Gimnazistai, linksmuoliai ir akrobatai turi gerai mokytis vaikščiodami priekyje, nes šie įgūdžiai reikalingi praktikuojant gimnastiką. Iš pradžių šis žingsnis gali atrodyti labai sunkus, tačiau žinodami tinkamą techniką galite tai padaryti gerai!
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas
Žingsnis 1. Pirmiausia įsisavinkite kai kuriuos kitus judesius
Šokinėjantį judesį į priekį sudaro kelios pozos, kurias pirmiausia reikia treniruoti po vieną, kad šį judesį būtų galima tinkamai atlikti. Įsivaizduokite šuolį į priekį kaip rato judesį, bet sudėtingesnį. Šis judėjimas ne tik yra sunkesnis, bet ir reikalauja labai didelės pusiausvyros.
- Praktikuokite tilto laikyseną, priekines galūnes, stovėseną ant rankų, stovėseną rankose, kai darote skilimus, ir tiltą, kai keliate vieną koją.
- Kad galėtumėte atlikti priekinį galą, pradėkite nuo tilto laikydami ranką ir padėkite abi kojas ant grindų tuo pačiu metu. Kai tik jūsų kojos paliečia grindis, paspauskite delnus į grindis, kad grįžtumėte prie kojų, ištiesdami rankas į viršų ir ištiesę krūtinę. Kai lipate ant grindų, įsitikinkite, kad nusileidote ant pėdos kamuoliuko ir tada padėkite kulną ant grindų. Kelias sekundes palaikykite tiltą ir atsistokite. Priekinis galūnės judesys yra beveik toks pat, kaip šuolinis į priekį, tačiau atliekamas laikant kojas kartu.
- Norėdami atlikti tilto laikyseną, pradėkite gulėti ant nugaros ant grindų. Padėkite delnus ant grindų šalia ausų ir padėkite kojas ant grindų. Tada pakelkite kūną nuo grindų į stoglangio padėtį. Sulenkite nugarą pakeldami klubus kuo aukščiau, kad padidintumėte nugaros lankstumą. Pabandykite ištiesinti kelius ir alkūnes, kol pečiai bus tiesiai virš riešų.
- Poza po ranka yra gana sudėtinga laikysena. Pradedantiesiems pradėkite praktikuoti padėdami delnus ant grindų 15 cm nuo sienos pirštais nukreipdami į sieną. Tada pakelkite vieną koją aukštyn, kol abi kojos atsirems į sieną. Kitas žingsnis - išlaikyti abi kojas toliau nuo sienos, stengiantis išlaikyti pusiausvyrą. Treniruokitės reguliariai, kol galėsite atsistoti rankoje be sienos.
Žingsnis 2. Padidinkite kūno lankstumą
Šokį į priekį galima atlikti, jei kojų ir nugaros raumenys yra pakankamai lankstūs. Kuo lankstesnis jūsų kūnas, tuo lengviau atliksite šį judesį.
- Be to, kad padidintumėte apatinės nugaros dalies lankstumą, turėtumėte sulenkti pečius, stabilizuoti šerdį ir sustiprinti sėdmenis. Pasitarkite su treniruoklių salės treneriu, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir kūno jėgą.
- Atminkite, kad lankstumo didinimas reikalauja laiko. Praktika su draugo pagalba yra vienas iš būdų pagerinti lankstumą. Pavyzdžiui, jei norite sulenkti pečių raumenis, ištieskite rankas prie ausų ir paprašykite draugo palaikyti jas 10–60 sekundžių.
Žingsnis 3. Saugiai atlikite raumenų tempimus
Praktikuodami neperženkite savo galimybių ribų. Atminkite, kad šuolio į priekį pratimas užima daug laiko. Galite susižeisti, jei prieš treniruotę netempiate, nes atlikdami šį judesį visi raumenys bus ištempti ir įsitikinkite, kad kuo geriau ištempiate nugaros raumenis.
- Paruoškite pakankamai storą putų gumos kilimėlį, kad nukritę nesusižeistumėte. Pradedantiesiems paprašykite, kad kas nors padėtų jums praktikuoti, kol būsite pasirengęs pats atlikti šį žingsnį.
- Atlikite čiurnos ir riešo tempimą. Padarykite skilimus ir baidares, kad ištemptumėte nugaros raumenis. Atlikite pritūpimą, priartinkite smakrą prie krūtinės, tada sukite kūną į rutulį, kad nesusižeistumėte uodegos kaulo.
2 dalis iš 3: Pradinių žingsnių atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pirmąją pozą
Kad galėtumėte atlikti šokinėjančius judesius į priekį, atsistokite taip, lyg norėtumėte stovėti ranka, žengdami vieną koją į priekį.
- Atsistokite atsistoję, pakelkite rankas tiesiai prie ausų, sulenkite priekinį kelį ir ištiesinkite užpakalinę koją. Pradėkite judėti žiūrėdami į grindis.
- Atsistokite tiesiu kūnu ir išskleiskite kojas taip, kad viena koja būtų priešais kitą. Įsitikinkite, kad pirštai nukreipti į priekį.
- Iškvėpkite ir tada suaktyvinkite pilvo raumenis. Pasilenkite į priekį, kad padėtumėte delnus ant grindų pirštais į priekį. Ištiesinkite alkūnes, kai delnai paliečia grindis.
Žingsnis 2. Pakelkite galinę koją aukštyn
Abi kojoms suformavus vertikalią liniją, pakelkite apatinę koją aukštyn. Perkelkite svorio centrą į rankas ir pečius.
