Pilvo riebalai yra vienas didžiausių rūpesčių fitneso mėgėjams ir besilaikantiems dietos. Deja, stebuklingo gydymo nuo plokščio skrandžio nėra, o kai kurie žmonės yra ypač linkę turėti apvalų skrandį viduryje. Dėl jūsų vidaus organų formos arba dėl to, kaip jūsų kūnas paskirsto riebalus, dėl genų galite turėti apvalų pilvą. Tačiau, jei norite gauti plokščią pilvą, galite padaryti keletą dalykų. Turėtumėte sutelkti dėmesį į dietą ir svorio metimo pagrindus, kad sumažintumėte bendrą riebalų kiekį, kad pilvas būtų plokščias ir tonizuotas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į visą kūną
Dėmių mažinimas ar riebalų mažinimas vienoje konkrečioje srityje yra tik mitas numesti svorio. Tonizuojant tam tikras kūno vietas, pvz., Skrandį ir rankas, tos vietos gali atrodyti lieknesnės ir lieknesnės, tačiau, jei norite numesti riebalų, turite sutelkti dėmesį į visą kūną.
- Svorio metimas ir jo laikymasis apima mažai kalorijų turinčią dietą ir saikingas pratimas 60 minučių per dieną, pavyzdžiui, greitas ėjimas. Paprastai pirmoji dalis, kuri sumažės, kai vykdysite svorio mažinimo programą, yra pilvo riebalai. Reguliariai atliekant didelio intensyvumo aerobinius pratimus, lieknas lieknas.
- Kitas pratimas, kuris taip pat tinka prarasti pilvo riebalus, yra grandinės treniruotės, nes jis gali sumažinti riebalus visame kūne. Galite ieškoti treniruočių internete arba prisijungti prie sporto salės. Treniruotė bus suskirstyta į grandines, kuriose bus atliekami įvairūs kardio pratimai. Grandinė atliekama nuolat, be pertraukų tarp grandinių. Gera treniruotė padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį ir sustiprins raumenis, sutelkiant dėmesį į likusį kūną, o ne tik į skrandį.
2 žingsnis. Sukurkite vidurinės dalies raumenis
Norėdami tonizuoti pilvo raumenis, sutelkite dėmesį į vidurinę dalį, atlikdami pratimus, skirtus pilvo raumenims. Tai gali nepadėti sumažinti riebalų, tačiau liesą skrandį gali padaryti tvirtesnį ir lygesnį. Tai taip pat gali padidinti šiuo metu atliekamų pratimų efektyvumą, todėl įprastos rutinos metu galite sudeginti daugiau kalorijų.
- Crunch yra klasikinis pratimas vidurio pjūviui stiprinti. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas prie sienos 90 laipsnių kampu. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, pakelkite galvą ir pečius į priekį ir tris kartus įkvėpkite, tada nuleiskite kūną žemyn. Pakartokite.
- Lentos yra dar vienas populiarus vidurinės dalies pratimas. Įsitraukite į atsilenkimo padėtį, padėdami rankas po pečiais. Laikykite kojas tiesiai už nugaros, kojas kartu. Užuot nuleidę kūną atsispaudimui, likite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Su kiekvienu pratimu mesti iššūkį sau, kad ilgiau išliktumėte tokioje padėtyje.
- Pratimų, tokių kaip joga ir pilatesas, metu daugiau dėmesio skiriama vidurinės dalies raumenims. Galite prisijungti prie pratybų pamokos arba ieškoti pamokų internete. Daugelis sporto gerbėjų ir „YouTubers“skelbia jogos ir pilateso pamokas, kurias lengva sekti ir kurias galima atlikti namuose. Jums reikia tik kilimėlio ir įprastų sporto drabužių.
Žingsnis 3. Pabandykite atlikti šoninį lenkimą
Nors neįmanoma numesti riebalų tik vienoje srityje, yra keletas pratimų, skirtų pilvo sričiai. Šoniniai lenkimo pratimai gali padidinti kraujo tekėjimą į pilvą, o tai gali padidinti deguonies kiekį ir padėti padidinti raumenų masę, taip sugriežtindama skrandį. Tai taip pat gali padėti sustiprinti visą kūną, todėl treniruotės tampa efektyvesnės ir mažiau skausmingos.
