Jei norite greitai sudeginti riebalus, derinkite širdies ir kraujagyslių pratimus su jėgos treniruotėmis ir papildykite jas sveika mityba. Norėdami deginti riebalus namuose, jums nereikia užsiregistruoti sporto salėje ar nusipirkti sudėtingų ir brangių treniruoklių. Atkreipkite dėmesį į maistą, kurį valgote, atlikite lengvą mankštą dirbdami kasdienį darbą arba atsipalaiduodami, o įpratę daryti lengvą kardio treniruotę. Visa tai leis jums atrodyti ir jaustis kitaip netolimoje ateityje!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Valgyti maistą riebalams deginti
Žingsnis 1. Stebėkite suvartojamas kalorijas
Kūnas yra kaip kalorijų bankas; kuo daugiau kalorijų suvartojama, tuo daugiau kalorijų susikaupia organizme. Tačiau, skirtingai nei tikras bankas, organizmas kenčia nuo per didelio kalorijų kaupimo. Per didelis kalorijų kiekis gali sukelti antsvorį ir sirgti širdies ligomis, 2 tipo cukriniu diabetu, aukštu kraujospūdžiu ir pan. Stebėdami suvartotas kalorijas, galite pradėti subalansuoti maistą, kad jūsų kūno bankas pasiektų sveiką pusiausvyrą.
- Užsirašykite viską, ką valgote, ir apytikslį kiekvieno maisto kalorijų skaičių. Tai gali padėti nustatyti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalorijų, o kurie neturi įtakos jūsų juosmens linijai.
- Raskite savo kalorijų vidurkį, padalydami bendrą suvartotų kalorijų skaičių iš dienų, kurias stebėjote, skaičiaus. Sveikiems, vidutiniškai aktyviems suaugusiesiems paprastai patariama suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną.
- Galbūt galite vesti maisto žurnalą, kol stengiatės deginti riebalus. Taip siekiama užtikrinti, kad nenuklystumėte ir nesugrįžtumėte prie daug kalorijų sunaudojančio gyvenimo būdo.
Žingsnis 2. Padidinkite vandens suvartojimą
Vanduo padeda organizmui reguliuoti suvalgomo maisto kiekį, virškinimą ir netgi reguliuoja inkstų funkciją! Kad jūsų sveikata išliktų, gydytojai rekomenduoja išgerti ne mažiau kaip 15 ml vandens kiekvienam 0,45 kg kūno svorio.
- Pavyzdžiui, jei sveriate 72 kg, per dieną turėtumėte išgerti apie 2,3 litro vandens, o daugiau - jei esate fiziškai aktyvus arba gyvenate karštoje vietoje.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, vaisiai, taip pat gali sukelti mažą KMI (kūno masės indeksą) ir sumažinti juosmens apimtį.
3 žingsnis. Sumažinkite sūraus maisto kiekį
Dauguma žmonių suvartoja per daug druskos, nei suvartoja sveikai. Druskos perteklius dietoje gali padidinti skysčių susilaikymą organizme, o tai ilgainiui apkrauna širdį ir gali sukelti aukštą kraujospūdį.
Skysčių susilaikymas, susijęs su dideliu druskos vartojimu, taip pat gali sukelti pilvo pūtimą, o tai neigiamai paveiks bet kokią fizinę veiklą, kurią norite atlikti visą dieną
Žingsnis 4. Padidinkite daržovių vartojimą
Daržovėse yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra labai naudingos norint numesti svorio. Kadangi ląsteliena gali padėti jums jaustis sotiems, valgydami ląstelieną visą dieną nesijausite per daug alkani, todėl galėsite suvalgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, yra: daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai
Žingsnis 5. Pašalinkite pagundą pradėti namuose
Kai noras valgyti maistą atsiranda, kai esate namuose, jums turi būti sunku išvengti traškučių maišo ar saldaus maisto. Tačiau, jei norite sudeginti riebalus, turėtumėte vengti maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų. Be to, beveik visi užkandžiai turi mažai maistinės vertės, todėl, norint padidinti bendrą maistinių medžiagų suvartojimą, verta pereiti prie sveikų užkandžių. Kai kurie užkandžiai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Uogos
- Morkos
- Salierai
- Kale traškučiai
- Humusas
Žingsnis 6. Valgykite tik tai, kas yra lėkštėje
Net jei manote, kad tik išimsite vieną lustą iš kišenės ir vėl įdėsite į savo vietą, kai kurie tyrimai rodo, kad labai sunku nustoti valgyti, kol jo nebus per daug. Sveikatos ekspertai rekomenduoja besilaikantiems dietos valgyti tik tą maistą, kuris yra lėkštėje, kad nepersivalgytų iš maisto maišelio.
