Tai paprastas gyvenimo faktas: kartkartėmis beveik kiekvienas turi dirbti, kai jaučiasi pavargęs ar nemotyvuotas. Tačiau jei nuolat jaučiate, kad neturite pakankamai jėgų atlikti kasdienes užduotis, susiduriate ne su paprastu nuovargiu, o su visišku išsekimu. Nuovargis gali turėti daug priežasčių, tačiau gera žinia yra ta, kad pakeitus keletą paprastų gyvenimo būdo, dauguma žmonių gali pakeisti nuovargio poveikį per kelias dienas ar savaites. Tačiau esant nuovargiui dėl medicininių priežasčių gali prireikti rimto gydymo. Norėdami pradėti kovoti su nuovargiu, atlikite 1 veiksmą!
Žingsnis
1 metodas iš 3: kasdienio nuovargio įveikimas
Žingsnis 1. Miegokite daug
Šiandieniniam vidutiniškai užimtam darbuotojui tinkamas poilsis ir atsipalaidavimas dažnai nugali daugelį kasdienio gyvenimo užduočių ir stresų. Jei rutina neleidžia gerai išsimiegoti, turite daug draugų: šiandien nepakankamo miego trūkumas pripažįstamas kaip problema, kuri paveikia milijonus išsivysčiusių šalių žmonių. Kalbant apie nuovargio gydymą, geras miegas negali būti pakeistas, todėl jei nežinote, kas sukelia nuovargį, pradėkite čia.
Nors kiekvieno žmogaus miego poreikiai yra skirtingi, daugelis patikimų šaltinių sutinka, kad daugumai suaugusiųjų reikia maždaug 7–9 valandų miego kiekvieną naktį. Vaikams paprastai reikia keliomis valandomis daugiau miego nei suaugusiems
Žingsnis 2. Pratimai
Reguliarios mankštos nauda sveikatai yra daug: mankšta ne tik leidžia atrodyti geriau, jaustis geriau ir sveikiau, bet ir padidina bendrą energijos lygį bei palengvina miegą naktį. Tyrimai rodo, kad net ir nedidelis fizinio krūvio padidėjimas gali labai paveikti jo jaučiamą nuovargį. Ši nauda yra didžiulė žmonėms, kurie neturi pratimų, todėl jei nesate fiziškai aktyvūs, pabandykite reguliariai mankštintis, kad išvengtumėte nuovargio jausmo.
Kaip ir miego metu, kiekvieno žmogaus mankštos poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno dydžio ir kūno rengybos lygio. Suaugusiesiems patikimiausi šaltiniai pasiūlys dvi ar dvi su puse valandos aerobikos pratimų, be jėgos treniruočių, dvi dienas per savaitę. Tačiau jei pradėsite nuo pagrindinio lygio, niekada nesportuokite, galbūt šiuo tikslu turėtumėte tai daryti palaipsniui
Žingsnis 3. Valgykite teisingai
Tai, kaip žmogus valgo, gali rimtai paveikti visos dienos energijos kiekį. Apskritai, valgant saikingą dietą, kurioje gausu sveikų angliavandenių ir liesų baltymų, žmogus gaus energijos, kuri tęsis visą dieną. Kita vertus, netinkamai maitindamiesi (pavyzdžiui, mėgaudamiesi riebiu maistu, persivalgydami kiekvieną dieną valgydami dideles porcijas arba nepaisydami būtinų maistinių medžiagų) galite jaustis išsipūtę ar išsekę, todėl valgykite sveiką ir subalansuotą mitybą, kad jaustumėtės sveiki, subalansuotas ir be nuovargio.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie sveiką daug energijos suvartojančią dietą, skaitykite skyrių po to
Žingsnis 4. Išlaikykite sveiką svorį
Apskritai, žmonės, kurių svoris pagal savo dydį ir formą yra sveikas, turi daugiau energijos visai dienai nei tie, kurie to nedaro. Išsivysčiusiose šalyse nutukimas yra plačiai paplitęs sveikatos sutrikimas, kuris gali rimtai sumažinti sveikų žmonių energijos lygį visą dieną. Tačiau nuovargio padariniai dėl nepakankamo svorio gali būti tokie pat rimti. Nors kiekvieno „idealus“svoris yra skirtingas, daugumos suaugusiųjų kūno masės indeksas (KMI) turėtų būti maždaug 18,5–25. Pabandykite naudoti internetinę KMI skaičiuoklę (tokią kaip ši), kad surastumėte savo KMI vertę.
