Jei norite auginti raumenis, tikriausiai jau žinote, kad vien mankštos nepakanka. Kitas svarbus dalykas yra maistas. Valgymas kaip kultūristas gali padėti jums sukurti raumenis ir numesti svorio, jei derinsite dietą su tinkama mankšta. Pagrindinė idėja yra valgyti maistą, kuriame yra daug baltymų ir skaidulų, mažai angliavandenių ir riebalų. Jūs taip pat turėtumėte valgyti dažniau.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Veiksmingas metodas
Žingsnis 1. Vartokite reikiamą baltymų kiekį
Galbūt žinote, kad kultūristų mityboje yra labai daug baltymų. Norint sukurti raumenis, nereikia daug baltymų. Baltymų perteklius taps kalorijomis, todėl jis yra mažiau veiksmingas nei angliavandeniai. Daugumai žmonių pakanka 1,75 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, yra: Londono kepsnys, lašiša, vištienos krūtinėlė ir kiaulienos nugarinė.
- Jei esate vegetaras, vis tiek galite valgyti kaip kultūristas. Net vegetarai kultūristai tapo įprasta šiais laikais. Kai kurie vegetarų pakaitalai yra: soja (ir kiti ankštiniai augalai), seitanas, grikiai, kvinoja ir mikoproteinai.
- Pusryčiams valgykite avižinius dribsnius ir kiaušinių trynius arba baltymų turinčius javus ir baltymų kokteilį. Venkite saldžių javų.
Žingsnis 2. Gerkite skysčius, kad gautumėte maistinių medžiagų tarp valgymų
Tarp valgymų galite gauti daug energijos geriant baltymų kokteilius. Šis gėrimas yra labai naudingas, jei norite kovoti su noru valgyti greito maisto.
Išrūgų baltymai lengvai virškinami ir įsisavinami organizme
Žingsnis 3. Nepraleiskite valgio
Praleisti maistą yra taip pat blogai, kaip nesportuoti. Kūnui reikia maistinių medžiagų, gaunamų iš maisto, kad ir toliau augtų raumenų masė.
Jei jums sunku laikytis valgymo grafiko, stenkitės visada su savimi turėti mažą indelį, pripildytą maisto
Žingsnis 4. Valgykite subalansuotai
Nors baltymai yra labai svarbus maisto ingredientas, taip pat turėtumėte valgyti subalansuotą mitybą. Ypač daržovės ir sudėtingi angliavandeniai turėtų būti pagrindiniai jūsų dietos ingredientai.
Kai kurie kultūristai rekomenduoja valgyti brokolius, šparagus ar špinatus, tačiau yra daug kitų variantų
Žingsnis 5. Nepritraukite skysčių
Mūsų kūnas dažniausiai užpildytas skysčiais. Kad jūsų kūnas tinkamai funkcionuotų, neturėtumėte dehidratuoti. Tai svarbu visiems, ypač tiems, kurie sunkiai treniruojasi.
Žingsnis 6. Saikingai vartokite riebalus
Gerai valgyti tam tikrų rūšių riebalus, tačiau nepersistenkite. Venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra riebalų, tokių kaip keptas maistas ir sviestas.
Jei įmanoma, venkite aliejaus, sviesto ir turtingų padažų. Kiek įmanoma, naudokite lengvą kepimo purškiklį, kad pakeistumėte aliejų ir sviestą
7. Nevalgykite perdirbto maisto
Kultūristai stengiasi „valgyti švariai“. Tai yra, venkite nesveiko maisto, pavyzdžiui, perdirbto maisto ir greito maisto.
Maistas virsta riebalais, o ne raumenimis. Nepamirškite, jūsų kūnas atspindi tai, ką valgote
8. Venkite saldžių maisto produktų
Kiek įmanoma venkite rafinuoto cukraus (rafinuoto cukraus) ir kitų paprastų angliavandenių. Tai maisto rūšis su tuščiomis kalorijomis, pakeičianti sveiko maisto funkciją, galinčią sukurti raumenų masę.
