Boksininko mokymas reikalauja pastangų, disciplinos ir pasitikėjimo. Jei rimtai svarstote bokso karjerą, eikite į sporto salę ir susiraskite trenerį. Kita vertus, pradedantieji boksininkai gali treniruotis patys, jei negali sau leisti trenerio paslaugų. Paprastai rimti boksininkai turėtų turėti galimybę treniruotis 3-5 valandas 3-5 kartus per savaitę.
Žingsnis
1 metodas iš 3: abiejų rankų mokymas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į smūgio būdus, kad padidintumėte jėgą ir ištvermę
Geras smūgis yra efektyvus smūgis, lengvai ir elegantiškai perduodantis jėgą varžovui. Be to, kad lavinsite greitį ir ištvermę, patobulinsite techniką, tapsite geresniu boksininku. Atlikdami pratimus, sutelkite dėmesį į:
- Vedkite smūgį alkūne. Įsivaizduokite, kad alkūne metate priešininką, o ne riešą.
- Išlaikyti kūno jėgą. Nejudinkite kūno ir nedarykite nereikalingų judesių. Nesitrenkiančią ranką laikykite arti kūno, o kojas tvirtai po savimi.
- Pauzės metu leiskite rankoms pailsėti ir judėkite. Nepataikę leiskite rankoms atsipalaiduoti arba „kvėpuokite“, kad jos patogiai pasisuktų su jūsų kūnu. Nebandykite tvirtai suspausti ar laikyti, nes kumščiai greitai pavargs.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į smūgį į sklandų ir švarų greičio maišo grąžtą
Norint pasiekti greitą blogą kabėjimą nuo lubų, reikia stipraus ir nuoseklaus ritmo. Toliau sukamaisiais judesiais daužykite greičio maišelį, kad abi rankos ir greičio maišas judėtų. Šis pratimas yra veiksmingas būdas ugdyti ištvermę, ryšį ir rankų koordinaciją.
Darykite greito maišo treniruotes 3-5 kartus per užsiėmimą 3 minutes ir tik 30 sekundžių per intervalą
Žingsnis 3. 3-3 kartus per treniruotę trenkite į sunkias smėlio maišus 3–5 kartus
Sunkus smėlio maišas, skirtas praktikai, bus jūsų geriausias draugas. Vietoj to, trenkitės į smėlio maišą 3 minutes, tarsi kovotumėte. Tačiau įsitikinkite, kad nestovite vienoje vietoje. Užlipkite ant kojų pirštų galiukų, šokite kaip tikra kova ir kartkartėmis sustokite, kad pasinertumėte, išsisukinėtumėte ir išvengtumėte smūgių kaip tikroje kovoje. Apskritai, jei galėsite treniruotis kaip tikra kova, rezultatai bus geresni.
Norėdami padidinti iššūkį, prieš pradėdami pasukite smėlio maišą. Taigi esate priverstas sutelkti dėmesį į judantį taikinį
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti „sprintus“, kad padidintumėte rankų ištvermę
Naudodami sunkų smėlio maišą, 30 sekundžių pataikykite kuo daugiau. Sutelkite dėmesį į smūgio greitį, o ne į jėgą. Po 30 sekundžių pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite 4-5 kartus.
Žingsnis 5. Pradėkite treniruotę naudodami specialų meniu
Galite pasirinkti naudoti svorius arba tiesiog naudoti savo kūno svorį raumenims auginti. Nepriklausomai nuo metodo, derinkite jį su 2-3 dienų jėgos treniruotėmis kiekvieną savaitę. Laimei, bokso treniruotės yra tokios intensyvios, kad raumenys formuojasi kiekvieną kartą, kai mušatės, kovojate ar šešėliaujate, todėl jūsų jėgos nėra jūsų treniruotės esmė. Norėdami pagreitinti raumenų augimą, atlikite pratimus, kurie sukuria didelius raumenis. Tarp jų:
-
kūno svoris arba treniruotės su svoriu: jei negalite eiti į sporto salę, esate jaunesnis nei 16 metų arba nenorite kelti svorio, galite atlikti kelis pratimus:
- Atsispaudimai, rankos uždarytos ir padėtis ištiesta.
- Dip
- Priekinės ir šoninės lentos.
- Išbandykite kūno svorio eilutę arba apverstą eilutę.
- Prisitraukimai ir smakro pakėlimai.
