Adata - tai laikysena palaikymo veikloje, kurią lankstinukai / viršūnės naudoja atlikdami. adata yra kaip arabesque derrière judesys balete. Skrajutė atsistos ir ištiestą koją laikys tiesiai už kūno, o ant kitos kojos stovės tiesiai. Dažniausias būdas tai padaryti - greitai atsitraukti. Jums reikia laiko įvaldyti lankstumą, pusiausvyrą ir jėgą, kad atliktumėte šią pozą. Svarbiausia yra pusiausvyra, nes skrajutė daro adatą, balansuodama ant vienos kojos, kurią abi rankos laiko galvos apačioje.
Žingsnis
1 dalis iš 5: Tempimas
Žingsnis 1. Žinokite savo kūno natūralaus lankstumo ribas
Kiekvieno žmogaus kūnas turi sritis, kurios yra standžios ir švelnios.
Nuolatinis tempimas nuo ankstyvo amžiaus gali padėti išvengti sustingimo. Atminkite, kad senstant tampate mažiau lankstūs, todėl pradėkite nuo mažų
2 žingsnis. Sužinokite raumenų pavadinimus
Ar žinote, kur yra gluteus maximus? Galima! Ką apie iliopsoas ar semitendinosus? Šie raumenys yra svarbūs atliekant adatos judesį!
- Jūs tikrai turėtumėte ištempti nugaros, liemens ir blauzdos raumenis. Išmokus pavadinimus ir kaip šie raumenys dirba kūne, gali būti lengviau ištempti adatos padėtį.
- Standesni raumenys dažniausiai būna aplink nugarą ir kamieną. Šias vietas reikia papildomai ištempti.
Žingsnis 3. Nustatykite raumenų problemas
Raumenys turi ilgalaikius prisiminimus. Jei jis yra sužeistas, raumenys gali būti labiau įtempti nei kiti raumenys. Gydykite ypač atsargiai ir šiek tiek vėliau ištempkite, kad nesusižeistumėte.
Raumenys gali plyšti. Jei plyšta, raumuo sumažina motorinius įgūdžius, be to, sukuria rando audinį. Būk atsargus
Žingsnis 4. Prieš tempdami pašildykite raumenis
Norėdami sušilti, darykite šokinėjančius domkratus, greitai vaikščiokite ar bėgiojimą.
Netempkite šaltų raumenų. Treniruodami adatą dar neįkaitintiems raumenims, galite pažeisti laikyseną ir kūno formas, todėl galite susižeisti
Žingsnis 5. Sukurkite tempimo rutiną
Rutina yra svarbi, kad kūnas galėtų pasiruošti išeikvoti energiją ir susisukti adatos judesiais.
- Tempimas padeda paruošti kūną adatos padėčiai. Be to, tempimas stimuliuoja raumenų atmintį. Tikėkite ar ne, taip raumenys gali prisiminti savo darbą!
- Atminkite, kad pats tempimas nėra apšilimo forma.
- Pradėkite nuo didelių raumenų grupių. Pečiai, liemuo, sėdmenys, šlaunys ir nugara.
6. Kvėpuokite sąmoningai ir reguliariai
Kvėpavimas yra raktas į optimalų kūno ir proto darbą.
- Kai atliekate rutiną, išeikvojate energiją, todėl būtina tinkamai kvėpuoti.
- Laikui bėgant, atsparumas ir raumenų įtampa sumažės. Kvėpuok!
Žingsnis 7. Užbaikite skilimą ant abiejų kojų
Jums reikia laiko tai padaryti ant grindų, ypač kai dirbate abi kojas! Tačiau šis judesys yra svarbus rankdarbiams, todėl neskubėkite.
- Dauguma žmonių yra lankstesni ant vienos kojos. Tačiau įsitikinkite, kad abu tempiate vienodai.
- Jūsų lankstesnė pėda gali veikti kaip atraminė koja. Jei taip, turėtumėte tolygiai ištiesti abi kojas.
- Atliekant skilimus, ištiesinkite ir sulenkite priekinės kojos padą.
- Užpakalinės kojos kelį laikykite link grindų, o ne pasukite į kūno pusę.
Žingsnis 8. Darydami skilimus, atsigulkite rankas virš galvos
Kai esate tinkamoje padėtyje ant grindų, ištempkite krūtinės, pečių ir nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, ištieskite nugarą ir abiem rankomis laikykite užpakalinę koją.
