Natūralu, kad droviems ar socialinio nerimo sutrikimo turintiems žmonėms bus sunku bendrauti su kitais žmonėmis. Kartais jų pagrindinė problema yra sunku kalbėti garsiai ir aiškiai, todėl jie dažnai girdimi murmėdami. ar tu vienas is ju? Jei taip, pabandykite perskaityti šį straipsnį, kad sužinotumėte, kaip padidinti pasitikėjimą savimi, suprojektuoti balsą ir sumažinti stresą, kad galėtumėte kalbėti garsiau, patogiau ir užtikrinčiau kitų akivaizdoje.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Garso projektavimas
Žingsnis 1. Parodykite pasitikinčią laikyseną
Jei esate drovus, įsitikinęs sėdėdamas ar stovėdamas laikysena gali žymiai padidinti jūsų savigarbą. Kai kurios pozicijos netgi gali geriau parodyti jūsų balsą; bet svarbiausia, visada pasirinkite sėdimą ar stovimą padėtį, kuri leidžia jaustis patogiai ir užtikrintai.
- Jei stovite, padėkite vieną koją priešais kitą, tada visą kūno svorį padėkite ant kojos už nugaros. Laikydami kaklą tiesiai, pakelkite galvą aukštai, patraukite pečius atgal ir šiek tiek pakreipkite kūną nuo juosmens aukštyn.
- Jei sėdite, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Padėkite alkūnes ir viršutines rankas ant stalo ir pažiūrėkite į žmogaus, su kuriuo kalbate, akis.
Žingsnis 2. Kvėpuokite taip, kad maksimaliai padidėtų jūsų garso projekcija
Jei nesate įpratęs projektuoti garso, pirmiausia sutelkite dėmesį į savo kvėpavimo būdą. Pabandykite reguliuoti savo kvėpavimo ritmą ir pagerinti laikyseną, kai kalbėdami atveriate krūtinę; tikrai, po jo sklindantis garsas tikrai bus garsesnis ir apvalesnis.
- Įkvėpkite greitai ir tyliai; Po to lėtai iškvėpkite prieš pradėdami kalbėti.
- Įkvėpdami stenkitės atpalaiduoti pilvo (apatinės pilvo) sritį; taip pat kiek įmanoma atpalaiduokite krūtinę ir pečius.
- Sustabdykite kiekvieno sakinio pabaigoje, prieš pat kvėpavimą. Po to dar kartą įkvėpkite, kad kitas sakinys skambėtų natūraliau.
Žingsnis 3. Pradėkite kalbėdami jums patogiu garsu
Jei nerimaujate kalbėti per garsiai, pirmiausia pabandykite kalbėti jums patogiausiu balsu. Skirkite kelias akimirkas pokalbiui jums patogiu garsu; laikui bėgant, pabandykite lėtai didinti savo balso garsumą.
- Atminkite, kad kalbėti žemu ar vos girdimu balsu yra daug geriau nei visai nekalbėti.
- Neverskite savęs per naktį keisti. Pirmiausia pabandykite pasiekti tą vietą, kur jums patogu; Kai jaučiatės visiškai pasiruošę, pabandykite lėtai peržengti save per ankstesnę ribą.
Žingsnis 4. Sumažinkite kalbos greitį
Kai kurie žmonės linkę kalbėti per greitai, kai yra nervingi ar drovūs. Deja, kalbant per greitai kyla pavojus, kad jūsų žodžiai bus mažiau aiškūs; be to, jei tai padarysite, kyla mikčiojimo ar žodžių netekimo pavojus.
- Pabandykite praktikuoti įrašydami savo balsą; po to klausykitės įrašo, kad įvertintumėte savo kalbos greitį.
- Jei norite, paprašykite, kad kas nors lydėtų jus praktikuoti. Asmuo gali nuspręsti, ar reikia keisti savo kalbos garsumą, garsą ar greitį.
5 žingsnis. Klausykite, ką turi pasakyti kiti žmonės
Jei norite sekti kito žmogaus pokalbio kryptį, būtinai įsiklausykite į kiekvieną žodį, sklindantį iš jo lūpų. Negaiškite laiko planuodami savo žodžius ir susitelkite ties tuo, ką jums sako kitas žmogus.
