Galbūt nustebsite išgirdę, kad neigiamos mintys yra normalu. Tiesą sakant, neigiamos mintys yra žmogaus evoliucijos proceso dalis. Mūsų protas turi galimybę stebėti aplinką ir rasti problemų, kurias reikia įveikti, panaudojant didžiulę psichinę energiją svarstant „kas būtų, jei būtų“ar ruošiantis blogiausiam scenarijui. Neigiamos mintys taps problema, kai tikėsime, kad šios mintys yra teisingos. Geros naujienos yra tai, kad yra keletas būdų, kurie gali padėti atsikratyti neigiamų minčių ir mąstyti pozityviau.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Neigiamų minčių atpažinimas ir iššūkis
Žingsnis 1. Žinokite savo neigiamas mintis
Išbandykite savo neigiamas mintis ir abejones išsiaiškindami, kokią pažinimo iškraipymo formą patiriate. Kitaip tariant, jūs turite nustatyti, kaip jūsų protas jums sako dalykus, kurie yra visiškai ar bent jau netiesa. Pažinimo iškraipymai gali pasireikšti mąstymo modeliais:
- Viskas arba nieko. Ši mąstysena pasireiškia nepagrįstų nespalvotų teiginių pavidalu. Jūs visada save vertinate kaip gerą ar blogą, teisingą ar neteisingą ir niekada nerandate alternatyvos tarp šių dviejų.
- Per daug apibendrinantis. Jūs naudojatės tam tikra neigiama patirtimi kaip pagrindu daryti greitas išvadas. Šios mintys dažniausiai pasireiškia frazėmis: „Tu visada…“, „Aš niekada…“arba „Visi …“
- Psichinis filtras. Jūs pripratote filtruoti visus teigiamus kiekvienos situacijos aspektus ir matyti tik neigiamus aspektus. Pavyzdžiui, jūs tiesiog praleidote savaitgalį su smagiu pasimatymu, bet tiesiog vis galvojote apie ramius susitikimo pradžioje momentus, dėl kurių viskas pasidarė nepatogu.
- Dar per anksti daryti neigiamas išvadas. Jūs darote neigiamas išvadas be jokių pagrįstų įrodymų, pavyzdžiui, darant prielaidą, kad galite skaityti kitų žmonių mintis arba žinoti, kas bus toliau.
- Problemos perdėjimas. Esate įpratę galvoti apie blogiausius scenarijus ir perdėti smulkias problemas ne vietoje.
- Emocinis pateisinimas. Jūs tikite, kad tai, ką jaučiatės dabar, objektyviai atspindi tikrąją tikrovę. Pavyzdžiui, dėl to, kad jaučiatės liūdna, manote, kad dabartinė padėtis yra labai bloga.
- Turėtų ir neturėtų. Jūs nustatote sau griežtas (net savavališkas) taisykles ir keliate nerealius lūkesčius, ką turėtumėte daryti ir ko nedaryti.
- Ženklinimas. Jūs pažymite save ir kitus, atsižvelgdami į tai, ką jūs suprantate kaip trūkumus, nepaisant to įrodančių įrodymų.
- Personalizavimas. Jūs jaučiatės atsakingas už dalykus, kurių nekontroliuojate. Pavyzdžiui, jei vakarėlio metu smarkiai lyja, o orų prognozės sako, kad saulėta, vis tiek kaltinate save dėl blogo oro.
- Žavėjimasis kitais ir savęs nuvertinimas. Jūs linkę nuvertinti savo teigiamą pusę ir dievinti kitus. Jūs taip pat esate įpratęs atsisakyti, jei kiti žmonės jums pasakys komplimentus.
Žingsnis 2. Įrašykite savo neigiamas mintis
Laikykite specialų dienoraštį, kuriame užrašysite savo mintis. Kilus neigiamoms mintims, naudokite naują puslapį ir atlikite šiuos veiksmus:
- Atkreipkite dėmesį į tai, kas sukelia neigiamas mintis, pavyzdžiui, tam tikras mintis, įvykius ar situacijas. Pavyzdžiui: „Šį rytą prieš išvykstant į darbą aš labai susiginčijau su savo partneriu“.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokias neigiamas mintis ar įsitikinimus, kylančius paleidimo metu ir po jo. Paklauskite savęs: „Ką aš tą akimirką galvojau?“, „Ką aš sau pasakiau?“Ir „Dėl ko aš tuo metu nerimavau? Pavyzdžiui: „Padariau didelę klaidą ir šie santykiai baigėsi. Jis nebenori su manimi kalbėtis, jis turi manęs nebemylėti ir paliks mane “.
