Nepriklausomai nuo jūsų įgūdžių lygio, visada yra būdų, kaip pagerinti savo įgūdžius vandenyje. Nesvarbu, ar jūsų plaukimo tikslas yra pramoga, mankšta ar tiesiog būtinybė, išmokti geriau plaukti padės maksimaliai padidinti judesius, pasilenkus kūnui, stiprinant raumenis ir naudojant plaukimo įrangą. Labai svarbu žinoti, kaip plaukti pagal savo galimybes, pavyzdžiui, avarijos atveju ir tam, kad atostogų metu išvengtumėte „roko stiliaus“plaukimo prieš draugus baseine.
Žingsnis
1 metodas iš 5: tapkite geresniu plaukiku (pradedantysis)
Žingsnis 1. Paprašykite draugo pagalbos
Būdamas vandenyje su draugais gali jaustis gerai. Jis gali jums priminti, ką daryti. Jis gali jus laikyti tam tikrose pozicijose, kol pripratote prie vandens.
Žingsnis 2. Išbandykite plaukimo kursą
Nesvarbu, ar esate vaikas, ar suaugęs, visada yra plaukimo pamoka. Jei žmonės moko, galite palengvinti bet kokią įtampą ar baimę. Savaitės tvarkaraštis baseine paskatins jus jausti atsakomybę už mokymosi procesą.
Žingsnis 3. Pripraskite būti vandenyje
Labai svarbu išmokti, kaip juda jūsų kūnas, ir priprasti prie vandens. Mūsų kūnai tam nėra pripratę, tačiau pripratus prie vandens, vanduo gali suteikti jaukumo ir raminimo.
- Pradėkite nuo seklio baseino galo ir pradėkite judindami rankas aplink save.
- Stumkite vandenį rankomis, kad pajustumėte vandens pasipriešinimą. Sumaišykite rankas ir traukite per vandenį (irklas). Būtent šis spaudimas, kurį jaučiate, padės sklandžiai judėti per vandenį.
- Sulenkite kojas ir leiskite vandeniui pasiekti smakrą. Toliau judinkite rankas ir rankas. Net kai pradedate mokytis irklenčių, kiekvieną treniruotę pradėkite tokiu būdu.
Žingsnis 4. Pūskite oro burbuliukus
Svarbiausia (ir baisiausia) plaukimo dalis yra išmokti kvėpuoti. Tačiau kai išmoksite iškvėpti po vandeniu, priartėsite prie savo tikslo plaukti efektyviau ir grakščiau.
- Ištieskite rankas į priekį ir laikykitės baseino krašto negiliame gale.
- Įmerkite veidą į vandenį ir iškvėpkite. Baigę pasukite galvą į šoną ir įkvėpkite.
- Įdėkite veidą atgal į vandenį ir iškvėpkite. Pabandykite sukurti ilgą, pastovų oro burbuliukų srautą.
- Kartokite, kol jausitės patogiai. Iškvėpimas po vandeniu, kai laikas įkvėpti, iš pradžių gali atrodyti bauginantis, tačiau jei ir toliau praktikuositės, netrukus būsite pasiruošę išmokti keletą pagrindinių rankų smūgių.
Žingsnis 5. Išmokite plaukti
Plaukimas gali atrodyti lengvas, tačiau iš tikrųjų tai sunku išmokti, jau nekalbant apie įvaldymą. Avariniu atveju žinojimas, kaip plaukti, gali sutaupyti vertingos darbo jėgos ir galbūt išgelbėti jūsų gyvybę. Skirkite laiko praktikuoti kūno pozicijas. Išmokite plaukti ant nugaros ir pilvo.
- Atpalaiduokite savo kūną. Jūs turite atsipalaiduoti. Mokydamiesi plaukioti ant nugaros, pažvelkite į dangų ar lubas ir giliai įkvėpkite. Kiekvienu įkvėpimu pripilkite oro į plaučius. Akimirką sulaikykite kvėpavimą ir leiskite vandens nesvarumo pojūčiui jus nuraminti.
