Nubėgti 1,6 km (1 mylią) per 5 minutes nėra lengva. Norėdami tai pasiekti, turite daug treniruotis ir valgyti tinkamą maistą. Tai galima padaryti, jei labai stengiatės. Išmokę savo kūną ištverti bėgti ilgus atstumus, sustiprinti raumenis ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sugebėjimus, galėsite nubėgti 1,6 km per 5 minutes.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kūno paruošimas
Žingsnis 1. Sudarykite pratimų tvarkaraštį
Negalite nubėgti 1,6 km per 5 minutes be tinkamo plano ir tvarkaraščio. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pratimus beveik kasdien, derindami kelis skirtingus pratimus.
- Savaitę pradėkite bėgimu ilgomis distancijomis, t. Y. Bėkite bent 40 minučių arba maždaug 5 km, o treniruotės trukmę palaipsniui didinkite.
- Kitą dieną padarykite pertrauką arba atlikite kitus pratimus, tokius kaip svorio kėlimas ar joga.
- Paskirkite kelias savaitės dienas, kad kitą dieną atliktumėte intervalines treniruotes ar kopimą į kalną, tarp kurių būtų poilsio ar kryžminės treniruotės (įvairūs kiti pratimai, papildantys bėgimą).
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Kad kūnas išliktų tinkamas ir galėtų nubėgti 1,6 km per 5 minutes, valgykite tinkamą maistą, kad gautumėte reikalingos energijos. Tai taip pat padės atsigauti po treniruotės.
- Valgykite gerus baltymų šaltinius, tokius kaip kiaušiniai, lašiša, saldžiosios bulvės ir vištiena. Baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip lašiša, yra omega-3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, kurios gali pagerinti širdies sveikatą ir padėti pagerinti našumą.
- Žaliosiose daržovėse, tokiose kaip kopūstai, yra daug vitaminų, kurie gali išlaikyti kūną sveiką ir energingą, pavyzdžiui, vitaminų A, B6, C ir K.
- Tinkama viso grūdo makaronų porcija suteikia angliavandenių, reikalingų maksimaliam glikogeno kaupimui raumenyse.
Žingsnis 3. Atlikite pratimus, skirtus bendram kūno tinkamumui
Jei norite įveikti 1,6 km per 5 minutes, atlikite ir kitus pratimus, išskyrus bėgimą, kad išlaikytumėte savo kūno formą. Kiti pratimai ne tik padės greičiau bėgti, bet ir padės išvengti traumų bei pagerinti jūsų būklę.
- Lentos yra puikus pratimas vidurinei daliai, pečiams ir apatinei nugaros daliai sustiprinti. Šios trys sritys yra labai svarbios greitam bėgimui. Atlikite lentą 45 sekundes 3–5 pakartojimams.
- Atlikite pritūpimus, laikydami virdulį, kad padėtumėte sėdmenims (raumenims aplink sėdmenis) ir kojų raumenims ir sustiprintumėte vidurinę dalį. Atlikite šį pratimą 2–3 10–12 pakartojimų rinkinius.
- Darykite jogą, kad padidintumėte lankstumą, greitai atsigautumėte ir sumažintumėte stresą.
2 dalis iš 3: Treniruokite savo kūną
Žingsnis 1. Pradėkite daryti ilgo nuotolio bėgimo pratimus
Norėdami priversti savo kūną nubėgti 1,6 km per 5 minutes, turite sukurti stiprią aerobinę bazę. Pradėkite kondicionavimą bėgdami ilgesnius atstumus.
- Siekite 8 ar 9 km bėgimo, kurį galite įveikti vidutiniškai per 8 minutes per mylią (1,6 km).
- Darykite bėgimo pratimus keletą dienų per savaitę, kad jūsų kūnas priprastų prie bėgimo ilgomis distancijomis. Įrašykite savo bėgimo laiką.
