Plaukimas yra mažo poveikio aerobinis pratimas, kuris taip pat stiprina tokius svarbius raumenis kaip pečiai, nugara, kojos, dubuo, pilvas ir sėdmenys. Tačiau kadangi reikia daug judėti ir kūno raumenys paprastai yra įpratę būti sausumoje, plaukimas taip pat reikalauja daug praktikos, kad būtų galima lengvai tai padaryti. Turėdami žinių, praktikos ir atsidavimo, galite sklandžiai plaukti kaip sportininkas.
Žingsnis
1 metodas iš 4: pratimai ore
Žingsnis 1. Suplanuokite savo plaukimo rutiną
Jums nereikia plaukti kiekvieną dieną, bet stenkitės įsipareigoti bent tris kartus per savaitę. Nustatykite geriausią Ados laiką. Kai kurie žmonės mėgsta plaukti prieš dirbdami biure. Kai kurie mėgsta plaukti, kad atsipalaiduotų po sunkios darbo dienos. Viskas priklauso nuo jūsų tvarkaraščio.
Jūsų kūnui reikia laiko nustatyti ritmą tarp pedalo ir kvėpavimo. Kai tik pradedate, skirkite 10 minučių plaukimui 3-5 kartus per savaitę. Tada lėtai pridėkite iki maždaug 30 minučių
Žingsnis 2. Suplanuokite plaukimo laiką, kad pagerintumėte savo kūno rengybą
Jūsų dviejų valandų plaukimo sesiją sudaro:
- Įšilkite 15 minučių, paprastai 200 m IM, tada 200 m kiekvieną smūgį atskirai ir kiekvieną judesį atlikite pastovų tvirtą spaudimą.
- Paspauskite arba traukite 15 minučių. Tai puikus būdas atpalaiduoti raumenis ir sušildyti kojas, kad jūsų ritmas būtų teisingas.
- Hipoksija (hipoksinė) 5 minutės, paprastai atliekama prieš arba po pagrindinio rinkinio. Hipoksija atliekama sulaikant kvėpavimą per prievartą ar mankštą. Sprintus atlikite tik vieną ar du įkvėpimus per baseino ilgį arba plaukite tik su povandeniniais drugelių smūgiais pusę baseino ilgio, tada likusieji atlikite visus drugelio smūgius (įkvėpkite kas tris smūgius). Nedarykite hipoksijos per ilgai, jei pagrindinį rinkinį darysite vėliau.
- Pagrindinis rinkinys 35 minutės. Plaukite trumpus atstumus, bet dideliu intensyvumu arba plaukite mažu intensyvumu, bet ilgus atstumus ir be poilsio. Pavyzdžiui, 5 x 50 m laisvu stiliumi atlikite per 40 sekundžių, siekdami 30 sekundžių.
- Tempimas. Šis etapas yra labai svarbus. Tempimas suteikia plaukikui galimybę atsigauti ir ištempti raumenis. Siekite gauti gerą JPK (atstumą per smūgį), o tai reiškia, kad vieną ratą reikia įveikti kuo mažiau smūgių, maždaug 12–16 smūgių 25 m baseine.
Žingsnis 3. Praktikuokite kvėpavimą
Plaukdami sutelkite dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą. Kai nekvėpuojate, nejudinkite galvos, kad taptumėte efektyvesni. Pakreipkite galvą tik tada, kai ketinate kvėpuoti.
- Dauguma plaukikų turi problemų neišsikvėpti po vandeniu. Pabandykite iš dalies iškvėpti, kai vėl įeinate į vandenį, kad išlaikytumėte kvėpavimą ir neleistumėte vandeniui patekti į nosį.
- Įkvėpdami niekada nekelkite galvos aukštyn. Visada pakreipkite galvą į šoną.
- Laisvu stiliumi laikykite vieną akį virš vandens, o kitą - vandenyje. Tai padės jūsų galvai per daug nesisukti.
- Stenkitės kvėpuoti kas tris ar penkis smūgius, įsitikinkite, kad kvėpuojate iš abiejų kūno pusių.
- Nelaikykite kvėpavimo.
Žingsnis 4. Sukurkite nugaros smūgį
Nugara yra vienas iš sunkiausiai išmokstamų stilių. Šis stilius reikalauja stiprių nugaros ir pečių raumenų. Raktas į gerą nugara yra dubens srityje. Atlikite atlošo pratimą ant nugaros, pakeldami vieną ranką. Pakeiskite rankas, atlikę vieną įprastą nugaros raundą.