- Ištieskite rankas aukštyn, jei kojos nuskendo. Šis judesys veiks kaip atsvara, stumdamas kojas aukštyn.
- Paprašykite draugo pagalbos. Jei šalia turite raminančią ranką ant apatinės nugaros, galite žymiai sumažinti įtampą.
- Įtempkite pilvo raumenis. Įtraukę pilvo raumenis, galėsite lengviau išlaikyti likusią kūno dalį.
- Plaukite gulimoje padėtyje. Tegul rankos šlubuoja ir laisvos. Pakelkite galvą arba pakreipkite ją į šoną, kai reikia įkvėpti.
Žingsnis 6. Pasivaikščiokite vandeniu
Pasivaikščiojimas vandenyje gali padėti atsikvėpti ir laikyti galvą virš vandens paviršiaus, iš tikrųjų nesimaudant. Praktikuokite šį įgūdį giliai su draugu.
- Perkelkite kojas kaip „kiaušinių plakėjas“. Pradėkite sulenkdami kelius, o atstumas tarp kojų yra šiek tiek didesnis nei klubų. Tada judinkite abi kojas priešingomis kryptimis. Pabandykite atlikti atsipalaidavusius ir ramus smūgius.
- Sumaišykite rankas ir perkelkite jas ratu, kad susidarytų vidutinio dydžio begalybės simbolis (iš viso apie metrą). Jei norite pakelti liemenį aukščiau, atlikite galingesnius smūgius kojomis ir rankomis, kad išstumtumėte save virš bangos.
Žingsnis 7. Praktikuokite spardymą
Tai puikus būdas atskirti pedalus prieš juos sujungiant.
- Laikykis baseino krašto. Panardinkite veidą į vandenį ir ištempkite kūną tiesiai.
- Šiek tiek pasukite koją. Pradėkite daryti mažus smūgius. Stenkitės, kad smūgiai būtų nedideli ir veiksmingi, neleiskite jiems iškilti į paviršių. Abi kojos turėtų sulenkti, bet tik šiek tiek. Tai vadinama smūgiu smūgiu.
- Praktikuokite laisvąjį stilių. Šis stilius taip pat žinomas kaip laisvasis stilius. Nuimkite vieną ranką nuo vandens, kad ji pasiektų į priekį. Grąžinkite jį į vandenį šiek tiek suspaustomis rankomis, tada ištraukite ranką per vandenį. Kai traukiate vandenį žemyn, smūgis natūraliai baigsis ties jūsų klubais. Pakaitomis su kita ranka.
8. Žinokite kitus stilius
Tobulėjant jūsų įgūdžiams, atkreipkite dėmesį į kitus žmones ir mėgdžiokite tai, ką jie daro. Bet svarbiausia, linksminkitės vandenyje ir leiskite vandens pasipriešinimui tapti stipresniu ir grakštesniu plaukiku.
2 metodas iš 5: tapkite geresniu plaukiku (tarpinis)
Žingsnis 1. Plaukite visus metus
Prisijunkite prie treniruoklių centro, kuriame yra baseinas (bent 25 metrų). Plaukimas ištisus metus padidins jūsų jėgą, ištvermę ir ištvermę. Be to, taip pat galite susisiekti su žmonėmis, kurie daro tą patį, ir jie gali padėti jūsų pastangoms.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie plaukimo klubo
Jei neturite su kuo pabendrauti prie baseino, plaukimas gali atrodyti kaip darbas, atliktas vienas. Prisijungimas prie kitų plaukikų jums gali būti pelningas, nes jūs mokotės nemokamai. Arba bent jau susidraugausite su žmonėmis, turinčiais svajonę tapti geresniu plaukiku. Tai ugdys atsakomybės jausmą, o tai tikrai padės, kai penktą ryto turėsite išsiversti iš lovos.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie plaukimo komandos arba lankykite specialią plaukimo pamoką, pvz., Insulto kliniką
Abu jie suteikia puikias galimybes visiems plaukikams gauti techninę pagalbą kiekvienam plaukimo stiliui. Jie taip pat gali būti puiki vieta susitikti su kitais plaukikais, kurie padės įgyvendinti jūsų tikslą tapti geresniu plaukiku.
