Abejonės gali sukelti įvairių problemų, tokių kaip nesaugumo jausmas, savigarbos mažėjimas ir depresijos, nusivylimo ir beviltiškumo jausmo padidėjimas. Atminkite, kad visi turėjo abejoti. Tai normalu. Tačiau nėra protinga kuo nors labai abejoti. Norėdami panaikinti abejones, pirmiausia turite jas suprasti ir pakeisti savo požiūrį į teigiamą. Negalite tikėtis visaverčio gyvenimo, jei nuolat abejojate. Išmokite suprasti ir išsklaidyti savo abejones, jūsų gyvenimas tikrai bus ramesnis ir pozityvesnis.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Supraskite savo abejones
1 žingsnis. Supraskite ir pripažinkite savo abejones
Norėdami ką nors dirbti, pirmiausia turite suvokti jo egzistavimą ir pripažinti, kad tai gali turėti įtakos jūsų sprendimams. Abejonės kyla ne be priežasties; negalvok apie tai kaip apie priešą ar savo nepilnavertiškumo ženklą.
2 žingsnis. Klauskite savo abejonių
Kuo abejoji? Iš kur tokia abejonė? Turite užduoti šiuos klausimus, kad suprastumėte savo veiksmus. Taigi, nedvejodami paklauskite. Susikoncentruokite į supratimą, kas jus „blokuoja“; vėliau tai padės suprasti, kurios abejonės yra svarbios ir pagrįstos. Jūs netgi galite pastebėti, kad jūsų abejonės nėra tokios svarbios ar rimtos.
Žingsnis 3. Žinokite ir abejokite įprastais pažinimo iškraipymais, kurie dažnai kamuoja žmogaus protą
Niekas ne visada aiškiai mato dalykus. Kartais leidžiame viešpatauti neigiamoms emocijoms ir visus blogus dalykus priimame kaip tiesą (net jei jos iš tikrųjų nėra). Stebėkite, ar kada nors atlikote vieną (ar daugiau) iš šių veiksmų:
- Filtruokite arba praleiskite teigiamas detales ir sutelkite dėmesį tik į neigiamas. Per tą laiką galbūt įpratote sutelkti dėmesį tik į nemalonias detales. Dėl to jūs tapsite vis pesimistiškesni, kai reikia ką nors padaryti. Neignoruokite neigiamų detalių, tačiau neleiskite, kad jos vyrautų jūsų galvoje. Kiekviena situacija turi turėti teigiamą aspektą, į kurį taip pat turite atkreipti dėmesį.
- Per daug apibendrinamas arba įpratęs daryti dideles išvadas iš vienos smulkmenos. Jei vieną kartą matome, kad atsitinka kažkas blogo, staiga pajuntame (net tikimės), kad problema kartojasi. Kartais dėl šio įpročio mums per lengva padaryti išvadas, pagrįstas labai paprastais duomenimis. Turėtume įprasti kurti duomenis ir sužinoti daugiau, prieš ką nors darydami išvadas. Užkirsti kelią šio įpročio vystymuisi; niekada nebijokite ieškoti daugiau informacijos, ypač informacijos, kuri galėtų paneigti jūsų apibendrinimus.
- Per daug susikoncentravęs į blogiausias galimybes. Dažnai galite paklausti: „O kas, jei man nutiktų kažkas blogo? Galvojimas apie blogiausią scenarijų gali paskatinti pervertinti nedideles klaidas arba sumažinti tikimybę, kad kažkas įvyks. Būkite labiau pasitikintys savimi, galvokite apie geriausią scenarijų ir sutelkite dėmesį į tai, ko norite pasiekti. Blogiausias ar geriausias scenarijus, abu gali įvykti arba ne. Bet bent jau galvodami apie teigiamas situacijas galite sumažinti savo abejones.
- Pripraskite viską, ką jaučiate, laikyti tiesa. Dažnai galite pagalvoti: „Viskas, ką jaučiu, turi būti tiesa“. Atminkite, kad jūsų požiūris yra ribotas. Jūsų jausmai neapima visos jūsų patirties ir todėl negali būti naudojami kaip vienintelis išvadų pagrindas.
Žingsnis 4. Išskirkite pagrįstas ir nepagrįstas abejones
Kai abejojate savo abejonėmis, galite pastebėti, kad kai kurios iš jų yra nepagrįstos. Pagrįstos abejonės dažniausiai kyla todėl, kad bandote padaryti kažką, kas viršija jūsų galimybes.
- Pažiūrėkite, ar anksčiau buvote apkrauti panašiomis pareigomis. Jei taip (ir jei tos pareigos reikalauja, kad jūs augtumėte ir subręstumėte), tuomet jūs neturite abejoti savo sugebėjimu jas atlikti.