- Geriausias būdas yra pašalinti šiuos maisto produktus iš namų, kad nekiltų pagunda juos valgyti.
- Valgyti angliavandenius prieš miegą yra labai blogas poelgis. Angliavandeniai bus saugomi kaip riebalai, nes kelias valandas nejudinsite savo kūno.
- Ši taisyklė turi išimtį: po sunkios treniruotės galite valgyti paprastų angliavandenių. Jei po treniruotės sporto salėje trokštate riestainių, galite atsiduoti tiems potraukiams, tačiau nepamirškite valgyti baltymų.
9. Nevalgykite per dažnai ir būkite atsargūs valgydami lauke
Valgydami lauke negalite kontroliuoti savo maisto ingredientų. Paprastai restoranuose patiekiamame maiste taip pat yra daugiau druskos ir riebalų nei maiste, kurį gaminate namuose. Nevalgykite per dažnai lauke.
Kai valgysite lauke, pabandykite pasirinkti liesus baltymus su garnyru iš paprastų daržovių. Atidžiai stebėkite meniu, kad surastumėte geriausią variantą, kuris atitiktų jūsų pastangas formuojant savo kūną
10. Nevalgykite per daug
Terminas „urmu“dažnai reiškia, kad galite valgyti tiek, kiek norite. Tai neteisinga. Kaip ir kiti žmonės, kultūristai taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamo maisto kiekį.
- Skaičiavimas paprastas. Jei suvartosite daugiau kalorijų nei sudeginsite mankštindamiesi, kalorijų perteklius bus kaupiamas organizme kaip riebalai. Kaip kultūristas, jūsų kalorijų slenkstis gali būti didesnis nei žmonėms, turintiems mažą fizinį aktyvumą. Tačiau į šią ribą vis tiek reikia atsižvelgti.
- Patartina skaityti maisto produktų etiketes, skaičiuoti kalorijas ir įsitikinti, kad suvartojamos kalorijos yra kuo artimesnės reikiamam baltymų kiekiui. Jūs turite valgyti daug, bet viskas turi ribas.
2 dalis iš 3: Veiksmingi metodai
Žingsnis 1. Kartą apgaudinėkite
Nėra nieko blogo, jei planuojate kartais apgauti. Jei žinote, kad ketinate apgauti maistą, tarkime, kartą per savaitę, tai gali padėti suvaldyti pagundą sukčiauti kitu metu.
Naudokite „apgaulingą“maistą kaip atlygį, jei mokydami galite pasiekti tam tikrų pasiekimų. Tai gali būti naudojama kaip galingas motyvatorius
2 žingsnis. Prieš miegą valgykite micelinį kazeino baltymą
Užkandžiai prieš miegą gali padėti įveikti norą suvalgyti nesveiką užkandį vidury nakties. Nemažai kultūristų tvirtai tiki micelinio kazeino baltymo efektyvumu, tiek papildo pavidalu, tiek varškės sūriu. Taip yra todėl, kad šis baltymas virškinamas ilgiau, todėl jis bus naudingas organizmo medžiagų apykaitai, kuri naktį vyksta lėčiau.
Žingsnis 3. Pabandykite pakeisti suvartojamų riebalų tipą
Riebalai yra įvairių kalorijų nedideliais kiekiais, todėl jums lengviau pasiekti maisto tikslus, kai priaugate raumenų masės. Norint sveikai maitintis, jums reikia tam tikrų riebalų rūšių. Kyla klausimas, kokie riebalai? Dauguma ekspertų rekomenduoja vartoti mononesočiųjų riebalų rūgščių ir Omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu avokaduose ir žuvyje. Sotieji riebalai paprastai laikomi nesveikais, tačiau kai kurie kultūristai rekomenduoja juos vartoti nedideliais kiekiais.
