Jei jaučiatės pavargęs, silpnas ir mieguistas, galbūt patiriate nuovargį. Šią būklę gali sukelti įvairūs dalykai, tokie kaip miego trūkumas, stresas, netinkama mityba, skysčių trūkumas ir nutukimas. Apskritai, su nuovargiu lengva susidoroti - nes tai tiesiog priklauso nuo to, kaip geriau pasirūpinsite savimi. Tačiau nuovargis kartais gali būti kitos rimtos problemos, reikalaujančios medicininės pagalbos, simptomas. Pradėkite skaityti 1 žingsnį, kad gautumėte informacijos, kuri gali padėti padidinti jūsų energiją (pagerinti bendrą sveikatą) ir įveikti nuovargį!
Žingsnis
1 metodas iš 4: pozityvaus gyvenimo būdo priėmimas
Žingsnis 1. Padidinkite fizinį aktyvumą
Nors tai yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, kai jaučiatės pavargęs ir išsekęs, reguliari mankšta yra vienas efektyviausių būdų nuovargiui įveikti. Įvairūs tyrimai parodė, kad reguliariai sportuojantys žmonės yra aktyvesni, energingesni ir apskritai sveikesni nei tie, kurie nesportuoja.
- Jums nereikia vargti valandos bėgimo ant bėgimo takelio, kad galėtumėte mėgautis mankštos teikiamais privalumais - raskite užsiėmimą, kuris jums patinka ir kuris neleidžia kūnui judėti, pvz., Šokių pamokas, kovos menų pamokas ar dviračių sportą su draugu.
- Pratimai ne tik daro jus aktyvesnius, bet ir pagerina bendrą sveikatą, stiprindami širdį, plaučius ir raumenis. Pratimai taip pat gali padaryti jus laimingesnius, nes jie skatina jūsų kūną gaminti „laimės hormonus“, vadinamus endorfinais.
- Manoma, kad joga yra vienas iš praktikos būdų, galintis sumažinti nuovargį. Tai akivaizdu iš to, kad joga dėl savo naudos teikia ramybę natūraliais meditaciniais aspektais, be to, kad padidina fizinę energiją, joga taip pat gali padidinti psichinę energiją.
Žingsnis 2. Pašalinkite stresą
Stresas, nerimas ir neigiamos emocijos yra pagrindinės jūsų žemo energijos lygio priežastys. Todėl, norėdami efektyviai susidoroti su nuovargiu, pirmiausia turite pabandyti sumažinti streso lygį.
- Jei jūsų stresas dažniausiai kyla iš darbo vietos, raskite būdų, kaip galite perduoti savo darbą kolegoms, jei jums to per daug, arba pabandykite susirasti lengvesnį darbą.
- Jei jūsų stresas kyla dėl to, kad jūsų partneris yra per daug reiklus arba tiesiog dėl to, kad jį sunku suprasti, leiskite partneriui aptarti, ko norite santykiuose - ir jei jūsų partneris nesutinka, galbūt norėsite apsvarstyti, ar išsiskirti, ar išlaikyti …
- Kartais stresas kyla dėl to, kad trūksta galimybių „skirti laiko sau“. Jei taip jaučiatės, pabandykite skirti laiko sau. Atlikite tokią veiklą kaip joga ar meditacija, kuri gali nuraminti jūsų protą ir sumažinti stresą. Jei jums nepatinka tokia veikla, galite atsipalaiduoti tiesiog mirkydami vonioje arba pabendraudami su draugais ir šeima.
Žingsnis 3. Gerkite daugiau vandens
Skysčių trūkumas organizme yra dažna nuovargio ir žemo energijos lygio priežastis kartu su sumažėjusia koncentracija. Jei jūsų kūnas yra dehidratuotas, kraujo tekėjimas į svarbius organus (įskaitant smegenis) sumažės, todėl būklė pablogės.
- Todėl vienas paprastas žingsnis nuovargiui įveikti yra kasdien gerti daugiau vandens. Nors rekomenduojama išgerti 6–8 stiklines per dieną, vis tiek turėtumėte atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius.