- Užsirašykite žodžius, kurie išreiškia jūsų jausmus, ir pabraukite žodžius, kurie yra labiausiai susiję su įvykiu, sukėlusiu neigiamą mintį. Pavyzdžiui: „baimė, vieniša, įskaudinta“, tada pabraukite žodį „baimė“.
- Dar kartą perskaitykite savo užrašus ir pažiūrėkite, ar turite save nugalinčių minčių, pvz., „Perdėti problemą, per greitai padaryti neigiamas išvadas, lengvai nuspręsti, kas teisinga ar neteisinga“.
Žingsnis 3. Išbandykite savo minčių tiesą
Sudarykite dvi stulpelius po „neigiamomis mintimis“, vieną stulpelį „patvirtinantys įrodymai“, kitą - „įrodymai prieš“. Užpildę šiuos du laukus, nustatykite, ar galima patikrinti neigiamas mintis.
- Vis dar naudodamiesi „kovos su partneriu“pavyzdžiu, užpildykite patvirtinamųjų įrodymų skiltį: „Jis buvo toks piktas, kad jo veidas tapo raudonas ir trenkė durimis. Šią popietę jis man neskambino kaip įprasta “.
- Užpildykite skiltį „įrodymai prieš“: „Mes anksčiau turėjome muštynių ir ji yra blogesnė už šią, bet visada galime gerai pasikalbėti. Ji sakė, kad supykusi turi nusiraminti, bet kai vėl nusiramina, ji gali būti racionali ir norinti kompromiso. Kartą jis man pasakė, kad šiandien bus visos dienos susitikimas ir per pietų pertrauką jis neturėjo laiko man paskambinti. Jis dažnai kalbėjo apie savo įsipareigojimą išlaikyti mūsų santuoką, kad ir kokia ji būtų. Ginčai mums nėra įprasti ir pan. “
- Per šį procesą objektyviai pažinkite savo mąstyseną. Turite išanalizuoti, išbandyti ir įvertinti savo mintis, kad nustatytumėte, ar jos teisingos. Nelaikykite to savaime suprantamu dalyku, neabejodami jo teisingumu.
Žingsnis 4. Iššauk savo neigiamas mintis
Užduokite sau klausimus apie iškylančias neigiamas mintis ir įrašykite atsakymus į žurnalą:
- Ar galiu kitaip pamatyti šią situaciją?
- Jei mano jausmai nebūtų tokie, kaip aš matyčiau šią situaciją?
- Tiesą sakant, kas iš tikrųjų vyksta?
- Kaip kiti žmonės mato šią situaciją?
- Ar man naudinga taip galvoti?
- Kokie teiginiai man naudingi?
2 dalis iš 4: pozityvaus mąstymo įgūdžių mokymasis
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną sudarykite padėkos sąrašą
Pagalvokite apie penkis didelius ar mažus dalykus, už kuriuos esate dėkingi, pavyzdžiui, patogią vietą gyventi, draugišką nepažįstamo kaimyno šypseną ar gražų saulėlydį vakar. Padėka yra būdas sukurti teigiamus jausmus, optimizmą ir ryšio jausmą.
Galite išreikšti savo dėkingumą siųsdami kam nors padėkos kortelę, pranešdami savo partneriui, kad vertinate jo susirūpinimą, arba padėkodami kam nors savo širdyje
2 žingsnis. Sudarykite savo teigiamų savybių sąrašą
Iš pradžių sudaryti šį sąrašą gali būti šiek tiek sunku, tačiau kai priprasite, galite nustebti, kiek laiko sąrašas pasirodys. Užsirašykite savo fizinę būklę („Turiu stiprias kojas bėgti“), asmenybės aspektus („Aš myliu ir malonu“), savo sugebėjimus („Man labai gerai sekasi piešti“) ir pan.
- Jei susiduriate su sunkumais sudarydami sąrašą, paklauskite artimų draugų ir šeimos narių, kas jiems labiausiai patinka.
- Laikykite šį sąrašą lengvai matomoje vietoje, pavyzdžiui, spintelėje prie lovos, priklijuotą prie miegamojo veidrodžio arba dienoraštyje. Perskaitykite, kai jaučiatės užvaldyti neigiamų minčių.