Šiame procese kvėpuokite ramiai ir reguliariai
9. Atlikite tolesnius abiejų kojų skilimus
Kai įpratote padalyti grindis, darykite tai sunkiau.
- Padėkite priekinę kulkšnį ir kulną keletą colių nuo sporto kilimėlio, susukto jogos kilimėlio, jogos bloko ar net susisukusio rankšluosčio ir nusileiskite į padalintą padėtį.
- Palaipsniui didinkite čiužinio, kaladėlės ar rankšluosčio aukštį, kol gausite norimą lankstumą ir nebebus nejauku.
Žingsnis 10. Šioje padėtyje atsigulkite rankas virš galvos
Šis judesys sukuria adatos laikyseną, kurią atliksite stovėdami, tik čia jums padeda grindys.
- Patikrinkite savo kūną ir pažiūrėkite, kaip jis jaučiasi lėtai judėdamas į šią padėtį, ir įsitikinkite, kad esate kantrus, jei jūsų raumenys sustingsta.
- Toliau atsiloškite, kol galėsite tai padaryti nesijausdami nepatogiai. Atminkite, kad tokią laikyseną turite išmokti, kad galėtumėte atlikti adatą.
Žingsnis 11. Padarykite skilimus stovėdami ant durų rėmo
Laikysena tokia pati kaip ir stovint ant grindų, tačiau šį kartą jūs turite subalansuoti savo kūną stovėdami tiesiai.
- Naudokite durų rėmą kaip atramą viršutinei kūno daliai ir kojoms.
- Priklausomai nuo stovinčios kojos padėties, galite padidinti arba sumažinti tempimą ir pratęsimą.
Žingsnis 12. Atsiremkite į viršutinę koją ir durų rėmą
Padarykite tai, padėdami rankas virš galvos į padalintą padėtį.
Vėlgi, eikite lėtai, nes atsistodami naudojate skirtingus raumenis nei sėdėdami ant grindų
Žingsnis 13. Atlikite sunkesnius skilimus stovėdami ant durų rėmo
Darykite tai laikydami viršutinę koją abiem rankomis už kūno.
- Ši laikysena labiausiai panaši į adatą stovint, todėl skirkite laiko pusiausvyrai ir jaustis patogiai.
- Būk kantrus!
2 dalis iš 5: Spyrimas padaryti adatą
Žingsnis 1. Stovėkite visiškai tiesiai, pečiai ir klubai sulygiuoti, nukreipti į priekį
Tai yra teisinga laikysena, kai reikia spirti į adatą, ir bus kuo mažiau sužalojimų.
- Negalima paversti skorpiono adata, kad patektumėte į adatos padėtį.
- Nors ištempti gali būti lengviau, perkėlimas iš skorpiono į adatos padėtį susuks ir sutrikdys jūsų laikyseną bei pusiausvyrą, todėl padidės sužalojimo rizika.
- Šis metodas taip pat užima daugiau laiko ir keičia kūno pusiausvyros tašką. Šis metodas nėra geras, kai esate ore!
2 žingsnis. Subalansuokite svorį ant atraminės kojos ir susitraukite pagrindinius raumenis
Subalansuokite pečius ir klubus, kad atlikdami adatas gautumėte tvirtą ir elegantišką laikyseną.
Žingsnis 3. Pradėkite kita koja, delnu ir kojų pirštais, kai tik pėda palieka grindis
Tvirtu smūgiu spardykite grindis, tada perkelkite kojas už galvos.
Šis žingsnis iš pradžių gali būti sunkus. Jei taip, pabandykite laikyti kojas priešais savo kūną keturiasdešimt penkių laipsnių kampu ir leiskite gravitacijai įgyti pakankamai pagreitį, kad galėtumėte kojas pakelti vis aukščiau
Žingsnis 4. Suimkite tiesią koją abiem rankomis
Kai tai padarysite, nukreipkite kojas ir kojų pirštus atgal, tada šypsokitės!
Laimei, jūs turite dvi rankas, kad pagautumėte šias laukines kojas, todėl iš pirmo prisilietimo laikykitės tvirtai, išplėskite krūtinę ir atpalaiduokite pečius bei šypsokitės
Žingsnis 5. Subalansuokite, kvėpuokite ir sustiprinkite savo poziciją
Jei adatai laikyti reikia daugiau nei milisekundės, subalansuokite save, kvėpuokite ir atsipalaiduokite.
