100 metrų sprinto lenktynės yra vienos iš labiausiai paplitusių bėgimo varžybų, kuriose žmogus gali dalyvauti. Šios bėgimo varžybos dažniausiai varžomos vidurinės mokyklos, kolegijos, nacionaliniu ir olimpiniu lygmenimis. Nors tai skamba lengvai, 100 metrų sprintui reikia praktikos ir sunkaus darbo. Yra daug pasiruošimo, jei norite patekti į 100 metrų lenktynes su geru rekordiniu laiku. Deja, daugelis žmonių į 100 metrų lenktynes patenka nepasiruošę, manydami, kad jiems seksis gerai. Tinkamai pasiruošę, jie galėjo lengvai sumažinti kelias sekundes nuo galutinio rezultato.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas sprintui
Žingsnis 1. Pasiruoškite lenktynėms
Kad būtumėte pasiruošę 100 metrų lenktynėms, pirmiausia turite atlikti keletą bendrų pratimų. Turėtumėte pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemą ir atlikti tam tikrą pasipriešinimo treniruotę. Trumpai tariant, jūs turite pagerinti savo bendrąsias fizines savybes. Apsvarstykite šiuos dalykus:
- Norėdami pagerinti kūno rengybą, atlikite svorio treniruotes.
- Du kartus per savaitę bėgkite ilgas distancijas, kad pagerintumėte bendrą kardio gebėjimą.
- Būtinai pailsėkite 2-3 dienas tarp treniruočių.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Turėtumėte nustatyti tikslą pagal laiką, kurį norite pasiekti 100 metrų bėgime. Nenustatykite nieko per daug ambicingo, jums nereikia skubėti skelbti savęs pasaulinio lygio sportininku. Nustatykite tikslus, kurie turi prasmę ir gali priversti jus didžiuotis.
- Geriausias konkurentų laikas yra 10 sekundžių.
- Geras laikas vidurinės mokyklos bėgikams yra 12–13 sekundžių.
- Paprastai moterys yra 1 sekunde lėtesnės nei vyrai.
- Protingas tikslas kaip pradinis rezultatas yra 15-17 sekundžių.
Žingsnis 3. Paruoškite pradžios bloką (kojos pradžią), kad galėtumėte praktikuoti pradinę padėtį
Bėgti 100 metrų reikia pradėti tam tikroje padėtyje, kad galėtumėte maksimaliai stumti savo kūną į priekį. Norėdami tai padaryti, daugelis profesionalių trenerių ir sportininkų rekomenduoja ir naudoja startinius blokus, skirtus pėdoms ir kojoms pastatyti į geriausią padėtį, kad padidėtų pagreitis. Sukūrę pradinį bloką, atlikite pradinę padėtį:
- Priekinė pėda bus apie 1 metrą nuo starto linijos.
- Užpakalinė pėda bus tokioje padėtyje, kad nykščio galas būtų lygiagretus priekinės pėdos kulniui.
- Kūnas palinks į priekį link starto linijos.
- Rankos bus išskleistos pečių plotyje viena nuo kitos.
- Ranka palies pradžios liniją rodykle ir nykščiu ištiesta išilgai linijos.
Žingsnis 4. Praktikuokite pradinę padėtį
Iš esmės pradinė padėtis ir starto technika gali pralaimėti ar laimėti sprinto lenktynes. Sprintas ne tik yra intensyvesnis, bet ir apima daugiau raumenų grupių naudojimą nei įprastas bėgimas ir reikalauja tam tikrų metodų, leidžiančių panaudoti energiją ir jėgas. Turėsite dirbti su savo technika, pasikliaudami savo pradine padėtimi, kad galėtumėte maksimaliai padidinti varžybų impulsą. Norėdami pradėti 100 metrų sprinto varžybas:
- Užpakalinė koja, prasidedanti ištiestoje padėtyje, žengs pirmąjį greitą žingsnį ir šaus į priekį.
- Tada priekinė pėda greitai judės į priekį, kad judėtų į priekį.
- Jūsų klubai išsities ir išmes jus aukštyn ir pirmyn.
Žingsnis 5. Atlikite sprinto pratimą
Padirbėję, kad pagerintumėte savo bendrą fizinę būklę ir nusistatytumėte 100 metrų bėgimo tikslus, turėtumėte pradėti daryti keletą sprinto pratimų. Sprinto pratimai yra vienintelis būdas tikrai pagerinti bėgimo rezultatą. Tačiau atminkite šiuos dalykus:
- Po savaitės turėtumėte pastebėti pagerėjimą.