- Nepagrįstos abejonės dažniausiai kyla dėl kognityvinių iškraipymų (pernelyg didelių ir neracionalių minčių). Jei suvokiate neracionalumą savo mąstyme, gali būti, kad jūsų abejonės yra nepagrįstos.
- Pabandykite užrašyti savo jausmus specialiame sąsiuvinyje ar dienoraštyje. Tai padeda reguliariai stebėti savo emocijas ir išmokti jas tinkamai valdyti.
Žingsnis 5. Venkite įpročio ieškoti nuraminimo
Jei prieš priimdami sprendimą nuolat klausiate kitų žmonių nuomonės, susidarys įspūdis, kad nepasitikite savimi.
Ieškoti nuraminimo nėra tas pats, kas klausti patarimo. Kartais kito žmogaus požiūris gali padėti išvalyti jūsų mintis ir paaiškinti jūsų jausmus. Jei jūsų abejonės yra susijusios su sėkmės problema, pabandykite pasikalbėti su žmonėmis, kuriems jau sekasi. Tačiau atminkite, kad ir kokia būtų jų nuomonė, visi sprendimai lieka jūsų rankose
2 dalis iš 2: atsikratykite savo abejonių
Žingsnis 1. Išmokite sąmoningumo meditacijos metodų
Remiantis budistiniais principais, sąmoningumo meditacija reikalauja sutelkti dėmesį į dabartį. Kitaip tariant, jūs turite sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta aplink jus, negalvojant apie ateitį. Susikoncentravimas tik į dabartį gali palengvinti nerimą dėl ateities. UC Berkeley Didžiojo gero mokslo centras rekomenduoja keletą būdų, kaip praktikuoti sąmoningumo meditaciją, kurią verta išbandyti.
- Praktikuokite savo kvėpavimą. Pasirinkite patogią padėtį (sėdėdami, stovėdami ar gulėdami), tada kvėpuokite normaliai. Stebėkite, kaip jaučiatės ir kaip jūsų kūnas reaguoja, kai kvėpuojate. Kai jūsų dėmesys yra išsiblaškęs, grįžkite prie kvėpavimo. Atlikite šią procedūrą keletą minučių.
- Padarykite pertrauką. Pagalvokite apie visas situacijas, kurios gali sukelti jūsų abejonių ar nusivylimų, tada pajuskite įtampą, kurią jaučia jūsų kūnas, kai galvojate apie tas situacijas. Pripažinkite skausmą ir nusivylimą, kurį jaučiate (Didžiojo gero mokslo centras rekomenduoja pasakyti kažką panašaus: „Tai mano kančios akimirkos“). Pasakykite sau, kad kančia yra gyvenimo dalis; priminkite sau, kad kiti žmonės patyrė panašių problemų. Galiausiai uždėkite rankas ant krūtinės ir pasakykite tokius teiginius: „Linkiu, kad galėčiau gerai pasielgti“arba „Norėčiau, kad galėčiau priimti save tokią, kokia esu“. Pritaikykite sakinius atsižvelgdami į konkrečias abejones ar problemas.
- Atlikite vaikščiojimo meditaciją. Eikite pirmyn ir atgal 10-15 žingsnių pasirinktoje vietoje (patalpoje arba lauke). Nereikia skubėti, kartkartėmis sustokite kvėpuoti, tada vėl tęskite. Kiekvieną žingsnį žinokite apie skirtingus dalykus, kuriuos daro jūsų kūnas. Žinokite savo kūno judesių pojūčius, įskaitant kvėpavimo pojūtį, pojūtį, kai jūsų kojos paliečia žemę, arba garsą, kurį sukelia jūsų kūnas.
Žingsnis 2. Pakeiskite savo požiūrį į nesėkmę
Tokiu būdu sumažės jūsų įprotis abejoti savo sugebėjimais, nes bijote nesėkmės. Visi (kad ir kaip jiems pasisektų dabar) turi būti nesėkmingi. Padarykite nesėkmę mokomąja medžiaga, užuot tai laikę kliūtimi. Apibrėžkite nesėkmę kaip „patirtį“: grįžtamąjį ryšį apie dalykus, kuriuos reikia tobulinti ateityje. Nebijokite bandyti dar kartą. Šį kartą sutelkite dėmesį į tas sritis, kurias reikia tobulinti.
Pavyzdžiui, pagalvokite apie laiką, kai jums nepavyko (net ir atlikus labai paprastą darbą). Taip pat pagalvokite, ką padarėte, kad ištaisytumėte gedimą. Nesėkmės ne visada įvyksta sudėtingose situacijose. Mokykloje gali nepavykti važiuoti dviračiu arba tiesiog nepavykti įkišti kamuolio į krepšinio lanką. Ką tuomet veikėte? Tikrai susitaikysite su aplinkybėmis ir bandysite dar kartą, tiesa?
