Visi norime tonuoto ir gražaus pilvuko. Nors tai gali atrodyti neįmanoma, beveik kiekvienas gali tai pasiekti pakankamai ryžtingai ir sunkiai dirbdamas. Norėdami įgyti tonizuotą skrandį, turite sudeginti riebalus ir įsipareigoti atlikti keletą pratimų, skirtų būtent skrandžiui. Jei norite sužinoti šešių pakuočių pilvo paslaptį, atlikite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: deginti riebalus
Žingsnis 1. Valgykite gerai
Prieš pradėdami galvoti apie skrandžio tonizavimą, pirmiausia turite atsikratyti riebalų, esančių virš skrandžio. Vienas iš svarbiausių būdų tai padaryti yra užtikrinti sveiką mitybą. Jums nereikia skaičiuoti kalorijų, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį į sveiką mitybą tris kartus per dieną ir sumažinti riebaus maisto kiekį. Štai kaip tai padaryti:.
- Pakeiskite riebų ir saldų maistą, kurį valgote, pavyzdžiui, greitą maistą, ledus ar sviestinį maistą, sveikais maisto produktais, tokiais kaip šaldytas jogurtas, kepta vištiena ir vaisiai.
- Jei negalite sudeginti pakankamai riebalų valgydami tris sveikus patiekalus per dieną, pabandykite valgyti 4-5 mažesnius valgius per dieną, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Nepraleiskite valgymo. Taip jausitės nesubalansuoti ir rečiau valgysite vėliau.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą. Alkoholis sulėtina medžiagų apykaitą ir apsunkina riebalų deginimą.
Žingsnis 2. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Kita svarbi dalis, kai reikia atsikratyti pilvo riebalų, yra reguliari mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai. Viskas, kas pagreitina jūsų širdies ritmą ir suteikia jums treniruotę, numes pilvo riebalus. Tai nereiškia, kad turite bėgti kiekvieną dieną - jei jums nepatinka bėgti, galite pabandyti vaikščioti, šokti, važiuoti dviračiu ar plaukti.
- Taip pat galite greitai pasivaikščioti dideliais atstumais, užlipti laiptais, eiti į žygius ar net atlikti treniruotes savo miesto sporto salėje.
- Hula lankas ar šokdynė yra dar vienas puikus būdas atlikti širdies ir kraujagyslių treniruotes.
- Šokinėjantys lizdai yra dar vienas puikus būdas padidinti širdies ritmą.
Žingsnis 3. Šok
Šokiai yra ne tik įdomus ir puikus būdas praleisti laiką su draugais ar kitais artimaisiais, bet ir gali sudeginti daug kalorijų judinant kūną. Jums bus taip smagu šokti, kad net nepastebėsite, kaip deginate riebalus. Štai keletas šokių būdų:
- Eikite į salsos pamoką. Jūs greitai sudeginsite riebalus, judindami klubus.
- Eikite į „Zumba“pamoką. Zumba yra greita viso kūno treniruotė, kuri garantuoja, kad numesite kelis kilogramus.
- Eik šokti į klubą. Smagiai šoka su draugais. Jūs net nesuprasite, kad šokate valandą, nes tai darysite taip laimingai.
2 dalis iš 3: vidurinio kūno stiprinimas
Žingsnis 1. Išmokite kvėpuoti
Net jei neturite laiko treniruotis, galite šiek tiek mankštintis, atlikdami kvėpavimą. Padėkite rankas ant pilvo ir pajuskite raumenų įtempimą. Įsitikinkite, kad neįkvėpiate ir neišsikvėpiate per daug oro - kvėpavimas vis tiek turėtų būti atliekamas lengvai ir tyliai.
Taip pat galite pagerinti kvėpavimą medituodami
Žingsnis 2. Išlaikykite gerą laikyseną
Netgi toks paprastas dalykas kaip geros laikysenos palaikymas padės sustiprinti vidurinę dalį. Nors vien tai nesuteiks jums tonizuoto skrandžio, bet kokia veikla padės. Būtinai kartkartėmis patikrinkite savo laikyseną, nesvarbu, ar sėdite autobuse, ar prie stalo.
Žingsnis 3. Darykite jėgos jogą
Joga yra puikus būdas sustiprinti vidurinę sekciją deginant riebalus. Joga pagerina kvėpavimą ir suteikia pratimų, stiprinančių visą kūną, ypač vidurį, kuris yra raktas į įvairias jogos pozas. Eikite į jogos užsiėmimus du ar tris kartus per savaitę ir pamatysite savo kūno ir skrandžio skirtumus.
