Kūno lankstumas yra labai naudingas sveikatai ir gali pagerinti sportininkų rezultatus. Tempimas palengvins sąnarių judėjimą ir pagerins raumenų darbą. Be naudos sveikatai, laikysena tiesiant kojas į šoną arba paprastai vadinama skilimu į šonus yra labai populiari tarp gimnastų ir linksmybių.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas sau
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Rinkitės drabužius, kurie yra šiek tiek laisvi, o medžiaga lanksti. Per daug aptempti drabužiai gali suplyšti ir apsunkinti tobulai ištemptą kojų laikyseną.
Žingsnis 2. Apšilkite
Atlikite lengvus judesius 10-15 minučių, kad pagerintumėte kraujotaką, atlikdami šuolius žvaigždėmis (šokinėjantys kėlikliai), bėgiojimą, pusę pritūpimų (pritūpimų) ir judesius. Pirmiausia turite suaktyvinti kraujotaką ir ištempti raumenis.
- Apšilkite derindami širdies ir kraujagyslių pratimus ir dinamišką judesį. Pradėkite nuo žvaigždžių šuolių, tada tęskite atakuojančius judesius. Širdies ir kraujagyslių mankšta taip pat naudinga deginant riebalus ir kalorijas.
- Apšilkite bėgdami vietoje arba šokdami bent 5 minutes.
Žingsnis 3. Ištempkite
Ištieskite apatinę nugaros dalį ir vidines šlaunis maždaug 10 minučių.
- Ištempkite drugelio laikyseną. Šis tempimas labiau reikalingas tam, kad būtų padaryta kojų tempimo į priekį ir atgal padėtis. Tačiau šis pratimas gali pagerinti bendrą kojų lankstumą. Sėdėkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis kartu, o alkūnes prispauskite prie blauzdų.
- Atlikite tempimus užpakalinei kūno daliai. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint ant grindų. Pradėkite treniruotis iš stovimos padėties arba sėdėdami ant grindų ištiesę kojas priešais save, tada pabandykite paliesti kojų pirštus, laikydami kojas kiek įmanoma tiesesnes.
- Atminkite, kad senstant tempimas taps vis sunkesnis. Taip atsitinka todėl, kad senstantis kūnas dehidratuoja, todėl sumažėja tepimo skysčio tarp sąnarių membranų. Todėl jums reikia ilgesnio laiko, kad galėtumėte gerai išsitiesti. Tačiau tai nereiškia, kad jūs negalite to padaryti. Praktikuokite lėtai.
2 dalis iš 3: Šoninės sklaidos padėtis
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo kūno padėtį
Pradėkite nuo kelio, tiesia nugara. Judinkite vieną koją į priekį bandydami ištiesinti kelį. Atremkite blauzdas ir kojų nugarą, spausdami grindis.
Žingsnis 2. Tinkamai kvėpuokite
Sulaikę kvėpavimą tempdami raumenys gali įsitempti, todėl jums bus sunkiau atlikti šią pozą. Giliai kvėpuokite, bet nespauskite per daug. Kvėpuokite natūraliai, bet ilgiau nei įprastai.
Iškvėpkite prieš tempimą ir jo metu, kad atpalaiduotumėte raumenis. Įkvėpkite, kai atleisite ištemptą raumenį
Žingsnis 3. Darykite tai lėtai
Per greitai ištempę kojas galite rimtai susižeisti. Raskite tinkamą momentą pagal savo kūno būklę ir darykite tai lėtai, kol raumenys vis dar jaučiasi patogiai.
- Lėtos praktikos dėka galite išvengti sužalojimų. Sužalojimas ne tik trukdo pasitempti, bet ir trukdo mankštintis ilgą laiką.
- Reguliari praktika yra svarbesnė už galimybę greitai atlikti šią pozą.
Žingsnis 4. Nuleiskite kūną ant grindų
Kai sušilsite ir jausitės labiau atsipalaidavę, pradėkite lėtai nuleisti kūną. Jei galite, pabandykite jį nuleisti žemyn, tačiau kai tik pajusite skausmą ar diskomfortą, nedelsdami sustokite. Jei nuo tempimo jaučiatės labai nepatogiai, bet ne silpnai, nespauskite savęs.
- Nuleisdami kūną, padėkite rankas prie šonų, kad galėtumėte palaikyti.
- Jei baigę šią laikyseną jaučiate skausmą, tempdami save per daug stumiate. Prieš vėl tempdami, palaukite, kol skausmas visiškai išnyks.
Žingsnis 5. Nuleiskite kūną ant grindų
Jums pavyko ištiesti kojas į šoną, jei jūsų dubens gali paliesti grindis, o jūsų kojos yra 180 ° kampu.