Žingsnis 3. Pakeiskite neigiamas mintis
Kai kyla neigiamos mintys, iš karto netikėkite savo vidiniu balsu, kuris yra pesimistiškas, kritiškas ir nepadeda. Kontroliuokite neigiamas mintis (pavyzdžiui: „Aš tikrai neišlaikysiu egzamino“) ir paverskite jas teigiamomis, palaikančiomis ir konstruktyviomis mintimis („Nors egzamino rezultatai dar nepaskelbti, manau, kad galiu geriau atsakyti į klausimus nei maniau ).
- Kai sugebėsite sąmoningai nutraukti neigiamas mintis ir paversti jas teigiamomis mintimis, jums bus lengviau matyti teigiamai mąstančius dalykus.
- Atminkite, kad įvykiai nėra emociniai veiksniai. Įvykiai sukelia minčių, kurios sukelia tam tikrus jausmus. Jei galite išmokyti save reaguoti į kiekvieną įvykį teigiamomis mintimis, patirsite teigiamų ar neutralių emocijų.
Žingsnis 4. Susidraugaukite su pozityviais žmonėmis
Tyrimai įrodo, kad žmonės sugeba prisitaikyti prie aplinkinių žmonių prigimties. Nors ne visada galite išvengti neigiamų žmonių, nebendraukite su jais kasdieniame gyvenime. Aistringi optimistai yra sektini pavyzdžiai, kuriais verta sekti.
3 dalis iš 4: Neigiamų minčių įveikimas kitam
Žingsnis 1. Skirkite laiko apmąstyti savo problemą
Suteikite sau galimybę kiekvieną dieną pagalvoti apie problemą, nustatydami konkretų laiką ir vietą, bet ne prieš miegą naktį.
- Atidėkite mąstymą apie problemą iki nurodyto laiko. Jei turite neigiamą mintį, nedelsdami ją užsirašykite, kad vėliau pagalvotumėte.
- Skirkite laiko apgalvoti sąraše esančias problemas. Nubraukite, jei problema, apie kurią galvojote, jums nebekelia nerimo, nes neigiamos mintys gali išnykti savaime.
- Jei mintis jums trukdo, suteikite sau galimybę susirūpinti, bet per nustatytą laiką.
Žingsnis 2. Sutikite su netikrumu
Gyvenimas kupinas netikrumo, tačiau daugelis žmonių bando susidoroti su neapibrėžtumo sąlygomis. Atminkite, kad gyvenimo negalima numatyti pagalvojus, kad viskas klostysis blogai. Be to, nuolat nerimaudami nepagerėsite, nebent imsitės veiksmų, kad išspręstumėte tai, kas ateis. Būkite kantrūs ir pabandykite priimti netikrumą, pavyzdžiui, atlikdami šiuos veiksmus:
- Kai dėl neapibrėžtumo jaučiatės bejėgiai, pripažinkite, kad nežinodami, kas nutiks, jums bus sunku priimti netikrumą.
- Nereaguokite į nerimą, susimąstydami apie tai. Negalvokite apie ateitį (kuri yra neaiški), bet pagalvokite apie tai, kas vyksta šiuo metu. Sukurkite sąmoningumą, kad sutelktumėte dėmesį į dabartį, atkreipdami dėmesį į savo kvėpavimą ir pastebėdami kiekvienos kūno dalies pojūčius.
Žingsnis 3. Raskite galimybes tobulėti
Ieškokite būdų, kaip ugdyti susidomėjimą ir pakeisti neigiamas mintis apie save. Išmokite naujų įgūdžių ir užsiimkite mėgstama veikla. Suteikite sau galimybę suprasti, kad mokantis klaidos yra natūralios.
Žingsnis 4. Naudokite problemų sprendimo įgūdžius, kad nustatytumėte veiksmų eigą, kuri lemia sprendimą
Kova su neigiamomis mintimis naudojant problemų sprendimo įgūdžius yra būdas sumažinti ar pašalinti streso priežastį. Pavyzdžiui, jei neradote darbo ir galvojate neigiamai: „Aš niekada negausiu naujo darbo“, naudokite problemų sprendimo įgūdžius, kad nustatytumėte sprendimą. Norėdami įveikti neigiamas mintis, kad negalite dirbti, pasakykite sau: „Gavau naują darbą prieš atleisdamas. Geriausias būdas man vėl dirbti yra bandyti susirasti darbą “.
- Užsirašykite, ką galite padaryti, kad išspręstumėte problemą, pavyzdžiui, ieškokite darbo internete, eikite tiesiai į įmonę, paprašykite draugų informacijos ar ieškokite laisvų darbo vietų laikraštyje. Po to darykite tai iš karto!