3 dalis iš 5: Adatos priežiūra ir balansavimas (ant žemės ir ore)
Žingsnis 1. Darydami adatą giliai įkvėpkite
Gilus kvėpavimas padeda išlikti ramiam ir sutelkti dėmesį į šią sunkią laikyseną, todėl judėjimo metu galite optimaliai veikti.
Žingsnis 2. Sutelkite dėmesį į atstumo tašką, esantį ant sienos, šiek tiek aukščiau nei jūsų akys
Tai tikrai rimti baleto pasaulio patarimai, kurie vadinami „dėmėjimu“. Šis metodas išlaiko jūsų pagrindinį aktyvumą ir svorio centrą, nesvarbu, ar suktumėtės, ar ore.
„Dėmimas“neleidžia prarasti pusiausvyros ir padeda sutelkti laikyseną
Žingsnis 3. Atsistokite ant įvairių paviršių ir pakartokite adatą
Atminkite, kad adatos padėtyje liksite nenuspėjamomis aplinkybėmis: sukantis gali tekti judėti į šoną arba žemyn.
Žingsnis 4. Įdėkite kitą batą ir pakartokite adatą
Dėvint skirtingus batus, įskaitant batus, išskyrus „cheerleading“batus, bus pakeista pirštų, padų ir kulnų pagalvėlių vieta, kad laikant abiem rankomis jie imituotų pėdų judesius.
Geriau praktikuokitės, kad galėtumėte įveikti visas aplinkybes
4 dalis iš 5: adatos judesio galandimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į save veidrodyje arba įrašykite į vaizdo įrašą
Arba darykite abu vienu metu ir paprašykite draugo įrašyti savo techniką.
Pažiūrėkite į juostą kartu, kad sužinotumėte, kas buvo gerai, kas dar blogai, ir patobulinkite savo išvaizdą, kad adata atrodytų tvirta, elegantiška ir tobula
2 žingsnis. Ištempkite, kad būtų lengviau judėti
Priklausomai nuo jūsų kūno, ši laikysena jums ir toliau kels iššūkį, todėl tempdami nenustokite tobulėti.
Žingsnis 3. Sureguliuokite laikyseną, požiūrį ir atlikimą, kad adata būtų tobula
Praktikuokite, praktikuokite, praktikuokite ir kartokite tiek žingsnių, kiek reikia.
5 dalis iš 5: adatos apdaila
Žingsnis 1. Nukreipkite pirštus ir nusišypsokite
Tai yra jūsų nuostabios adatos padėties galutinis taškas ir reguliuoja kūno energiją išeiti iš tos padėties ir nusileisti.
2 žingsnis. Atleiskite koją
Nereikia persistengti.
Atminkite, kad įtampa ir gravitacija jums padės, todėl stenkitės adatą užbaigti kuo elegantiškiau
Žingsnis 3. Atleiskite
Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas į šonus, o nusileisdami ištieskite ir ištiesinkite kojas.
Žingsnis 4. Sujunkite kojas ir stovėkite tiesiai
Pamenate gimnastes, kurios pašoko ir turėjo sunkumų nusileisdamos? Pagerinkite savo išvaizdą, palikdami adatos padėtį kontroliuojamai ir užtikrintai. Sujunkite kojas ir atsistokite su šypsena!
Patarimai
- Praktikuodami šią laikyseną, sušilkite ir išsitieskite.
- Dėvėkite tinkamus drabužius, kad ištemptumėte.
- Nepraleiskite tempimo ar kitų paruošiamųjų veiksmų, kurie, jūsų manymu, yra svarbūs rankdarbiams.
- Neskubėk. Kai prieinate prie adatos, turite ją išlaikyti ir tobulinti. Jums reikia daug praktikos ir tempimo !!
Įspėjimas
- Raumenys ir stuburas gali būti sužeisti, jei atliksite šią pozą be tinkamo pasiruošimo. Atminkite, kad adatos apima energingą kūno tempimą, energingus judesius ir galiausiai vienos kojos laikymą ore.
- Cheerleading yra konkurencinga sporto šaka, tačiau nespauskite savęs per greitai. Skirkite laiko iš anksto išsiugdyti tinkamą padėtį ir lankstumą, kad išvengtumėte ilgalaikio kūno sužalojimo.
- Kai persikėlėte iš grindų į adatos padėtį, įsitikinkite, kad esate palaikomas ir paruoštumėte kilimėlį, kai nukrisite.
