5 būdai, kaip nustoti persivalgyti

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Persivalgę asmenys elgiasi destruktyviai, laikui bėgant gali pakenkti jų sveikatai. Nutraukti bet kokį destruktyvų elgesį yra sunki užduotis, reikalaujanti atsidavimo ir atsidavimo. Daugelis žmonių stengiasi pakeisti savo mitybos įpročius ir galiausiai persivalgyti. Nors persivalgymo nutraukimas yra sunkus reikalas, to neįmanoma pasiekti. Yra keletas paprastų veiksmų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte pakeisti šį elgesį ir kartą ir visiems laikams baigtumėte persivalgymą.

Žingsnis

1 metodas iš 5: Laikykitės atokiau nuo dietų

Žingsnis 1. Laikykitės atokiau nuo madingų dietų, kurios žada greitą svorio metimą

Apskritai, per greitas svorio metimas kenkia organizmui. Nors per pirmąsias dvi dietos savaites galima numesti iki 4,5 kg per savaitę, dažniausiai taip yra dėl vandens netekimo, o ne tikro svorio netekimo. Rekomenduojamas saugus svorio metimo kiekis yra nuo 0,5 iki 1 kilogramo per savaitę.

Žingsnis 2. Negalima laikytis dietos, pagal kurią reikia visiškai pašalinti maisto produktus iš dietos (pvz., Atkinso ar slapukų dietos) arba labai apriboti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių

2 metodas iš 5: saugokitės persivalgymo priežasčių

Žingsnis 1. Venkite valgyti dėl emocinių priežasčių

Jei valgote, kai esate prislėgtas, vienišas, piktas ar po sunkios darbo dienos, valgote dėl netinkamų priežasčių. Daugelis žmonių įpranta pasikliauti maistu, kad padėtų susidoroti su neigiamomis emocijomis. Norėdami atsikratyti šio įpročio, pirmiausia turite rasti persivalgymo priežastį.

• Atkreipkite dėmesį į tai, kas nutinka jūsų gyvenime, kai esate patenkintas persivalgymu. Ar turėjote labai įtemptą dieną? Ar tu kovoji su artimaisiais? Ar tau tiesiog nuobodu?

  

• Venkite noro naudoti maistą kaip paguodą. Jei ieškote maisto, kad kompensuotumėte blogos dienos padarinius, imkitės sąmoningų veiksmų, kad nukreiptumėte save į kitą veiklą nei valgymas.

Žingsnis 2. Venkite maisto kaip atlygio

Dažnai žmonės daro klaidą, apdovanodami save maistu už tai, kad nustatytą laiką laikosi sveikos mitybos režimo. Maisto naudojimas kaip atlygis už sveikos mitybos laikymąsi yra neproduktyvus. Vietoj to, leiskite sau kartais mėgautis ypatingu elgesiu be jokios priežasties. Taip išlaikysite savo sveikos mitybos perspektyvą ir suprasite, koks tai yra.

Žingsnis 3. Žinokite, kas sukelia jūsų persivalgymo elgesį

Suprasdami, kas sukelia veiksnius, galite išvengti situacijų, kurios gali sukelti pagundų ir apsunkinti jūsų kelią. Jei eidami į kiną automatiškai paskatinsite ieškoti didelės saldainių ir gaiviųjų gėrimų pakuotės, praleiskite teatrą ir išsinuomokite filmą, kad galėtumėte žiūrėti namuose, naudodami dubenį sveiko užkandžių mišinio ir mineralinio vandens.

3 metodas iš 5: atkreipkite dėmesį į savo kūną ir aplinką

Žingsnis 1. Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Jei valgote iš pirmo žvilgsnio, o ne iš bado, jūs maitinatės savo įpročiu, o ne tuo, ko reikia jūsų kūnui.

Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kai jaučiatės sotūs

Dauguma žmonių instinktyviai valgo tai, kas yra priešais juos, nesvarbu, ar jie alkani, ar ne.

• Išmokite atkreipti dėmesį į alkio signalus ir nustokite valgyti, kai jaučiatės patenkinti.
• Atminkite, kad skrandis užtrunka beveik 20 minučių, kol smegenys siunčia signalą, kad jis sotus, todėl lėtai valgant galima išvengti persivalgymo.

Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką

Atkreipkite dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus, galbūt suprantate, kad jus blaško ryškios spalvos, šviesos, garsus triukšmas, muzika ar daugybė žmonių, turėtumėte daugiau dėmesio skirti savo mitybos įpročiams, kad išvengtumėte persivalgymo. Venkite taip įsijausti į tai, kas vyksta aplinkui, kad pamiršote nuleisti šakutę.

Žingsnis 4. Venkite ilsėtis prie valgomojo stalo, nes supanti aplinka blaško dėmesį

Jei nuspręsite kurį laiką pasilikti, būtinai atsikratykite maisto, kad nekiltų pagunda ir toliau jį valgyti.

4 metodas iš 5: valdykite porcijas ir valgymo greitį

1 žingsnis. Pagalvokite apie tam tikrus objektus, kurie padėtų jums prisiminti tinkamus porcijų dydžius

• Įsivaizduokite golfo kamuoliuko dydžio porciją riešutų, žemės riešutų sviesto ar sūrio.

  

• Įsivaizduokite kortų kaladę kaip vieną porciją (85 g) mėsos.

  

• Pagalvokite apie teniso kamuoliuką kaip vaisių ir daržovių porciją.

  

• Įsivaizduokite porciją aliejaus ir riebalų, panašių į žvėrienos kauliuką.

