Depersonalizacijos sutrikimas, dar vadinamas realybės neigimu ar atsiribojimu, yra disociacinis simptomas, verčiantis žmogų jaustis taip, tarsi jis stebėtų save ne iš savo kūno. Žmonės, kurie yra nuasmeninti, praras jausmus ar net suvoks savo prisiminimus kaip netikrus. Manoma, kad kas ketvirtas žmogus savo gyvenime patirs trumpą nuasmeninimą, tačiau kiti patiria lėtinių ir labai nerimą keliančių sutrikimų. Jei esate chroniškai nuasmenintas ir sukelia problemų dėl savo darbo, kasdienės veiklos, santykių ar emocinių sunkumų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Žingsnis
1 metodas iš 3: išmokite priimti realybę
Žingsnis 1. Pripažinkite ir sutikite, kad nuasmeninate
Depersonalizacijos sutrikimas paprastai yra nekenksmingas ir praeina savaime. Kad suvaldytumėte nuasmeninimą, priminkite sau, kad dėl tokio išsiblaškymo tik laikinai jaučiate diskomfortą.
- Pasakykite sau: „Šis jausmas praeis“.
- Arba: „Šiuo metu jaučiuosi nejaukiai, bet man viskas gerai“.
- Pagalvokite apie konkretų momentą, kai buvote nuasmenintas, ir prisiminkite, kad tuo metu susierzinimas išnyko savaime.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į savo aplinką
Pajuskite oro temperatūrą, aplinkinius objektus ir girdimus garsus. Pavyzdžiui, darykite ką nors šalia esančio daikto: įjunkite ventiliatorių arba rašykite rašikliu. Šis metodas priverčia protą suvokti tai, ką patiriate šiuo metu, ir sumažina depersonalizacijos trukdžius.
- Norėdami kovoti su nuasmeninimu, palieskite tam tikrus objektus, pavyzdžiui, švelniai trindami pirštų galiukus prie švitrinio popieriaus ar pūkuotos lėlės.
- Pasakykite sau tai, ką matote, girdite ir jaučiate aplinkui.
- Jei įmanoma, klausykitės muzikos. Pasirinkite muziką, kuri sukelia teigiamus jausmus, o ne muziką, kuri didina nerimą ar liūdesį. Tyrimai rodo, kad muzikos terapija yra labai veiksminga kovojant su psichiniais ir emociniais sutrikimais, tokiais kaip nerimas, depresija ar neramumas, kurį sukelia lėtinė depersonalizacija.
Žingsnis 3. Bendraukite su kitais žmonėmis
Pakvieskite ką nors pasikalbėti arba tęsti vykstantį pokalbį, kad vėl žinotumėte apie dabartį. Jei esate vienas, pakvieskite ką nors pasikalbėti rašydami žinutes ar skambindami.
- Jums nereikia sakyti kitiems, kad esate nuasmenintas.
- Daugelis žmonių žino apie nuasmeninimo sutrikimą ir yra jį patyrę. Jei jaučiatės patogiai, pasakykite draugui, kaip jautėtės, kai buvote nuasmenintas.
2 iš 3 metodas: nerimo nuasmeninimas
Žingsnis 1. Praktikuokite diafragminį kvėpavimą
Kai jaučiame nerimą, mūsų kūnai pereina į „kovos arba skrydžio“režimą (kovos ar skrydžio režimą). Praktikuokite diafragminį kvėpavimą, kad suvaldytumėte šias reakcijas ir atsipalaiduotumėte. Pratimą pradėkite gulėdami ant nugaros, sulenkdami abu kelius, paremtus atrama. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - po apatiniais šonkauliais, kad stebėtumėte diafragmos judesius. Giliai ir ramiai įkvėpkite per nosį. Stebėkite, kaip įkvepiant delnai pakyla aukštyn (delnai ant krūtinės taip pat neturėtų kilti aukštyn). Įkvėpkite pilvo raumenis ir iškvėpkite per lūpas, įsitikinkite, kad krūtinės raumenys nejuda. Pakartokite šiuos veiksmus kelis kartus.
- Jei reikia, raskite ramią vietą, kur galite būti vieni, kad kvėpuotumėte diafragma. Be gulėjimo, šią kvėpavimo techniką galima atlikti sėdint ar stovint.
- Kai jaučiatės nerimastingi ar izoliuoti, atlikite diafragminį kvėpavimą 5-10 minučių 3-4 kartus per dieną.
Žingsnis 2. Atsikratykite neigiamų minčių
Kartais nuasmeninimas priverčia žmogų galvoti apie save kaip išprotėjusį, jaustis negalintis susivaldyti, net jei jis apalps arba nustos kvėpuoti. Atsikratykite šių neigiamų minčių sakydami sau teigiamus dalykus, pavyzdžiui:
- Man viskas gerai. Jaučiuosi atsipalaidavusi.
- Man vis dar patogu, nes jaustis nerealiai nėra kažkas pavojingo.
- Šis jausmas yra nemalonus, bet jis praeis savaime.
- Supratau, kas dabar vyksta.
Žingsnis 3. Skirkite laiko teigiamai veiklai
Pasirinkite savo pomėgius atitinkančią veiklą, pavyzdžiui: groti gitara, piešti ar rinkti antikvarinius daiktus. Norėdami susidoroti su stresu, kuo dažniau užsiimkite veikla, kuri jums patinka, ypač kai jaučiatės labai sunerimęs ar nuasmenintas. Tai sumažins nerimo lygį ir užkirs kelią depersonalizacijos sutrikimo pasikartojimui.