- Atminkite, kad KMI vertės nėra puikus būdas įvertinti, ar jūsų svoris sveikas. Pvz., Jei esate daug raumenų turintis sportininkas arba gimėte apsunkęs, jūsų KMI gali būti už rekomenduojamų ribų, tačiau jums nekyla jokių sveikatos problemų.
- Jei turite antsvorio, siekite numesti svorio sveiku tempu, palaipsniui mažindami kasdien suvartojamų kalorijų skaičių ir didindami mankštą. Nebandykite greitai numesti svorio laikydamiesi griežtos dietos. Atsižvelgiant į kūno dydį, valgant mažiau nei 1200 kalorijų per dieną gali kilti stresas, energijos neefektyvumas ir net nesaugumas. Visų pirma, tai neleis jums bėgioti visą dieną, o jūsų nuovargis dar labiau pablogės!
- Norėdami gauti daugiau informacijos, skaitykite Kaip numesti svorio.
Žingsnis 5. Išlaikykite žemą streso lygį
Didėjantys terminai darbe, ginčai namuose, netikėtai išpūstos sąskaitos, šie trumpalaikiai streso šaltiniai gali sukelti įvairių ilgalaikių problemų, įskaitant perdegimą, jei jiems leidžiama kauptis. Rimtas stresas gali pakenkti kūnui, sukelti fizinį ir emocinį išsekimą, kuris gali išeikvoti jūsų kasdienę energiją ir jaustis labai priblokštas. Be to, stresas taip pat prisideda prie daugelio kitų problemų, įskaitant galvos skausmą, nerimą, valgymo sutrikimus ir kitas.
- Deja, stresas yra tai, su kuo susiduria beveik visi. Kita vertus, kadangi stresas yra toks dažnas skundas, tiems, kurie bando įveikti stresą, yra įvairių išteklių. Pavyzdžiui, daug internetinių vadovų (skirtingos kokybės) stresui valdyti galima rasti naudojant paprastą paieškos variklio užklausą, pvz., „Susitvarkyti su stresu“. Tačiau norėdami gauti geriausią patarimą, kaip išvengti streso, pasitarkite su gydytoju.
- Įprasti streso mažinimo būdai yra meditacija, kvėpavimo pratimai, „poilsio laikotarpiai“, fiziniai pratimai ir kontroliuojamas „vėdinimas“.
Žingsnis 6. Praktikuokite vidinę meditaciją
Sąmoningumas ar dėmesys yra energija, o kai į ką nors kreipi dėmesį, tu tam duodi energijos. Todėl sutelkite dėmesį į pavargusias kūno ląsteles, kad suteiktumėte joms energijos.
Išbandykite šią meditaciją, ypač kai esate pavargęs ar išsekęs. Sutelkite dėmesį į kūną, kuris jaučiasi pavargęs. Tai gali būti veidas, rankos, pečiai, akys ir kt. Išlaikykite savo dėmesį ten ir turėtumėte pajusti, kaip jūsų kūno ląstelės atgauna energijos ir linksmai vibruoja, todėl iš vidaus jaučiatės sveika. Jūs neturite tuo tikėti, bet tiesiog pabandykite
Žingsnis 7. Naudokite mažiau stimuliatorių
Tomis dienomis, kai jūs negalite susitvarkyti, įprasti stimuliatoriai, tokie kaip kava, arbata, energetiniai gėrimai ir „sudafed“, gali greitai suteikti jums „energijos“, kurio jums reikia per trumpą laiką. Tačiau šis greitas sprendimas yra bloga idėja ilgalaikiam energijos padidinimui, nes galiausiai gali atsirasti mažai energijos (arba „žlugimo“) laikotarpis, kai stimuliuojantis poveikis išnyksta. Dar blogiau, jei išsiugdysite šios medžiagos įprotį, jos veiksmingumas sumažės. Kraštutiniais atvejais gali tekti jį išgerti, kad pasiektumėte „normalų“energijos lygį. Dėl šių priežasčių turėtumėte vengti pernelyg stipriai atsiremti į šį energijos šaltinį. Vietoj to pabandykite įgyvendinti aukščiau aprašytus sveikos gyvensenos pokyčius.