-
Svorių kilnojimas:
Sutelkite dėmesį į sklandžią ir subtilią techniką. Rekomenduojame kontroliuoti judesius aukštyn ir žemyn, kad būtų pasiekti geriausi ir saugiausi rezultatai.
- Sėdėk, stovėk ir eik
- Štangos spaudimas.
- Pečių pakėlimas ir pečių skraidymas.
- Bicepso garbanos.
Žingsnis 6. Pabandykite lėtai sparinguoti
Šis metodas puikiai tinka pradedantiesiems, nes leidžia visą sunkų darbą atlikti tam pačiam pratimui ir sutelkti dėmesį į techniką. Šis pratimas yra panašus į įprastą sparingą, tačiau smūgiai metami 75% normalaus greičio. Tai geriausias būdas praktikuoti savo nedominuojančią ranką ir reaguoti į tikrus kovotojus. Nors greitis yra sumažintas, šis pratimas puikiai tinka ugdyti pagrindinius boksininko įgūdžius.
Sutelkite dėmesį į koordinavimą. Atsitraukite, judinkite kojas ir sutelkite dėmesį į rankų padėtį bet kurioje situacijoje. Visos jūsų kūno dalys turi judėti viena su kita
2 metodas iš 3: treniruokite kojas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus 2-3 kartus per savaitę
Filme „Rocky“parodytas ilgų nuotolių bėgimas tikrai nėra efektyvus bokso pratimas. Boksas remiasi trumpais, nuolatiniais didelės energijos pliūpsniais, todėl geriausias būdas jį treniruoti yra intervalinės treniruotės. Intervalai yra tada, kai greiti, daug energijos reikalaujantys sprintai kaitaliojami su trumpais poilsio laikotarpiais. Tobulėjant kūno rengybai, poilsio laiką galima sutrumpinti iki 10–15 sekundžių. Pradedantiesiems šį pratimą turėtų sudaryti:
- Lėtai bėgdami apšildykite 1,6 km.
- 600 metrų sprinto bėgimas su 1 minutės pertrauka. Rekomenduojame važiuoti 75–80% visu greičiu
- Treniruotės pabaigoje atsigaukite 0,8 km lėtu bėgiojimu.
Žingsnis 2. Įtraukite ilgo nuotolio bėgimą, šešėlinį boksą ir trumpus sprintus į neintervalines treniruočių dienas
Intervalinės treniruotės sustiprins jūsų kardio treniruotes ir yra puikus būdas greitai ir efektyviai kovoti keliuose sprogstamuose raunduose. Tačiau poilsio dienomis taip pat turėtumėte pajudinti kojas. Todėl viso kūno treniruotes ir ilgą, lėtą bėgimą derinkite su lengvais, trumpais sprintais. Šį pratimų meniu naudoja JAV olimpiniai sportininkai ir jis atliekamas 30–60 minučių treniruotėms:
- Bėgdami įveikite 1,6–3,2 km (vidutinio ir greito tempo).
- „Shadowbox“1 raundas (3 minutės).
- Bėk 200 metrų atgal.
- Sprintas 100 metrų.
- Bėgiojimas su žirgais 400 metrų metant rimtus smūgius,
Žingsnis 3. Kiekvieną savaitę įtraukite 1-2 lėtus bėgimus ilgomis distancijomis, kad pailsėtumėte ir ištemptumėte kojas
6,5–8 km rytinis bėgimas vis dar dažnai naudojamas bokso treniruotėse. Darykite tai atsigavimo dienomis, ypač po 2-3 dienų intensyvių treniruočių. Ilgesni, lėtesni važiavimai taip pat puikiai tinka pasiruošimui kovai, nes būnant ringe nepavargstate. Bėkite 30-60 minučių ramiu tempu ir ištempkite prieš ir po treniruotės.
- Daugelis trenerių rekomenduoja bėgti iškart atsikėlus ryte, kad būtų laiko atsigauti ir pailsėti, kol ateis techninių treniruočių laikas.
- Bėgiojimo metu laikykitės savo pozicijos (abi rankos yra gynybinėje padėtyje), retkarčiais mesti imitacinius smūgius, kad atlaisvintumėte abi rankas. Štai kodėl boksininkai bėgimą vis dar vadina „kelio darbu“.