Praktikuokite kasdien kontroliuoti stresą, pavyzdžiui, mėgaukitės laiku atsipalaiduoti ar užsiimdami linksma veikla
Žingsnis 4. Reguliariai mankštinkitės
Depersonalizacija dažniausiai siejama su nerimu ir depresija. Todėl mankšta yra puikus būdas susidoroti su „nerealių“jausmais. Sportuodami galite padidinti pasitikėjimą savimi, sumažinti įtampą ir suvaldyti stresą. Pradėkite reguliariai mankštintis, pavyzdžiui, vaikščiodami, bėgiodami ar užsiimdami kita fizine veikla, kuri gali sumažinti stresą.
Mokslininkai įrodė, kad neuropeptidą, vadinamą galaninu, organizmas gamins treniruotės metu ir po jos, kad apsaugotų sinapses prefrontalinėje žievėje ir padėtų smegenims valdyti emocijas bei stresą
Žingsnis 5. Stenkitės naktį pakankamai išsimiegoti
Įprotis kasdien miegoti 8–9 valandas per naktį vaidina svarbų vaidmenį įveikiant nerimą ir jo sukeliamą nuasmeninimą. Miegas ir nerimas/stresas veikia vienas kitą. Taigi nesugebėjimas valdyti vieno aspekto sukels problemų kitais aspektais. Nustatykite miego grafiką, kad patenkintumėte savo miego poreikius, kad galėtumėte susidoroti su nuasmeninimu.
- Nevartokite kofeino ar alkoholio, nes tai sukels nerimą ir negalės užmigti.
- Skirkite laiko atsipalaiduoti kiekvieną vakarą prieš miegą atlikdami atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitydami knygą, klausydamiesi atpalaiduojančios muzikos ar medituodami.
- Naudokite lovą tik miegui ar atsipalaidavimui. Vieną valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus.
3 būdas iš 3: gaukite profesionalią pagalbą
Žingsnis 1. Pasitarkite su terapeutu
Jei dėl nuasmeninimo sutrikimo jums sunku atlikti kasdienę veiklą, pasitarkite su terapeutu ar psichikos sveikatos specialistu. Konsultuodami paklauskite tinkamiausio jūsų konsultavimo ir gydymo būdo, nes depersonalizacijos sutrikimą galima gydyti įvairiais gydymo būdais, pvz.
- Kognityvinė terapija, skirta pakeisti mintis, kurios, jūsų manymu, nėra tikros.
- Elgesio terapija, padedanti formuoti tam tikrą elgesį, atitraukiant nuo nuasmeninimo simptomų.
- Psichodinaminė terapija, skirta kovoti su kančiomis ir išgyvenimais, kurie verčia jus atmesti save ir tai, kas vyksta.
- Terapija ugdo sąmoningumą. Kaip paaiškinta aukščiau, ši terapija leidžia jums jaustis labiau susijusi su savimi ir gyvenimu aplink jus, suaktyvinant visus penkis pojūčius.
- Norėdami rasti tinkamiausią gydymą, galite rasti kitą terapeutą.
Žingsnis 2. Jei reikia, atlikite terapiją
Terapijos dažnumas nustatomas atsižvelgiant į sutrikimo sunkumą. Kai kuriems pacientams gydymas turi būti atliekamas kartą per mėnesį, kartą per savaitę, net kiekvieną dieną, jei būklė yra labai sunki. Terapeutas nustatys gydymo dažnumą, kurio turėtumėte laikytis.
- Norėdami gauti reikiamą pagalbą, turėsite dalyvauti visose terapijos sesijose.
- Jei jums skubiai reikia pagalbos, bet nesusitarėte, nedelsdami skambinkite 119.
- Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami skambinkite „Halo Kemkes“tarnybai (vietinis kodas) 500567 arba asmeniui, kuriuo galite pasikliauti.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį, kuriame įrašomi nuasmeninimo simptomai
Šios pastabos labai padeda paaiškinti, ką išgyvenate. Kiek įmanoma išsamiau užrašykite, kur ir kada patyrėte nuasmeninimo priepuolį, įskaitant tai, ką tuo metu galvojote. Jei neprieštaraujate, parodykite pastabas terapeutui arba pasiimkite jas su savimi į terapijos seansą kaip nuorodą.
Būtinai atkreipkite dėmesį į tuos pačius nuasmeninimo simptomus, kaip ir kitus sutrikimo simptomus. Depersonalizacija dažnai lydi rimtus psichikos sutrikimus, pavyzdžiui: šizofreniją, depresiją ir potrauminio streso sutrikimą. Paaiškinkite savo terapeutui, kad atsiribojate nuo draugų, šeimos narių, darbo ar veiklos, kuri jums patinka, nes šie simptomai gali rodyti rimtesnį sutrikimą
4. Jei reikia, išgerkite vaistų
Vaistų vartojimas nėra veiksmingas būdas atsiriboti nuo disociacijos sutrikimo, tačiau terapeutas gali paskirti nerimą malšinantį vaistą ar antidepresantą, kuris gali labai skirtis, pavyzdžiui, fluoksetiną, klomipraminą ar klonazepamą.
- Jei vartojate vaistus, nesustokite nepasitarę su gydytoju.
- Nevartokite narkotikų ar alkoholio, kol vartojate vaistus nuo nerimo ar antidepresantus.
- Nevartokite daugiau vaistų, nei nurodyta.
Patarimai
- Suteikite savo protui laiko pailsėti, kad susidorotumėte su nuasmeninimu. Nerimas ir stresas, mąstant apie šį sutrikimą, sukels sunkesnius simptomus.
- Ieškokite išsamios informacijos, kad galėtumėte visiškai nuasmeninti. Kuo daugiau žinosite, tuo geriau susidorosite ir įveiksite šį susierzinimą.
