Ar norite padidinti krūtinės raumenis? O kaip tavo liesos rankos? Spaudimas ant suoliuko gali padėti šioms sritims ir greitai pradėsite matyti rezultatus, jei tik prisiminsite pailsėti tarp treniruočių. Be didžiojo krūtinės ląstos (didelis krūtinės raumuo), spaudimas ant suoliuko veikia priekinius ir vidurinius deltinius raumenis (viršutinius ir vidurinius pečius), taip pat tricepsą.
Žingsnis
1 metodas iš 2: įvaldykite standartinį suoliuką
1 žingsnis. Pradėkite gulėdami ant suoliuko, laikydamiesi natūralios, atsipalaidavusios pozos
Įsitikinkite, kad nestatote pečių į nepatogią padėtį. Sekite natūralią stuburo kreivę. Nelyginkite apatinės nugaros dalies ant kėdės, tačiau taip pat stenkitės jos per daug nesulenkti. Pasirinkite patogią ir natūralią padėtį.
- Pėdos turi būti ant žemės, pečių plotyje, o abu pečiai turi liesti suolą.
- Nekelkite ant „minkšto suoliuko“, jei esate sunkus kilnotojas. Kai prie viršutinės kūno dalies pridedamas strypo svoris ir daugiau nei 90 kilogramų svoris, abu pečiai nugrimzta į suolą ir galite susižeisti kaklą. Dauguma žmonių nepakelia didelių svorių, todėl suoliukas yra minkštas. Tačiau šie suolai gali būti naudojami tik kaip sėdynės poilsiui tarp komplektų.
- Pasirinkite tinkamą suoliuką ir pagal pečių plotį. Siauras suoliukas yra nestabilus, o dėl plataus suoliuko sunku sulenkti žastus.
2 žingsnis. Ištieskite rankas į bet kurią kūno pusę, tada sulenkite alkūnes ir rankomis suimkite kėlimo juostą
Padėkite pečių pločio atstumu vienas nuo kito.
Jūsų rankų padėtis lems treniruojamą raumenų grupę. Išplėskite rankeną, kad padidintumėte naudojamų krūtinės raumenų kiekį, ir susiaurinkite, kad įtrauktumėte tricepsą. Jei naudojate standartinį spaudimą ant suoliuko, atlikite įprastą sukibimą
Žingsnis 3. Pradėkite apšilimą tik nuo stulpo svorio
Pakelkite strypą nuo stovo ir padėkite jį tiesiai virš krūtinės centro. Įkvėpkite, nuleisdami žemyn, švelniai liesdami krūtinę krūtinkaulio centre. Neatstumkite strypo nuo krūtinės, nes tai gali sukelti rimtus sužalojimus ir prastą laikyseną. Pradėkite iškvėpti, kai stumiate juostą aukštyn ir nuo kūno. Maksimaliai ištieskite ranką. Pirmam rinkiniui pakartokite aštuonis kartus.
- Naudokite šiek tiek lanksčius, bet ne „elastingus“įrašus. Per kietus polius nepatogu kelti. Visi stulpai yra metaliniai ir kieti, tačiau šiek tiek lankstus stulpelis bus geresnis jūsų sąnariams. Pardavėjas, remdamasis kūno svoriu ir suoliuko spaudimo formulėmis, gali pateikti jūsų kūno svorį atitinkantį batonėlį. Paprastai pradedantysis ar tarpinis kilnotojas nepakeltų daugiau nei jo kūno svoris plius 50%.
- Rinkdamiesi stulpą patikrinkite savo tikslą. Norėdami nustatyti asmeninį ar nacionalinį rekordą ar bet ką, naudokite 2,7 cm skersmens stulpą. Jei rekordas jums nerūpi, rinkitės storesnį stulpą, kuris ne taip skęstų rankoje ir būtų patogesnis. Storesni stiebai padidina pakėlimo atstumą ir sumažina jų skaičių. Padidinus skersmenį 0,125 arba 0,0625 cm, skonis ir stabilumas labai pasikeis.