- Įsitikinkite, kad judėjimas nėra pertraukiamas. Kai abi kojos yra virš galvos, turėtumėte toliau judėti nukreipdami vieną koją atgal, ištiesindami kelį į kojų pirštus ir išlaikydami pusiausvyrą, tolygiai paskirstydami svorio centrą abiejose kūno pusėse.
- Kai viena pėda paliečia grindis, šiek tiek sulenkite kelį, kad sugertumėte smūgį. Šiuo metu abi kojos sudarys vertikalią liniją.
3 dalis iš 3: Šuolis į priekį
Žingsnis 1. Gerai atlikite judesį
Perkelkite savo svorio centrą į pėdas, kurios palietė grindis, ir paspauskite delnus ant grindų, kad grįžtumėte prie kojų. Paskutinė laikysena yra tokia pati kaip pirmoji, kai pradedate daryti šį judesį. Įsitikinkite, kad nusileidę kojos tvirtai laikosi ant grindų, šiek tiek sulenkite alkūnes.
- Suaktyvinkite pilvo raumenis, kai norite atsikelti. Nors gali atrodyti, kad lengviau grįžti į stovinčią padėtį, jei priglausite smakrą prie krūtinės ir pasuksite rankas į priekį, vis tiek turėtumėte pakelti galvą į viršų ir pakelti pilvo raumenis į stovimą padėtį.
- Atlikite kiekvieną žingsnį nepertraukiamu judesiu, nes turite judėti kartu. Jei sugebate atsikelti nuo tilto padėties, bet negalite atlikti šokinėjančio judesio į priekį, nusileidus gali tekti priartinti kojas prie delnų.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad turite teisingą laikyseną
Pabandykite stumti klubus į priekį ir nesikelkite per greitai, kad nenukristumėte atgal.
- Pasinaudokite impulsu, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Grįžus ant kojų, galva ir rankos pakyla paskutinės.
- Kai sugebėsite šokinėti į priekį, padidinkite savo sugebėjimą atlikti sudėtingesnius judesius. Būkite atsargūs, kai treniruojatės vieni, kad nesusižeistumėte.
- Prisijunkite prie sporto klubo, kad galėtumėte praktikuoti pamokas ar lankyti privačias pamokas. Daugelis žmonių gali atlikti šį judesį tik ilgą laiką praktikuodami rutiną. Taigi, kruopščiai praktikuokitės!
Patarimai
- Padarykite suskaidytą pozą kaip apšilimo pratimą, kad padidintumėte raumenų lankstumą. Įpraskite sušilti prieš mankštą, ypač prieš atlikdami šokinėjančius judesius į priekį, kad nesusižeistumėte.
- Praktikuodami būkite atsargūs. Jūs galite susižeisti, jei per daug stumiate save.
- Jei nesate pasirengęs nusileisti viena koja, pirmiausia atlikite priekinį šlaunį, bet prieš nusileisdami ant abiejų kojų skirkite laiko suskaidymui.
- Nepasiduok, jei negali šokinėti į priekį. Tikėkite savimi ir toliau praktikuokite.
- Jei negalite atsistoti nuo tilto padėties, sukurkite pagreitį, šiek tiek pastumdami svorio centrą į priekį. Pradėję daryti tilto pozą, galite nusileisti ant grindų, o tada atsistoti ir vėl praktikuoti.
- Norėdami pasiruošti treniruotei, atlikite atsispaudimus ir rankų stiprinimo pratimus. Norėdami sustiprinti viršutinę kūno dalį, praktikuokite svorius. Prieš atlikdami šuolį į priekį, turėtumėte sugebėti atsistoti rankoje.
- Jei norite treniruotis vienas namuose ar be trenerio, paprašykite tėvų ar draugų pagalbos, tačiau pasakykite jiems, ką daryti, kad treniruotės metu nenukristumėte. Leiskite jam vieną ranką uždėti ant apatinės nugaros dalies, o kitą - tarp menčių ir, spaudžiant tiltą, šiek tiek paspauskite.
- Kai atsikeliate nuo tilto padėties, pažvelkite į savo delnus. Jūs negalėsite atsistoti, jei pakelsite galvą! Kai nusileisite, padėkite kojas kuo arčiau rankų, kad galėtumėte atsistoti ant kojų.
- Ant grindų naudokite batutą arba putų gumos čiužinį, kad nukritę nesusižeistumėte. Pradėkite treniruotis ant batuto kiekvieną dieną. Jei galite gerai šokinėti į priekį ant batuto, treniruokitės ant žolės. Kai būsite pasiruošę, atlikite pratimus ant grindų.
- Sutelkite dėmesį į tai, ką darysite, kad išvengtumėte traumų.
Įspėjimas
- Jei nesate pasirengęs atlikti tam tikrų judesių, pradėkite praktikuoti atlikdami pozas/judesius, kurie jums gerai sekasi.
- Nespauskite savęs, jei nesate pasiruošęs! Atidžiai praktikuokite, kad galėtumėte gerai atlikti šį judesį.
- Prieš treniruodami į priekį, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pakankamai stiprios.
- Įpraskite pasitempti. Jei nesportuosite prieš mankštindamiesi, susižeisite ir raumenis skaudės.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra pakankamai lanksti, kad galėtumėte kojas priglausti kuo arčiau delnų.
- Nenustatykite pėdų padų per toli nuo delnų, nes galite paslysti.
- Naudokite minkštą kilimėlį kaip gimnastikos pagrindą, jei vis dar reikia praktikuoti.
- Negalima toliau treniruotis, jei turite traumą.