Porcijų kontrolė siejama su per dideliu kalorijų kiekiu. Tai dar viena priežastis, kodėl bandydami numesti svorio turėtumėte vesti maisto žurnalą
Žingsnis 7. Nustatykite reguliarų valgymo grafiką
Valgydami reguliariai, protingomis porcijomis, galite susidaryti sveikos gyvensenos įpročius. Kuo nuosekliau laikysitės savo mitybos ir sveikų įpročių, tuo lengviau atsikratysite numesto svorio ir pagerinsite savo sveikatą.
2 dalis iš 3: Sportuokite visą dieną
Žingsnis 1. Pagalvokite apie pratimų pradžią
Kai priprasite prie kažko, net jei ir sunku, pavyzdžiui, bėgti kiekvieną rytą, jums bus lengviau tai daryti ir toliau. Jei tai jums tinka, skirkite laiko ryte, po pietų ar vakare, kad atliktumėte pratimus būdami namuose.
Sujunkite pratimus su veikla, kurią planavote atlikti namuose. Pavyzdžiui, jei kiekvieną trečiadienio vakarą žiūrite televizijos laidą, galbūt ją atlikdami galite atlikti lengvą mankštą
Žingsnis 2. Pirkite svarmenis
Sporto salėje jums nereikia pirkti visų svarų ar tonų skirtingų dydžių hantelių! Pigiai svorius galite nusipirkti dėvėtų prekių parduotuvėse ar sendaikčių turgeliuose. Perkamų hantelių svoris priklauso nuo jūsų tinkamumo lygio. Pabandykite pasirinkti svorius, kurie kelia iššūkį, bet nekankinkite.
- Keldami svarmenis vienu metu gali dirbti kelios raumenų grupės, todėl tai yra labai efektyvus pratimas.
- Norint pradėti treniruotis su svoriu, pakanka 2, 4 ir 7 kg svorio hantelių.
Žingsnis 3. Atlikite svorio treniruotes su savo svorio kėlimo įranga
Kai keliate svorius, labai svarbu atlikti gerą mankštos formą. Apskritai, jūs turėtumėte išlaikyti savo kūną tiesiai ir visiškai ištempti raumenis, su kuriais dirbate su hanteliais. Jei nežinote, kaip atlikti pratimą naudojant svorius, ieškokite „wikiHow“straipsnio, kaip treniruotis su hanteliais.
Žingsnis 4. Bicepsui dirbti naudokite svarmenis
Pradėkite suimti hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite jį šalia. Galite dirbti kiekviena ranka pakaitomis arba vienu metu, pakeldami hantelius nuo kūno šonų iki pečių aukščio. Kontroliuojamai atlikdami šį judesį, nejudinkite alkūnių ir nesitraukinėkite viršutinės kūno dalies.
Žingsnis 5. Atlikite peties spaudimą naudodami svarmenis
Ištiesę kūną ir rankomis suėmę hantelius, pakelkite hantelius ant pečių delnais į priekį. Pakelkite hantelius tiesiai virš galvos, kol rankos beveik užsifiksuos, pristabdykite, tada sklandžiai judėdami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Spaudžiant petį įsitikinkite, kad nesitraukiate nugaros, nes galite susižeisti.
Žingsnis 6. Atlikite šoninius pakėlimus, kad lavintumėte šonus naudodami svorio kėlimo įrangą
Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir padėkite jį prieš klubus delnais vienas į kitą. Alkūnės turi būti šiek tiek pakreiptos, o pratimo metu stenkitės išlaikyti šią padėtį. Iš pradinės padėties pakelkite hantelius, kol jūsų rankos bus lygiagrečios grindims, padarykite pertrauką šioje padėtyje, tada kontroliuojamu judesiu nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
Žingsnis 7. Naudokite pasipriešinimo juostą
Šie dirželiai gali būti naudojami visapusiškam jėgos lavinimui ir yra labai veiksmingi raumenų formavimui ir riebalų deginimui. Šis įrankis gali būti naudojamas siauroje erdvėje, kaina yra pigi ir gali būti nešiojama bet kur. Šis prietaisas, panašus į šuolio virvę, yra pagamintas iš plastikinių vamzdžių, pagamintų įvairaus atsparumo (lengvo, vidutinio, sunkaus ar tam tikro svorio). Kai kurie pratimai, kuriuos galite išbandyti, yra šie:
- Bicepso garbanojimas: padėkite koją į pasipriešinimo juostos centrą taip, kad virvė būtų prispausta prie grindų. Suimkite abu pasipriešinimo juostos rankenų galus, tada traukite rankas pečių aukštyje, sulenkdami alkūnes į vidų visu kontroliuojamu judesiu.
