Kai bandote numesti svorio ir sudeginti riebalų perteklių, natūralu, kad kai kurios raumenų masės išnyksta. Tačiau prarasti daug raumenų masės nėra nei sveika, nei idealu. Norėdami to išvengti, yra keletas dietų programų, meniu ar pratimų, kurie gali padėti numesti svorio, deginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę. Kruopščiai suplanuodami maistą, kurį valgysite ir kiek turėtumėte valgyti, galite saugiai ir sveikai deginti riebalus.
Žingsnis
Žingsnis 1. Siekite numesti 0,5 arba 1 kg per savaitę
Sveikas svorio metimas yra 0,5 arba 1 kg per savaitę. Greitesnis svorio metimas padidina raumenų masės praradimo riziką.
- Paprastai mums patariama nevartoti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Jei suvartosite per mažai kalorijų pagal jūsų amžių, lytį ar aktyvumo lygį, galite rizikuoti prarasti raumenų masę, nes suvartosite nepakankamai maistinių medžiagų, kad normaliai funkcionuotumėte.
- Sumažinus vartojimą 500 kalorijų per dieną, galima sumažinti 0,5 arba 1 kg per savaitę. Negalima sumažinti kalorijų suvartojimo.
Žingsnis 2. Valgykite pakankamai baltymų
Sumažindami kalorijų kiekį, ribojate baltymų suvartojimą per dieną. Negalėdami valgyti pakankamai baltymų, galite prarasti raumenų masę.
- Mažiausiai moterims reikia 46 gramų baltymų per dieną, o vyrams - 56 gramus baltymų per dieną. Tai lengvai pasiekiama vartojant baltymų šaltinius prie kiekvieno valgio ar užkandžio. Nevartokite mažiau nei šis kiekis.
- Valgykite aukštos kokybės baltymus iš šaltinių, tokių kaip liesa raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, ankštiniai augalai, tofu, natūralus žemės riešutų sviestas, kiaušiniai ar neriebūs pieno produktai.
- Porcija baltymų yra apie 85–110 gramų arba delno dydžio mėsos gabalas arba kortelių pakuotė.
Žingsnis 3. Valgykite pakankamai vaisių ir daržovių
Abiejose maisto grupėse yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų ir jie gali jus užpildyti daugiau. Tai gali padaryti mažo kaloringumo meniu sotesnį ir patogesnį.
- Kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti dvi ar tris porcijas vaisių ir kasdien nuo keturių iki šešių porcijų daržovių. Kad įvykdytumėte šias rekomendacijas, greičiausiai kiekvieno valgio metu turėsite valgyti vaisių ar daržovių.
- Vienas mažas vaisius ar puodelis prilygsta vienai vaisių porcijai, o vienas ar du puodeliai lapinių daržovių - vienai porcijai daržovių.
4. Suvartokite dvi ar tris porcijas angliavandenių per dieną
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos galite numesti svorio greičiau ir sudeginti daugiau riebalų nei laikydamiesi mažai riebalų turinčios ar mažai kalorijų turinčios dietos.
- Dieta, kurioje mažai angliavandenių, yra skirta apriboti per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį. Priklausomai nuo dietos tipo, per dieną suvartojamų angliavandenių kiekis svyruoja nuo 60 iki 200. Kuo mažiau angliavandenių suvartosite, tuo labiau apribosite savo maisto pasirinkimą.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto grupių, įskaitant grūdus, vaisius, krakmolingas daržoves, pieno produktus ir ankštinius augalus. Norėdami numesti svorio, per dieną turėtumėte suvartoti tik vieną ar tris porcijas angliavandenių. Perskaitykite pakuotę arba naudokite maisto žurnalą, kad sužinotumėte, kiek angliavandenių yra jūsų vartojamame maiste.
- Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinti dieta, turinti daug baltymų, turi geriausią potencialą deginti riebalus ir išlaikyti raumenų masę.
- Prieš pradėdami mažai angliavandenių dietą, pasitarkite su gydytoju. Nors iš esmės tai yra saugu sveikiems suaugusiesiems, kai kuriems žmonėms laikytis mažai angliavandenių dietos gali netikti.
Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę vartoti baltymų papildą
Baltymų papildai yra gėrimai, kuriuose mažai kalorijų ir daug baltymų. Jei suvartosite papildomai 15–30 gramų baltymų per dieną iš šio papildo, tai padės patenkinti minimalius baltymų poreikius, paskatins svorio metimą ir užkirs kelią raumenų masės mažėjimui.
- Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai jūsų organizmui. Jame yra visos būtinos aminorūgštys, kurių organizmui reikia, ir jų negalima pasigaminti savarankiškai. Jei norite nusipirkti baltymų papildų, pabandykite, jei įmanoma, nusipirkti išrūgų baltymų.
- Jei esate alergiškas išrūgoms arba nenorite naudoti išrūgų, apsvarstykite galimybę naudoti kitą baltymų šaltinį. Kiaušiniai ir sojos baltymai gali būti tinkama alternatyva.
- Buvo įrodyta, kad baltymų papildai yra veiksmingi, ypač norint išlaikyti ir net plėtoti liesą raumenų masę, kai jie vartojami po treniruotės.
- Jei nuspręsite nenaudoti baltymų papildų, padedančių numesti svorio, būtinai rinkitės papildą, kuriame nėra per daug kalorijų. Taip pat nemaišykite daug kaloringų ingredientų ar ingredientų, kurie gali padidinti bendrą jūsų maisto papildo kalorijų kiekį. Tai gali padidinti svorį, jei dėl to jūsų mityba yra daug kalorijų.