- Sulenkite kūną į šoną, laikydami kitą ranką virš galvos, tada sulenkite kūną į kitą pusę, dar pakėlę ranką. Atlikite šį judesį, kol atliksite 10 tempimų abiejose kūno pusėse. Daugelis žmonių, atlikdami šoninius lenkimus, naudoja svorius, tačiau tai nėra naudinga raumenims ir gali padidinti juosmenį dėl raumenų augimo.
- Jei norite sumažinti juosmens liniją, sutelkite dėmesį į pratimus, kurių metu reikia sukti ir pasukti juosmenį, kad juosmenyje nesikauptų raumenų masė.
2 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Apribokite druskos naudojimą
Druska gali turėti neigiamos įtakos jūsų svorio metimo treniruotėms, nes ji gali trukdyti jūsų organizmui atsikratyti pilvo riebalų. Ypač per trumpą laiką tai yra greitas būdas gauti plokščią skrandį.
- Išsipūtęs skrandis dažniausiai atsiranda dėl skysčių pertekliaus. Skysčių laikymas organizme yra susijęs su didelio natrio kiekio suvartojimu.
- Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Perskaitykite etiketes ant maisto pakuočių, kad pamatytumėte, kiek natrio yra jūsų vartojamame produkte. Tačiau atminkite, kad maisto produktų etiketės gali būti apgaulingos. Kartais traškučių maišelis atrodo nekenksmingas, jei nesuvokiate, kad informacija apie maistingumą parašyta „vienai porcijai“, o viename maišelyje gali būti 2,5 porcijos. Taigi atkreipkite dėmesį į norimo suvartoti produkto kiekį ir apskaičiuokite suvartojamo natrio kiekį.
- Nevalgykite perdirbto maisto ir į savo racioną pridėkite per daug druskos. Būkite atsargūs su sojų padažu ir konservuotomis daržovėmis, nes jose gali būti daug druskos.
Žingsnis 2. Valgykite nesmulkintus grūdus
Rafinuoti grūdai, tokie kaip ryžiai ir balta duona, turi tik tuščias kalorijas, kurios gali paveikti hormonų kiekį organizme ir priversti organizmą gaminti riebalų perteklių. Jei įmanoma, rafinuotus grūdus pakeiskite sveikais grūdais, kad būtų plokščias skrandis.
- Sveiki grūdai yra maisto grupė, kurioje yra visos natūralios maistinės medžiagos natūraliomis proporcijomis. Rafinuoti grūdai yra grūdai, kurie buvo susmulkinti, sumalti, sumalti, virti arba perdirbti, kad sumažėtų jų maistinė vertė. Kai kurie sveiki grūdai yra pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, miežiai, avižos, grikiai ir kvinoja.
- Rafinuotų grūdų valgymas gali sukelti organizme procesus, dėl kurių smarkiai pakyla cukraus ir insulino kiekis. Kai tai atsitiks, kūnas ruošiasi kaupti riebalus ir paprastai bus laikomas skrandyje.
- Pilno grūdo maistas, kuriame yra daug skaidulų, gali padėti kontroliuoti insulino kiekį organizme. Šie maisto produktai sumažina bendrą gliukozės kiekį kraujyje, todėl mažiau kaupiasi riebalai.
- Norėdami pakeisti perdirbtą maistą, nusipirkite viso grūdo duonos, avižinių dribsnių, rudųjų ryžių ir viso grūdo tortilijų. Visada perskaitykite etiketes ant maisto pakuočių. Produktuose, kuriuose sakoma „sveiki kviečiai“, kartais slapta yra daug perdirbtų kviečių ir tik nedidelis kiekis nesmulkintų kviečių. Visi kvietiniai miltai turėtų būti tvarkingi Pirmas produktų, kurie iš tikrųjų pagaminti iš nesmulkintų grūdų, sudedamųjų dalių sąraše. Duona, pagaminta kepykloje ir nepristatyta iš kitur, greičiausiai iš tikrųjų yra pagaminta iš nesmulkintų grūdų.
Žingsnis 3. Pirkite sveiką maistą
Visi grūdai yra tik pradžia. Norėdami gauti ploną ir plokščią skrandį, kalorijų kiekis turi būti gaunamas iš sveiko maisto.