- Deltinis musė: padėkite kojas pečių plotyje, padėkite kojas ant pasipriešinimo juostos taip, kad virvė įstrigtų ant grindų. Suimkite abu lyno galus rankomis prie šono, tada ištieskite rankas aukštyn taip, kad kūnas ir rankos sudarytų T, o delnai būtų nukreipti žemyn (kai rankos visiškai ištiestos).
- Sulaikymas ant kelių: apvyniokite atsparumo juostą aplink medį arba stulpą iki juosmens, tada atsiklaupkite ant grindų. Galite naudoti mankštos kilimėlį ar jogos kilimėlį, kad jūsų keliai nepatirtų tiek streso, kiek atliekate šį pratimą. Suimkite abu pasipriešinimo juostos galus kelis colius virš krūtinės, tada sulenkite kūną į grindis 90 ° kampu, kad suformuotumėte L formą, rankas laikydami priešais krūtinę. Valdydami judesį, grįžkite į visiškai vertikalią padėtį ir pakartokite, kaip norite.
Žingsnis 8. Ar sėdi ant sienos (sėdi ant sienos), kad padėtų sėdmenų ir šlaunų raumenims
Kadangi tai apima tik šlaunis ir sėdmenis, šis pratimas puikiai tinka treniruoti tas sritis. Tai ypač pasakytina, jei turite kelio traumą, kuri neleidžia atlikti kitų pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų, nes šis pratimas keliui kelia labai mažai streso. Sėdėjimo ant sienos veiksmai:
- Laikykite nugarą tiesiai prie sienos.
- Pastumkite nugarą žemyn, kol kojos bus sulenktos 90 ° kampu.
- Neištempkite kelių už kulkšnių. Laikykite kelius virš kulkšnių.
- Sustojus šioje pozicijoje, priveržkite pilvo raumenis.
- Laikykite šią poziciją taip, lyg sėdėtumėte 20–60 sekundžių.
Žingsnis 9. Ar lentos atsikratyti riebalų
Lentos yra puiki kūno treniruotė, kurią galite atlikti ant svetainės grindų žiūrėdami televizorių. Norėdami atlikti šį pratimą, turite nuleisti kūną link rankų ir kelių ant švarių grindų. Laikykite savo kūną dilbiais ir vienu metu ištieskite abi kojas atgal, kol jos bus visiškai ištiestos. Tik pirštai ir rankos gali liesti grindis. Kitas žingsnis, kurį turite padaryti:
- Laikykite savo kūną tiesiai nuo pečių iki kulkšnių.
- Patraukite skrandį kuo stipriau, kad įsitrauktumėte vidurinę dalį.
- Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, pakartokite šį pratimą 2–3 kartus.
3 dalis iš 3: Kardio užsiėmimas namuose
Žingsnis 1. Padidinkite savo širdies ritmą darydami šokinėjimo lizdus
Šis paprastas pratimas tikrai gali paskatinti kraują. Atsistokite kojas kartu ir padėkite rankas prie šonų. Šio pratimo metu keliai turi būti šiek tiek sulenkti. Šokinėkite ir išskleiskite kojas bei rankas taip, kad tai darydami padarytumėte X. Šokite atgal iš X padėties ir grąžinkite kojas bei rankas į pradinę padėtį.
- Šokinėdami stenkitės nusileisti ant kojų priekio, kad pasiektumėte pusiausvyrą ir tinkamą mankštos formą.
- Padidinkite šokinėjimo lizdo pratimo intensyvumą, padidindami šokinėjimo greitį.
Žingsnis 2. Numesti svorio su lunges
Lūžiai, priklausantys nuo kūno svorio, gali vienu metu dirbti su keliais raumenimis ir gali būti atliekami beveik bet kur, kol galite pakelti kojas. Šį pratimą galima atlikti laukiant maisto paruošimo arba atlikti šį pratimą iš vieno namo galo į kitą, atlikdami šiuos veiksmus:
- Laikykite viršutinę kūno dalį tiesiai, pečius atitraukdami, smakrą nukreipdami į viršų.