Žingsnis 5. Stiprinkite plaukimą krūtine
Plaukimas krūtine priklauso nuo sinchroninio slydimo ir smūgio. Norint tai padaryti sklandžiai, reikia daug praktikos. Tvirtai traukdami ranką arba pritraukdami daug vandens, plaukimo greitis iš tikrųjų panaikinamas.
- Įsitikinkite, kad visada atliekate traukinius. Ištraukimas suteikia gerą pradžią ir yra būtinas norint pasiekti stiprų ir greitą krūtinės smūgį
- Rankos tikrai neturėtų stumti vandens atgal, o sutelkti dėmesį į apverstos širdies formos formavimą rankomis.
- Ištiesdami rankas į priekį, sulenkite rankas. Naudokite alkūnes, o ne rankas, kad stumtumėte rankas į priekį.
Žingsnis 6. Kiekvieno pratimo metu izoliuokite vieną smūgį
Jei dieną praleidžiate tik vieno tipo stiliui, sinchronizavimą galima atlikti daug greičiau. Jūs netgi galite izoliuoti vieną smūgį visai savaitei, o tada perjungti kitą savaitę.
Žingsnis 7. Sužinokite, kaip atlikti posūkį
Apsisukimas yra šiek tiek sudėtingas manevras, tačiau gali pagreitinti jūsų rato laiką. Ieškokite kažko, vadinamo „Didžiuoju T“, kuris yra svyruojanti linija tako pabaigoje ant baseino grindų. Kai jūsų galva yra T formos, sulenkite smakrą į krūtinę, tęsdami vienu judesiu. Tada atlikite paskutinį smūgį delfinų smūgiui.
- Atversdami (apverskite) nežiūrėkite į viršų. Atstumas iki baseino sienos visada bus teisingas, kol pamatysite „Didįjį T“baseino apačioje.
- Šis manevras yra gana sudėtingas, todėl rekomenduojama jį atlikti prižiūrint.
- Norėdami plaukti greičiau, atlikite kelis delfinų smūgius į vandenį supaprastintoje padėtyje. Jei galite, pabandykite perkelti vėliavą virš baseino.
2 metodas iš 4: pagrindiniai plaukimo pratimai
Žingsnis 1. Praktikuokite su grąžtais
Vienas iš būdų pagerinti plaukimo kokybę yra sustiprinti savo techniką. Kai į savo treniruotes įtraukiate tam tikrus pratimus, gausite naudos iš raumenų jėgos ir atskirų smūgio komponentų.
Žingsnis 2. Atlikite gręžimą viena ranka
Plaukimo smūgį izoliuokite tik viena ranka per vieną ratą. Taip jūsų smūgis bus simetriškas ir subalansuotas. Laikykis lentos, jei tau sunku plaukti tiesiai. Viso pratimo metu smūgiai turi būti nuoseklūs ir siauri.
Žingsnis 3. Naudokite šoninį gręžtuvą
Laikykite vieną ranką ištiestą į priekį, o kūnas pakreiptas į vieną pusę statmenai vandeniui. Sutelkite dėmesį į nuoseklaus smūgio palaikymą. Jūsų galva turėtų likti po vandeniu, išskyrus atvejus, kai pasukate, kad atsikvėptumėte. Po vieno rato pakeiskite rankas.
Žingsnis 4. Atlikite „Tarzan“gręžimą
Praktikuokite savo laisvąjį stilių kaip įprasta, tačiau laikykite galvą virš vandens, nukreiptą į priekį. Šis pratimas stiprina jūsų smūgius, kaklo ir nugaros raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas tik nedideliu atstumu.
Žingsnis 5. Atlikite sėdimus pratimus vandenyje
Baseine yra įvairių pratimų, kuriuos galima atlikti nesimaudant. Kartais baseinuose yra treniruoklių, skirtų naudoti vandenyje, pavyzdžiui, vandens pirštinės, irklentės ar plūdės.
Žingsnis 6. Atlikite šuolio ir kasimo techniką
Plačiai pastatykite kojas vertikalioje padėtyje. Tada pakelkite kelius virš vandens ir grįžkite į grindis. Kai abu keliai yra vandens paviršiuje, nuleiskite rankas ir suleiskite jas į paviršių, kai abi kojos nusileis ant grindų.
Žingsnis 7. Išbandykite tempimo ir stūmimo pratimą
Atskirkite abi kojas ir pakaitomis pakelkite. Tarkime, vynuoges trupinate kojomis į kibirą. Ištieskite rankas nuo savęs ir sulenkite. Keisdami kojas, darykite tą patį su rankomis.
