Ar jūsų spaudimas ant suoliuko yra labai lengvas? O gal norite pakilti, kad pradėtumėte kelti „sunkiasvorių“svorius? Štai būdai, kaip padidinti spaudimą ant suoliuko!
Žingsnis
1 dalis iš 3: naudokite tinkamą techniką
1 žingsnis. Pradėkite padėdami kojas ant suoliuko, aukštai iškėlę klubus, o pečius nusileidę ant suoliuko
Dėl šios padėties abu pečiai atlaiko didžiąją dalį štangos svorio, kad kėlimo technika būtų teisinga. Taigi laikysena bus geresnė pakėlus krovinį.
Žingsnis 2. Nuleiskite abi kojas ant grindų, sėdmenis ant suoliuko ir palaikykite kontaktą su pečiais
Dabar jūsų nugara turėtų būti išlenkta, o tai reiškia, kad pratimui taikoma didesnė sukimo jėga. Įsitikinkite, kad kaklas visada patogiai ilsisi ant suoliuko.
Žingsnis 3. Užfiksuokite svorio strypus uždaromis rankenomis ir įsitikinkite, kad įtrauktos nykštys
Užfiksuokite nykštį po juosta ir padėkite virš rodomojo piršto.
Žingsnis 4. Raskite gerą rankos padėtį, kad atlaikytumėte maksimalią apkrovą
Priklausomai nuo rankų aukščio ir ilgio, padėkite rankas ant juostos taip, kad viršutinės rankos būtų vertikalios, kai nuleidžiate štangą prie krūtinės. Dauguma žmonių strypą griebia kiek plačiau už pečius.
- Kuo platesnė rankena, tuo aktyvesni krūtinės raumenys. Tvirtesnis sukibimas, tricepsas linkęs būti aktyvesnis.
- Užimkite tokią poziciją, kuri jums atrodo patogiausia. Žmonėms, turintiems ilgas rankas, gali būti patogiau suimti barus plačiau nei paprasti žmonės.
Žingsnis 5. Perkelkite pečius iš vienos pusės į kitą, kad išlaikytumėte maksimalų kontaktą su suolu
Kai spaudžiamas stendas, štanga dažniausiai pakeliama naudojant pečius. Jei jūsų pečiai kabo šonuose arba nėra centre, prarasite atramos tašką ir štangą bus sunkiau pakelti.
Žingsnis 6. Naudokite stebėtoją
Padedant stebėtojui nereikia bijoti, kad nepavyks pakelti svarmenų. Jei turite problemų, stebėtojas jus išgelbės. Tai yra psichologiškai svarbu. Norėdami padidinti štangos svorį, turite išdrįsti save pastumti, o stebėtojas suteiks jums saugumo jausmą.
Žingsnis 7. Praktikuokite tinkamus kvėpavimo būdus
Įkvėpkite gulėdami ant suoliuko. Iškvėpkite, kai štanga yra beveik viršuje. Įkvėpkite dar kartą ir pakartokite šią techniką, kad gautumėte didžiausią jėgą. Atminkite, kad tinkama kvėpavimo technika siųs į raumenis kraują, kuriame gausu deguonies.
2 dalis iš 3: Kitos papildomos strategijos spaudai spaudoje padidinti
Žingsnis 1. Tik spaudimui ant suoliuko, sumažinkite pakartojimus ir padidinkite štangos svorį
Atliekant sunkius kėlimo pratimus, tokius kaip spaudimas ant suoliuko, 5 pakartojimai iš 5 rinkinių yra labai geri, norint padidinti jūsų gebėjimą pakelti svorius. Profesionalūs sunkiaatlečiai netgi atlieka trijų, dviejų ir vieno pakartojimų rinkinius, kad iš treniruotės gautų maksimalią naudą.
Žingsnis 2. Pirmiausia atlikite sunkų kėlimą, o tada „paskui“atlikite vidutinio nuotolio izoliacijos pratimą
Pradėkite pratimų seriją su spaudimu ant suoliuko. Atminkite, kad spaudimas ant stendo yra efektyviausias, kai pakartojimų skaičius yra mažas ir apkrova labai sunki. Jei taip, baikite atlikdami krūtinės, tricepso ir pečių pratimus, naudodami nedidelį svorį ir daugiau pakartojimų (pakaks maždaug 10-15 pakartojimų).
Žingsnis 3. Nuleiskite štangą, kol ji bus tiesiai virš diafragmos, visiškai neliesdama krūtinės
Daugelis žmonių atšoka štangas virš krūtinės. Nors tai nekenkia krūtinei, jūsų tricepsas nebus aktyvus ir dirbs kuo ilgiau visas pakartojimų, kad jūsų jėgos sumažėtų.
Pagalvokite apie tai taip: štangos atšokimas virš krūtinės yra tas pats, kas dėvėti apsauginį ratą mokantis važiuoti dviračiu. Jei norite važiuoti greitai, nuimkite apsauginį ratą
Žingsnis 4. Praktikuokite atsispaudimus ir kitus tricepso pratimus
Stiprus tricepsas yra atvira paslaptis didinant spaudimą ant suoliuko. Atsilenkimai yra natūralesnis pratimas, o pečiai judės kitaip nei spaudimas ant suoliuko. Sujunkite spaudimą ant suoliuko su tricepso pratimais, tokiais kaip kaukolės gniuždymas, gulinčio tricepso pratęsimas, tricepso stūmimas žemyn ir pan.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į sėdmenų raumenis
Kadangi jūsų nugara yra išlenkta, jūsų pečiai yra aktyvūs, o jūsų pėdos tvirtai pritvirtintos prie grindų, sėdmenų raumenys yra ypač svarbūs. Suaktyvinkite šį raumenį per spaudimą ant suoliuko. Dėl tvirtų ir stabilių sėdmenų jūsų kūnas galės sustiprinti sukimo jėgą, kurią jūsų krūtinė, tricepsas ir pečių raumenys daro štangai, taip sustiprindami jūsų bendrą svorio kėlimo galimybę.