- Užmegzkite akių kontaktą su kalbančiu asmeniu ir atidžiai klausykitės, ką jis sako.
- Tinkamai reaguokite į kitų žmonių žodžius. Šypsokitės atsakydami į juokingai skambančius žodžius, sulenkite lūpas, kai kas nors pasakoja liūdną istoriją, ir mandagiai linktelėkite galva, kad parodytumėte, jog klausotės to, ką sako kitas.
Žingsnis 6. Įsitraukite į pokalbį
Nelaukite, kol jums bus leista ar paprašyta dalyvauti! Nors ir sunku, jūs tikrai galite tai padaryti tol, kol esate pasirengęs sekti aplinkinių žmonių pokalbio kryptį; dalyvavimas pokalbiuose taip pat rodo, kad jus domina tai, apie ką kalba kiti žmonės, žinote !.
- Nenutraukite kitų žmonių žodžių! Palaukite, kol jų sakiniai bus pristabdyti ir niekas kitas nekalbės, jei norite atsakyti.
- Atsakykite į pokalbio temą ir pabandykite atsakyti į kitų žmonių žodžius. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Sutinku su Deiviu, bet manau, kad _“.
Žingsnis 7. Dirbkite valdydami garsumą
Garso valdymas taip pat gali padėti kalbėti garsiau ir aiškiau. Be to, žinokite apie kiekvieno žodžio, sklindančio iš jūsų burnos, garsą; Praktikuokite šį metodą savo draugų akivaizdoje arba įrašydami.
- Užuot naudoję monotonišką balso toną, pabandykite keisti savo kalbos aukštį, garsumą ir ritmą.
- Pradėkite kalbėdami vidutiniu balso diapazonu; po to pabandykite padidinti arba sumažinti asortimentą pagal savo skonį.
- Sureguliuokite garsumą. Įsitikinkite, kad jūsų balsas yra pakankamai garsus, kad patrauktų kito žmogaus dėmesį, bet ne toks garsus, kad jis galėtų jaustis nepatogiai.
- Padarykite pertrauką pasakę ką nors svarbaus; be to, kuo lėčiau ir aiškiau tarti savo žodžius, kad visi gerai girdėtų jūsų žodžius.
2 dalis iš 3: Fizinių simptomų valdymas
1 žingsnis. Prieš pradėdami kalbėti, gerkite daug vandens
Daugelis žmonių jaučia burnos ar gerklės sausumą, kai juos puola baimė; Todėl jiems taip pat sunku vėliau laisvai kalbėti. Jei esate linkęs jausti gėdą ar nerimą, pasirūpinkite, kad buteliukas vandens būtų paruoštas gerti, kai tik prireiks.
Venkite kofeino ar alkoholio, kai jaučiatės nervingi ar nerimaujate. Atsargiai; Kofeinas gali dar labiau padidinti jūsų jaučiamą stresą, o alkoholis - labiau priklausomas
Žingsnis 2. Atleiskite jaučiamą stresą
Baimė ir gėda dažnai kyla iš streso ir neišspręstos energijos. Jei jaučiatės pernelyg nervingi ar bijote kalbėti garsiai, pirmiausia pabandykite atsikratyti streso. Pasitraukite nuo minios ir pasinaudokite vienatve, kad ištemptumėte raumenis prieš grįždami kalbėti prieš minią.
- Ištempkite kaklo raumenis, lėtai lenkdami juos į priekį, atgal ir į šoną.
- Ištieskite burną, atidarydami ją kuo plačiau.
- Atsistokite nugara į sieną ir ištempkite šlaunikaulį. Po to taip pat ištempkite kirkšnį, plačiai atverdami kojas ir pakreipdami kūną į kairę ir į dešinę.
- Atsistokite du žingsnius nuo sienos ir padarykite penkis atsilenkimus prie sienos.
