Plonų ir tonizuotų modelių kūnai kartais pavydi daugeliui žmonių. Jei norite turėti šiek tiek modelį primenantį kūną, galite pabandyti pakeisti savo mitybą. Modeliai paprastai laikosi dietos, kurią daugiausia sudaro vaisiai, daržovės, sudėtingi angliavandeniai, baltymai ir sveiki riebalai, tačiau mažai sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbto maisto. Taip pat turėtumėte sportuoti ir laikytis kitų sveikos gyvensenos gairių, kad papildytumėte sveiką mitybą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės aprūpina jūsų organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir kadangi juose yra palyginti mažai kalorijų, galite jais mėgautis daugiau nei daug riebalų turintis maistas. Taip būsite sotesni.
Jei jums sunku valgyti pakankamai vaisių ir daržovių, pabandykite jas spausti
Žingsnis 2. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Angliavandeniai taip pat svarbūs sveikai mitybai, tačiau stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus angliavandenius. Rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai ir avižos yra geresnis pasirinkimas.
Žingsnis 3. Nepamirškite baltymų
Baltymai yra labai svarbūs, nes jie ilgą laiką suteikia sotumo ir energijos, kad nepersivalgytumėte. Baltymai taip pat reikalauja daugiau energijos virškinimui nei angliavandeniai, o tai reiškia, kad sudeginama daugiau kalorijų.
Geri baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Taip pat baltymų galite gauti iš kiaušinių, lęšių, ankštinių augalų, sūrio, jogurto, nesmulkintų riešutų ir žemės riešutų sviesto
Žingsnis 4. Žinokite skirtumą tarp gerųjų ir blogųjų riebalų
Vidutiniai polinesočiųjų riebalų kiekiai yra tinkami vartoti, jų galima rasti riešutuose, alyvuogių aliejuje, avokaduose ir riebioje žuvyje. Ribokite sočiųjų riebalų, esančių mėsoje ir pieno produktuose, vartojimą, pasirinkdami neriebias versijas.
Žingsnis 5. Nevalgykite perdirbto maisto
Viskas, kas pagaminta naudojant chemines medžiagas ar priedus, laikoma perdirbtu maistu. Tai apima baltą duoną, šoninę ir bulvių traškučius. Perdirbtas maistas jums netinka, nes paprastai jame yra daug kalorijų, blogų riebalų ir cukraus, tačiau mažai baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad ilgai nesijausite sotūs, todėl ir toliau valgysite daugiau kalorijų.
Perdirbtas maistas taip pat sukelia priklausomybę. Iš pradžių to sunku išvengti, tačiau įpratę valgyti šviežią maistą būsite patenkinti rezultatais
Žingsnis 6. Saugokitės saldžių gėrimų
Jei geriate soda, sultis ar saldžią kavą, suvartojate papildomų kalorijų. Organizmas neapdoroja skystų kalorijų taip, kaip kietas maistas. Taigi, išgėrę greičiausiai vis tiek jausite alkį.
Dietinė soda taip pat kenkia svorio metimui. Nors dietinė soda nėra kaloringa, ji vis tiek skatina insulino gamybą ir riebalų kaupimąsi organizme. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie dažnai geria dietinę soda, dažniau priauga svorio nei žmonės, kurie jos negeria
Žingsnis 7. Gerkite vandenį
Be pakankamo kūno skysčių kiekio, geriant taip pat mažiau valgoma. Kūnas kartais neteisingai supranta alkio troškulį. Taigi, jei jaučiate alkį tarp valgymų, pabandykite išgerti gėrimo ir pažiūrėkite, ar po to jaučiatės sotus.
- Stenkitės kasdien išgerti aštuonias stiklines vandens.
- Jei paprastas vanduo yra per daug nuobodus, į skonį įpilkite vaisių ar žolelių.
2 dalis iš 3: Atsikratykite žalingų įpročių
Žingsnis 1. Nepraleiskite valgio
Sąmoningas nevalgymas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti persivalgymą, nes vėliau būsite labai alkani.
Kai kuriems žmonėms taip pat naudinga valgyti mažus užkandžius tarp valgymų. Jei užkandis gali padėti išvengti persivalgymo, kai laikas valgyti, pirmyn! Norėdami gauti geriausius rezultatus, išbandykite maistinių medžiagų turtingą užkandį, kuriame yra 200 ar mažiau kalorijų
Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kai esate sotus
Daugelis žmonių baigia savo lėkštę nesustodami galvoti, ar jie iš tikrųjų vis dar yra alkani. Pabandykite valgyti sąmoningai, sustokite, kai baigsite pusę lėkštės, ir paklauskite savęs, ar esate sotus, ar vis dar alkanas. Neužblokuokite savo kūno teisės valgyti, jei vis dar esate alkanas, bet sustokite, kai suprasite, kad esate sotus.
- Lėtas valgymas suteiks jūsų organizmui galimybę virškinti maistą ir signalizuos, kad valgote pakankamai.
- Pabandykite praktikuoti hara hachi bu metodą, o tai reiškia, kad valgysite, kol pasijusite apie 80% sotumo.
3. Nevalgykite dėl emocinių priežasčių
Galbūt iš pradžių to nepastebėsite, bet kai kitą kartą tarp valgių pasieksite užkandį, paklauskite savęs, ar jaučiatės piktas, vienišas ar pavargęs. Jei atsakymas teigiamas, pagalvokite, ką dar galite padaryti, kad jaustumėtės geriau. Galite pakelti nuotaiką eidami arba paskambinę draugui.