Žingsnis 4. Išmokite plaukimo stiliaus
Yra keturi pagrindiniai smūgiai (peteliškė, nugara, krūtinė ir laisvasis stilius) ir bandoma juos visus išmokti. Nors visi turės mėgstamą stilių, įvaldę juos visus, plaukimas taps sudėtinga ir įdomi veikla.
- Taikydami visus plaukimo smūgius, naudojate daugiau raumenų. Jūsų kūnas gaus geresnę treniruotę. Pamatysite ir pajusite greitesnius rezultatus, jei naudosite visus keturis stilius.
- Plaukimo metu susižalojimo rizika taip pat mažėja, nes ne visada perkraunate tuos pačius raumenis tais pačiais judesiais. Tokiu būdu raumenys bus labiau subalansuoti.
- Įgūdžiai, kuriuos išmoksti iš vieno stiliaus, perkeliami į kitokio stiliaus įgūdžius. Pavyzdžiui, povandeninis posūkis, kurį taikote, kai smūgiuojate sieną į krūtinę, gali būti paverstas povandeniniu posūkiu, kurį naudosite pradėdami nugaros smūgį.
5 žingsnis. Išmokite apversti posūkio techniką
Pridėjus atsukimo įgūdį, kiekvieno raundo pabaigoje gali būti sustabdytas ir pradėtas vėl atsilikimas. Taikydami šį manevrą tapsite geresniu tolimųjų plaukikų plaukiku. Jūs taip pat sutaupote energijos, kai stumiate save nuo sienos ir stumiate save į gerą padėtį, kad pradėtumėte smūgį. Tai taip pat puikus būdas pamatyti, kur yra jūsų priešininkas.
- Dirbdami savo pagrindinius raumenis, kai išmoksite šį įgūdį, galėsite tobulinti techninius posūkio aspektus. Šiam įgūdžiui reikia visiško salto, sulenkti liemenį ir greitai jį ištiesinti.
- Atlikdami laisvo stiliaus stilių, laikykite smakrą žemyn. Pradėkite kilpą maždaug rankos atstumu nuo sienos. Pradėsite daryti salto ar „apversti“. Smakras turi būti traukiamas link krūtinės. Keliai taip pat turėtų būti traukiami link krūtinės. Atsistokite prie sienos ir pasukite liemenį. Sujunkite rankas ir atlenkite kūną, kai stumiate save nuo sienos.
- Atlikdami krūtinės smūgį, maždaug metrą nuo sienos, pasukite į priekį ištiesę ranką. Pasukite galvą, kad jūsų kūnas natūraliai sektųsi. Stenkitės išlaikyti ranką priešais save ir pasukti. Atsistokite nuo sienos.
Žingsnis 6. Raskite ir užsiregistruokite plaukimo kursams, klasėms, klinikoms ir varžyboms jūsų gyvenamojoje vietovėje
Ieškokite internete, kad sužinotumėte, kas siūloma. Ieškokite specifikacijų, kurios viršija jūsų įgūdžių lygį. Mesk sau įššukį!
Žingsnis 7. Atlikite plaukimo pratimus ir užsirašykite savo laiką
Pratimai padės sutelkti dėmesį į plaukimo laikrodį ir laiką. Visi šie pratimai leidžia naudoti tai, ką praktikavote (pvz., Rankos smūgį), ir nedelsdami pritaikyti jį savo įprastiems plaukimo įpročiams.
- Plaukdami laisvu stiliumi atlikite „pasivijimą“. Pasivijimo pratimas yra klasikinis būdas pagerinti laisvojo stiliaus smūgį. Pasivijimo tikslas yra išlyginti ir išplėsti smūgį. Plaukimo metu viena ranka visada ištiesta į priekį ir palaukite, kol pedaluojanti ranka „pasivys“(pasivys) kitą.