Niekada nesikreipkite į nelegalius narkotikus, kad suteiktumėte jums energijos, reikalingos visai dienai. Nepaisant plačiai viešinamo populiariausių nelegalių stimuliatorių (pvz., Kokaino, amfetamino ir kt.) Pavojaus sveikatai, priklausomybė nuo stimuliatorių yra rimta piniginės ertmė. Pavyzdžiui, šalies dainininkas Waylonas Jenningsas savo priklausomybės laikais kokainui išleido daugiau nei 1000 USD per dieną
2 metodas iš 3: laikantis didelės energijos dietos
Žingsnis 1. Valgykite sveiką angliavandenių mišinį
Pastaraisiais metais angliavandeniai sulaukė blogos kritikos. Tiesą sakant, angliavandeniai yra vienas iš sveikos mitybos ramsčių, kurie suteikia energijos visai dienai. Norint gauti didžiausią maistinę naudą (ir išlikti aktyviam) iš angliavandenių, svarbu būti išrankiems valgant angliavandenių rūšis ir pasirinkti vidutiniškai saikingas porcijas. Apskritai turėtumėte valgyti daugiausia sudėtingus angliavandenius, tokius kaip nesmulkinti grūdai, nes jūsų kūnas juos skaido lėčiau, suteikdamas ilgalaikės energijos. Tačiau valgydami paprastus angliavandenius, tokius kaip vaisiuose ir meduje, po valgio galite gauti energijos.
- Prie sveikų kompleksinių angliavandenių priskiriami pilno grūdo produktai (kvietinė duona, javai ir kt.), Avižiniai dribsniai, kvinoja, grikiai, rudieji arba laukiniai ryžiai.
- Į sveikus paprastus angliavandenius dažniausiai įeina vaisiai, medus, ne kviečių produktai (balta duona ir kt.) Ir balti ryžiai.
2 žingsnis. Valgykite liesų baltymų, kad ilgiau būtumėte sotūs
Dažnai varginantis jausmas, kad praėjus kelioms valandoms po valgio esi nepatenkintas ar nesisotina, gali lydėti nuovargio jausmą. Kad visą dieną būtumėte sotūs, pabandykite į savo racioną įtraukti baltymų. Palyginti su kitų rūšių maistu, geras baltymų šaltinis ilgiau jausis sotesnis, o tai ne tik kovoja su nuovargiu, bet ir gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Tačiau kadangi kai kuriuose baltymų šaltiniuose gali būti kalorijų ir nesveikų riebalų, svarbu atskirti sveikus liesus baltymus, kuriuos turėtumėte valgyti dažniau, ir nesveikus, kuriuos geriau valgyti rečiau.
Liesų baltymų šaltiniai yra vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, dauguma žuvų rūšių, riešutai, sojos produktai ir kai kurie liesos jautienos ir kiaulienos gabalai
Žingsnis 3. Nepamirškite pusryčių
Mes jau girdėjome šį seną posakį. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tiesą sakant, kai reikia kovoti su nuovargiu, šis patarimas turi daug tiesos. Pusryčiai ne tik prisideda prie sveiko augimo ir padeda išlaikyti sveiką svorį, bet ir yra svarbūs norint suteikti mums energijos, reikalingos visai dienai. Žmonės, kurie praleidžia pusryčius, ryte (ir visą dieną, kai pirmą kartą paprastai valgo sudėtinius angliavandenius) turi mažiau energijos. Be to, vėliau pusryčius praleidžiantys žmonės linkę persivalgyti, o tai gali sukelti pilvo pūtimą ir letargiją.
