Žmonės visame pasaulyje išbandė įvairias dietas ir planus mankštintis, tik pastebėjo, kad niekada nepasiekia norimų rezultatų. Nesvarbu, ar norite raumeningo kūno, ar tiesiog norite sumažinti kraujospūdį ir būti sveikesni, vienas dalykas yra tikras: norite daryti tai, kas veikia. Šiame straipsnyje sužinosite, kad galima deginti riebalus ir auginti raumenis, tačiau tam, kad tai veiktų, turite išnaudoti visas savo galimybes ir būti pasiruošusiems pokyčiams. Ar tu pasiruošęs?
Žingsnis
1 dalis iš 3: mitybos optimizavimas
Žingsnis 1. Valgykite daug baltymų
Jūs tai girdėjote anksčiau, ir tam yra priežastis. Baltymus sudaro amino rūgštys, kurios stiprina raumenis. Be amino rūgščių jūsų raumenys neišsivystys. Nors neturėtumėte nieko atsisakyti iš savo dietos, norėdami atsikratyti riebalų ir angliavandenių, atėjo laikas baltymų įvyniojimams.
- Norint sukurti raumenų masę, rekomenduojama 1-1,5 gramo baltymų pusei kūno svorio. Geri baltymų šaltiniai yra vištiena, žuvis, kalakutiena, malta mėsa, kiaušiniai, neriebus sūris ir graikiškas jogurtas. Vienas iš šių maisto produktų turėtų būti kiekvieną kartą, kai valgote pusryčius.
- Jūsų kūnas degina angliavandenius, riebalus ir tada baltymus tokia tvarka. Tai reiškia, kad suvalgius dubenį javų prieš mankštą, jūsų kūnas suvirškins javus. Bet jei pusryčiams valgysite kiaušinius, jūsų kūnas pirmiausia suvirškins jūsų kūno riebalus. Šios žinios padarys jūsų praktiką dar efektyvesnę.
Žingsnis 2. Apskaičiuokite angliavandenių suvartojimą
Visa ta „be angliavandenių“kvailystė yra tiesiog - nesąmonė. Angliavandeniai, kurie sudaro papildomą svorį jūsų vidurinėje dalyje, tačiau jie atlieka savo darbą (bent jau gerus). Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Jei visiškai pašalinsite angliavandenius iš savo dietos, jūsų metabolizmas sumažės. (o vyrams testosterono lygis taip pat sumažės).
-
Norint išvengti šios problemos, paprasčiausias atsakymas yra angliavandenių suvartojimo ciklas. Tai leis jūsų kūnui spėlioti, pagreitins medžiagų apykaitą, o didžiąją laiko dalį jūsų kūnas sutelks dėmesį į riebalų apdorojimą. Tai galima padaryti dviem būdais
- Keletą dienų valgykite mažai angliavandenių turinčią dietą, tada vieną ar dvi dienas valgykite saikingai angliavandenius, tada likusiai savaitei valgykite daug angliavandenių.
- Keletą dienų valgykite mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, tada savaitę valgykite daug angliavandenių. Tai reikalauja daugiau atkaklumo!
- Rekomenduojama, kad rudieji ryžiai, ryžiai, saldžiosios bulvės, viso grūdo duona, viso grūdo makaronai, daržovės ir kai kurie vaisiai yra geri angliavandenių šaltiniai. Perdirbtas maistas ir baltas maistas nėra gerai!
Žingsnis 3. Stenkitės valgyti gerus riebalus
Taip, riebalai taip pat turi savo vietą. Riebalai gali priversti jus jaustis sotiems, stabilizuoti insulino kiekį ir palaikyti energiją. Jūs nenorite riebalų pertekliaus, tačiau jums reikia šiek tiek riebalų kasdienėje mityboje.