Atlikite šį judesį nesukdami kūno, nes galite susižeisti
Žingsnis 6. Būkite šioje pozicijoje
Kai galėsite gerai atlikti šią laikyseną, laikykitės jos kiek įmanoma. Pradėkite nustatydami laiko limitą, pavyzdžiui, 15 sekundžių, tada 30 sekundžių. Pabandykite dar kartą padidinti trukmę iki vienos minutės.
- Atminkite, kad šią pozą turėtumėte daryti tol, kol ji jaučiasi patogiai. Nelaikykite, jei jausitės tikrai nepatogiai.
- Atlikite tempimus (neprivaloma). Ištieskite abi kojas į priekį V formos, tada pasukite kūną link vienos kojos ir pabandykite paliesti nosį prie kelio. Pakartokite tą patį judesį kitai kojai, tada kiek įmanoma nuleiskite kūną į priekį link grindų. Po to atsisėskite vieną koją sulenkę atgal, o kitą - įkiškite ir akimirką pasilikite šioje pozicijoje.
Žingsnis 7. Grįžkite lėtai
Grįžę iš tempimo vis tiek turėtumėte jaustis patogiai ir švelniai judėti, nes per anksti grįžę ant kojų galite susižeisti. Kvėpuokite lėtai ir tolygiai, kai atsipalaiduojate, kai norite grįžti į pradinę padėtį.
Atvėsinkite vaikščiodami 5 minutes arba šiek tiek tempdami. Nepamirškite atvėsti, kad kitą dieną nesigailėtumėte skausmo
Žingsnis 8. Praktikuokite kuo dažniau
Įpratę praktikuoti kiekvieną dieną, nebent tai skauda. Atlikite trumpus pratimus 2-3 kartus per dieną. Raskite pratimų tvarkaraštį, kuris geriausiai tinka jūsų kūnui. Jei dažnai jaučiate skausmą, kasdien keiskite lengvus pratimus ir sunkesnius pratimus.
3 dalis iš 3: Pagerinkite kūno lankstumą
Žingsnis 1. Gerkite vandenį
Stenkitės, kad jūsų kūnas visą laiką būtų hidratuotas. Sąnariams ir raumenims reikia pakankamai skysčių, kad jie būtų lankstūs. Jei esate dehidratuotas, jūsų kūnas gali sustingti ir dažniau atsiranda mėšlungis ar spazmai.
Žingsnis 2. Sumažinkite arba nutraukite kofeino vartojimą
Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio jūsų kūnas negali atsipalaiduoti. Jums bus vis sunkiau ištiesti kojas, nes dėl kofeino raumenys įsitempia. Keletas tyrimų parodė, kad kofeinas gali sukelti raumenų uždegimą.
Sumažinus maisto produktų, kuriuose yra daug hidrintų aliejų, cukrų ir trans -riebalų, suvartojimą galima sumažinti uždegimą
Žingsnis 3. Ištempkite užsiimdami kita veikla
Atleiskite savo mintis nuo diskomforto praktikos metu. Pavyzdžiui, žiūrėdami televizorių atlikite tempimo pratimus. Tačiau būkite atsargūs, kad nesiblaškytumėte ir nepersitemptumėte.
Žingsnis 4. Išsimaudykite vonioje arba pamirkykite šiltame vandenyje mažiausiai 15 minučių
Tai gali padėti atpalaiduoti raumenis, padidinti širdies ritmą ir pakelti pagrindinę temperatūrą.
Žingsnis 5. Naudokite putų gumos malūną, kad atpalaiduotumėte ir ištemptumėte raumenis
Jis taip pat gali būti naudojamas statiniam slėgiui daryti skausmingoms ar jautrioms kūno vietoms. Pavyzdžiui, jei skauda kojų sąnarius, patrinkite malūną pirmyn ir atgal 10-15 sekundžių.
Patarimai
- Daugelis žmonių pirmojo pratimo metu nesugeba ištiesti kojų į šoną. Nespauskite savęs. Sustabdykite pratimą, jei skauda, ir bandykite dar kartą. Daug praktikos užtikrina jūsų kūno saugumą ir komfortą.
- Turėkite omenyje, kad pirmojo pratimo metu galbūt nepavyks sėkmingai ištiesti kojų į šoną, tačiau jūsų kūnas pripras ir pagerės atlikęs daug pratimų.
- Pabandykite paprašyti draugo padėti jums numesti svorio.
- Darykite tempimus kiekvieną dieną! Neskubėkite atlikti šio pratimo. Galų gale, jei toliau praktikuosite, galėsite tai padaryti saugiai.