- Vienas iš būdų sužinoti, ar esate dehidratuotas, yra pažvelgti į šlapimo spalvą. Jei gausite pakankamai skysčių, šlapimas bus šviesiai geltonos arba šiek tiek geltonos spalvos, tačiau jei jis tamsesnis, tai reiškia, kad esate dehidratuotas.
- Taip pat galite padidinti skysčių kiekį gerdami žolelių arbatas arba valgydami vaisius ir daržoves, kuriose yra daug skysčių, pavyzdžiui, pomidorus, agurkus, salotas, melionus ir burokėlius.
4 žingsnis. Mesti rūkyti
Apskritai rūkaliai turi mažiau energijos nei nerūkantys. Cigaretėse yra daug kenksmingų medžiagų, kurios turi įtakos bendrajai sveikatai ir gerovei.
- Tiksliau, jūsų kūnas turi derinti deguonį su gliukoze, kad gautų energijos, tačiau iš cigarečių išmetamas anglies dioksidas sumažins deguonies kiekį organizme, todėl jūsų organizmui bus sunkiau susidaryti energijai.
- Todėl, jei esate priklausomas nuo cigarečių ir kovojate su nuovargiu, pirmiausia turėtumėte mesti rūkyti. Tai nėra lengva, bet jūsų kūnas jums padėkos, jei tai padarysite! Raskite patarimų, kurie gali padėti mesti rūkyti, skaitydami „wikiHow“straipsnį „Kaip mesti rūkyti“.
Žingsnis 5. Nustokite gerti alkoholinius gėrimus
Nors vakare išgėrę taurę vyno ar alaus jausitės patogiau, o gal ir lengviau miegosite, iš tikrųjų kitą dieną jausitės labiau pavargę.
- Taip atsitinka todėl, kad alkoholis iš tikrųjų trukdo gerai išsimiegoti, todėl pabudę ryte jausitės apsvaigę, o jūsų kūnas netinka, net jei miegojote 8 visas valandas.
- Todėl turėtumėte nustoti gerti alkoholį naktį ir apriboti alkoholio vartojimą vyrams iki 3-4 vienetų per dieną, o moterims-2-3 vienetus per dieną.
Žingsnis 6. Numesti svorio
Jei vis dar turite keletą kilogramų antsvorio, jausitės vangūs ir jausitės kaip pritrūkę energijos. Tiesiog numetę šiek tiek svorio, galite padidinti savo energiją ir pagerinti nuotaiką bei gyvenimo kokybę.
- Įsitikinkite, kad lieknėjote saugiai ir sveikai - pavyzdžiui, sumažindami suvartojamą porciją (pabandykite naudoti mažesnę lėkštę, tai gali padėti), valgykite subalansuotą mitybą, venkite maisto, kuriame yra daug cukraus ir riebalų, ir daug. sportas.
- Turėtumėte vengti sunkios dietos, nes dėl sunkios dietos galite jausti didesnį nuovargį nei anksčiau. Taip yra dėl to, kad angliavandenių ir kitų dietų, kurios yra pernelyg ribotos, trūkumas neleis jūsų organizmui gauti reikalingos energijos, o jūsų organizmui trūks reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų.
2 metodas iš 4: pakankamai miegoti
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį miegokite bent 7 valandas
Atrodo, kad tai gerai suprantama, tačiau jei kenčiate nuo nuovargio, pirmiausia turite pasirūpinti, kad kiekvieną naktį pakankamai išsimiegotumėte.
- Manoma, kad dviem iš trijų žmonių tam tikru gyvenimo momentu buvo sunku užmigti, ir ši problema kitą dieną neigiamai paveiks jų energijos lygį, nuotaiką ir darbingumą.
- Todėl turėtumėte pabandyti užmigti tinkamu laiku, kad išsimiegotumėte bent 7 valandas, o geriausia kiekvieną naktį miegoti 8 valandas.