Avokadai, graikiniai riešutai, migdolai, alyvuogių aliejus, natūralus žemės riešutų sviestas, kiaušinių tryniai ir saulėgrąžų sėklos yra riebus maistas, kurio neturėtumėte pašalinti iš savo dietos. Valgykite saikingai
Žingsnis 4. Valgymo laikas
Nors tai, ką valgote, neturės įtakos kiek kalorijų sudeginsite treniruotės metu, tai turės įtakos jūsų kūno sudeginamoms kalorijoms. Ir mes norime sudeginti tas riebalų kalorijas, todėl čia yra jūsų galimybės:
- Jei mankštinatės ryte, darykite tai prieš pusryčius. Jūsų kūnas iš karto sudegins esamus riebalus. Tačiau puodelis kavos jums nepakenks (o kodėl - sužinosime vėliau).
-
Jei mankštinatės po pietų ar vakare, valgykite 2-3 valandas prieš mankštą ir valgykite maistą, kuriame mažai angliavandenių. Tai ta pati koncepcija - norite, kad jūsų kūnas įeitų į „pasninko“režimą.
Visada būkite atsargūs, jei mankštinatės tuščiu skrandžiu. Sustokite, jei pradėsite svaigti galva
Žingsnis 5. Prieš treniruotę suvartokite kofeino
Pagaliau! Yra priežastis gerti kavą ir valgyti juodąjį šokoladą! Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie prieš treniruotę vartoja kofeino, sudegins daugiau riebalų kalorijų. Nenorite persistengti, tačiau verta išgerti puodelį kavos (kuo tamsesnės) arba suvalgyti unciją tamsaus šokolado
- Priežastys gerti kavą? Yra du: pirma, kava stimuliuoja nervų sistemą, didina medžiagų apykaitą ir nurodo organizmui pradėti skaidyti sukauptus riebalus. Antrasis padidins epinefrino medžiagą - adrenalino antplūdžio šaltinį.
- Visada būkite atsargūs. Tai gali sukelti svaigulį ar pykinimą, ypač jei prieš treniruotę geriate tik kavą. Nusiramink.
Žingsnis 6. Gerkite vandenį
Tai geras patarimas visiems. Vanduo išvalys jūsų odą, padės jūsų organams, suteiks energijos ir padės numesti svorio. Jūsų raumenys yra hidratuoti, kad galėtų dirbti. Taigi gerk! Kai pabundi, eini miegoti ir po valgio.
Netoliese turėkite butelį vandens. Gerti reguliariai. Jausitės sotesni, o tai padės jums numesti svorio, neatliekant sunkių pratimų
2 dalis iš 3: Treniruotės optimizavimas
Žingsnis 1. Sukurkite treniruočių tvarkaraštį
Mes tai jau aptarėme anksčiau - jūs norite suplanuoti savo valgymą treniruotės metu, o treniruotes - pagal valgymą. Turite suprasti, kad jūsų kūnas degina daugiau riebalai kalorijų tuščiu skrandžiu. Taigi, jei galite mankštintis ryte, darykite tai. Jūsų medžiagų apykaita padidės likusią dienos dalį ir paprastai jausitės labiau energingi. Laimėti.
-
Bet jei galite treniruotis tik naktį (kaip ir dauguma žmonių), iš anksto nepraleiskite valgymo (valgykite! Jūsų kūnui reikia kalorijų, kad sukurtų raumenis-palaukite 2–3 valandas, jei galite). Ir tada baltymai, baltymai, baltymai.
Dar kartą: jei mankštinatės tuščiu skrandžiu, rizikuojate svaigti ir pykinti. Jei nežinote, kaip jūsų kūnas su tuo susiduria, raskite būdą, kaip tai įveikti. Ir jei pradėsite jausti poveikį, padarykite pertrauką. Neskaudink savęs
2 žingsnis. Jėgos lavinimas
Jūs negaunate tų raumenų tik iš kardio treniruotės. Jūs turite pakelti svorius. Įprasti keltuvai yra stendų presai, pritūpimai ir keltuvai. Pabandykite vėl ir vėl tolygiai dirbti su visomis raumenų grupėmis.