Žingsnis 8. Atlikite žirklinį spaudimą
Padėkite vieną koją priešais kitą nardymo padėtyje ir laikykite abu kelius 90 laipsnių kampu. Laikykite rankas atokiau nuo savęs, vandens paviršiuje, tada traukite jas link savo kūno.
Norėdami padidinti slėgį, naudokite plūdę
Žingsnis 9. Praktikuokite savo smūgius
- Galite naudotis plaukimo lenta, kurią galima nusipirkti ar pasiskolinti baseine ar treniruoklių centre.
- Laikykitės plaukimo lentos ir spardykite, kaip jums patinka. Yra keletas rankų pozicijų, skirtų laikyti lentą. Pasirinkite tą, kuris jums labiausiai tinka.
- Taip pat galite sudėti rankas į supaprastintą padėtį ir spirti kojomis.
Žingsnis 10. Atlikite traukimo pratimus
- Naudokite ištraukiamą plūdę, kurią galima nusipirkti ar pasiskolinti baseine ar sporto salėje.
- Padėkite plūdę tarp kulkšnių ar šlaunų, tada traukite.
- Atminkite, kad nespardykite, nes traukimas bus mažiau efektyvus.
11. Atlikite „tempimą pirštais“laisvu stiliumi
Užuot pakėlęs rankas virš vandens paviršiaus, plaukikas velka pirštais vandens paviršiumi.
3 metodas iš 4: pratimai už baseino
Žingsnis 1. Prieš įeidami į baseiną sušilkite
Jei į plaukimą ketinate žiūrėti rimtai, prieš įeidami į baseiną sušilkite lauke (ne ilgiau kaip 30 minučių). Atlikite tempimo pratimus, linkusius prilaikyti, atsispaudimus, atsilenkimus, burpees ir racionalizuokite burpes (burpes, kurios baigiasi griežta ratu).
Žingsnis 2. Stiprinkite smūgį
Jei negalite plaukti baseine, vis tiek galite dirbti su savo pedalais ir auginti raumenis. Plaukimo smūgių pratimai yra puikus būdas lavinti pagrindinius raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas po sėdmenimis. Tada pakelkite abi kojas ir pakaitomis pradėkite spardyti kojas. Padarykite tai 30 sekundžių, pailsėkite, tada pakartokite.
Žingsnis 3. Atlikite lentos pratimą
Lentos yra puikus būdas dirbti su viršutine ir apatine kūno dalimis, taip pat pečių, rankų ir sėdmenų raumenimis. Atlikite šiuos veiksmus, kad padarytumėte tinkamą lentą:
- Padėkite kūną taip, tarsi ketintumėte daryti atsispaudimus. Rankos yra šiek tiek išplėstos už pečių pločio.
- Pirštų galiukais laikykite kojas ir suspauskite sėdmenis (sėdmenis), kad kūnas būtų stabilus.
- Sulygiuokite galvą su nugara. Sutelkite savo žvilgsnį į vieną tašką ant grindų.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių. Jūs turite įsitikinti, kad jūsų kojos neatlaiko jokio svorio. Intervalas gali būti koreguojamas pagal jūsų galimybes.
Žingsnis 4. Atlikite pratimą be svarmenų
Jūs neprivalote lankytis sporto salėje kiekvieną kartą, kai ketinate sportuoti. Skirkite 20 minučių šioms judesių serijoms:
- 10-15 pakartojimų atsispaudimai
- Sutrikimas 20-30 pakartojimų
- 5–10 pakartojimų prisitraukimai
- 10–5 pakartojimų taurės pritūpimai
- pailsėkite vieną minutę ir pakartokite.
5 žingsnis. Stiprinkite pagrindinius raumenis
Šerdis yra svarbiausia raumenų grupė, padedanti jums padaryti daug dalykų. Plaukimo judėjimas labai priklauso nuo jūsų pagrindinių raumenų jėgos. Atlikite šiuos judesių rinkinius:
- Paukščio šuns padėtis. Padėkite rankas ir kelius ant mankštos kilimėlio ir laikykite nugarą kuo plokštesnę. Nekelkite rankų virš stuburo ir laikykite jas to paties aukščio. Laikykite šią poziciją 3-4 sekundes, tada perjunkite rankas.
- V-sėdėti. Pradėkite nuo sėdimos padėties ir pakelkite kojas, kol jos sudarys 45 laipsnių kampą. Ištieskite rankas į kelius ir laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.
- Žirklių traškėjimas. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas ant grindų. Abi rankas laikykite prie šonų. Pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų ir pakelkite kairę koją į 7, 5-10 cm aukštį nuo grindų. Ištieskite kairę ranką ir sulenkite ją kartu su dešine koja viršuje. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių, tada pakeiskite šonus.