Žingsnis 4. Grąžinkite stulpą į stovą ir pridėkite svorio
Pats stulpas sveria apie 20 kg. Pridėkite 2,2–4,5 kg vienu metu, kol rasite tinkamą svorį.
- Būkite atsargūs, jei esate aukštas. Aukšti žmonės, turintys platų kūno ilgį, turėtų būti atsargūs, kad nesusižeistų rankos, padėdami stulpus atgal ant lentynų. Keltuvas yra skirtas gana aukštam žmogui (180 cm, o ne 200 cm ūgio). Tokie žmonės neturėtų naudoti labai plataus rankenos. Dėl to galite susižeisti riešą ir pažeisti sąnarį. Jiems per siauras ar platus laikymo būdas gali sužeisti riešą.
- Venkite laikyti be nykščio. Jei stulpas išslysta iš rankos, tai bus pavojinga. Kai padeda kitas asmuo ar įrankiai, toks laikymo būdas nėra pernelyg pavojingas, tačiau pagalbinis įtaisas turi būti labai tvirtas. Šis metodas yra lengvesnis ant riešo ir suteikia daugiau galios barui (galite pakelti daugiau svorio). Abiem rankenomis naudokite kreidą. Yra žmonių, kurie gali atlikti pakėlimus be nykščių, nepaisydami galimo pavojaus.
Žingsnis 5. Įsitikinkite, kad jums padeda kilnojant svorius
Jūs tikrai nenorite, kad stulpelis nukristų. Taip pat norėsite išnaudoti visas galimybes ir išgyventi, kai nebegalėsite pakelti stulpo. Baigęs paskutinį pakėlimą, draugas padės jums grąžinti stulpą į vietą.
Žingsnis 6. Pakelkite strypą aukštyn, lėtai nuleiskite jį virš krūtinkaulio ir vėl pakelkite
Pridėdami svorio, atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Kai svoris yra didesnis, labiau linkę sulenkti riešus, atmušti svarmenis į krūtinę ir atlikti kitus „draudžiamus“veiksmus. Įgysite daugiau raumenų ir jėgų, jei laikysitės teisingos laikysenos lengvuose kėlimuose, o ne kelsite sunkesnius svorius.
Kėlėjai paprastai atlieka nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo 3 iki 6 rinkinių (vienas rinkinys yra didžiausias pakartojimų skaičius)
Žingsnis 7. Gerkite daug vandens ir pailsėkite dvi minutes tarp kiekvieno rinkinio
Vanduo padės išlaikyti jūsų kūno hidrataciją ir raumenis dirbti dideliu pajėgumu, todėl treniruotės rezultatai bus geresni.
8. Sureguliuokite poilsio laiką pagal savo aplinkybes
Kai kuriose gairėse teigiama, kad idealus poilsio laikotarpis yra nuo 90 iki 120 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Nors tai gali būti geras bendras raumenų masės didinimo vadovas, jis nebūtinai yra idealus jums asmeniškai. Nepraleiskite 2–3 minučių, tačiau taip pat nepriverskite savęs keltis, pakankamai nepailsėję.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra sukurti raumenų ir kūno masę, sukrėskite savo kūną. Kaip tai padaryti, priklauso nuo jūsų. Galite sutrumpinti poilsio laikotarpius, pridėti svarmenų, atlikti superset ir kt. Kol priversite savo kūną sunkiai dirbti, pajusite skirtumą
2 metodas iš 2: daugiau rezultatų
Žingsnis 1. Praktikuokite savo techniką
Mes tai sakėme anksčiau, o dabar tai kartojame dar kartą. Dėl prastos laikysenos ir per didelio svorio negalite pakelti daugiau svorio; bet teisinga laikysena ir lengvesni svoriai tiks. Štai keletas dalykų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį darydami stendą:
- Norėdami suaktyvinti tricepsą, suspauskite stulpą. Tai leis jums pakelti daugiau svorio.