- Norėdami gauti įdomesnių plaukimo pratimų, paklauskite kitų plaukikų arba ieškokite informacijos internete. Yra daug įdomių pasiūlymų, kad jūsų treniruotė būtų įdomi.
- Iššūkis sau, nustatydamas tikslą metrais, kurį turi įvykdyti kiekvieną savaitę. Tikslas 2000 metrų per treniruotę (apie 40 ilgų bėgimų) yra gera pradžia. Jūsų tikslas yra tapti geresniu plaukiku ir niekas negali pagerinti jūsų plaukimo įgūdžių labiau nei plaukimas.
Žingsnis 8. Sužinokite, kaip apskaičiuoti savo laiką
Laikrodžio stebėjimas padės sužinoti, koks efektyvus esate būdamas vandenyje. Jei pratimą atliekate rinkiniais, nepamirškite sekti laiko (pvz., Keturių minučių ir penkiasdešimties sekundžių intervalinės treniruotės su dešimties sekundžių pertraukomis tarp kitų serijų).
Žingsnis 9. Plaukite kuo dažniau
Didėjant atstumui ir greičiui, jūsų technika žymiai pagerės. Išeidami senus, nusistatykite naujus tikslus!
10. Dalyvaukite vietiniuose plaukimo susitikimuose
Per plaukimo bendruomenę yra daug galimybių varžytis baseinuose, net jei esate suaugęs. Varžybos yra būdas pagerinti jūsų plaukimo įgūdžius, suteikiant jam naują dėmesį.
3 metodas iš 5: tapkite geresniu plaukiku (pažengęs)
1 žingsnis. Raskite trenerį
Turėti ką nors, kas galėtų stebėti jūsų plaukimo judesius, kvėpavimą ir techniką, yra galingas būdas įgyti naują požiūrį į jūsų plaukimo stilių. Geras treneris, stovintis ant baseino denio ir instruktuojantis plaukikų grupę, yra geriausias būdas pagerinti bendrą plaukimo našumą.
Jei nerandate trenerio, paprašykite partnerio, kurio plaukimo technika žavitės, stebėti jūsų praktiką
Žingsnis 2. Įrašykite savo pažangą
Kaip ir treneris, savo pažangos stebėjimas yra geras būdas įžvelgti, kaip judate per vandenį. Pamatysite blogus įpročius, kurių galbūt net nežinote, taip pat stiprybes, kurias galite patobulinti.
Žingsnis 3. Raskite pusiausvyrą tarp ilgų ir trumpų smūgių
Ilgi smūgiai yra geri; Jūs naudojate gerą trauką, mažą pasipriešinimą ir slydimą. Trumpi smūgiai taip pat yra geri, tačiau galite švaistyti energiją, jei naudojate per trumpus ir netaisyklingus smūgius.
- Apskaičiuokite savo judėjimo greitį. Tai svarbu žinoti, nes ši informacija leis jums atlikti reikiamus insulto pakeitimus, kad galėtumėte pagerinti plaukimo stilių.
- Paprašykite draugo ar trenerio apskaičiuoti, kiek laiko užtrunka dešimt smūgių, naudojant chronometrą, neįskaitant nardymo ar stūmimo nuo sienų, o tik įprastų plaukimo judesių. Suskaičiuokite, kiek smūgių atliekate per dešimt sekundžių. Tai jūsų pedalo greitis. Jei reikia, sureguliuokite smūgį.
Žingsnis 4. Ieškokite tolimojo plaukimo vietovėje, kurioje gyvenate
Plaukimas tolimais atstumais yra bet kokia plaukimo veikla, apimanti daugiau nei 1508 metrų atstumą. Jis taip pat gali būti nustatytas pagal laiką, pavyzdžiui, valandą, ir gali būti laikomas bet kuriame baseine ar vandens telkinyje.