- Jei jums sunku užmigti (net jei esate labai pavargęs), turite atlikti keletą pakeitimų, kad nustatytumėte nakties režimą.
Žingsnis 2. Laikykitės miego grafiko
Ne tik norint pakankamai išsimiegoti, taip pat turėtumėte stengtis eiti miegoti ir pabusti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (įskaitant savaitgalius).
- Tai leis jūsų kūno laikrodžiui laikytis įprasto tvarkaraščio - pavyzdžiui, jei eisite miegoti 22 val. Ir kiekvieną dieną atsikelsite 6 val., Jūsų kūnas greitai prisitaikys ir priims šį naują tvarkaraštį, ir jūs natūraliai jausitės mieguistas kas 10 valandą nakties ir pabunda kas 6 valandą ryto su šviežia kūno būkle.
- Tačiau jei laikysitės netaisyklingo miego grafiko - kelsitės anksti ir eisite miegoti kiekvieną dieną skirtingu laiku - jūsų kūnas praras savo modelį, todėl jums gali kilti problemų užmigti naktį ir būti budriems visą dieną.
Žingsnis 3. Patogių kambario sąlygų kūrimas
Padarykite savo miegamąjį vieta, kurioje galite jaustis patogiai ir atsipalaiduoti, kuri naudojama tik miegoti.
- Rūpinkitės temperatūra Jūsų miegamasis leidžia jaustis patogiai - nei per karšta, nei per šalta. Įsigykite ventiliatorių arba tiesiog atidarykite langą, jei jūsų kambarys tvankus, nes karšta patalpa neleis jums gerai išsimiegoti.
- Išjunkite visus šaltinius šviesa - langai, elektros lempos ir LED šviesa iš laikrodžių, televizorių ar kitų elektros prietaisų. Jei nenorite jo išjungti, tiesiog uždenkite storais drabužiais.
- Atimti triukšmas kur tik įmanoma. Uždarykite savo miegamojo duris ir paprašykite visų nemiegojusiųjų išjungti televizorių/muziką. Jei negalite išvengti triukšmo iš gatvės, galite nusipirkti gamtos garso įrašymo įrenginį arba paleisti ramią muziką.
Žingsnis 4. Negerkite gėrimų su kofeinu mažiausiai 5 valandas prieš miegą
Nors geriant puodelį kavos kelis kartus per dieną, galite susidoroti su nuovargiu visą dieną, per daug kavos ar per arti miego gali neigiamai paveikti jūsų miego kokybę.
- Yra žmonių, kurie nežino apie kofeino poveikį jų miego kokybei ir bendram energijos lygiui. Norėdami tai įrodyti, pabandykite tris savaites po truputį iš savo raciono išbraukti kavą ir stiprius gėrimus su kofeinu (stiprias arbatas, gazuotus gėrimus ir energetinius gėrimus), kad pamatytumėte, ar nepastebėjote energijos lygio padidėjimo.
- Net jei jūsų kūnas labai toleruoja kavą ir jam neįdomu mintis ryte negerti kavos, pravartu bent 5 valandas prieš miegą pabandyti negerti kofeino turinčių gėrimų. Pakeiskite kitais gėrimais, kuriuose nėra kofeino.
Žingsnis 5. Prieš miegą nenaudokite techninių įrankių
Nors gali atrodyti smagu žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteriu ar naršyti interneto svetainėse nešiojamajame kompiuteryje ar „iPad“, nes norite pailsėti prieš miegą, ši veikla gali būti tikrai kenksminga ir neduos jokios naudos.
- Šių prietaisų skleidžiama ryški šviesa iš tikrųjų privers smegenis manyti, kad dar yra diena, ir taip neleis jūsų organizmui išskirti hormono (būtent melatonino), atsakingo už žmogaus užmigdymą.
- Be to, prieš miegą žiūrint jaudinančius, įtemptus ar bauginančius filmus ar televizijos laidas širdis plaks, jūsų kūnas ir širdis taps aktyvesni, todėl negalėsite užmigti.