- Darykite sprinto pratimus 3-5 kartus per savaitę.
- Nepersistenkite, nes kūnui reikia laiko pailsėti.
- Įrašykite laiką kiekvieną kartą, kai treniruojatės bėgti.
2 dalis iš 3: Poilsis ir mityba prieš „Sprint“
Žingsnis 1. Užmigkite pakankamai naktį
Prieš varžybas būtinai gerai išsimiegokite. Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir lyties, jums reikia 8–9 valandų miego. Tačiau pakankamai ilsėtis lenktynėms yra labai svarbu jūsų sėkmei lenktynėse ir geriausio laiko nustatymui.
- Eik miegoti anksti, kad turėtum daugiau laiko pasiruošti ryte prieš varžybas.
- Nevartokite alkoholio net prieš varžybas. Alkoholio vartojimas paveiks miego kokybę, jausitės pavargęs ir netgi sukels neigiamą poveikį išgėrus alkoholio (pagirios).
- Venkite permiegoti. Dėl to galite jaustis pavargę ir apsvaigę.
Žingsnis 2. Prieš lenktynes valgykite gerus pusryčius
Nors kai kuriems profesionaliems sportininkams nelabai rūpi, ką jie valgo prieš didžiąsias lenktynes, ryte prieš bėgimą turėtumėte valgyti subalansuotą ir maistingą maistą. Tačiau jūs turite įsitikinti, kad jūsų kūnas gauna viską, ko reikia energijos lygiui varžybų metu išlaikyti, kad jis nenukristų.
- Daržovių omletas gali būti geras pasirinkimas.
- Dubenėlis javų su vaisiais taip pat yra geras pasirinkimas.
- Prie pusryčių išgerkite stiklinę apelsinų ar spanguolių sulčių.
Žingsnis 3. Ištempkite ir sušilkite
Prieš įeidami į lenktynių areną, būtinai pasitempkite ir sušilkite. Tempimas ir apšilimas atpalaiduos raumenis ir atgaivins širdies ir kraujagyslių sistemą. Be tempimo ir apšilimo kūnas bus suaktyvintas šaltoje būsenoje (šaltas paleidimas) ir galite prarasti brangias sekundes arba patirti staigius mėšlungį.
- Prieš sprintant 10-20 minučių atlikite lėtą bėgimą. Įsitikinkite, kad nesudegėte, ir prieš sprinto skirkite daug laiko atsigauti.
- Atlikite šlaunies ir blauzdos raumenų tempimus. Kad ir kokį pratimą pasirinktumėte, darykite tai 10–30 sekundžių su 2–4 pakartojimais.
- Atlikite pėdų ir kulkšnių tempimą. Kad ir kokį tempimo būdą pasirinktumėte savo pėdoms ir kulkšnims, nepersistenkite. Prieš varžybas būtinai skirkite pakankamai laiko.
- Kai kurie tempimo tipai, kuriuos galite atlikti, yra stovėjimas nykščiais, drugelio tempimas, pado ištempimas, Achilo tempimas ir blauzdos tempimas.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Prieš varžybas vanduo jus hidratuos. Nėra nieko blogiau, kaip ištroškęs po 50 m ir sulėtinti greitį. Norėdami to išvengti, gerkite daug vandens. Tačiau būkite atsargūs ir negerkite per daug. Negerkite daugiau nei vieno butelio. Vis tiek nebūsite toks ištroškęs. Išgėrę palaukite apie 5 minutes prieš bėgdami. Priešingu atveju lenktynių viduryje gali atsirasti pykinimas.
3 dalis iš 3: Lenktynės
Žingsnis 1. Gerai pradėkite bėgimą
100 metrų bėgimas yra viena iš tų varžybų, kur galutinį rezultatą dažnai lemia startas. Jei visi šaus į priekį ir jūs suklupsite, greičiausiai jums nepavyks jų pasivyti. Tokiu būdu gerai startavę gausite viską, ko reikia, kad gerai užbaigtumėte lenktynes ir gautumėte rato laiko, kuris nenuvils.
- Įsitikinkite, kad gerai išeinate, kai išeinate iš starto bloko.