Žingsnis 4. Ar šokinėti virve kiekvieną treniruotės dieną
Šokinėjimo virvė yra vienas geriausių bokso pratimų, nes stiprina širdį, judrumą, laiką ir kūno koordinaciją. Kiekvieną treniruotės dieną atlikite 15 minučių šokinėjimo virvę. Pradėkite nuo pagrindinės bėgiojimo technikos ir toliau keiskite kojas sukdami virvę. Jei jau esate įgudęs, išbandykite labiau techninį kojų perjungimo modelį:
- Šokti abiem kojomis.
- Sukryžiuokite abi rankas. Kai virvė juda žemyn pro nosį, sukryžiuokite riešus. Dar kartą atverkite rankas, kai virvė peržengs kojas.
- Judėkite šokinėdami. „Eikite“į priekį, atgal ir į šoną, šokinėdami virve aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 5. Atlikite judrumo pratimus, tokius kaip kopėčių pratimai ir greiti pjūviai
Kopėčių pratimai yra paplitę sporto salėse ir gali būti derinami su įvairiais pratimais. Apgaulė: pasirūpinkite piltuvu ar pratimų kopėčiomis ir sutelkite dėmesį į kojų judėjimą per kiekvieną tuščią atstumą. Tobulėjant pratimams, pratimus derinkite du kartus per vieną spragą, pratimus įeiti ir išeiti iš laiptų, eiti pirmyn ir atgal ir pan.
Laiptai yra įprasti daugelyje sporto šakų, todėl gera mintis ir toliau bandyti naujus judesius
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į gerą pėdų darbo techniką
Geras pėdų darbas yra ne tik širdies ir plaučių lavinimas. Norint būti geru boksininku, reikia treniruotis laikantis tinkamo požiūrio, kad kovojant kojos natūraliai judėtų. Treniruodami pėdų darbą, sutelkite dėmesį į:
- Padėkite koją ant pirštų pagrindo. Tai palengvina posūkius, judesius ir pakeitimus.
- Toliau tiesinkite stuburą. Kūnas neturėtų sulenkti ar atsilošti. Taigi jūsų kūno svorio centras yra subalansuotas, o kūno judesiai - sklandesni.
- Atpalaiduoja viršutinę kūno dalį. Geriausia atpalaiduoti pečius ir krūtinę.
3 iš 3 metodas: kovos praktika
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad valgote tik sveiką maistą
Savo mityboje pirmenybę teikite baltymams ir nustokite vartoti daug kalorijų turinčius maisto produktus, tokius kaip bulvytės, pyragai, grietinėlė, sviestas ir cukrus. Gerkite daug vandens kiekvieną dieną. Kuo daugiau vandens, tuo geriau organizmui. Geras dietos meniu susideda iš:
- Mažai riebalų turintys baltymai, tokie kaip kiaušiniai, žuvis ir vištiena (turi būti).
- Geri nesotieji riebalai žuvyje, avokaduose ir riešutuose.
- Sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip makaronai, sveiki grūdai ir kvinoja, vietoj baltos duonos ir kitų paprastų cukrų.
- Gerkite, jei ištroškote. Jei geriate norėdami išvengti troškulio, liksite hidratuotas. Sportuodami įsitikinkite, kad turite pakankamai vandens.
Žingsnis 2. Praktikuokite „shadowbox“vieną žiede
„Shadowbox“yra vienas ringe nuolat judėdamas, mėtydamas smūgius ir mėgdžiodamas tikros kovos ritmą. Tai yra geriausias būdas praktikuoti pasiruošimą mūšiui, nesijaudinant dėl traumų ar smūgių. Toliau judinkite kojas, kaitaliodami smūgius ir blokus, ir didinkite intensyvumą. Svarbiausia, kad treniruotė būtų baigta per vieną raundą (3 minutės mėgėjų kovoje).
- Susikoncentruokite į judėjimą ringe ir aktyvumą.
- Sunkiausia šešėlių dėžutės dalis yra psichinė. Turite įtikinti save intensyviai treniruotis, kad jis veiktų.
Žingsnis 3. Padarykite pakėlimus ir smakro pakėlimus, kad padidintumėte nugaros ir rankų jėgą, kad smūgis būtų stiprus
Jei neatliekate jokių kitų jėgos treniruočių, būtinai atlikite pakėlimus. Darykite tai kiekvieną dieną ir laikui bėgant stenkitės ją padidinti. Sutelkite dėmesį į tai, kad judėjimas aukštyn ir žemyn būtų lėtas, kad gautumėte didžiausią naudą. Nors iš pradžių sunku, pabandykite padaryti 10 kartų per dieną ir palaipsniui didinkite skaičių.