- Todėl bent valandą prieš miegą turėtumėte pabandyti išjungti visą technologinę įrangą ir užsiimti veikla, kuri leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiai. Galite skaityti knygą (bet nenaudokite elektroninio skaitytuvo šviesiame fone), medituoti ar klausytis muzikos.
Žingsnis 6. Mirkykite šiltame vandenyje
Manoma, kad mirkymas šiltoje vonioje prieš miegą padės jums lengviau užmigti dėl dviejų pagrindinių priežasčių:
- Pirma, mirkydami šiltame vandenyje jausitės atsipalaidavę ir pamiršite stresą bei rūpesčius, kuriuos jaučiate visą dieną - rūpesčius, kurie dažnai jus užvaldo visą naktį. Antra, pakilus kūno temperatūrai (kai maudotės vonioje), po to staigiai nukritus (kai išeinate iš šilto vandens), jūsų smegenys išskiria tokius hormonus, kaip išsiskiriantys miego metu.
- Prieš miegą mirkykite 20–30 minučių ir įsitikinkite, kad vanduo nenukrinta žemiau 38 laipsnių C, arba tol, kol temperatūra nenudegins jūsų odos! Atminkite, kad mirkyti šiltame vandenyje nerekomenduojama žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nėštumo problemomis, žemu kraujospūdžiu, širdies sutrikimais, išsiplėtusiomis kraujagyslėmis ir nėštumo metu.
- Įpilkite aromaterapinių aliejų, tokių kaip levandos ar ramunėlės, į vandenį, uždegite žvakę ir paleiskite švelnią muziką, kad atsipalaiduotumėte!
Žingsnis 7. Jei reikia, nusnūskite
Tiems iš jūsų, kurie dažnai jaučiasi per daug pavargę po to, kai dirba visą dieną, turėtumėte ilsėtis dienos metu gulėdami arba galite nusnūsti, nes pailsėjus jūsų energija atsigaus. Galite pailsėti 10 minučių arba daugiausia 30 minučių.
- Jei dienos metu ilsitės per ilgai, pabudę galite jausti šiek tiek galvos svaigimą arba sunku užmigti naktį. Šios trumpos poilsio pertraukos gali padidinti jūsų energijos lygį ir priversti jus jaustis aktyvesniems ir produktyvesniems.
- Po miego galite išgerti nedidelį puodelį kavos ir pasimėgauti lengvais užkandžiais, kad dar labiau padidintumėte savo energiją.
3 metodas iš 4: dietos gerinimas
Žingsnis 1. Pasirinkite sveiką maistą
Laikantis subalansuotos mitybos, sveika mityba suteiks jums daugiau energijos ir neleis jaustis mieguistam ir pavargusiam.
- Todėl savo racione turėtumėte padidinti sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos, dalį.
- Priešingai, taip pat turėtumėte sumažinti nesveiko maisto, pavyzdžiui, maisto, kuriame yra daug druskos, cukraus ar riebalų, suvartojimą.
Žingsnis 2. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug geležies
Nuovargį kartais sukelia anemija - raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas, atsirandantis dėl nepakankamo geležies kiekio dietos metu.
- Įpraskite valgyti daugiau geležies turinčių maisto produktų, kad būtų atkurtas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis kraujyje, todėl stenkitės valgyti daugiau liesos mėsos, tofu, vėžiagyvių, riešutų ir sėklų.
- Arba galite vartoti geležies preparatų, tačiau pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 3. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra omega-3
Įrodyta, kad omega-3 riebalų rūgščių turinčių maisto produktų vartojimas padidina budrumą ir energijos lygį, be to, yra keletas kitų privalumų.
- Žmogaus kūnas natūraliai negali susidaryti omega-3, todėl į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose yra omega-3. Jį galite gauti iš riebios žuvies, tokios kaip lašiša, skumbrė ir tunas.
- Jei nesate žuvies gerbėjas, omega-3 galite gauti iš graikinių riešutų arba galite vartoti žuvų taukų papildų.