- Naudokite abi kojas kaip tvirtą pagrindą. Pagalvokite apie tai, kaip vairuojate nugarą, įstrigusią suole, kad pamatytumėte savo krūtinę ir rankas.
- Pakelkite stulpą aukštyn ir traukite žemyn tiesia linija. Jei dėl keltuvo vibruojate pirmyn ir atgal, krovinys yra per sunkus. Naudokite lengvesnius svorius ir laikykitės tinkamos laikysenos.
Žingsnis 2. Treniruokite tricepsą ir nugaros raumenis
Visi kūno raumenys yra tarpusavyje susiję. Tai reiškia, kad jūs turite atkreipti dėmesį į savo tricepsą ir nugaros raumenis, kad galėtumėte maksimaliai sukurti krūtinės raumenis per spaudimą ant suoliuko. Pagrindinė priežastis, kodėl kai kurie žmonės sustoja ties tam tikru svoriu, yra ta, kad jie pamiršta dirbti tricepsą, o tai iš tikrųjų naudinga stiprinant spaudimą ant suoliuko.
- Norėdami dirbti su tricepsu, laikykite juostą siauresnėje padėtyje. Taip pat pabandykite treniruoti tricepsą su panardinimu, kaukolės smulkintuvu ir kabelio ilgintuvu.
- Norėdami dirbti su viršutine nugaros dalimi, atlikite štangos eilę, kuri yra priešinga stendo spaudai. Su gera laikysena šis pratimas žymiai sustiprins jūsų nugarą.
Žingsnis 3. Valgykite sveikesnį ir gausesnį maistą, kad padidintumėte raumenų masę
Paslaptis paprasta: praktikuokitės ir laikykitės tinkamos dietos. Išmatuokite savo svorį ir padauginkite iš 36. Tai kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti per dieną. Taip pat nepamirškite subalansuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Valgykite baltymų net 25–40% kalorijų; 15-40% riebalų iš kalorijų; ir 35-45% angliavandenių iš kalorijų.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad abi rankos yra vienodo stiprumo
Jei kada nors matėte kitų žmonių spaudimą ant suoliuko, tikriausiai pastebėjote, kad dauguma žmonių yra stipresni vienoje rankoje - dažniausiai savo dominuojančioje pusėje. Tai gali neleisti daugeliui žmonių padidinti keltuvo svorio, todėl kelkite tik tiek, kiek leidžia rankos. Norėdami rasti sprendimą, daugiau nei įprastai dirbkite silpnesnę rankos pusę. Kai abi rankos yra pakankamai stiprios, kad galėtų dirbti kartu, kad pakeltų subalansuotą svorį, jūsų spaudimas ant suoliuko pagerės.
Žingsnis 5. Naudokite variantus krūtinės raumenims lavinti
Jei vienintelis pratimas, kurį atliekate, yra spaudimas ant suoliuko, jūsų kūnas greitai jį pastebės ir įsisavins. Turėtumėte atlikti kitus pratimus, kad pagerintumėte spaudimą ant suoliuko. Išbandykite įvairius svorius. Net ir nedidelis skirtumas gali sukelti drastiškų rezultatų. Štai keli papildomi pratimai, kuriuos galite pabandyti maksimaliai išnaudoti stende:
- Hantelio musės
- Štangos nuolydis/kritimas
- Atsispaudimai
- Krūtinės spaudimas (nuožulnus arba įprastas)
- Kabelio prailginimas
Patarimai
- Svarbu tinkamai kvėpuoti. Įkvėpkite nuleisdami strypą, iškvėpkite, kai pakeliate. Galite manyti, kad iškvėpimas yra „krūvis“, kuris jums padės.
- Jei nuleisite juostą ir paliesite šonkaulių apačią, dirbsite apatinius krūtinės raumenis.
- Platesnė nei įprasta rankena bus nukreipta į išorinę didžiojo krūtinės raumens dalį.
- Pirmajame rinkinyje sušilkite daug lengvesniais svoriais arba 10–15 atsispaudimų, tai paruoš raumenis treniruotei.