-
Idealiu atveju pusryčiai turėtų apimti paprastus angliavandenius, kad būtų galima greitai gauti energijos, šiek tiek sudėtingų angliavandenių, kurie papildytų dieną, ir šiek tiek baltymų, kad jaustumėtės sotūs. Štai gerų pusryčių idėjų pavyzdžiai, kaip pradėti:
-
- Vienas puodelis lieso pieno (10 g baltymų)
- Dvi uncijos Kanados šoninės (12 g baltymų)
- Pilno grūdo beigelis (52 g sudėtingų angliavandenių)
- Bananai (27 g paprastųjų angliavandenių)
-
Žingsnis 4. Išdėstykite savo patiekalus visą dieną
Siekiant sumažinti nuovargį laikantis dietos, svarbu ne tik tai, ką valgote. Tai taip pat apie tai, kada valgote. Kai kurie tyrimai rodo, kad padalijus kasdienį maisto suvartojimą į penkis (ar daugiau) mažesnius valgius per dieną, jums bus lengviau išlaikyti sotumo jausmą ir aukštą energijos lygį visą dieną (nors tikėtasi šio dietos stiliaus naudos neseniai buvo diskusijoms).. Kita vertus, valgant retai, bet dideliais kiekiais per dieną, žmonės gali jaustis pavargę, jei nuo paskutinio valgio praėjo daug laiko.
Tačiau atminkite, kad jei planuojate kasdienį maisto kiekį padalyti į dažnesnius valgius, svarbu nedidinti bendro kalorijų kiekio (nebent bandote priaugti svorio). Jūsų svorį daugiausia lemia suvartojamų kalorijų skaičius per dieną, o ne suvalgomo maisto kiekis
Žingsnis 5. Nepersivalgykite
Nors sveikas ir maistingas maistas gali būti kuras, suteikiantis energijos, reikalingos dienai gauti, per didelis maisto kiekis yra blogas dalykas. Persivalgymas (net jei jūsų mityba yra labai maistinga) gali sukelti nemalonius sotumo jausmus, pilvo pūtimą ir nuovargį. Be to, dėl nuolatinio persivalgymo gali padidėti svoris, o tai sukels ilgalaikį nuovargį ir mieguistumą. Kad ir kokia būtų jūsų dieta, svarbu išlaikyti kontroliuojamą dienos suvartojimą, kad išlaikytumėte optimalią sveikatą ir energiją.
Visų pirma turite vengti per daug valgyti maisto produktų, kuriuose gausu riebalų ir (arba) cukraus. Šie maisto produktai gali būti patenkinti, tačiau paprastai jie yra „tuščių kalorijų“šaltinis. Kitaip tariant, jis yra daug kalorijų, tačiau neturi jokios maistinės naudos. Be to, per didelis šio tipo maisto vartojimas gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos
Žingsnis 6. Drėkinkite
Dehidratacija jau seniai įvardijama kaip daugelio sveikatos problemų, įskaitant nuovargį, priežastis. Nors apie lengvos dehidratacijos rimtumą ir vandens kiekį, kurio žmogui reikia visą dieną, nuolat diskutuojama, žinoma, kad vidutinio sunkumo ir sunki dehidratacija išleidžia žmogui energijos ir sukelia nuovargį. Jei visą dieną buvote aktyvus ar mankštinatės ir jaučiatės pavargęs, pabandykite išgerti stiklinę vandens, kad gaivintumėte.