- Sulenkite kūno vidurį.
- Eikite į priekį viena koja, kol ji bus tiesiai virš kulkšnies 90 ° kampu.
- Būkite atsargūs ir neištieskite kelio priekyje už kulkšnies.
- Pasirūpinkite, kad žingsniuodami į priekį jūsų keliai neliestų grindų.
Žingsnis 3. Atlikite šokinėjimo virvę
Šią didelio intensyvumo veiklą galima atlikti patalpoje arba lauke, jei turite šokinėjimo virvę. Pasirinkite virvę, kurią galima ištempti iki pažasties (žengiant virvės viduriu dviem kojomis). Pradėkite uždėdami virvę už kūno ir mesti į priekį:
- Imkitės mažų šuolių. Idealiu atveju viskas, ką jums reikia padaryti, yra atlikti nedidelius šuolius tol, kol virvė gali eiti per jūsų kojų apačią.
- Toliau siūbuokite virvę aplink kūną ir šokinėkite kilpos viduryje.
- Padidinkite virvės svyravimo greitį ir padidinkite sunkumo lygį.
- Išbandykite pagrindinių šuolių variantus, tokius kaip šuoliai iš šono, šuoliai kintant ir šuoliai viena koja.
4. Jei įmanoma, naudokite laiptus
Net šiek tiek pridėjus mankštos gali padidėti riebalų deginimas. Pasinaudokite visais jūsų laukiančiais fiziniais iššūkiais, įskaitant laiptus! Tai taip pat galite naudoti kaip įprastos rutinos dalį, būtent lipdami laiptais aplink namą tarp kitų pratimų.
Žingsnis 5. Įjunkite muziką ir šokite
Jums nereikia sekti tam tikrų šokio žingsnių, nors kai kuriems žmonėms naudinga prisijungti prie šokių grupių ir šokių pamokų. Tiesiog įjunkite muziką ir judėkite, kaip jums patinka!
Šį pratimą galite atlikti ir atlikdami namų ruošos darbus. Užsidėkite ausines ir šokite pagal muziką, kai siurbiate po namus
Žingsnis 6. Pasimankštinkite alpinistų treniruotėmis. Pratimai, naudojantys kūno svorį, apima visas kūno dalis, kad jie galėtų sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Padėkite kūną ant grindų, remdamiesi į rankas ir kelius. Rankų padėtis turi būti pečių pločio ir padėta po krūtine. Ištieskite kojas taip, kad jūsų kojos būtų tiesios ir nuo grindų, o pirštai ir rankos palaikytų kūną. Kitas žingsnis, kurį turite padaryti:
- Ištraukite vieną koją iš ištiestos padėties kuo arčiau krūtinės, o kūnas ar kojos neliečia grindų.
- Grąžinkite ištrauktą koją prie krūtinės į visiškai ištiestą padėtį.
- Tuo pačiu judesiu patraukite kitą koją link krūtinės.
- Darykite tai pakaitomis ant abiejų kojų, kiek kartų norite, kaip norite.
Patarimai
- Priešingai nei daugelis galvoja, moterų atliekamos jėgos treniruotės nedaro kūno apimties. Šis pratimas yra naudingas norint padidinti raumenų masę, kuri yra svarbi sudedamoji dalis, skatinanti medžiagų apykaitą ir deginanti riebalus. *Treniruodami svorį naudokite pratimų suolelį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir palaikymą. Būtinai atlikite kokybiškus formos ir stabilumo pratimus. Treniruočių suoliukas turi būti tvirtai pritvirtintas prie grindų ir nesikeisti, kai atsilošiate ar sėdite ant jo, ir turi būti pakankamai sušvelnintas.
- Nepamirškite keisti savo treniruočių rutinos ir įsitikinkite, kad taip pat atliekate jėgos treniruotes. Raumenų masės didinimas yra svarbus, jei norite deginti riebalus, nes tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Jūs galite sudeginti daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi, jei turite didelę medžiagų apykaitą. Taip yra todėl, kad kūno raumenims kurui reikia daugiau energijos.
- Svorio kėlimo pirštinės gali padėti išlaikyti pratimo formą ir išvengti traumų, nes jos gali būti naudojamos geriau suimti svorį. Šios pirštinės apsaugo jūsų delnus, bet neuždengia pirštų, kad galėtumėte maksimaliai judėti. Būtinai mūvėkite tinkamas, bet ne per griežtas pirštines. Prieš pirkdami pirmiausia išbandykite.