- Pabandykite padidinti svorį tarp rinkinių-nuo 4,5 iki 9 svarų kiekvienam rinkiniui, kad jūsų raumenys išsivystytų. Stebėkite savo pažangą ir pabandykite kas dvi savaites pridėti svorius, jei galite sau tai leisti.
- Jei nuleisite juostą iki krūtinės centro, nusitaikysite į krūtinės raumenis krūtinės centre.
- Siauresnis sukibimas bus nukreiptas į didžiojo krūtinės raumens centrą.
- Rekomenduojamas stendų presų skaičius yra kartą per savaitę pradedantiesiems arba du kartus ekspertams ir tarpiniams keltuvams. Tai darydami atlikite 3 ar 4 5–8 pakartojimų rinkinius.
- Per plačiai išskleidę rankas, dirbsite nugaros raumenis, o ne krūtinę. Pridėję rankas arčiau viena kitos, dirbsite vidinius krūtinės raumenis.
- Pabandykite sulyginti juostą su krūtinkaulio apačia, kai ją nuleidžiate, tiesiai po krūtinės raumenimis.
- Jei nerandate žmogaus, kuris jums padėtų, atlikite stumimą su hanteliu (naudodami štangą). Nėra nieko blogiau, kaip pasibaigus rinkiniui būti įstrigusiam po stulpu.
- Norėdami efektyviau lavinti krūtinės raumenis, išbandykite paspaudimą ant stalo. Ant suoliuko būsite 45 laipsnių kampu, o viršutiniai krūtinės raumenys bus geriau izoliuoti. Šis pratimas duos greitesnių rezultatų nei naudojant tradicinį suolą. Pabandykite naudoti lengvesnį svorį nei įprastai.
- Įsitikinkite, kad esate hidratuotas. Gerkite vandenį ar „Gatorade“, o ne soda.
- Žinokite, kad tai tik vienas iš daugelio kultūrizmo pratimų ir kad optimaliai sveikatai būtumėte sutvarkę pilvą, nugarą, rankas ir kojas.
- Jei jūsų riešas yra silpnas, naudokite riešą.
- Jei jums sunku sulenkti nugarą, pakelkite kojas ant suoliuko. Tai neleis jūsų apatinei nugaros daliai atsitiktinai atsitrenkti į spaudimą ant suoliuko.
- Pakeldami kėdės kampą, dirbsite viršutinius krūtinės raumenis.
- Be kvėpavimo, būtinai tempkite krūtinės raumenis. Padarykite tai, laikydami nejudantį daiktą, tada tolinkite savo kūną nuo jo, kol vis dar jį laikote. Taip pat ištempkite nugaros raumenis, nes jie yra svarbūs atliekant spaudimą ant suoliuko.
- Spaudimas ant suoliuko yra tik vienas iš daugelio pratimų, kurie gali padėti pagerinti jūsų bendrą fizinę formą.
- Raskite tinkamą laikymo padėtį. Subalansuoti polių. Lėtai kelkite ir praktikuokite techniką.
Įspėjimas
- Būtinai pakelkite nuo stabilaus paviršiaus.
- Pradėdami nekelkite per daug svorio, nes galite susižeisti.
- Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad išmokote kilnoti svarmenis.
- Negalima tęsti pratimo, jei jaučiate skausmą. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
- Visada turėkite, kad kas nors jus prižiūrėtų, tik tuo atveju, jei ranka paslystų ar jūsų pakeltas svoris būtų per sunkus.
-
Galite sulenkti nugarą tol, kol sėdmenys vis dar liečia suolą. Tačiau rezultatų nepasieksite taip greitai, kaip turėtų.
Tinkamai kvėpuokite. Giliai įkvėpkite, kai strypas yra pakeltas, laikykite jį nuleisdami ir iškvėpkite, kai pakeliate atgal. Naudodami šią teisingą kvėpavimo techniką sumažinsite traumų riziką ir padidinsite jėgą