Vanduo geriausiai tinka dehidratacijai gydyti (nors tam tikri sportiniai gėrimai, kuriuose yra elektrolitų, taip pat puikiai tinka intensyviai ir ilgai mankštintis). Negerkite alkoholio ar kofeino. Šios cheminės medžiagos prisideda prie dehidratacijos (nors ir ne tiek, kiek kartais pranešama) ir taip sumažina gėrimo naudą
Žingsnis 7. Išbandykite maisto papildus
Šiandien tiek internete, tiek iš tradicinių pardavėjų yra daugybė maisto papildų rūšių, kurie, kaip teigiama, padeda kovoti su nuovargiu. Nors kai kurie šalininkai liudija apie šių papildų naudą, dauguma jų nebuvo kliniškai veiksmingi. Be to, šie papildai nėra taip kruopščiai tikrinami ir reglamentuojami kaip įprasti maisto produktai ir vaistai, o tai reiškia, kad kai kuriems maisto papildams yra mažiau problemų, susijusių su kokybės kontrole. Jei norite nuo nuovargio vartoti maisto papildą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti alternatyvą arba padėti įvertinti galimą pasirinkto papildo riziką ir naudą. Kai kurie papildai (tariamai) gali sumažinti nuovargį:
- Juodieji serbentai
- Žuvies taukai
- Magnio
- Melatoninas
- Rodiola
- Nakvišų aliejus
- Folio rūgštis
3 iš 3 metodas: sutrikimų, sukeliančių nuovargį, diagnostika
Žingsnis 1. Žinokite miego apnėjos požymius
Miego apnėja yra dažnas miego sutrikimas, kuris paprastai yra išgydomas, tačiau negydomas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Žmonėms, sergantiems miego apnėja, gerklė neišlaiko tinkamos formos miego metu, todėl atsiranda miego laikotarpių, kai kvėpavimas tampa sunkus arba net sustoja. Tai neleidžia organizmui gauti tiek deguonies, kiek jam reikia, todėl sutrinka miegas, patiriamas stresas ir atsiranda didelis mieguistumas dienos metu. Jei manote, kad turite miego apnėją, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad pradėtumėte gydymo planą.
- Kai kurie dažniausiai pasitaikantys miego apnėjos simptomai yra labai stiprus knarkimas, pasunkėjęs kvėpavimas miego metu, galvos skausmas ryte, nemiga, gerklės sausumas ir dienos mieguistumas.
- Viena iš dažniausiai pasitaikančių miego apnėjos priežasčių yra antsvoris arba nutukimas, nors liekni žmonės taip pat gali nukentėti nuo šio sutrikimo. Jei turite antsvorio ir turite miego apnėją, gydytojas gali rekomenduoti pradėti svorio mažinimo programą.
Žingsnis 2. Žinokite diabeto požymius
Diabetas - liga, kuri pastaraisiais metais tapo rimta sveikatos problema milijonams išsivysčiusių šalių žmonių, gali sukelti nuovargį (ypač pavalgius). Tiesą sakant, kai kurie žmonės pirmiausia sužino, kad serga cukriniu diabetu, kai kreipiasi į gydytoją, kad patikrintų, ar nėra nepaaiškinamo nuovargio. Diabetas veikia žmogaus gebėjimą reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Nuovargis atsiranda, kai žmogaus cukraus kiekis kraujyje tampa per mažas arba per didelis. Jei pasireiškė bet kuris iš toliau išvardytų diabeto simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Negydomas diabetas gali išsivystyti į labai sunkią būklę.
Kai kurie dažniausiai pasitaikantys diabeto simptomai yra dažnas šlapinimasis, dažnas troškulys, svorio kritimas, nuovargis, neryškus matymas, rankų ir kojų dilgčiojimas ir diabetas
Žingsnis 3. Žinokite anemijos požymius
Anemija yra raudonųjų kraujo kūnelių sutrikimas, kuris gali sukelti nuovargį ir kitus sunkius simptomus. Anemijos atveju organizmas neturi pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad galėtų efektyviai pernešti deguonį per visą kūną (arba raudonieji kraujo kūneliai neveikia tinkamai), neleidžia organizmui gauti reikiamos energijos. Jei pasireiškė kai kurie arba visi toliau išvardyti simptomai, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Nors anemija paprastai yra gydoma, gali prireikti drastiško gydymo, jei ji nebus laiku gydoma.
Kai kurie dažniausiai pasitaikantys anemijos simptomai yra nuovargis, galvos svaigimas, galvos skausmas, rankų ir kojų šaltis, blyški oda ir krūtinės skausmas. Be to, anemiją dažnai lydi geležies trūkumas, dėl kurio gali patinti liežuvis, lūžinėti nagai, atsirasti opos burnoje ir dažnai atsirasti infekcijų
Žingsnis 4. Žinokite depresijos požymius
Ne visos medicininės nuovargio priežastys yra fiziniai sutrikimai. Tiesą sakant, kai kurie psichiniai ir emociniai sutrikimai, įskaitant depresiją, gali sukelti perdegimą. Taip pat siūloma manyti, kad depresiją gali sukelti nuovargis, dėl kurio depresiją kenčiantiems žmonėms gali išsivystyti užburtas ratas. Jei jus kankina nuolatinis nuovargis ir dažnai kyla neigiamų minčių ar atsiranda kitų žemiau išvardytų simptomų, kreipkitės į gydytoją ir būtinai paminėkite depresijos simptomus. Depresija yra rimta sveikatos būklė (ne asmeninis silpnumas) ir ją galima gydyti.