Vieną dieną susikoncentruokite į krūtinę, kitą dieną - į kojas, kitą dieną - į pečius ir pan. Pridėkite lengvų pakėlimų, tokių kaip bicepso garbanos, pritraukimai ir atsilenkimai, kad padėtumėte krūtinei. Tą dieną, kai treniruojate kojas, galite pridėti lengvų pratimų, pavyzdžiui, važiuoti stacionariu dviračiu ir žaisti krepšinį
Žingsnis 3. Kryžminis pratimas
Kiti žingsniai yra skirti išvengti baisios naštos. Pirmas žingsnis į jį? Atlikite kryžminius pratimus. Tai reiškia, kad reikia perkelti savo kūną žingsniais - visą dieną sėdėti ant vieno aparato jums daug nepadės. Jūs norite auginti raumenis iš vidaus - ir tai reiškia, kad juos reikia dirbti bet kokiu kampu, greičiu ir trukme.
Reikia pailsėti nuo sunkumų kilnojimo (raumenims reikia laiko išgydyti), todėl skirkite laiko kitai veiklai. Alpinizmas. Plaukimas. Darykite tai, kas lavina kitą kūno dalį ar sugebėjimą. Jei sugebate gerai padaryti tik vieną dalyką, vadinasi, nesate sveikas
Žingsnis 4. Pakeiskite pertraukos laiką
Pertraukos yra tarsi tarpai tarp sakinių - be jų sakiniai nenaudingi. Norėdami pasinaudoti šiuo atstumu, sumaišykite poilsį ir mankštą. Praktikuokite dvi dienas. Pailsėkite dieną, užsiimkite kita veikla. Arba mąstykite mikro perspektyvoje ir atlikite pratimus tam tikru laiko intervalu. Kad ir kas tai būtų, priverskite savo kūną nežinoti, kokia veikla bus atliekama toliau. Jūsų metabolizmas išliks pagrindinis, budrus ir pasiruošęs eiti į darbą, jei tai liepsite.
-
Jei nepadarėte laiko intervalo treniruotės, pabandykite. Daugelis žmonių mano, kad svorio metimo raktas yra sunkus ir intensyvus pratimas. Bėgimas ant bėgimo takelio gali būti naudingas, pabandykite padidinti kampą, kad jis taptų intensyvesnis. Plyometrics taip pat yra labai veiksmingas pratimas-trisdešimt sekundžių atlikite šuolius iki kelių, aukštyn ir žemyn ir dar 30 sekundžių šokinėkite virve, kad gerai treniruotumėtės.
Deginkite riebalus ir auginkite raumenis 10 žingsnis Bullet01
5 žingsnis. Pakeiskite treniruočių krūvį
Jei norite sukurti daugiau raumenų, turite sugebėti padidinti tai, ko tikitės iš savo kūno. Tačiau čia svarbiausia nedaryti daugiau, nei galite sau leisti. Niekada nepadidinkite tolesnių treniruočių krūvio daugiau kaip 10%. Jūs pakenksite sau. Treniruočių krūvio sumažinimas yra greičiausias būdas nepasiekti to, ko norite!
-
Treniruotės metu visada sušilkite, pasitempkite ir atvėsinkite. Jei treniruojatės netempdami, rizikuojate traukti raumenis ir prarasti viską, ką dirbote. Atlikite tempimus visiems raumenims, kuriuos dirbate; naudokite atsparumo juostas ir praktikos partneris bus labai naudingas. Tempimas taip pat pagerins jūsų lankstumą ir paprastai leis jums jaustis geriau.
Sudeginkite riebalus ir sukurkite raumenis 11 žingsnis Bullet01
3 dalis iš 3: Ginti valią
1 žingsnis. Motyvacija
Viskas prasideda nuo tavęs. Jūs negalite pradėti treniruotis be 100% atsidavimo ir motyvacijos. Pabandykite sau parašyti priminimus, kad išlaikytumėte motyvaciją. Paskelbkite jį namuose, savo dienotvarkėje - visur, kur manote, kad tai gali padėti. Įrašai, tokie kaip „dar penki svarai“ir pan., Gali būti paprasti sakiniai, kad gautumėte reikiamą motyvaciją.