Plaukimas ilgomis distancijomis yra puikus būdas sutelkti savo įgūdžius į mokymą dalyvauti linksmuose renginiuose. Užsiregistruokite su draugais ir paverskite renginį savaitgalio pabėgimu
4 metodas iš 5: Įrangos tapimas geresniu plaukiku
Žingsnis 1. Dėvėkite patogius plaukimo akinius
Plaukimo akiniai apsaugos jūsų akis nuo chloro įgėlimo. Kai priprasite, atrasite naują požiūrio į pasaulį būdą.
- Pirkite plaukimo akinius, kurie nespaudžia nosies. Geri plaukimo akiniai turėtų būti patogūs, bet ne užspausti.
- Prispauskite akinius prie veido. Jei jie prilimpa aplink akis, tai yra geras ženklas, kad jie nesandarūs, kai esate vandenyje.
Žingsnis 2. Pirkite maudymosi kepuraitę
Dangtelis apsaugos plaukus nuo chloro poveikio ir neleis plaukams uždengti veido. Svarbiausia, kad plaukimo kepurė padaro jus hidrodinamiškesniu vandenyje.
- Latekso dangteliai geriau apsaugo nuo chloro, tačiau juos sunku užsidėti ir nuimti. Gali padėti šiek tiek talko į kepurę prieš uždėdami ją džiovinant. Nenaudokite, jei esate alergiškas lateksui.
- Populiariausios plaukimo kepurės yra pagamintos iš silikono, nors ir yra šiek tiek brangesnės. Šio tipo skrybėlę dažniausiai dėvi žmonės su vidutinio ilgio ir ilgais plaukais. Ši skrybėlė gerai apsaugo plaukus nuo vandens ir vis dar yra pakankamai lanksti, kad būtų galima užsidėti ir nuimti. Tačiau tokio tipo skrybėlę lengviau nuimti nuo galvos.
- „Lycra“maudymosi kepuraitės yra patogesnės ir patvaresnės nei silikoninės arba latekso kepurės. Tačiau šios skrybėlės nėra atsparios vandeniui ir plaukdamos dažniausiai nukrenta.
- Neopreno kepurė puikiai tinka, kad galva būtų šilta šaltame vandenyje. Šios skrybėlės yra storesnės, turi siūles ir dažnai skleidžia tam tikrą kvapą. Tačiau ši skrybėlė puikiai tinka plaukiant lauke, pavyzdžiui, upėse, ežeruose ar rezervuaruose.
Žingsnis 3. Įsigykite atvartą (varlės kojelę)
Naudojant varlių kojas, pagerės kūno padėtis ir plaukimo technika. Svarbiausia, kad varlių kojelės gali būti naudojamos smūgiams sustiprinti, kad galėtumėte geriau varyti savo kūną per vandenį. Šis padidėjimas suteiks jums laiko sutelkti dėmesį į savo smūgio techniką.
- Naudodami varlių kojas, jausitės greitai pjaudami per vandenį. Turėkite omenyje šį pojūtį ir pabandykite jį pamėgdžioti paleisdami varlės koją.
- Efektyvus smūgis dar labiau išryškės naudojant varlės kojas, ypač jei smūgiuojate skersai. Varlės kojos privers jūsų kojas išlaikyti teisingą atstumą. Be to, varlių kojos padės padidinti kulkšnies lankstumą, supaprastindamos kojų padėtį.
Žingsnis 4. Pirkite tinkamus maudymosi kostiumėlius
Tai yra jūsų pasiryžimo plaukti rodiklis numeris vienas. Dingo bikiniai ir maivymasis; lieka tik tinkamumas ir efektyvumas. Geriausia yra galvoti apie savo tikslus. Ar daug laiko praleisite prie baseino kiekvieną dieną ar tik kelis kartus per savaitę?