  

• Pagalvokite apie kompiuterio pelę, kuri bando prisiminti virtų grūdų ar bulvių porcijos dydį.

  

Žingsnis 2. Skirkite laiko, kad tikrai įvertintumėte savo maistą

Mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir skirkite laiko savo skoniui.

Žingsnis 3. Pabandykite sukramtyti daugiau maisto, prieš jį nuriję

Tai privers jus sulėtinti valgymo greitį. Kramtymas daugiau taip pat turi papildomos naudos, nes suteikia daugiau mitybos ir leidžia jums tikrai mėgautis maisto skoniu.

5 metodas iš 5: naudokite paprastą triuką

Žingsnis 1. Valgydami namuose naudokite vidutinio dydžio lėkštes

Jei jūsų lėkštė yra per maža, linkę ją užpildyti per trumpą laiką, kad nepastebėtų sveikų porcijų. Jei jūsų lėkštė yra per didelė, greičiausiai ją pripildysite maisto ir persivalgysite.

Žingsnis 2. Valgydami nuimkite patiekimo dubenį nuo stalo

Padėkite maistą ant lėkštės ir toliau nuo patiekimo dubenėlio. Tai padės atsispirti pagundai ant lėkštės semti papildomų porcijų.

Žingsnis 3. Susilaikykite nuo maisto ragavimo ruošdami maistą ir jį ruošdami

Mažas kąsnelis čia ir ten gali tapti maistu, jums net to nesuvokiant.

Žingsnis 4. Siekite užpildyti pusę savo lėkštės sveikomis daržovėmis

Jei po valgio vis dar jaučiate alkį ir dar turite laiko, praleiskite kitus maisto produktus ir pridėkite tik daržovių.

5 žingsnis. Prieš užsakydami pasakykite padavėjui apie porcijos dydį

Jei tai didelis valgis dviems, paprašykite jų atnešti pusę valgio jums, o kitą pusę sudėkite į konteinerį namo.

Žingsnis 6. Paprašykite pranešėjo, kad jis jums patiektų sveiką maistą

• Paprašykite jų neduoti duonos.

  

• Paprašykite jų patiekti salotas, o ne užkandį, jei jis įtrauktas. Būtinai priminkite jiems, kad padažas turėtų būti dedamas ant kraštų.

  

• Paprašykite, kad jūsų maistas būtų garinamas arba maišomas, o ne keptas riebaluose.

  

Žingsnis 7. Pasakykite pranešėjui, kad jis neteiktų sūrio, sviesto, majonezo, grietinės, padažų ar kitų nesveikų ingredientų

Patarimai

• Išmokus valgyti lėčiau, gerokai padidės jūsų pastangos nepersivalgyti. Jei valgote per greitai, jūsų kūnas nežino, kad esate sotus, kol iš tikrųjų nesuvalgysite per daug.
• Dažnai priežastis, kodėl mes valgome, neturi nieko bendro su tikru badu. Išmokę nustatyti pagrindines persivalgymo priežastis, galite sukurti veiksmingą kovos su ja planą.
• Pradėkite nuo persivalgymo nuo pat pradžių apsipirkdami protingai. Įsitikinkite, kad neinate apsipirkti tuščiu skrandžiu, nes galiausiai iš bado perkate nereikalingą šlamštą.
• Pasiruoškite akimirkai, kai jums tikrai blogai. Supraskite, kad kartais pasitaiko klaidų, o kartais tai privers persivalgyti. Svarbu prisiminti, kad tai tik laikina nesėkmė ir netrukdys jums pasiekti savo tikslų.
• Kitas patarimas - jei išalkstate vėlai vakare (pvz., 3 val.), Tai priminkite sau, kad netrukus ateis pusryčiai, ir pabandykite vėl užmigti, o ne pasigaminti sumuštinį su žemės riešutų sviestu ir želė bei stiklinę pieno. Geriausia nevalgyti vėlai vakare, ypač jei norite vėl užmigti. Net jei jums kyla pagunda valgyti naktį, pabandykite išgerti tris ar keturias stiklines vandens. To pakanka, kad prisotintumėte ir vėl užmigtumėte, o ne užpildytumėte savo kūną 350 kalorijų. Sąmoningas alkio jausmas naktį reiškia negalėjimą užmigti; Taigi pabandykite naudoti vandens triuką ir galite grįžti miegoti iki ryto.
• Dietos yra griežtos valgymo taisyklės, kurios dažniausiai nieko nedaro. Daugumai žmonių, besilaikančių madingos dietos, sunku išlikti nuosekliam, net jei svoris ir krenta, dažniausiai baigiant jį priaugti pasibaigus dietai. Priežastis ta, kad norint nustoti persivalgyti, reikia keisti požiūrį į maistą ir sveikai keisti mitybos įpročius.
• Geras patarimas - pasirūpinkite, kad apsipirkdami turėtumėte su savimi šiek tiek grynųjų pinigų arba įsitikinkite, kad neturite pinigų greitam maistui. Tada išmokite valdyti save ir gaminti gerą, bet sveiką maistą.
• Nenutraukite valgymo. Vartoti po truputį.
• Ieškokite grupių, turinčių panašių interesų jūsų vietovėje. Pasitarkite su savo gydytoju ir paprašykite rekomenduoti vietinę paramos programą, prie kurios galite prisijungti.

Įspėjimas

• Jei užpildote save vandeniu, nedarykite to per dažnai. geriant per daug vandens vienu metu (daugiau nei 4 stiklines), gali pakenkti jūsų sveikatai.
• Prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju, jei turite sveikatos sutrikimų ar vartojate tam tikrų vaistų.