Žingsnis 4. Negalima apsėsti maisto
Jūs turite nuspręsti, kokį gerą maistą valgyti, tačiau rinkitės ramesnį požiūrį. Svorio metimo programa bus daug sėkmingesnė, jei sveika mityba taps kasdieniu įpročiu, apie kurį tikrai negalvojate.
- Stenkitės daugiau galvoti apie sveiką maistą, kurį pasirinksite, o ne apie nesveiką maistą, kurio reikėtų vengti. Be to, pabandykite rasti sveiką maistą, kuris jums tikrai patinka. Jei atliksite šiuos du dalykus, galite nebetrokšti nesveiko maisto.
- Vietoj to, kad maistas, kuris jums labai patinka, būtų tabu, leiskite sau jį valgyti kiekvieną kartą. Tiesą sakant, susilaikymas iš tikrųjų sukelia persivalgymą. Taigi, pasilepinti kartkartėmis bus sveikiau. Tai reiškia, kad vis tiek galite valgyti šokolado ar riebios mėsos, jei jos nėra per daug.
Žingsnis 5. Nepamirškite atsinešti preparatų
Išeidami visada su savimi turėkite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, žalių daržovių ir vaisių, riešutų ir neriebaus jogurto. Taip išvengiama pagundų, jei esate alkanas ir tuo metu nėra sveiko maisto.
6. Nelaikykite namuose greito maisto
Nepageidaujamo maisto bus daug lengviau išvengti, jei jis nebus lengvai prieinamas jūsų namuose. Kai norite palepinti save, eikite į parduotuvę ir nusipirkite mėgstamų vieno patiekalo užkandžių. Parsinešę namo pakviesite tik valgyti per daug.
3 dalis iš 3: kitų sveikų įpročių įgyvendinimas
Žingsnis 1. Pabandykite skaičiuoti kalorijas
Jei jums reikia susisteminti savo mitybą, kad pasiektumėte savo tikslus, stebėkite, ką valgote, ir apskaičiuokite suvartotų kalorijų skaičių naudodami internetinį kalorijų skaitiklį. Tada palyginkite šį skaičių su faktiškai reikalingų kalorijų skaičiumi. Galite naudoti internetinę bazinio metabolizmo greičio (BMR) skaičiuoklę.
- Naudokite šią informaciją, kad sumažintumėte kalorijų kiekį iki saugaus kiekio. Saikingas kalorijų sumažėjimas kartu su saikingu aktyvumo padidėjimu padės pasiekti svorio metimo tikslų.
- Niekada nevalgykite mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, nebent gydytojas nurodė tai padaryti.
- Kad galėtumėte sekti kalorijas kelyje, pabandykite atsisiųsti telefono programą.
Žingsnis 2. Naudokite skubios sveikos mitybos gudrybes
Jei turite sulieknėti dėl svarbaus įvykio, būtinai laikykitės sveikos mitybos.
- Skatinkite sveikos mitybos įpročius, įsitikindami, kad viskas, ką valgote, turi daug maistinių medžiagų ir vitaminų.
- Lengva laikytis gudrybės - nevalgyti maisto, kuris sukelia uždegimą. Dažniausios uždegimo priežastys yra alkoholis, javai ir cukrus. Taigi, valgykite daugiau žalių daržovių ir ieškokite papildų, kuriuose yra amino rūgšties glutamino. Tokiu būdu jūs atrodysite ir jausitės mažiau išsipūtę svarbaus įvykio metu.
Žingsnis 3. Pratimai
Stenkitės mankštintis bent 30 minučių kiekvieną dieną, pageidautina daugiau. Struktūrinius pratimus, tokius kaip bėgiojimas ar joga, galite derinti su kasdiene veikla, pvz., Laipiojimu laiptais, ir paverskite tai savo gyvenimo būdo dalimi.
- Įvertinkite savo veiklos lygį naudodami žingsniamatį. Šis įrankis gali padėti suprasti, kiek judate įprastą dieną ir kiek veiklos turėtumėte įtraukti į savo kasdienybę.
- Idealiu atveju jums reikia įvairių pratimų derinio, kuris leidžia sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes.
Žingsnis 4. Miegokite daug
Kad kūnas veiktų kuo geriau, jam reikia pakankamai miego, kad atstatytų energiją ir atsinaujintų. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti aštuonias valandas. Jei tai neįmanoma, pažiūrėkite, ar galite kiekvieną naktį miegoti 15–30 minučių daugiau. Viskas gali padėti!
Patarimai
- Nenusiminkite, jei iš karto nepajusite rezultatų. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol bus pasiektas jūsų tikslas.
- Maži gyvenimo būdo pokyčiai gali padaryti didelių pokyčių. Jei jaučiatės priblokšti visų pokyčių, reikalingų jūsų tikslui pasiekti, pradėkite po vieną.
Įspėjimas
- Jei turite valgymo sutrikimų, nedelsdami kreipkitės į profesionalų gydymą.
- Nekelkite nerealių lūkesčių. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas ir jūs negalite turėti tokio kūno kaip jūsų mėgstamiausias modelis. Užuot lyginę save su kitais, stenkitės būti geriausia savo versija.
- Yra daug nesveikų svorio metimo būdų, tačiau visi jie nėra to verti. Pasirinkite sveiką mitybą ir aktyvų gyvenimo būdą, kad ne tik puikiai atrodytumėte, bet ir jaustumėtės.
- Nenustokite valgyti visiškai, net vieną dieną. Tai gali sukelti daug sveikatos problemų ir net priaugti svorio.