- Pirkite drabužius iš poliesterio mišinio, jei daug laiko praleisite vandenyje. Tinkamai prižiūrint, šie maudymosi kostiumėliai gali tarnauti ne vienerius metus.
- Įsigykite „lycra“maudymosi kostiumėlį, jei nesiruošiate plaukti kiekvieną dieną. Šio tipo drabužiai yra minkšti, patogūs ir žinomi dėl didelio lankstumo. Tačiau nepamirškite, kad nė vienas ingredientas nėra apsaugotas nuo chloro, todėl nepamirškite atkreipti dėmesio į gamintojo pateiktas instrukcijas.
Žingsnis 5. Pirkite šlaunies plūdę ir banglentę
Abu yra skirti izoliuoti rankas ir kojas, kad dar labiau sustiprintų jūsų techniką. Nors ši įranga nėra absoliučiai būtina (tą patį efektą galite pasiekti sukeldami rankas ir sutelkdami dėmesį tik į kojų smūgius, arba suvedę kojas ir sutelkdami dėmesį tik į smūgį), abiejų tipų įranga puikiai tinka palaikyti rankos ir kojos, kojos judant per vandenį.
Šlaunų plūdės ir banglentės bus naudingi ištekliai, jei patirsite traumą. Jūs galite ir toliau treniruoti bei ilsinti sužeistą kūno dalį vienu metu
5 metodas iš 5: pratimai už baseino
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į raumenų ištvermę, reikalingą plaukti
Reikėtų pabrėžti viršutinės kūno dalies pratimus, apimančius nugaros, bicepso, pečių ir tricepso raumenis, kurie stiprins jėgas. Tačiau kojoms reikia didelio pasipriešinimo treniruotės. Sujungus maksimalius prisitraukimo pasikartojimus ir poilsį su smūgiu, gali padidėti ištvermė.
Žingsnis 2. Naudokite svorio kambarį
Lenktos eilės, bicepso garbanos ir tricepsas, pilvo ir apatinės nugaros dalies izoliacijos pratimai yra puikūs pratimai plaukimo raumenims.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu ir dideliais pakartojimais (15-20 rinkinių)
Žingsnis 3. Pasinaudokite gumine juostele (gumine virve)
Pririškite virvę prie medžio ar durų rankenos. Leiskite natūraliam gumos pasipriešinimui lavinti jus taip pat, kaip ir atsparumas vandeniui.
Būtinai pririškite virvę prie kažko tikrai stabilaus. Staigus smūgis nuo sulaužyto daikto gali sužeisti
Žingsnis 4. Bėk, važiuok dviračiu, šok, naudok elipsės formos ar laiptų mašiną
Užsiėmimas širdies ir kraujagyslių veikla visada padės jūsų bendrai sveikatai, o likęs fiziškai aktyvus padės išlaikyti jūsų kūną budrų kitą kartą, kai įmesite save į vandenį.
Patarimai
- Vienintelė priežastis, dėl kurios galite sulaikyti kvėpavimą maždaug 10 sekundžių, yra ta, kad jūsų smegenys įspėja jus apie pavojų! Tačiau iš tikrųjų jūs galite sulaikyti kvėpavimą ilgiau nei minutę. Kai esate po vandeniu, negalvokite apie kvėpavimo sulaikymą, pagalvokite apie ką nors pakeliančio, pavyzdžiui, ilgas atostogas ar šeimą ar ką nors kita, kas padės.
- Gaukite sertifikatą CPR (kardiopulmoninis gaivinimas) arba BLS (pagrindinis gyvybės palaikymas). Turėdami skubios pagalbos įgūdžių, puikiai žinote tik tuo atveju, jei kas nors negerai, kai esate vandenyje.
- Naudokite banglentę, gelbėjimosi liemenę ar gelbėjimosi liemenę, jei jaučiatės nusivylę pirmąja patirtimi vandenyje.
- Gerti daug. Turėkite vandens buteliuką šalia savęs. Plaukimas yra sunkus pratimas, todėl nepamirškite gerti vandens!