- Depresijos simptomai yra irzlumas, bevertiškumo jausmas, nerimas, valgymo sutrikimai, nuovargis, susidomėjimo malonia veikla praradimas, užsitęsęs liūdesys ir nepatikslintos ligos.
- Jei pasireiškia depresijos simptomai ir turite rimtų minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę, nelaukite gydytojo paskyrimo, nedelsdami paskambinkite į krizių tarnybų karštąją liniją. Šios paslaugos yra atviros 24 valandas 7 dienas ir siūlo konsultacijas, patarimus ir paguodą intensyvaus asmeninio skausmo metu.
Žingsnis 5. Žinokite vaistų, galinčių sukelti nuovargį, rūšis
Visi vaistai, nuo nekenksmingų peršalimo tablečių iki rimčiausių chemoterapijos vaistų, gali turėti nepageidaujamą šalutinį poveikį. Nuovargis yra dažnas šalutinis poveikis daugeliui, iš tikrųjų tiek daug, kad neįmanoma jų visų išvardyti po vieną. Jei neseniai jums buvo paskirtas naujas vaistas ir pradedate jausti nuovargį, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali koreguoti dozę arba surasti naują vaistą, turintį mažiau šalutinių poveikių.
Kai kurie įprasti vaistai, galintys sukelti nuovargį, yra vaistai nuo nerimo, vaistai nuo aukšto kraujospūdžio, skausmą malšinantys vaistai, antidepresantai ir vaistai nuo cholesterolio, kurių sudėtyje yra statinų
Žingsnis 6. Dėl rimtesnių nuovargio priežasčių nedelsdami kreipkitės į gydytoją
Dauguma nuovargio atvejų turi priežasčių, kurias galima išspręsti paprasčiausiai pakeitus gyvenimo būdą arba teikiant pagrindinę medicininę priežiūrą. Tačiau retais atvejais nuovargis gali būti sunkios ar gyvybei pavojingos būklės simptomas, reikalaujantis neatidėliotinos medicinos pagalbos. Tais atvejais, kai jūsų nuovargis neturi akivaizdžios priežasties ir jį lydi kiti simptomai (ypač karščiavimas ar nepaaiškinamas svorio netekimas), turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Jei stiprus nuovargis atsiranda staiga ir jį lydi kiti rimti simptomai (pvz., Sumišimas, neryškus matymas ar patinimas ir nesugebėjimas šlapintis), tai gali būti laiko atžvilgiu jautri būklė, tokia kaip insultas ar širdies nepakankamumas. Kai kurie (reti) sutrikimai, kurių simptomas gali būti nuovargis, yra šie:
- Širdies nepakankamumas
- AIDS
- Tuberkuliozė
- Vėžys
- Vilkligė
- Inkstų/kepenų liga
Patarimai
- Pokyčiai neįvyksta iš karto.
- Tik lėtai. Nesistenkite vienu metu pakeisti per daug dalykų, kitaip rizikuojate nusivilti.
- Užsirašykite sau tvarkaraštį ir padarykite jį dekoratyvų/gražų, gerai organizuotą ir lengvai matomą (pvz., Ant sienų, šaldytuvų ir pan.).
- Pasidalykite savo jausmais su artimu žmogumi arba pradėkite rašyti dienoraštį.
- Paprašykite draugo padėti pakeisti. Prisijunkite prie sporto salės su draugu, darykite ką nors aktyvaus su kitais žmonėmis, prisijunkite prie klubo.
- Supraskite, kad ilgalaikio nuovargio problemų nėra „greito sprendimo“.