Žingsnis 3. Girkite save už tai, ką padarėte gerai
Prisiminkite, kad taip pat daug ką darėte anksčiau. Įsivaizduokite savo praeities pasiekimus, kad ir kokie jie būtų maži, tada padidinkite pasitikėjimą savimi ir tikėkite, kad galite pasiekti kažką daugiau. Kai kurie pasiekimai netgi gali padėti kovoti su baimėmis, kurias jaučiatės dabar.
- Jūsų gyvenimas turi būti kupinas laimėjimų, kad ir koks mažas. Kartais jūs pasiekiate kažką didelio, pavyzdžiui, sėkmingai užbaigiate svarbų projektą darbe arba numetate daug svorio. Tačiau net ir tokie paprasti dalykai, kaip malonumas kitiems ar pagalba draugui persikelti namo, gali būti priskiriami pasiekimams, už kuriuos turėtumėte būti dėkingi.
- Pabandykite kalbėtis su savimi taip, kaip kalbėtumėte su bet kuo kitu panašioje situacijoje. Jei jie būtų panašioje situacijoje, būtinai suteiktumėte jiems kuo daugiau paramos ir parodytumėte, kad rūpinatės. Nekelkite sau aukštesnių standartų.
Žingsnis 4. Venkite pernelyg perfekcionistų
Jei norite ne tik būti sėkmingi, bet ir būti tobuli, yra tikimybė, kad jūsų tikslas nebus pasiektas. Noras būti tobulu veda žmogų į nesėkmės ir klaidų baimę. Būkite realistiškesni savo tikslų ir lūkesčių atžvilgiu. Palaipsniui suprasite, kad niekas jūsų darbo nenuvilia ir neįžeidinėja vien todėl, kad rezultatai nėra tobuli.
- Kaip ir su abejonėmis, turite pripažinti ir pripažinti savo pastangas būti tobulais. Jei esate įpratęs atidėlioti, atsisakyti sunkių darbų ar pernelyg jaudintis dėl smulkmenų, tikėtina, kad esate perfekcionistas.
- Pagalvokite apie kito žmogaus požiūrį į jūsų situaciją. Ar norite, kad kiti būtų tokie pat atsidavę ar pasiekę kaip jūs? Galbūt galite pamatyti savo situaciją iš kitos perspektyvos.
- Pagalvokite apie didesnį vaizdą. Tai yra vienas geriausių būdų, kaip apsisaugoti nuo pernelyg smulkių smulkmenų. Paklauskite savęs blogiausio įmanomo scenarijaus. Ar galite susitvarkyti, jei scenarijus iš tikrųjų įvyko? Ar šis scenarijus turės ilgalaikį poveikį jūsų gyvenimui?
- Nustatykite priimtiną „netobulumo“lygį. Darykite kompromisus su savimi, sakydami sau, kad ne viskas turi būti tobula. Po to tai gali padėti suvokti trūkumus ir privalumus, kuriuos jaučiate, kai stengiatės visuomet būti tobuli.
- Susidurkite su netobulumo baime. Pabandykite sąmoningai padaryti mažas klaidas, pvz., Išsiųsti el. Laišką, prieš tai nepatikrinę rašybos, arba palikti kambarį namuose. Atmerkus akis į tas klaidas (kurios tikrai nėra klaidos, nes jos daromos tyčia), padėsite susitaikyti su „netobulumu“.
5 žingsnis. Išmokite toleruoti netikrumą
Kartais kyla abejonių, nes negali būti tikras dėl ateities. Niekas negali matyti ateities; Gyvenimas kupinas netikrumo ir su tuo reikia susitaikyti. Kai kurie žmonės leidžia nesugebėjimui toleruoti netikrumo juos paralyžiuoti ir neleisti žengti teigiamų žingsnių gyvenime.
Įrašykite savo elgesį, kai abejojate ar susiduriate su tam tikromis situacijomis. Jei nuolat ieškote patikinimo (o ne patarimo) iš kitų arba pakartotinai tikrinate savo darbą, žinokite, kokios situacijos ar dalykai sukelia tokį elgesį. Nustatykite, kaip reaguotumėte į tokias situacijas, ypač jei situacija neatitiko jūsų lūkesčių. Tai gali padėti jums suprasti, kad blogiausias scenarijus yra mažai tikėtinas ir kad nesėkmingi dalykai gali būti lengvai ištaisyti
Žingsnis 6. Imkitės paprastų veiksmų savo tikslams pasiekti
Užuot sutelkę dėmesį į tai, koks sudėtingas ir didelis yra jūsų darbas, pabandykite jį suskaidyti ir atlikti mažesnėmis dalimis. Užuot nerimavę, kad darbai liks nebaigti, pasistenkite įvertinti ir būti dėkingi už padarytą pažangą.