Žingsnis 6. Užsiimkite kita sporto šaka už baseino
Toliau mankštinkite kraujotakos sistemą, kai negalite patekti į baseiną, kad išlaikytumėte formą. Futbolą gera daryti, nes jis treniruoja plaučius ir raumenis. Be to, futbolas lavina rankų ir akių koordinaciją, o tai labai naudinga plaukiant.
4 metodas iš 4: pagalbos iš išorės gavimas
Žingsnis 1. Pasinaudokite plaukimo trenerio paslaugomis
Daugelyje baseinų ir plaukimo klubų yra programų vaikams, bet ne per daug paaugliams ir suaugusiems. Ieškokite trenerio, turinčio suaugusiųjų instruktavimo patirties. Įsitikinkite, kad jo asmenybė atitinka jūsų. Jums reikia trenerio, kuris galėtų pagerinti jūsų plaukimo smūgį.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie plaukimo grupės
Yra keletas plaukimo bendruomenių ar grupių, turinčių geras plaukimo kartu programas. Jos nariai gali skirtis nuo pradedančiųjų iki patyrusių sportininkų.
Jūsų vietinis treniruoklių centras ar sveikatos klubas taip pat gali pasiūlyti panašią programą ir netgi gali būti geresnis pasirinkimas
Žingsnis 3. Būkite sporto salės, kurioje yra baseinas, narys
Daugelyje patalpų yra baseinai. Apsipirkite ir raskite baseiną už geriausią kainą ir kokybę.
Žingsnis 4. Paprašykite draugo pagalbos
Jei esate pasiryžęs tam, kas jus fiziškai vargina, pasitelkite į pagalbą jus palaikantį žmogų. Šis asmuo neprivalo dalyvauti mokymuose, bet gali padėti, jei jaučiatės nusivylęs.
Dar geriau, jei susirasite draugą, kuris yra panašus į jūsų
Patarimai
- Visada šalia turėkite geriamojo vandens.
- Greiti ratai yra labai svarbūs. Pabandykite sulenkti kojas, kai apsisukate, ir 2–5 delfinai spardo po vandeniu.
- Prieš ir po plaukimo visada gerkite vandenį. Net jei jūsų kūno temperatūra yra žemesnė ir jūs nejaučiate troškulio, vis tiek galite dehidratuoti.
- Praktikuokite tiek, kiek galite, bet nepersistenkite. Retkarčiais darykite pertraukas ir palaikykite hidrataciją.
- Galite jaustis nervingi ir gaminti daug šlapimo. Todėl palaikykite kūno hidrataciją. Gerkite elektrolitus pakeičiančius sportinius gėrimus.
- Skirkite laiko kiek įmanoma pratinti sukimąsi ir plaukimą, neapkraudami kūno.
- Kiekvieną rytą ir naktį darykite atsispaudimus ir atsilenkimus, kad sukurtumėte pilvo ir nugaros raumenis.
- Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote po varginančios treniruotės.
- Eikite į plaukimo treniruotę.
- Jei norite naudoti plaukimo kepuraitę, daugelis sporto parduotuvių ją parduos. Norėdami ją dėvėti, suriškite plaukus ir paprašykite, kad kas nors kitas nuplėštų šią skrybėlę nuo galvos viršaus
- Praktikuodami naują stilių, leiskite kitiems jus pamatyti, kad būtų galima nustatyti klaidas. Prieš eidami į baseiną, pirmiausia pažiūrėkite pratimų vaizdo įrašą, kad žinotumėte, ko išmoksite.
- Nuskuskite plaukus ant kūno, rankų, kojų, krūtinės, pažastų ir dėvėkite plaukimo kepuraitę, kad greičiau plauktumėte vandenyje. Nuskusdami tik savo kūno plaukus, galite plaukti greičiau per 5–10 sekundžių. Tačiau visi jūsų kūno plaukai užblokuos ir padidins jūsų kūno svorį, sulėtindami plaukimą net kelioms sekundėms.
Įspėjimas
- Nenusiminkite, jei pradžioje nepavyks.
- Sportuodami nelaikykite kvėpavimo, nes tai žymiai padidins kraujospūdį. Štai kodėl kvėpavimo pratimai yra tokie svarbūs.
- Niekada nenaudokite jums per sunkaus svorio, nes tai pakenks tik jums. Pradėkite nuo lengvo svorio ir palaipsniui didinkite.
- Įsitikinkite, kad kas nors stebi jūsų plaukimo stilių. Šis asmuo gali patarti ir patarti, kaip pagerinti jūsų plaukimo stilių.