Panašiai rūpinkitės sėdmenų raumenimis lik ant suolo praktikos metu. Nekelkite užpakalio. Tai pavojinga, nes perkelia dalį svorio į kaklą ir susilpnina jūsų gebėjimą pakelti svorį.
Žingsnis 6. Pirmiausia sustabdykite savo kardio treniruotes
Jūs neturėtumėte deginti kalorijų, nes jos prireiks norint sukurti raumenis, kurie vėliau bus dideli ir pakankamai stiprūs, kad pakeltų jums idealiai tinkančius svarmenis. Jei turite atlikti kardio treniruotes, valgykite maistą, kad pakeistumėte prarastas kalorijas.
3 dalis iš 3: Dietos ir gyvenimo būdo reguliavimas
Žingsnis 1. Dieta, dieta, dieta
Valgykite 500 kalorijų virš savo BMR plius visas papildomas kalorijas, sudegintas per dieną. Jei valgysite per daug, vietoj raumenų priaugsite riebalų. Turėtumėte kiek įmanoma sumažinti kūno riebalų kiekį. Kasdien suvalgykite 1 gramą baltymų vienai liesai kūno masei.
Norėdami sužinoti savo kūno masę, išmatuokite kūno riebalus. Pavyzdžiui, jūsų kūno riebalų procentas yra 10%, o tai reiškia, kad jūsų liesa kūno masė yra 90%. Jei sveriate 150 svarų (68 kg), jūsų liesas svoris yra 150 svarų x 90% = 135 svarai (61 kg). Todėl kiekvieną dieną reikia suvartoti 135 gramus baltymų
2 žingsnis. Atskirkite gerus ir blogus angliavandenius
Šiais laikais angliavandeniai turi blogą reputaciją. Tiesą sakant, angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis, o sudėtiniai angliavandeniai yra labai naudingi organizmui, nes jie gali būti virškinami lėčiau nei įprasti angliavandeniai. Valgykite sveikus angliavandenius, tokius kaip riešutai, daržovės, vaisiai ir sveiki grūdai. Venkite nesveikų angliavandenių perdirbtuose maisto produktuose, baltos duonos, cukraus ir kepto maisto.
Žingsnis 3. Į savo racioną įtraukite gerųjų riebalų
Pastaruoju metu riebalai, kaip ir angliavandeniai, taip pat įgijo blogą reputaciją. Svarbiausia yra suprasti, kurie riebalai yra tinkami vartoti, o kurie ne. Sotieji riebalai traškučiuose, saldainiai ir transriebalai šaldytame ir greito maisto produktuose yra riebalai, kurių negalima vartoti. Tuo tarpu nesotieji riebalai ir riebalų rūgštys yra sveiki, jei vartojami saikingai
- Nesočiųjų riebalų pavyzdžiai: riešutai, augalinis aliejus, alyvuogių aliejus, avokadas.
- Riebalų rūgščių pavyzdžiai: sojų aliejus, žuvis (skumbrė, sardinės, lašiša ir kt.), Linų sėmenys, graikiniai riešutai.
Žingsnis 4. Išskleiskite savo mitybą, o ne valgykite vieną ar du kartus per dieną
Raskite reikiamą kalorijų skaičių ir apskaičiuokite per dieną sudegintų kalorijų skaičių. Tada pabandykite viršyti kalorijų slenkstį, kad sukurtumėte raumenis. Vietoj vieno ar dviejų didelių patiekalų valgykite penkis ar šešis mažus patiekalus per dieną, įskaitant užkandžius prieš ir po treniruotės.
Žingsnis 5. Miegas
Miegas yra svarbus ne tik tam, kad kitą dieną jaustumėtės atsipalaidavęs ir žvalus, bet ir padeda jūsų raumenims vystytis. Tyrimai parodė, kad aukštos kokybės REM miego metu kūnas pataiso audinius ir cirkuliuojantį augimo hormoną arba žmogaus augimo hormoną (HGH). Taigi, gerai miegoti 7–8 valandas kiekvieną dieną yra labai svarbu, kad kūnas atstatytų raumenis.
6. Nepersitreniruokite
Vienas veiksnys, kuris yra gana svarbus, bet dažnai žmonių nepastebimas, persitreniravimas neleis jums įgyti raumenų, kuriuos jau reikėtų sukurti. Priklausomai nuo treniruotės intensyvumo, duokite savo krūtinei ir tricepsui vieną ar dvi poilsio dienas tarp treniruočių. Per tą laiką dirbkite su kitais raumenimis, kad visi raumenys būtų tolygiai pastatyti.
Patarimai
Tunai, jogurtas, riešutai, žuvis, jautienos trūkčiojimas yra geri baltymų šaltiniai. Baltymų papildai nėra tokie geri kaip šie natūralūs šaltiniai
Įspėjimas
- Pratimų metu visada atkreipkite dėmesį į teisingą techniką.
- Visada turėkite stebėtoją šalia, kad išvengtumėte nelaimingų atsitikimų ir traumų treniruočių metu.