- „Vinyasa“, jogos ciklas, susidedantis iš trijų pozų, naudojamų kūnui atjauninti tarp kiekvienos pozos, gali puikiai veikti jūsų vidurį. Valandos trukmės jogos pamokoje gali būti bent dvidešimt ar trisdešimt „Vinyasa“, ir jūs pajusite skirtumą.
- Daugelis jėgos jogos užsiėmimų į savo praktiką įtraukia net specialius pilvo pratimus, tokius kaip dviratis.
3 dalis iš 3: treniruok savo abs
Žingsnis 1. Sukurkite savo abs treniruotės rutiną
Pratimus galite atlikti patogiai namuose, naudodami tik kilimėlį ir vaistų rutulį. Turėtumėte pradėti treniruoti pilvo raumenis tik 20-25 minutes du kartus per savaitę, o treniruotę padidinti iki trijų kartų per savaitę. Pradėdami pratimų seriją, atminkite, kad kokybė yra geresnė už kiekybę ir kad kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti tik 2 ar 3 kartus, atlikdami 15-20 pakartojimų per treniruotę.
Jei planuojate atlikti kitus pratimus savo treniruotės metu, pirmiausia atlikite pilvo raumenis. Jei prie kasdienės treniruotės pridedate pilvo pratimus, pirmiausia atlikite pilvo pratimus. Jūs gausite maksimalią naudą iš treniruotės, jei nebūsite pavargę nuo kitų pratimų
Žingsnis 2. Gerai ištempkite
Ištempti raumenys sukuria plonesnį ir ilgesnį liemenį, todėl rezultatai geresni. Prieš pradedant bet kokią mankštą svarbu ištempti, kad išvengtumėte traumų ar mėšlungio, atpalaiduotumėte raumenis ir išnaudotumėte visas treniruotės galimybes. Žemiau yra keletas puikių tempimų, kuriuos galite išbandyti nugarai, skrandžiui ir rankoms:
- Ištieskite nugarą ir pilvą su kai kuriomis jogos pozomis. Pradėkite nuo kelių paprastų jogos pozų, tokių kaip kupranugario, lanko ar kobros poza.
- Taip pat galite atsistoti ir paliesti kojų pirštus.
- Ištempkite vaistų kamuoliuką taip, lyg atliktumėte nugaros, kad pajustumėte gilų skrandžio tempimą.
- Jei galite padaryti nugarą ar tiltą, tai dar vienas puikus būdas ištempti pilvą ir nugarą.
Žingsnis 3. Padėkite atsisėdimus kojomis ore
Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę ir pakelkite kojas. Tada pakelkite galvą, tada pakelkite pečius link lenkto kelio. Laikykite šią poziciją ir nuleiskite nugarą į grindis. Prieš ilsėdamiesi atlikite 10 ar 20 atsilenkimų seriją. Pakartokite nuo trijų iki penkių kartų.
Taip pat galite išbandyti įprastus atsilenkimus arba įvairių atsilenkimų variantus
Žingsnis 4. Atlikite atvirkštinį traškėjimą
Atsigulkite ant grindų ir padėkite kelius kartu 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas prie šonų arba už galvos, jei jaučiatės ypač stiprūs. Sutraukite pilvo raumenis, kad pakeltumėte klubus link šonkaulių. Būkite atsargūs ir nenaudokite savo kojų raumenų - naudokite tik pilvo raumenis.
- Iškvėpkite susitraukdami raumenis ir įkvėpkite nuleisdami kojas.
- Atlikite 20 atvirkštinių traškėjimų tris rinkinius vienu metu.
Žingsnis 5. Padarykite lenktą alkūnės lentą
Atsigulkite ant pilvo, alkūnės sutampa su pečiais. Pakelkite kūną ant pirštų ir rankų. Sutraukite pilvo raumenis ir laikykite nugarą tiesiai. Laikykite šią pozą mažiausiai 5 sekundes - idealiu atveju galėsite išlaikyti šią pozą 90 sekundžių be poilsio.
- Norėdami gauti papildomų iššūkių, nuleiskite vieną klubą link grindų. Laikykite akimirką, tada grįžkite į pagrindinę lentos padėtį. Pakartokite su kitu klubu. Tai taip pat galima padaryti naudojant treniruoklį - prieš eidami į lentos padėtį, padėkite kamuolį po kojomis. Tada naudokite kontroliuojamus judesius, kad kamuolys būtų po kojomis.