Žingsnis 3. Simptomams valdyti naudokite gilaus kvėpavimo pratimus
Daugelis žmonių jaučia nemalonius fizinius simptomus, kai jaučia pernelyg didelę gėdą, baimę ar nerimą. Šie fiziniai simptomai yra padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, sunkus kvėpavimas, galvos svaigimas ir didžiulė baimė. Kad ir kokius fizinius simptomus patiriate, gilūs kvėpavimo būdai iš tikrųjų gali slopinti šiuos simptomus.
- Pabandykite lėtai įkvėpti keturis kartus. Įsitikinkite, kad kvėpuojate naudodami diafragmą (tai parodo išplėsdami erdvę po šonkauliais), o ne krūtinę.
- Sulaikykite kvėpavimą iki keturių.
- Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami keturis.
- Procedūrą kartokite kelis kartus, kol širdies ritmas ir kvėpavimo ritmas sulėtės.
3 dalis iš 3: raminantis protas
Žingsnis 1. Iššauk savo neigiamas mintis
Jei jaučiatės drovūs ar nervingi, tikėtina, kad jūsų smegenys pripildytos baimės, sukeliančios paniką. Net jei baimės atrodo tikros, pabandykite atsitraukti ir mesti joms iššūkį; kitaip tariant, pabandykite nutraukti nepasitikėjimo savimi grandines ir įveikti gėdą, kurią jaučiatės. Užduokite sau šiuos klausimus:
- Ko aš iš tikrųjų bijau? Ar baimė reali?
- Ar mano baimė pagrįsta realybe, ar aš perdedu situaciją?
- Kokia yra blogiausia įmanoma situacija? Ar rezultatas bus tikrai blogas, ar iš tikrųjų vis tiek galiu tai gerai išgyventi?
2 žingsnis. Pagalvokite apie dalykus, kurie gali jus motyvuoti
Nutraukę abejonių savimi grandinę, pabandykite užpildyti savo mintis teigiamomis ir motyvuojančiomis mintimis. Atminkite, kad turite visas galimybes pakeisti savo požiūrį ir jausmus!
- Pabandykite atsikratyti savo drovumo ir kitų dalykų, kurie sukelia jūsų nervingumą, sakydami: „Baimė ir gėda yra tik emocijų išraiškos. Nors dabar tai erzina, aš tikrai tai gerai išgyvensiu “.
- Pasakykite sau: "Aš protingas, malonus ir patrauklus žmogus. Nors esu drovus, esu tikras, kad žmonėms bus įdomu, ką turiu pasakyti."
- Atminkite, kad anksčiau turėjote jaustis gėdingai ar nervingai; Tiesą sakant, po to vis tiek galite turėti gerą dieną, tiesa? Pabandykite prisiminti laikus, kai praeityje išgyvenote šias baimes, kad motyvuotumėte save.
Žingsnis 3. Prieš susitikdami su daugybe žmonių atlikite mėgstamą veiklą
Darydami tai, kas jums patinka, galite išskirti endorfinus, sumažinti stresą ir susidoroti su nerimu. Jei žinote, kad bendrausite su daugybe žmonių ir jums reikia kalbėti garsiau, iš anksto atsipalaiduokite.
Nereikia ilgai laukti, jei esate labai užsiėmęs. Patikėkite, net ir toks paprastas veiksmas, kaip pasivaikščiojimas vienas, klausantis raminančios muzikos ar skaitant kokybišką knygą, gali jus nuraminti
Patarimai
- Atminkite, kad pasitikėjimas savimi skiriasi nuo išdidžios ar arogantiškos išvaizdos.
- Tikėk savimi!
- Nekryžiuokite rankų priešais krūtinę. Vietoj to, padėkite rankas ant juosmens arba atsitiktinai pakabinkite jas prie šonų. Rankų sukryžiavimas priešais krūtinę yra uždara kūno kalba, rodanti, kad nenorite su niekuo bendrauti.
Įspėjimas
- Nepraktikuokite ir nepraktikuokite savo rezultatų žmonių akivaizdoje, kurie jūsų nevertina. Treniruokitės prieš žmones, kurie jums patogūs.
- Atsargiai; nekalbėkite visą laiką per garsiai ir nepertraukite kitų žmonių žodžių, jei nenorite būti vertinami kaip nemandagūs ir nepagarbūs.