- Kilus neigiamoms mintims, atminkite, kad turite darbo planą ir bandote išspręsti problemą vykdydami planą.
4 dalis iš 4: Streso, nerimo ir baimės valdymas
Žingsnis 1. Atlikite sąmoningumo meditaciją
Sąmoninga meditacija yra viena iš meditacijos technikų, sutelkiant dėmesį į dabartinę akimirką, sutelkiant dėmesį į kvapus, garsus, kūno pojūčius, mintis ir emocijas, patiriant juos visus, nesmerkiant. Nebandykite kovoti su iškylančiomis neigiamomis mintimis, bet nesvarstykite jų. Jums tiesiog reikia pripažinti, kad neigiamos mintys iš tiesų egzistuoja (pavyzdžiui, įvardijant jas kaip „piktas“arba „baimė“), ir nereaguoti bei jų neteisti.
- Kai kurie sąmoningumo meditacijos privalumai, pavyzdžiui: sumažinkite įprotį galvoti apie neigiamus dalykus, sumažinkite stresą, pagerinkite pažinimo lankstumą ir padėkite pakeisti senus mąstymo modelius.
- Sąmoninga meditacija gali sumažinti įprotį galvoti, „kas būtų, jei kažkas nutiktų ateityje“, ir panaikinti mintis apie tai, kad „turėjo“įvykti praeityje. Be to, sąmoningumo meditacija padeda gyventi dabartyje, kad galėtumėte visapusiškai dalyvauti kasdieniame gyvenime.
Žingsnis 2. Atlikite laipsnišką raumenų atpalaidavimo techniką (progresyvus raumenų atpalaidavimas [PMR])
Neigiamos mintys sukels nerimą, kad įtemptu kūnu eitumėte savo kasdienį gyvenimą to nesuvokdami. Raumenis atpalaiduojantys pratimai padeda atskirti atsipalaidavusius ir įtemptus raumenis. Taigi jūs galite atpažinti, kada kasdieninės veiklos metu kyla nerimas ir įtampa.
PMR gali sumažinti įtampą ir stresą, pagerinti miego kokybę, sumažinti skrandžio ir galvos skausmus, atsirandančius dėl nerimo
3. Įpraskite giliai įkvėpti, kad sumažintumėte stresą
Galite pakeisti savo fizinę ir emocinę reakciją į stresą, praktikuodami susikaupusius kvėpavimo metodus. Šią techniką gali atlikti suaugusieji ir vaikai. Tai padės bent šešias sekundes atidėti atsaką į stresą.
- Kai pradėsite jausti stresą, uždarykite akis ir atpalaiduokite pečius.
- Įsivaizduokite, kad pėdos pade yra skylė. Giliai įkvėpkite, įsivaizduodami, kad per šią angą į jūsų kūną patenka šiltas oras, kuris teka aukštyn, kad užpildytų plaučius. Atpalaiduokite viso kūno raumenis, įsivaizduodami, kaip oras veržiasi per blauzdas, šlaunis, skrandį ir į viršų.
- Iškvėpkite įsivaizduodami priešingą kryptį. Įsivaizduokite, kad oras iš jūsų kūno teka pro kojų padų skyles.
Žingsnis 4. Gerkite šiltą gėrimą
Tai greitas būdas įveikti neigiamas mintis, kai esate vienišas. Mokslininkai nustatė, kad fiziškai patirtas šiltas pojūtis gali pakeisti emocinę šilumą. Nepasitikėkite karštu gėrimu, kuris pakeis žmonių sąveiką, tačiau jei jums reikia skubių priemonių, karštas arbatos puodelis tikrai gali padėti.
Žingsnis 5. Pasinaudokite tuo, ką išmokote
Kai jaučiate baimę, stresą ar turite neigiamų minčių, pakartokite tai nuo pirmo žingsnio ir įrašykite savo mintis į dienoraštį. Nustatykite nekenksmingus mąstymo modelius, išbandykite juos, ar nėra tiesos, ir ginčykite savo mintis. Neigiamos mintys neišnyksta ir visi patiria tą patį. Jūs taip pat negalite kontroliuoti kylančių minčių, tačiau galite atsikratyti neigiamų minčių suprasdami, kad šios mintys tėra mintys, o ne tiesa. Apgaulė, atpažinkite ir užginčykite neigiamas mintis, atlikite sąmoningumo meditaciją ir kitus aukščiau aprašytus būdus įveikti neigiamas mintis, kad jūsų kasdienis gyvenimas būtų malonesnis.