- Tęsdami treniruotes, stenkitės nuolat gerinti laiką iki vidutiniškai maždaug 7 minučių per mylią.
Žingsnis 2. Atlikite intervalinius sprintus
Bent du kartus per savaitę darykite intervalinius bėgimus, kad išmokytumėte kūną greitai bėgti. Bėgimas ilgomis distancijomis padeda pagerinti širdies ir plaučių sveikatą, tačiau dėl to jūsų bėgimas nėra greitesnis.
- Darykite 400 metrų sprinto intervalus. Atlikite 6 400 metrų sprinto intervalus, 1 minutę pailsėdami tarp kiekvieno sprinto. Pradėkite įprastu tempu ir didinkite greitį kiekvienu intervalu.
- Darykite 600 metrų sprinto intervalus. Atlikite 6-8 sprinto intervalus 600 metrų, pailsėdami 1-2 minutes tarp kiekvieno pakartojimo.
- Alternatyvios sprinto intervalo treniruotės ir darbas tomis dienomis, kurių nenaudojate ilgų nuotolių treniruotėms.
Žingsnis 3. Atlikite kalno bėgimo pratimą
Šis pratimas puikiai tinka stiprinti jėgas ir didinti ištvermę. Ieškokite kalvų, kurias galima pasiekti per kelias minutes, kad pasiektumėte viršūnę. Taip siekiama užtikrinti, kad iš tikrųjų auginate raumenis.
- Pradėkite bėgti į kalną patogiu bėgiojimo tempu, ypač treniruotės pradžioje.
- Nubėgęs iki pat kalvos viršūnės, sprink likusius. Pakartokite šį bėgimo pratimą bent 3 kartus. Eikite žemyn įprastu tempu, kad atsigautumėte po bėgimo. Tai tarnauja kaip poilsio laikotarpis.
- Neverskite savo kūno per savaitę per daug pakilti į kalnus. 1 ar 2 sprinto intervalo treniruotes pakeiskite bėgimu įkalnėje.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo pažangą
Nors naudinga pamatyti, kiek pasiekėte pažangos, tai taip pat gali paskatinti jus toliau praktikuoti. Galite patikrinti, kas neparodo pagerėjimo, o ne taip, kaip tikėtasi.
- Įsigykite specialiai bėgikams sukurtą laikrodį (bėgiko laikrodį) arba naudokite telefono programą, kad galėtumėte stebėti savo laiką ir ridą.
- Baigę treniruotę įrašykite savo laiką ir ridą į treniruočių tvarkaraštį. Tokiu būdu galite lengvai matyti treniruotės eigą.
3 dalis iš 3: Nubėk 1,6 km per 5 minutes
Žingsnis 1. Tinkamai ištempkite
Nėra stebuklingos formulės, kaip 1,6 km nubėgti per 5 minutes. Tačiau bėgimo metu galite išvengti traumų ir mėšlungio tinkamai lenkdamiesi ir tempdami.
- Ištieskite nugarą, keturgalvį (keturgalvį) ir priauginamąjį raumenį, šlaunikaulį, klubo lankstiklį ir sėdmenis.
- Po bėgimo taip pat turėtumėte ištempti.
Žingsnis 2. Psichiškai pasiruoškite
Patekti į 5 minutes nėra lengva, net jei pasipraktikavote ir jaučiatės pasiruošęs. Dabar atėjo laikas atsikvėpti, atsipalaiduoti ir įsivaizduoti, kad bėgate greitai, ir tai padaryti per 5 minutes.
- Įsivaizduokite, kad kerta finišo liniją. Mėgaukitės laimingomis akimirkomis, kai pasiekiate šį žygdarbį.
- Įtikinę save, kad galite tai padaryti per 5 minutes, turėsite teigiamą, energiją keliantį mąstymą.
Žingsnis 3. Prieš bėgdami apšilkite
Nepersistenkite, kad nepavargtumėte. Greitas apšilimas gali padidinti širdies susitraukimų dažnį ir sustiprinti raumenis.