-
Skirtumas tarp pakėlimų ir smakro pakėlimų yra sukibimas ir naudojami raumenys
- Norėdami atsilenkti, delnai nukreipti nuo savęs ir rankos pečių plotyje. Šis pratimas stiprina nugarą, pečius ir šerdį, daugiausia dėmesio skiria nugaros raumenims
- Norėdami pakelti smakrą, delnai nukreipti į jus ir rankos pečių plotyje. Šis pratimas stiprina nugaros, bicepso, krūtinės ir pagrindinius raumenis, daugiausia dėmesio skiria krūtinės ir bicepso raumenims.
Žingsnis 4. Stiprinkite pagrindinius raumenis
Jūsų šerdis, kurią sudaro pilvo raumenys ir įstrižai, yra atsakinga už energijos perdavimą iš viršutinės kūno dalies į apatinę kūno dalį. Todėl šio raumens nereikėtų pamiršti praktikuojant boksą. Pagrindinius raumenis reikia lavinti kiekvieną dieną. Sujunkite 3 pratimų rinkinius po 20 pakartojimų:
- kūno laikymas. Šis pratimas yra trapumas, pritaikytas apsaugoti nugarą. Atsisėskite ant sėdmenų ir pakelkite kelius bei pėdas į orą. Padėkite delnus ant grindų, po nugara ir pastumkite galvą link kelių.
- Lentos (1-2 minutės iš kiekvienos pusės, pakartokite 2-3 kartus.)
- Kojų pakėlimai.
Žingsnis 5. Atidžiai stebėkite kitus boksininkus
Kaip ir bet kuri kita sporto šaka, galite daug ko išmokti iš puikių sportininkų. Skirkite laiko stebėti kitų boksininkų rungtynes tarp treniruočių. Žiūrėdami atkreipkite dėmesį į kiekvieno turo ypatumus. Pavyzdžiui, apsvarstykite boksininko pėdas pirmajame raunde. Stebėkite jo judesius, kai jis yra stumiamas, aplink žiedą ir kai yra atakuoti bei gintis. Tada pažvelk į jo rankas. Pažiūrėkite, kada metami smūgiai, ir kaip jie reaguoja bei atkeršija gindamiesi.
Žingsnis 6. Raskite sparringo partnerius ir praktikuokite rungtynes 1-2 kartus per savaitę
Tai vienintelis būdas praktikuoti tikrą kovą. Jūs priprasite prie smūgio į judantį priešininką, kuris keršija, skirtingai nei tada, kai treniruojatės su smėlio maišu. Tai laikas treniruoti visą kūną ir tobulėti kaip boksininkas. Kovinis mokymas yra pratimas, kurio negalima pakeisti.
Kai tik įmanoma, pabandykite sparinguoti su geresniais bokseriais. Jie paskatins jus greičiau mokytis ir tobulėti
Patarimai
- Įsitikinkite, kad treniruotę pradedate ir baigiate ištempę. Tai pagerins jūsų smūgius ir našumą.
- Norėdami išlaikyti gerą pusiausvyrą, sulenkite abu kelius.
- Sparingo metu galite mėgdžioti profesionalų boksininką, kad gautumėte daugiau idėjų.
- Jei turite laisvo laiko, žiūrėkite boksą per televiziją ir mokykitės iš profesionalių boksininkų.
- Ištempkite prieš ir po treniruotės. Tempimas padeda auginti raumenis.
- Gerk daug vandens. Vanduo yra labai svarbus visoms sporto šakoms
Įspėjimas
- Visada valgykite pusryčius, ypač po įtemptos treniruotės, nes praleidę pusryčius jausitės pavargę ar svaigsta galva.
- Nenaudokite vaistų ir steroidų. Abu jie pablogins jūsų kūno pusiausvyrą ir susikaupimą. Be to, vaistai ir steroidai retai duoda rezultatų ir yra neteisėti. Blogiausiu atveju jūsų kūnas ilgainiui bus pažeistas.
- Miegokite ir ilsėkitės laisvalaikiu.
- Jei jaučiatės apsvaigęs ar netrukus išnyksite, ilsėkitės, kol pasijusite geriau.