- Jei nenaudojate starto bloko, varomoji jėga naudokite priekinę koją.
- Kai bėgate, naudokite rankas, kad padidintumėte greitį ir pralaužtumėte orą. Darykite tą patį su kojomis.
Žingsnis 2. Bėgdami laikykitės tiesios
Kadangi pradėjote sulenktą padėtį, taip ir toliau bėgsite, jei neištiesinsite. Jei neatsitiesiate, sulėtinate greitį ir rizikuojate nukristi ir galbūt susižeisti. Įsitikinkite, kad jums:
- Pakilę aukštyn maždaug 30–40 metrų pakilę nuo starto linijos. Kitaip tariant, prieš eidami du trečdalius kelio, turite atsitiesti.
- Tačiau neatrodykite kaip stulpas, nes tai padidins oro pasipriešinimą.
- Išlaikykite aerodinaminę padėtį, tačiau nebūkite pernelyg vertikaliai.
Žingsnis 3. Padidinkite savo tempą lenktynių viduryje
Lenktynių viduryje (apie 50–75 metrus) dauguma žmonių pradės prarasti greitį. Taip yra todėl, kad jie praleidžia per daug energijos, kad galėtų gerai pradėti. Kad galėtumėte pasinaudoti kitų bėgikų sąlygomis, nuolat didinkite tempą. Jei jaučiatės pavargę, pažiūrėkite į finišo liniją. Pastebėsite, kad linija nėra per toli. Toliau greitinkite iki trasos pabaigos, nesulėtinkite, kol neperžengsite finišo linijos.
4 žingsnis. Staiga pastumkite savo kūną į priekį link finišo linijos
Norėdami sutrumpinti galutinio rezultato laiką, pastumkite kūną į priekį link finišo linijos. Kuo geriau sugebėsite nubėgti 100 metrų, tuo geriau galėsite nustatyti, kada laikas krautis į priekį. Pasinaudokite visomis savo jėgomis, kad mestumėte skrynios link finišo linijos. Linijininkas paprastai sustabdo chronometrą, kai krūtinė (ne galva) kerta liniją. Dėl šios priežasties krūtinę reikia mesti į priekį.
Žingsnis 5. Venkite bendrų problemų
Sprinto bėgikai patiria keletą bendrų problemų. Jei dirbsite su šia problema, tikėtina, kad galėsite sutrumpinti kelias svarbias sekundes nuo rato laiko ir tapti geresniu sprinteriu. Įsitikinkite, kad:
- Pagerinkite kūno koordinaciją. Dažnai daugelis bėgikų pradeda prarasti koordinaciją ir kūno kontrolę, kai pasiekia maksimalų greitį įveikę apie 50 metrų. Stenkitės kontroliuoti savo laikyseną, laikydami plokščias pėdas ir blauzdas statmenai žemei, kai jos liečiasi.
- Po pradžios būtinai sutelktai naudokite jėgą ir jėgą. Daugeliui bėgikų sunku išlaikyti dėmesį sprinto pradžioje. Nepanikuokite ir skubėkite bėgti. Šaudydami į priekį, sutelkite dėmesį į tai, kad kūnas būtų tiesus.
- Finišo link neskubėkite per greitai. Jei tai padarysite per greitai, greičiausiai praleisite tikslą ir prarasite brangų laiką. Geriausias būdas išvengti šios bendros klaidos yra praktikuoti ją vėl ir vėl.
Patarimai
Maksimalus atkūrimo laikas:
Maksimalų atsigavimą galite pasiekti karštu ir šaltu dušu, giliųjų audinių masažu ir reguliariu tempimu ilsintis.
- Praktikuokite savo pradžią. Gera pradžia yra raktas į patenkinamą pabaigą.
- Artėjant prie finišo linijos, nardykite (sulenkite krūtinę), kad galėtumėte greičiau pasiekti finišo tiesiąją!
- Jei dalyvaujate 100 metrų sprinto varžybose, prieš bėgdami sulaikykite kvėpavimą pagal signalą „Ready“. Kai šaudoma iš pistoleto, greitai bėgdami nuo starto bloko iškvėpkite.
- Praktikuokite greitį su 120 m arba 200 m pakartojimais.
- Likite savo kelyje!
- Jei lenktyniaujate su kitais bėgikais, paspauskite jiems ranką po varžybų.
- Būkite susikaupę ties finišo linija, nežiūrėkite atgal.