- Atlikite keletą greitų sprintų, kad judėjimas nusileistų ir įsiskverbtų į jūsų kūną.
- Taip pat galite padidinti savo širdies ritmą atlikdami kelis šokinėjimo lizdus.
Žingsnis 4. Pradėkite bėgti
Net jei bėgiojate tik 1,6 km, didžiąją laiko dalį bėkite tolygiu tempu. Darykite tai ilgais žingsniais ir nepamirškite kvėpuoti.
- Jei artėjate prie finišo linijos, bėkite greičiau. Priklausomai nuo to, kiek energijos liko, stenkitės kuo greičiau sprukti.
- Jei peržengėte finišo liniją, atvėsinkite toliau maždaug minutę bėgdami lėtu tempu. Sumažinkite bėgimo greitį, kol atsidursite patogioje vaikščiojimo padėtyje.
Patarimai
- Dalyvaukite varžybose ir varžykitės su kitais bėgikais! Konkurencija gali padėti jums bėgti greičiau ir išlaikyti savo treniruotes.
- Valgydami sveiką mitybą galite gauti daugiau energijos ir padėti geriausiai išnaudoti savo bėgimą.
- Viena iš svarbių priemonių, kurios reikia, kai 1,6 km nubėgate per 5 minutes, yra geriamasis vanduo. Nors leidžiama, energetiniuose gėrimuose yra cukraus, kuris gali jus dehidratuoti. Taigi, jei reikia, naudokite tik šiek tiek.
- Jūsų tikslas yra sugebėti patogiai bėgti bent 1,6 km ir palaipsniui didinti greitį ir ištvermę per kelis mėnesius (arba, jei įmanoma, savaites), kad pasiektumėte 5 minučių tikslo laiką, nesijaudindami pervargę, su tikromis pastangomis. Tapti stipresniam ir greitesniam turi būti smagu, o ne varginantis.
- Prieš bėgdami pradėkite nuo apšilimo. Padarykite keletą greitų sprintų, kad padidintumėte širdies ritmą. Tarkime, kad dalyvaujate lenktynėse. Žinokite laiką, kurį norite pasiekti kiekvieną ratą.
- Dauguma žmonių negali bėgti 1,6 km per 5 minutes prieš reguliariai bėgdami bent 2 metus. Minimali riba, kurią reikia padaryti, yra kas savaitę nubėgti iki 25–50 km. Dauguma žmonių, galinčių nubėgti 1,6 km per 5 minutes, yra įpratę bėgti daugiau nei 11 km bent kartą per 9 ar 10 dienų. Lėtu tempu bėgti ilgas distancijas yra tas pats ar net geriau nei greitai bėgti trumpą laiką.
- Sutelkite dėmesį į priešais esančio žmogaus pečių ašmenis ir sutelkite dėmesį į kitų bėgikų pasivijimą, jei atsiliksite.
- Naudodami chronometrą įsitikinkite, kad jūsų greitis pirmuosius 400 metrų yra teisingas. Pirmuosius 100 metrų turėtumėte pasiekti maždaug per 18 arba 19 sekundžių. Tada pirmus 200 metrų per maždaug 37 sekundes. Jei tai padarysite, būsite puikioje padėtyje. Tai labai svarbu, nes bėgimas per greitai vargina ir ilgainiui sulėtėja. Paavo Nurmi (vienas geriausių pasaulio bėgikų) buvo pirmasis žmogus, bėgdamas trasoje naudojęs chronometrą. Tai paprastas būdas išlaikyti greitį. Nors tai šiek tiek erzina, šis metodas yra labai naudingas. Tai palengvina bėgimą per nustatytą laiką, nes laikas buvo padalintas. Nešiokite chronometrą riešo vidinėje pusėje, kad galėtumėte jį lengvai pamatyti.
- Visada ištempkite prieš ir po bėgimo, kad nesusižeistumėte.
