Priekinis blauzdikaulio raumuo, esantis priekinėje blauzdos pusėje, vaidina svarbų vaidmenį bėgiojant ir einant. Yra keli paprasti judesiai, skirti blauzdikaulio priekiniam raumeniui su pasipriešinimo juosta arba be jos (elastinga juosta raumenų atsparumui padidinti) arba be jos. Dėl savo paprastumo šis pratimas dažnai ignoruojamas, kol pratimo metu raumenys pradeda skaudėti. Todėl skirkite laiko treniruotėms, kad galėtumėte patogiai bėgioti ar užsiimti kitomis sporto šakomis ir pagerinti savo fizinę formą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: žingsniai
Žingsnis 1. Atlikite piršto pakėlimo judesį
Vienas iš paprastų būdų, kaip dirbti blauzdikaulio priekinį raumenį, yra atsiremti į sieną. Šį pratimą galima atlikti bet kur, tačiau įsitikinkite, kad atsiremiate į tvirtą sieną.
- Atsistokite pečiais, nugara ir sėdmenimis prie sienos. Padėkite kojas ant grindų šiek tiek į priekį, kad kulnai būtų 25-30 cm atstumu nuo sienos.
- Nukreipkite kojų pirštus į viršų, spausdami kulnus į grindis, kad galėtumėte kiek įmanoma ištempti. Šis judesys vadinamas dorsifleksija.
- Lėtai nuleiskite pirštus prie grindų, bet neleiskite jiems liesti grindų.
- Atlikite šį judesį 10-15 kartų, kad užbaigtumėte 1 rinkinį. Kai baigsite, nuleiskite pirštus ant grindų, kad trumpam pailsėtumėte, tada atlikite dar 1–2 rinkinius.
Žingsnis 2. Atlikite aukščiau nurodytą judesį, pakeldami vieną koją
Šis judesys yra toks pat kaip ir aukščiau aprašytas pratimas, tačiau šį kartą jūs stovite ant vienos kojos. Šis judesys gali būti šiek tiek sunkesnis, todėl tikslingiau tai padaryti, kai atliksite aukščiau nurodytą judesį.
- Atsistokite atsirėmę į sieną ir vieną koją (pvz., Dešinę) padėkite ant sienos.
- Atlikite kojų pirštų, nukreiptų į grindis (kairę pėdą), nugaros judesius 10-15 kartų. Baigę atlikite tą patį judesį, kad lavintumėte dešinę koją.
- Nereikia pailsėti, kai nuleidžiate koją nuo sienos, kad dirbtumėte su kita koja, nes pratimo metu stovite tik ant vienos kojos.
Žingsnis 3. Atsistokite ant pėdos, remdamiesi kulnu
Šį pratimą galima atlikti neatsiremiant į sieną. Šį kartą jūs vis dar nugaruojate, bet vaikščiodami.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, neatsiremdami į sieną.
- Ženkite vieną koją į priekį (pvz., Dešinę), tačiau įsitikinkite, kad tik dešinė kulna paliečia grindis. Judinkite kojas į priekį taip, tarsi kasdien vaikščiotumėte įprastu tempu. Taigi, eidami galite laisvai nustatyti pėdų žingsnių plotį.
- Eidami nenuleiskite dešiniojo piršto. Įsitikinkite, kad dešinės kojos rutulys yra ne daugiau kaip 2 cm atstumu nuo grindų.
- Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
- Atlikę šį judesį 10–15 kartų, kad lavintumėte dešinę koją, lygiai taip pat treniruokite kairę koją.
- Kaip variantas, praktikuokite vaikščioti po kambarį ant kulnų. Eikite lėtai, išlaikydami pusiausvyrą. Jei jaučiatės netvirtai, nustokite vaikščioti ir nuleiskite pirštus ant grindų.
Žingsnis 4. Atlikite tempimą sėdėdami
Šį paprastą judesį galima atlikti bet kur. Turėtumėte išmokti naudoti minkštą pagrindą, pavyzdžiui, jogos kilimėlį ar kilimą, nes šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų. Nukreipkite kojų pirštus atgal, kad kojų nugarėlės liestųsi su kilimu ar kilimu.
- Lėtai atsiloškite taip, kad kulnai būtų nuspausti žemyn, kad ištemptumėte priekinius raumenis.
- Laikykite 30 sekundžių. Atlikite šį judesį 3 kartus.
- Norėdami maksimaliai ištempti, treniruokite kojas po vieną, kad pėdas spaudžiantis svoris būtų didesnis. Norėdami intensyviau ištempti, galite pakelti kelius, kad padidintumėte raumenų atsparumą.
Žingsnis 5. Atlikite kulno kabinimo judesį
Paruoškite lentą, kad atliktumėte žingsnius, arba naudokite žingsnius, padedančius padus. Pratimų metu geriausia stovėti ant apatinio laiptelio ar suoliuko, o ne naudoti viršutinį laiptelį.