- Atsisakykite saldžių ir perdirbtų maisto produktų. Venkite bulvių traškučių, greito maisto ir greito maisto.
- Pupelės (ankštinių augalų rūšis) ir kiti ankštiniai augalai yra aukštos kokybės angliavandeniai, kuriuose yra baltymų. Pupelės gali sotinti greičiau ir padėti deginti riebalus po mankštos. Pabandykite keletą dienų per savaitę mėsą, pvz., Jautieną ar vištieną, pakeisti juodosiomis, pinto pupelėmis ar pupelėmis.
- Uogos, tokios kaip braškės ir mėlynės, yra mažai kaloringos ir yra puikus būtinų vitaminų šaltinis, galintis išlaikyti jūsų kūną sveiką. Dubenėlį uogų šaldytuve laikykite kaip užkandį, kuris pakeis saldainius ar riestainius.
- Riešutuose yra daug širdžiai naudingų riebalų ir jie sotūs, o tai gali sumažinti potraukį. Bet jūs turite būti atsargūs. Nors riešutai yra sveiki, jie turi daug kalorijų ir gali sukelti netyčia persivalgyti ir priaugti svorio, jei persivalgysite.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholiniai gėrimai nėra labai naudingi žmonėms, norintiems numesti pilvo riebalus dėl įvairių priežasčių.
- Sunkiai geriantys žmonės turi skrandį, žinomą kaip „alaus žarnynas“arba „alaus pilvas“. Taip atsitinka todėl, kad alkoholis į kraują išskiria estrogeną, todėl organizmas suriš riebalus ir priauga svorio.
- Alkoholis taip pat didina apetitą ir kartu mažina savimonę bei savikontrolę. Girtavimas paprastai baigiasi valgant užkandžius ir greito maisto iki vėlaus vakaro. Alkoholio kalorijos bus derinamos su kalorijomis iš maisto, todėl kalorijų suvartojimas labai padidės vos per vieną naktį.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Visą dieną geriamas vanduo turės teigiamą poveikį svorio metimui. Pakankamas skysčių suvartojimas liemenį lieknina.
- Keli tyrimai nustatė ryšį tarp vandens ir svorio netekimo. Nors mokslininkai tiksliai nežino, kodėl vanduo turi tokį teigiamą poveikį svorio metimui, įtariama, kad vanduo gali padėti užpildyti pilvo ertmę. Taip jausitės sotūs ir rečiau persivalgysite.
- Pasistenkite išgerti dvi stiklines (236 ml) vandens 30 minučių prieš valgį ir dar dvi stiklines per dieną. Gerti vandenį prieš valgį užpildo skrandį, todėl pusryčių, pietų ir vakarienės metu valgysite mažiau.
Žingsnis 3. Raskite būdų, kaip išvengti svorio padidėjimo dėl streso
Stresas gali priaugti svorio dėl įvairių priežasčių. Esant stresui, mes linkę netinkamai maitintis ir sportuoti, o tam tikri hormonai, kurie išsiskiria, kai žmogus patiria stresą, gali sukelti riebalų kaupimąsi organizme. Ieškokite būdų, kaip įveikti stresą, kad išvengtumėte streso sukelto svorio padidėjimo.
- Kiekvieną kartą ruošdami maistą paklauskite savęs, kodėl valgote. Ar valgote dėl to, kad esate tikrai alkanas, ar dėl kažko galvojate? Jei atsakymas yra pastarasis, suraskite efektyvesnį problemos sprendimo būdą, nes tai nėra valgymo problema.
- Atsisakykite gero maisto iš namų ir biuro. Jei netoliese neturite maisto, kai patiriate stresą, lengviau išvengti pagundos valgyti maistą.
- Užsiimkite, jei kyla pagunda valgyti, kai patiriate stresą. Kai kurios maisto pamiršimo alternatyvos yra galvosūkių žaidimai, žaidimai ar skaitymas. Jūs netgi galite atlikti lengvą mankštą, pavyzdžiui, trumpą pasivaikščiojimą, kad įveiktumėte apetitą.
- Apsvarstykite galimybę atsipalaiduoti, pavyzdžiui, joga, gilus kvėpavimas, meditacija ir tempimas. Raskite streso valdymo metodą, kuris jums tinka, ir praktikuokite tuos metodus, kai pradeda pasireikšti streso simptomai.