Žingsnis 4. Nepersivalgykite arba nevalgykite laiku
Jūsų energijos lygis yra glaudžiai susijęs su cukraus kiekiu kraujyje, kuris gali labai pakilti arba nukristi dėl persivalgymo ar nepakankamo valgymo.
- Persivalgius cukraus kiekis kraujyje pakils taip aukštai, kad pritrūks energijos ir jausitės mieguistas. Vietoj to, kad valgytumėte tris didelius patiekalus per dieną, pabandykite valgyti šešis mažus valgius kiekvieno valgymo metu, kad jūsų suvartojamos energijos kiekis būtų tolygiai paskirstytas per dieną.
- Jei laiku nevalgysite arba nevalgysite, cukraus kiekis kraujyje smarkiai sumažės, todėl jausitės silpni ir pritrūksite energijos. Stenkitės visada pusryčiauti kiekvieną rytą (net gabaliukas kruopų krekerių yra geriau nei nieko) ir, jei jaučiate alkį, valgykite lengvą užkandį, pavyzdžiui, gabalėlį vaisių, arba gerkite neriebų jogurtą.
4 metodas iš 4: su sveikata susijusių problemų sprendimas
Žingsnis 1. Būkite atsargūs su narkotikais
Kai kurie vaistai gali sukelti mieguistumą ir nuovargį. Šie vaistai apima:
- Antihistamininiai vaistai alergijoms gydyti, vaistai šlapimui paleisti ir vaistai nuo aukšto kraujospūdžio.
- Jei manote, kad vartojamas vaistas sukelia nuovargį, pasitarkite su gydytoju, kad šį vaistą būtų galima pakeisti kitu vaistu, kuris nesukelia mieguistumo.
Žingsnis 2. Susidorokite su nuovargiu, susijusiu su depresija
Kartais nuovargis turi kažką bendro su depresija - be depresijos simptomų, depresija sergantiems žmonėms paprastai būna sunku užmigti.
Jei sergate depresija, pasitarkite su gydytoju ir žinokite, kad yra keletas būdų, kaip veiksmingai valdyti depresiją, pavyzdžiui, konsultacijos ar kognityvinė elgesio terapija
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad jūsų nuovargis yra problemos simptomas
Nuovargis kartais yra tik kitų, rimtesnių problemų, tokių kaip diabetas, skydliaukės sutrikimai, kvėpavimo sutrikimas, artritas ir širdies problemos, simptomas.
- Jei manote, kad šios problemos gali būti nuovargio priežastis arba pastebite kitų simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Kuo greičiau šios problemos bus nustatytos, tuo greičiau jas bus galima išspręsti.
Patarimai
- Stenkitės daug pailsėti; nes raumenys gali geriau išsivystyti, jei ilsitės daugiau. Pratimų ir poilsio pusiausvyra yra būtina raumenų augimui ir riebalų deginimui.
- Pakankami kūno skysčiai užtikrins gerą medžiagų apykaitą, nes vanduo yra geras katalizatorius, palaikantis kūno funkcijas.
- Įsipareigokite išlaikyti gyvenimo modelį ir toliau stenkitės jį paklusti.
- Tęskite mankštą, kad susidorotumėte su nuovargiu.
- Venkite stresinių darbų ir situacijų, kurios apsunkina miegą.
- Miegas padeda sklandžiai metabolizuoti ir suteikia galimybę atkurti jūsų kūno audinius.
- Kontroliuokite apetitą naudodami alkio slopintuvus.
Įspėjimas
- Nevartokite daugiau alkio slopinančių vaistų, nei nurodyta.
- Raskite kūno rengybos specialistą, kuris gali parodyti, kaip treniruotis, kad nesusižeistumėte.
- Negerkite per daug kofeino turinčių gėrimų, kad susidorotumėte su nuovargiu.
- Nesijaudinkite, jei jaučiate nuovargį.
- Niekada nebandykite savarankiškai gydytis.