Nori numesti svorio yra vienas dalykas; Svorio metimas ir raumenų auginimas yra kitas dalykas. Dietai ir disciplinuotoms treniruotėms sporto salėje reikės daug pastangų, tačiau tai yra įmanoma. Motyvacija išlieka svarbiausia, nes to negalima padaryti per naktį. Būkite kantrūs, laikykitės savo plano ir pamatysite rezultatus
Žingsnis 2. Užsirašykite savo oficialų treniruočių tvarkaraštį
Išvykdami iš darbo, į mokyklą ir namo, mūsų kasdieniai planai bus gana užimti. Jei norite idealaus kūno, labai svarbu parašyti tvarkaraštį, kurį galite pamatyti. Tai padės planuoti savo dieną ir nepaliks „laiko eiti į sporto salę“. Turėtumėte planuoti lankytis sporto salėje maždaug keturis kartus per savaitę.
Tos keturios treniruočių savaitės buvo skirtos jėgos treniruotėms. Atlikite daugiau kardio treniruočių, tačiau atminkite, kad kardio treniruotės gali sumažinti kalorijų kiekį - tai yra svarbu raumenų masės formavimui. Taigi būkite aktyvūs, bet nepersistenkite
Žingsnis 3. Suplanuokite savo maistą
Eiti į sporto salę yra gana paprastas dalykas. Važiuoji ten. Užsidėjęs ausines pradedi treniruotis. tu eik namo. Bet maistui? Eini į prekybos centrą. Jūs žiūrite į koridorių. Pasiduodate norui pirkti. Nedaryk to! Suplanuokite maistą iš anksto, laikykitės savo mitybos taisyklių ir pritaikykite jas savo finansinei padėčiai!
-
Tai gali būti susiję su maisto gaminimu. Vienintelis būdas sužinoti, kas yra jūsų maiste, yra gaminti jį patiems. Taigi užpildykite savo pirkinių krepšelį mėsa, kiaušiniais, neskaldytais grūdais, daržovėmis, tofu, uogomis, neriebiais produktais ir riešutais. Tada eikite namo ir išbandykite, ką galite padaryti per ateinančias kelias dienas - be streso.
Sudeginkite riebalus ir sukurkite raumenis 14 žingsnis Bullet01
Žingsnis 4. Sukurkite žurnalą
Tai tinka jūsų treniruotėms ir mitybai-ypač jei reguliariai valgote mažai/vidutiniškai/daug angliavandenių ir maišote juos su treniruotėmis. Galų gale jūs pamiršote, kur esate nuostabių žmonių kelyje. Jei registruojate savo svorį, galite matyti progresą nuo pratimo pradžios.
Jei jums vadovauja treneris ar draugas, tai puikus būdas pagreitinti procesą. Užuot sėdėję su jais ir praleidę savo mitybą bei veiklą, galite tiesiog įteikti jiems knygą. Žinojimas, kad kažkas tave teisia, yra puiki motyvacija išlikti teisingame kelyje
Žingsnis 5. Raskite draugą
Be treniruočių įvertinimo, kaip minėta anksčiau, jie taip pat gali padėti išlaikyti jūsų motyvaciją. Kai susitinkate su draugu sporto salėje, ne tik jaučiate spaudimą judėti į priekį, bet ir žinote, kad laikas, praleistas sporto salėje, bus smagus. O jei kartu laikysitės dietos, bus tik lengviau - laikytis dietos ir susitvarkyti yra pusė sėkmės!
Patarimai
- Pabandykite padaryti prieš ir po nuotraukas, kad pamatytumėte fizinius kūno pokyčius, tai padės išlikti motyvuotam.
- Prieš pradėdami vartoti pieno baltymus ir papildus, atlikite keletą tyrimų. Daugelis yra netikri ir netgi pavojingi.
