai reiškia, kad kvinojoje yra aštuonios nepakeičiamos amino rūgštys, būtinos kūno audiniams). Be to, kvinoja turi daugiau baltymų nei dauguma javų grūdų ir turi daugiau kalcio, fosforo, magnio, kalio ir geležies nei kitos sėklos, tokios kaip kviečiai ir miežiai.
- Tiesiog nuspręskite atlikti savo tyrimus prieš nuspręsdami į savo racioną įtraukti tam tikrus „supermaistus“.
8. Nevalgykite tuščių kalorijų nesveiko maisto
„Tuščių kalorijų“maistas yra maistas, turintis kalorijų (iš cukraus ir (arba) kietųjų riebalų), tačiau visiškai arba beveik visai neturintis maistinės vertės.
Tuščių kalorijų maistas ir gėrimai, kuriuos dažniausiai vartoja amerikiečiai, yra pyragai, pyragaičiai, pyragaičiai, spurgos, soda, energetiniai gėrimai, vaisių gėrimai, sūris, pica, ledai, šoninė, dešrainiai ir dešrelės. Kai kuriems iš šių maisto produktų yra keletas alternatyvių versijų. Pavyzdžiui, pirkite mažo riebumo dešrainius ir neriebų sūrį patogioje parduotuvėje. Taip pat rinkitės gėrimus be cukraus. Kiti maisto produktai, tokie kaip įprasti saldainiai ir soda, iš esmės yra tuščios kalorijos
Žingsnis 9. Valgykite daugiau sriubos
Sriuba yra palyginti mažai kaloringa. Be to, jei pradėsite nuo sriubos, greičiausiai valgysite mažiau pagrindinio patiekalo.
Pasirinkite sriubos sultinio pagrindu ir apie 100–150 kalorijų vienai porcijai. Galite pasirinkti šiurkščią arba tyrę sriubą, jei ji be grietinėlės
Žingsnis 10. Kartkartėmis išpildykite savo potraukį
Užbaikite spurgas ar picos griežinėlius. Retkarčiais maitinimosi pagundos padės išvengti persivalgymo. Jei jaučiate pagundą ką nors suvalgyti, tiesiog valgykite šiek tiek. Atminkite, kad kuo labiau apribosite save, tuo didesnį potraukį jausite maistui.
Prieš įgyvendindami norą valgyti mažai maistingų medžiagų, pabandykite suvalgyti dubenį žalių daržovių arba išgerti pilną stiklinę vandens. Šis metodas gali būti sotus, todėl galite valgyti tik nedidelį kiekį mažai maistingų maisto produktų
2 dalis iš 2: Teisingai maitintis
Žingsnis 1. Valgykite lėtai
Smegenys užtrunka apie 20 minučių, kad suprastų, jog yra sotus. Taigi valgykite lėtai, kad smegenys galėtų tinkamai perteikti sotumo jausmą.
Jei iškart po valgio nesijaučiate sotus, palaukite. Cheminės medžiagos, kurias smegenys išskiria valgant ar geriant, užtrunka, kol susikaupia ir perteikia pilnatvės jausmą. Didėjant cheminei medžiagai, alkis mažėja; Štai kodėl padarykite pertrauką po valgio ir prieš pridėdami
Žingsnis 2. Valgydami naudokite stalo įrankius ir atsisėskite prie stalo
Valgydami rankomis, vienu kąsniu galite suvalgyti daugiau maisto.
Tyrimai taip pat parodė, kad žmonės, valgantys didesniu šaukštu, valgo mažiau nei tie, kurie valgo mažesniu šaukštu
Žingsnis 3. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Kai po valgio jaučiatės pakankamai sotus, sustokite ir padėkite stalo įrankius bei servetėles ant lėkštės, kad parodytumėte, jog baigėte valgyti. Tai taip pat signalas sau ir aplinkiniams, kad baigėte valgyti.
Atminkite, kad nebūtina baigti viso savo lėkštėje esančio maisto, kai jaučiatės sotus. Valgykite, kol pajusite 80% sotumą. Nevalgykite iki rėmens ar nesijausite per daug sotūs
Žingsnis 4. Gerkite daugiau vandens
Dažnai alkio troškulį suklystame, todėl valgome, kai jo nereikia. Laikydamiesi hidratacijos jausitės mažiau alkani, o oda bus skaistesnė ir žvilgantys plaukai.