Omega-3 riebalų rūgštys ir mononesočiosios riebalų rūgštys yra labai svarbios raumenų augimo sudedamosios dalys. Jį galite gauti tokiuose maisto produktuose kaip avokadai ir žuvis
Žingsnis 4. Pabandykite vartoti papildus
Saikingai vartojami maisto papildai gali padėti užpildyti jūsų mitybos spragas. Papildai, specialiai sukurti raumenims auginti, kartu su gerais baltymų milteliais gali papildyti kasdien valgomą maistą. Tačiau nepamirškite, kad neturėtumėte per daug pasikliauti papildais. Didžioji dalis suvartojamų maistinių medžiagų turėtų būti gaunama iš šviežio maisto, nes tai geriau organizmui.
Papildų pardavėjai dažnai pateikia netikslius teiginius. Dauguma nesukels poveikio, galinčio pakeisti gerus ir sveikus maisto ingredientus
3 dalis iš 3: Mito ištiesinimas
Žingsnis 1. Pasirinkite valgymo tvarkaraštį pagal jums tinkamiausią laiką
Vienas populiarus mitas yra tas, kad jūs turite valgyti 6 ir daugiau kartų per dieną, kad paskatintumėte glikogeno kaupimąsi, papildytumėte amino rūgštis arba išvengtumėte katabolizmo. Yra daug įrodymų, paneigiančių šią prielaidą. Svarbiausia yra suvartojamų maistinių medžiagų ir kalorijų skaičius, o ne tai, kiek kartų per dieną valgote. Jei norite ir galite sunkiau treniruotis valgydami maistą 3–4 kartus per dieną, tiesiog darykite tai.
2 žingsnis. Pusryčius traktuokite kaip bet kurį kitą patiekalą
Daugelis kultūristų pervertina pusryčių svarbą. Tiesą sakant, valgymas ryte neturi jokio papildomo poveikio raumenų masei, lyginant su valgymu kitu laiku. Turėtumėte valgyti pusryčius, kuriuose gausu sveikų baltymų, tačiau išsirinkite jums tinkančią porciją ir laiką, atsižvelgdami į tai, kas gali išlaikyti budrumą ir pasiruošimą mankštai.
Patarimai
- Gaminkite maistą patys. Savaitę iš anksto ruošdami maistą, galėsite lengviau valgyti teisingai, kad sukurtumėte savo kūną.
- Valgykite išrūgų baltymų mišinį, kuriame yra mažiau angliavandenių, mažiau riebalų ir mažiau cukraus (pvz., 3 gramai ar mažiau). Daugelyje parduotuvių yra maisto mėginių, todėl prieš pirkdami galite juos pasiimti namo. Yra keletas baltymų kokteilių rūšių, kurios tikrai nėra puikios.
- Valgykite maistą su mažu glikemijos indeksu.
Įspėjimas
- Išrūgų baltymų kokteiliai gali netikti, jei esate alergiškas pienui. Ieškokite baltymų kokteilio nenaudodami pieno.
- Vaikai ir nėščios moterys, moterys, bandančios pastoti, arba maitinančios motinos turėtų būti atsargios, kad nevartotų per daug gyvsidabrio. EPA (JAV aplinkos apsaugos agentūra) rekomenduoja nevalgyti daugiau kaip 340 gramų lašišos ar mažo tuno per savaitę (170 gramų, jei ilgapelekis tunas), ir visiškai vengti ryklių, kardžuvių, plytelių ir žuvų. Taip pat venkite kitų žuvų, kurias rekomenduoja vietinis gydytojas.
- Vengiant pagrindinių maisto grupių ir jas pakeičiant baltymų kokteiliais ar perdirbtais baltymų milteliais, padidėja rizika susirgti aukštu cholesterolio kiekiu, padidėjusiu kraujospūdžiu, kai kuriomis ligomis, mažakraujyste, virškinimo trakto disfunkcija ir kitais nemaloniais šalutiniais poveikiais.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą, visada laikykitės gydytojo nurodymų.
- Valgant per daug baltymų, gali padidėti cholesterolio kiekis. Jei turite aukštą cholesterolio kiekį arba turite cholesterolio riziką, nesilaikykite šio plano.