- Atsistokite ant laiptelių krašto, remdamiesi į kojų kamuoliukus. Įsitikinkite, kad galite išlaikyti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Perkelkite savo svorį į vieną koją (pvz., Dešinę), tada pakelkite kitą koją (kairę).
- Paspauskite dešinį kulną žemyn, pakeldami dešinės kojos pirštus.
- Grįžę į pradinę padėtį, atlikite tą patį judesį, kad dirbtumėte su kaire koja.
2 metodas iš 2: įrankių naudojimas
Žingsnis 1. Ištempkite sulenkdami kojų pirštus žemyn
Prieš atlikdami pratimus, padėkite rankšluostį ant grindų. Atsistokite tiesiai, abi kojas padėkite ant grindų. Įsitikinkite, kad prireikus galite susilaikyti.
- Atsistokite prie rankšluosčio kojas klubų pločio atstumu.
- Pakelkite rankšluostį nuo grindų, suspausdami rankšluostį pirštais (pvz., Dešine koja).
- Padėkite kitą rankšluostį ant grindų.
- Atlikite tą patį judesį, kad treniruotumėte kairę koją.
2 žingsnis. Ištempkite blauzdos raumenis
Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta, kuri traukia pirštus link kelio, kad sustiprėtų blauzdikaulio priekinis raumuo. Jei neturite pasipriešinimo juostos, galite naudoti rankšluostį.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą ar rankšluostį aplink kojos padą šalia pėdos arkos.
- Patraukite pasipriešinimo juostą taip, kad pėdos padas būtų atlenktas, priartinant pirštą kuo arčiau blauzdos. Laikykite šią poziciją 10-15 sekundžių.
- Atlikite šį pratimą 2-3 kartus ant vienos kojos, o tada padėkite kitą koją. Galite pakaitomis dirbti abi kojas, tačiau tai bus greitesnė, jei blauzdas tempiate po vieną.
- Prieš atlikdami pratimus, paruoškite pasipriešinimo juostą juostos pavidalu, kad ji galėtų apsivyti pėdų ir kulkšnių padus. Pirkdami pasipriešinimo juostą, atsižvelkite į savo dabartinę fizinę būklę ir raumenų jėgą. Jei jau reguliariai mankštinatės ir norite lavinti priekinį blauzdikaulio raumenį, pasirinkite kietą pasipriešinimo juostą, jei raumuo nėra pakankamai lankstus arba labai kietas, jei raumuo yra labai lankstus ir stiprus.
Žingsnis 3. Atlikite blauzdikaulio priekinės dalies stiprinimo pratimus
Šiam pratimui reikalinga pasipriešinimo juosta ir tvirtas daiktas, padedantis ištiesti apatinę koją. Kai traukiama, pasipriešinimo juosta tarnauja jūsų kojai laikyti, kol ją sulenksite. Taigi, paruoškite pasipriešinimo juostą ir tvirtą daiktą, kuris traukdamas gali laikyti pasipriešinimo juostą.
- Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save, nukreipdami pirštus į viršų.
- Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink koją ir tvirtą daiktą, pvz., Stalo koją ar kitą pakankamai sunkų daiktą, kad jis neslystų.
- Patraukite pasipriešinimo juostą, naudodamiesi kojos padu.
- Atlikite šį judesį 10-15 kartų, tada treniruokite kitą koją. Jei norite padidinti savo pasipriešinimą, naudokite standesnę pasipriešinimo juostą arba atlikite 20–30 pakartojimų dirbdami kiekvienoje pusėje.
Žingsnis 4. Vaikščiokite kaip pabaisa
Jei vaikščiojimui yra pakankamai vietos, eidami pasitempkite pasipriešinimo juosta. Šis pratimas yra naudingas ištempiant blauzdikaulio priekinius ir klubo grobimo raumenis.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
- Apvyniokite atsparumo juostą aplink kulkšnį ar šlaunį.
- Pasukite dešinę koją įstrižai į dešinę priešais save, tada kairę koją pastumkite į priekį taip, kad ji atitiktų dešinę.
- Grįžkite į pradinę padėtį po vieną.
- Jei yra pakankamai vietos, prieš grįždami į pradinę padėtį, eikite kelis žingsnius į priekį. Kiekvienu žingsniu būtinai vaikščiokite kintančiomis kojomis.
Patarimai
- Kad išvengtumėte blauzdikaulio priekinio raumens skausmo, įpratinkite treniruoti blauzdos raumenis, pagrobimo raumenis ir klubo raumenis. Šis žingsnis padeda stabilizuoti raumenis aplink blauzdą, kad neskaudėtų.
- Šio pratimo nereikia daryti taip ilgai, kad visą laiką praleistumėte tik dirbdami priekinį blauzdikaulio raumenį. Vietoj to atlikite aukščiau nurodytus veiksmus kaip apšilimo pratimą prieš įprastą treniruotę, nes tai padeda sustiprinti blauzdas, kad būtumėte pasiruošę sudėtingesniems judesiams.