Jei nesate tikri, ar jaučiate alkį, ar ne, pabandykite išgerti didelę stiklinę vandens ir palaukite kelias minutes. Jei nebejaučiate alkio, jūsų kūnui iš tikrųjų reikia vandens, o ne maisto
Žingsnis 5. Įrašykite visus suvalgytus maisto produktus į maisto žurnalą
Šis metodas yra paprastas, bet labai naudingas norint nustatyti, ar nukrypstate nuo savo mitybos plano, ar ne. Mes dažnai linkę neįvertinti užkandžių, kuriuos valgome tarp valgymų, o manome, kad mūsų mityba neveikia. Dauguma žmonių neteisingai apskaičiuoja savo dienos normą, kuri yra 25% mažesnė nei yra iš tikrųjų.
- Taip pat galite rasti naudingos informacijos apie savo kasdienius įpročius ir tikslų iš tikrųjų suvartojamų kalorijų skaičių. Kai geriau suprasite savo įpročius ir įpročius, galite pradėti spręsti elgesio problemas, kurios stabdo dietos progresą.
- Laikydami maisto dienoraštį, jūs taip pat būsite labiau atsakingi.
Žingsnis 6. Sužinokite, kaip valgyti lauke
Valgyti kitų žmonių restoranuose ar namuose gali būti didelis iššūkis. Jūs norite valgyti, bet taip pat nenorite valgyti neteisingai ir rizikuojate trukdyti laikytis dietos.
- Maistą rinkitės garuose, ant grotelių ar keptą, o ne keptą. Nevalgykite patiekalų su užrašu „duonos kepti“, „traškūs“ar „kepti miltuose“; tai visi raktiniai žodžiai „kepti“.
- Nebijokite prašyti pakeitimų. Pavyzdžiui, paprašykite salotų, kad pakeistų bulves ar duoną kaip garnyrą. Paprašykite vištienos ar kito patiekalo su atskiru padažu, o ne jau padažu padengto. Tai leis jums valgyti skanų maistą be kalorijų pertekliaus.
- Jei žinote, kad tam tikras restoranas tiekia dideles maisto dalis, pasidalykite juo su draugais.
- Kad išvengtumėte persivalgymo valgydami lauke, prieš išeidami namuose valgykite keletą sveikų užkandžių. Išbandykite morkas, humusą ar obuolius. Valgydami keletą sveikų užkandžių prieš eidami į restoraną, sumažinsite alkį, o mintys bus aiškios renkantis ir užsisakant sveiką maistą iš restorano siūlomo meniu.
- Taupykite maistą. Prieš pradėdami valgyti, paprašykite išsinešti skirto indo ir į indą sudėkite nesuvalgytą maistą.
- Užsisakydami salotas, visada paprašykite padažo ir salotų padažo atskirai. Yra daug rūšių salotų padažų, kuriuose gausu riebalų ir kalorijų. Iš pažiūros „sveikesnis“maistas gali turėti tiek kalorijų, kiek mėsainis, jei jis padengtas riebiu padažu. Taip pat žinokite apie kitus kaloringus priedus, tokius kaip lašiniai ir sūris.
Žingsnis 7. Būkite pasirengę nesėkmei kartkartėmis
Vieną naktį galite valgyti per daug. Galbūt jums buvo bloga diena, kai norėjote valgyti daug mažai maistingų maisto produktų. Tik nenusiminkite, kai suprasite, kad nuklydote nuo tikslo. Prireiks viso gyvenimo, kad pasiektumėte dabartinį svorį, ir užtruksite, kol pasieksite norimą naują dydį ir svorį.
Norėdami išlaikyti optimizmą, apdovanokite save, kai pasiekiate mažų tikslų. Pavyzdžiui, nusipirkite sau mažą dovanėlę ar užkandį kas penkis kartus, kai numetate svorio. Atlyginimo tikėjimasis ilgainiui savaime taps motyvacija
Patarimai
- Svorio metimo planą galima sutrumpinti iki paprastos formulės: suvartokite mažiau kalorijų nei sudeginate.
- Sportuokite kiekvieną dieną! Tai padarys jus sveikesnius ir greičiau pasieksite savo tikslus. Sudeginus daugiau kalorijų, galima ir daugiau valgyti (ir reikia!).
- Kad virškinimas būtų geresnis, prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę vandens.
Įspėjimas
- Turėtumėte sportuoti sveikai maitindamiesi. Priešingu atveju svoris greičiausiai nesumažės.
- Jei jums reikia numesti daugiau nei 10% svorio, prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, pasitarkite su gydytoju.