- Pilvo treniruotės metu neturėtumėte daryti daugiau nei trijų sulenktų alkūnių lentų, kitaip jausite daug skausmo. Po kiekvieno poilsio galite padaryti tris lentas iš eilės arba atlikti šį pratimą treniruotės pradžioje ir pabaigoje.
Žingsnis 6. Darykite dviratį
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų. Ištieskite kairę koją ir pakelkite dešinį kelį link krūtinės. Laikykite rankas tokioje padėtyje, o viršutinę nugaros dalį - ant grindų.
- Su kiekvienu judesiu pasukite kūną. Įsitikinkite, kad kiekviena akimirka yra labai gerai kontroliuojama - nejudinkite klubų.
- Suradę savo ritmą pajusite, kad jūsų kojos išties panašios į dviračio pedalus ore.
- Prieš darydami pertrauką dviračiu važiuokite minutę. Pakartokite 2 ar 3 kartus.
Žingsnis 7. Atlikite aukšto kelio pratimą
Atsistokite vietoje, rankas laikydami už šonų, o nugarą tiesiai. Tada padėkite rankas ant klubų, kai pakeliate dešinį kelį, nekeisdami laikysenos. Nuleiskite kairįjį kelį ir pakelkite dešinįjį kelį.
- Dešimt kartų pakaitomis pakelkite dešinįjį ir kairįjį kelius. Tada padarykite pertrauką ir atlikite dar du rinkinius.
- Laikykite pilvą įtemptą ir stuburą tiesiai.
Žingsnis 8. Atlikite kelio tempimą stabilumo kamuoliu (mankštos kamuolys)
Sėdėkite ant kamuolio kojomis priešais save ir kojomis ant grindų. Padėkite rankas ant rutulio, kad palaikytumėte. Tada šiek tiek atsilenkite nuo klubų, o ne viršutinės nugaros dalies. Pakelkite ir ištieskite dešinę koją tuo pačiu metu. Patraukite kelius link krūtinės, traukdami liemenį į priekį nuo klubų.
- Atlikite tą patį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja.
- Prieš ilsėdamiesi atlikite vieną dvidešimties kelio sąnarių rinkinį. Pakartokite 2 ar 3 kartus.
Žingsnis 9. Poilsis
Kaip ir bet kuriam kitam raumeniui, jūsų pilvo raumenims reikia laiko atsigauti tarp kiekvienos treniruotės. Pernelyg treniruodamiesi pilvo raumenis, pilvo raumenys nebus atkurti, o norimų rezultatų tikimybė yra mažesnė.
10. Nenusiminkite, jei nepasieksite norimų rezultatų
Kuo vyresnis, tuo sunkiau gauti šešių pakuočių abs. Moterims taip pat reikia ilgo laiko, kad gautų šešis pakelius pilvo, nes jų kūnas kaupia daugiau riebalų nei vyrų. Vyrai taip pat linkę greičiau mesti svorį tuo pačiu pratimu.
Nesijaudinkite dėl šešių pakuočių idėjos - tiesiog pasipraktikuokite, kad sustiprintumėte pilvą, ir jausitės puikiai
Patarimai
- Nepasiduok. Kai sustoji, sunku grįžti į teisingą kelią.
- Būtinai gerkite daug skysčių. Išlaikyti hidrataciją padės numesti svorio. Atminkite, kad kofeinas gali sukelti dehidrataciją. Jei norite gerti kavą, būtinai gerkite papildomą vandenį, kad kompensuotumėte.
- Nenusiminkite, kai užlipate ant svarstyklių, o jūsų svoris yra didesnis nei anksčiau. Norite tonizuoto skrandžio, tiesa? Raumenys yra sunkesni už riebalus.
- Nesitikėkite greitų rezultatų. Gali užtrukti mažiausiai šešias savaites, kol pamatysite aiškius rezultatus.
- Kitas geras pratimas yra sėdėti ant žemo suoliuko. Padėkite kojas po kažkuo, kad pakeltumėte kojas. Tada atsiloškite. Dabar atsisėskite 10-20 kartų.
- Greitas nedidelis pratimas, kurį galite atlikti bet kur, yra ištiesinti kūną ir sugriežtinti pilvo raumenis. Darykite tai kiek įmanoma ilgiau, tada kvėpuokite tiek, kiek norite, ir atlikite šį pratimą, kad ir kur būtumėte. Tai labai padeda.
