Jei miegate per daug, galite būti ne tokie produktyvūs, kaip tikitės. Laimei, galite imtis tam tikrų veiksmų, kad pakeistumėte miego režimą. Pirma, jūs turite miegoti pagal tvarkaraštį, kad jūsų kūnas žinotų, kada laikas miegoti ir pabusti. Taip pat turėtumėte išmokti kai kurių gudrybių, kaip lengviau pabusti, taip pat imtis tam tikrų veiksmų, kad padėtumėte sau gerai praleisti naktį.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Tvarkaraščio įgyvendinimas
Žingsnis 1. Laikykitės rutinos
Kūnas įpratęs tą patį daryti tuo pačiu metu. Kalbant apie miegą, geriausias yra pastovus grafikas. Eidamas miegoti ir pabudęs tuo pačiu metu, jūsų kūnas pripras miegoti tam tikrą valandų skaičių naktį, todėl nemiegosite per daug. Jūsų kūnas bandys jus pažadinti.
2 žingsnis. Privaloma eiti miegoti
Nustatykite sau miegą, likus mažiausiai 8 valandoms iki pabudimo. Norėdami įsitikinti, kad iš tikrųjų miegate prieš miegą, nustatykite žadintuvą telefone maždaug prieš valandą. Tokiu būdu jūs turite laiko pristabdyti, išjungti elektroniką ir pasiruošti miegoti.
Žingsnis 3. Pabandykite miegoti pagal ciklą
Kiekvienas miego ciklas trunka apie 90 minučių. Todėl pabandykite suplanuoti savo miego trukmę pagal tą ciklą. Net jei prabundate prieš skambant žadintuvui, turėtumėte keltis iš karto, o ne pradėti naują ciklą. Pabudimas ciklo viduryje gali sukelti galvos skausmą.
Žingsnis 4. Pasinaudokite šviesa ir tamsa
Šviesa ir tamsa yra svarbūs miego ritualams. Kai priprasite, tamsa padės užmigti, o šviesa signalizuos jūsų kūnui pabusti.
- Miegodami būtinai išjunkite šviesą. Išjunkite šviesą miegamajame ir uždėkite žadintuvą. Įdėkite tamsias užuolaidas, jei turite eiti miegoti, kai dar šviesu.
- Pabudę pasinaudokite šviesa. Atidarykite užuolaidas, kai lauke šviesu, arba išeikite kelioms minutėms į lauką. Jei lauke vis dar tamsu, pabandykite dėžutėje naudoti spalvotus žibintus.
Žingsnis 5. Pratimai anksti
Nesportuokite 3 valandas prieš miegą. Jei mankštinatės per arti miego, tai gali paskatinti jūsų protą ir kūną, kad galėtumėte budėti.
2 dalis iš 3: lengva sukurti
1 žingsnis. Nespauskite snaudimo mygtuko
Galimybė užmigti dar kelias minutes ryte paspaudus žadintuvo snaudimo mygtuką tikrai vilioja. Tačiau tai darydami galite svaigti, todėl norite daugiau miegoti. Pabandykite atsikelti, kai tik suskamba žadintuvas.
- Vienas iš būdų įsitikinti, kad esate budrus, yra įsitikinti, kad žadintuvas nepasiekiamas. Iš esmės neleiskite paspausti snaudimo mygtuko.
- Kitas dalykas, kuris gali padėti jums pažadinti, yra natūralios šviesos signalizacija. Tai panašu į tai, kad miegamajame būtų šiek tiek saulės, kad pažadintum.
Žingsnis 2. Paimkite dušą
Pasiekę šiek tiek šviesos, eikite į vonios kambarį. Kad vonia būtų gaivesnė, pabandykite kas 20 sekundžių plauti kūną šiltu ir vėsiu vandeniu. Šis metodas padės jus nustebinti, kol nepabusite.
Žingsnis 3. Ko nors tikėtis
Galite lengviau pabusti, kiekvieną rytą laukdami to, kas jums patinka. Tai gali būti taip paprasta, kaip puodelis arbatos ar kavos, o gal dubuo mėgstamų javų. Naudokitės tuo, kas jums patinka, kaip motyvacija atsikelti ir judėti.
3 dalis iš 3: budėkite
Žingsnis 1. Kelkitės ir judėkite
Jei esate mieguistas, tai yra ženklas, kad turite pradėti judėti. Pabandykite trumpai pasivaikščioti, net jei tik į tualetą ar poilsio kambarį. Idealiu atveju turėtumėte vaikščioti 20 minučių, bet jei negalite, pabandykite šiek tiek pasivaikščioti po biurą ar šokinėti, kad kraujas tekėtų.
Žingsnis 2. Per pietus venkite sunkių patiekalų
Jei per pietus valgysite sunkų maistą, greičiausiai po pietų jausitės pavargęs. Pabandykite valgyti kažką lengvo, pavyzdžiui, salotų. Įsitikinkite, kad į savo racioną įtraukėte baltymų, nes jie gali padėti išlaikyti energiją po pietų.
Galite valgyti sveiką maistą, jei po pietų pradėsite jausti alkį. Geriau valgyti mažesnius patiekalus ar užkandžius, nei valgyti vieną didelį patiekalą per dieną
Žingsnis 3. Nuleiskite akis nuo kompiuterio
Jei esate mieguistas priešais kompiuterį, pats laikas pailsėti, bent jau nuo spoksojimo į kompiuterį. Pabandykite bent penkias minutes žiūrėti į kažką kambaryje.
Žingsnis 4. Paskirstykite kofeino gėrimo laiką
Ne paslaptis, kad kofeinas gali padėti jums pabusti. Tačiau tyrimai parodė, kad geriau išgerti kavos gėrimo laiką visai dienai, užuot ryte išgėrus labai didelius kavos kiekius trijų ar keturių puodelių kavos pavidalu. Norėdami paskirstyti kofeino kiekį, pabandykite dažniau gerti mažesnio kofeino kiekio gėrimus, tokius kaip žalioji arbata, visą dieną arba sumažinkite porcijas vienu metu.
Be to, negerkite kofeino per arti miego, nes jis gali neužmigti ir kitą dieną dar labiau pavargti. Stenkitės nustoti gerti kofeiną šešias valandas prieš miegą
Žingsnis 5. Pabandykite klausytis muzikos
Muzika gali padėti padidinti jūsų energiją, ypač jei jums patinka muzika. Užuot tylėję, naudokite ausines, jei esate biure, arba įjunkite radiją, jei esate namuose. Turėsite problemų užmigti, jei linktelėsite galva pagal mėgstamos dainos ritmą.
6. Neužmigkite
Net jei esate labai mieguistas ir norite miegoti, nesiartinkite prie miegamojo ar sofos. Nebūkite šalia vietų, kur galite patogiai užmigti.
Jei ir toliau lengvai užmiegate, net prie savo stalo, galbūt norėsite pasitarti su gydytoju dėl narkolepsijos
Žingsnis 7. Nuplaukite veidą
Jums nereikia naudoti muilo. Tačiau, eidami į vonios kambarį, kad veidą apšlakstytumėte šaltu vandeniu, galite neužmigti. Jei nešiojate makiažą, pabandykite nuplauti šaltu vandeniu per pakaušį.