- Baltymų papildus galite įsigyti daugelyje parduotuvių. Jį galite rasti maisto prekių parduotuvėje, vaistinėje, sveiko maisto parduotuvėje, sporto/mitybos parduotuvėje arba internete.
1 dalis iš 1: Raumenų masės palaikymas mankštinantis
Žingsnis 1. Atlikite kardio pratimus nuo trijų iki penkių kartų per savaitę
Vienas iš riebalų deginimo raktų yra mankšta. Širdies ir kraujagyslių (kardio) ar aerobiniai pratimai padeda jūsų kūnui sudeginti kalorijas ir gali padėti numesti svorio.
- Išlaikyti liesą raumenų masę ir sudeginti kalorijas galima reguliariai atliekant kardio pratimus.
- Tikslas - 150 minučių kardio treniruotės per savaitę. Idealiu atveju pratimai atliekami vidutinio intensyvumo. Vidutinio intensyvumo kardio treniruotės apima visas veiklas, kurios padidina jūsų širdies ritmą ir kvėpavimo greitį, kol jums patogu pasakyti trumpus sakinius nesustodami atsikvėpti.
- Įvairios aerobikos rūšys apima vaikščiojimą/bėgimą, važiavimą dviračiu, elipsės mašinos naudojimą, plaukimą ar šokius.
- Intervalinės treniruotės- tai jėgos treniruotės ir kardio treniruotės, atliekamos didelio ir vidutinio intensyvumo pratimų forma, atliekamos per trumpą laiką ir visa jėga. Šį pratimą galite atlikti per trumpesnį laiką. Tyrimai rodo, kad tokio tipo pratimai padeda numesti riebalus.
Žingsnis 2. Atlikite svorio treniruotes du tris kartus per savaitę
Svarbi riebalų praradimo ir raumenų masės palaikymo dalis yra jėgos treniruotės. Nuoseklus svorio treniruotės padeda išvengti raumenų masės praradimo ir gali padidinti liesos raumenų masės procentą.
- Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos maždaug 20–30 minučių per sesiją. Kiekvieną užsiėmimą stenkitės dirbti su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis. Įsitikinkite, kad dirbate su savo šerdimi (pagrindiniais raumenimis, būtent nugaros, pilvo ir klubų), krūtine, rankomis ir kojomis.
- Jėgos treniruotės apima svorio kėlimą, izometrinius pratimus ir tokius užsiėmimus kaip joga ar pilatesas.
- Jei tik pradedate nuo svorio ar jėgos treniruočių, pradėkite nuo lengvo svorio ir mažiau pakartojimų. Nepradėkite iškart nuo didelių svorių ar ilgų treniruočių. Tai gali sukelti sužalojimą.
- Apribokite pratimų dažnumą kiekvienai raumenų grupei ne daugiau kaip kartą per dvi dienas. Kiekviena raumenų grupė turėtų būti tiesiogiai stimuliuojama tik vieną ar du kartus per savaitę, kad ji galėtų atsigauti.
Žingsnis 3. Įveskite poilsio dienas
Poilsis vieną ar dvi dienas per savaitę padės jūsų kūnui atsigauti ir toliau išlaikyti bei plėtoti liesą raumenų masę. Savaitę turėtumėte pailsėti tarp kardio ir jėgos treniruočių.
- Tarp jėgos treniruočių leiskite pailsėti nuo 24 iki 48 valandų.
- Poilsio dieną turite išlikti aktyvus. Poilsio dienos nereiškia, kad daug sėdi ar guli. Turėtumėte atlikti veiklą, kuri atkuria energiją ir yra labai mažo intensyvumo. Galite pasivaikščioti, neskubėdami pasivažinėti dviračiu ar pasimėgauti joga.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į atsigavimą ir tinkamą mitybą
Kai laikotės dietos, mankštinatės ir norite išlaikyti ar išvystyti raumenų masę, turėtumėte sutelkti dėmesį į tinkamų maistinių medžiagų vartojimą prieš ir po treniruotės.
- Prieš mankštindamiesi, idealiu atveju turėtumėte gerti daug skysčių papildančių gėrimų, taip pat mažų angliavandenių turinčių patiekalų. Jį reikia valgyti bent 30 minučių prieš treniruotę, kad treniruočių metu neskaudėtų skrandžio.
- Į užkandį prieš treniruotę įeina dubuo avižinių dribsnių, gabalėlis vaisių, jogurto gabalėlis arba porcija pilno grūdo krekerių.
- Iš karto po mankštos taip pat turėtumėte toliau gerti skysčius, kurie atstato kūno skysčius. Be to, turėtumėte valgyti mažus patiekalus ar užkandžius, kuriuose gausu baltymų ir angliavandenių. Šis derinys specialiai padeda atkurti raumenis. Pabandykite jį suvalgyti per 60 minučių, kai baigsite sportuoti.
- Į užkandžius po treniruotės įeina viso grūdo humusas arba pita traškučiai, nedideli obuoliai ir žemės riešutų sviestas, šokoladinis pienas, riešutų ir džiovintų vaisių mišinys arba vaisių kokteiliai, į kuriuos pridėta baltymų miltelių.
Patarimai
- Prieš keisdami dietą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali pasakyti, kuris iš jų yra saugus ir tinkamas jums.
- Taip pat pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradėdami naują mankštą.
- Lėtas ir pastovus svorio metimas yra geriausias būdas išlaikyti liesą raumenų masę laikantis dietos.
