Jei jums sunku sutrumpinti 800 metrų bėgimo laiką, galite pakoreguoti treniruotę, kad bėgtumėte greičiau. Tinkamai mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos, galite sumušti asmeninius rekordus ir pagerinti savo bėgimo įgūdžius.
Žingsnis
1 būdas iš 3: paruoškite savo kūną veikti greičiau
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo mitybą
Tobulindami savo mitybos įpročius, galite sumažinti kūno riebalus ir nuovargį, taip pat sukurti raumenis ir padidinti ištvermę. Netinkama mityba gali būti priežastis, kodėl jums sunku sumušti savo asmeninį 800 metrų rekordą.
-
Valgykite sveiką maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesą mėsą. Vartojant gerą maistą, pagerės kūno sudėtis. Padidinkite baltymų suvartojimą ir pakankamai angliavandenių. Baltymai ir angliavandeniai suteiks reikiamų maistinių medžiagų raumenims vystyti ir organizmui suteikti energijos.
- Jei treniruojatės 30–45 minutes, treniruotės dieną suvartokite 3 gramus angliavandenių.
- Jei treniruojatės 46–60 minučių, treniruotės dieną suvartokite 5 gramus angliavandenių.
- Venkite valgyti maisto, kuriame gausu cukraus ar druskos. Cukrus ir druska gali apsunkinti organizmo efektyvų darbą.
- Valgykite angliavandenių turtingą užkandį valandą prieš treniruotę ir 30 minučių po jos. Pavyzdžiui, galite valgyti bananus, baltyminius gėrimus ir energetinius batonėlius be kofeino.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens
Paprastai jūsų organizmui reikia 2 litrų vandens. Bėgdami turėtumėte gerti daugiau, kad kompensuotumėte vandens išleidimą ir neleistumėte sulėtėti. Negalima neatsargiai gerti papildomo vandens. Klausykite savo kūno ir gerkite, kai esate ištroškęs.
- Labai svarbu gerti pakankamai vandens prieš ir po treniruotės. Vieną valandą prieš bėgimą ir iškart po bėgimo pabandykite išgerti 450 gramų vandens.
- Stebėkite dehidratacijos požymius. Troškulys, galvos svaigimas, sausos lūpos, pasunkėjęs šlapinimasis ar vidurių užkietėjimas yra organizmo dehidratacijos požymiai. Jei pasireiškia šie simptomai, turėtumėte padidinti vandens suvartojimą.
Žingsnis 3. Tinkamai ištempkite
Tempdami galite padidinti bėgimo greitį ir ilgį. Tempimas prieš ir po treniruotės taip pat gali padėti išvengti traumų.
- Ištempkite kojų raumenis (šlaunikaulio, keturgalvio ir priartinančio) raumenis ir apatinę kūno dalį (klubo lenkiamieji raumenys ir sėdmenys). Pabandykite kiekvieną savaitę pridėti 2–3 tempimo pratimus.
- Darykite jogą, kad padidintumėte kūno lankstumą.
Žingsnis 4. Nustatykite treniruočių tvarkaraštį
Negalima sumušti bėgimo rekordo per dieną. Kaip ir treniruotės maratonui, geriausias būdas pasiekti savo tikslų yra treniruočių tvarkaraščio sudarymas. Laikydamiesi treniruočių tvarkaraščio, galėsite bėgti aukščiausios formos, net jei neturite per didelio atstumo.
- Nustatykite treniruotės pabaigos datą ir atlikite pratimus atgal. Jei norite nubėgti 800 metrų, pasirinkite datą, kada norite sumušti rekordą.
- Kiekvieną savaitę darykite 1-2 intensyvius, kokybiškus pratimus, tokius kaip bėgimas ar laipiojimas.
- Pasirinkite pertraukos datą. Naudokite poilsio dienas, kad išbandytumėte vidutinio sunkumo pratimus (pvz., Jogą), kad išlaikytumėte lankstumą. Įsitikinkite, kad prieš D lenktynių dieną pakankamai išsimiegojote.
2 metodas iš 3: lavinkite savo kūną
Žingsnis 1. Žinokite savo bėgimo mechaniką
800 metrų bėgimas yra vidutinio nuotolio bėgimas. Ši bėgimo šaka reikalauja, kad bėgikai išlaikytų greitį bėgdami ir sprintų paskutinius metrus. Norėdami bėgti, turite išsiugdyti šiuos tris sugebėjimus:
- Ugdykite vidutinio nuotolio bėgimo įgūdžius arba vadinamąją greičio ištvermę. Bėgimo pradžioje turite išlaikyti greitį, kontroliuodami savo kūną. Jūsų tikslas bėgimo metu išlaikyti patogų, bet greitą tempą ir pripažinti, kad lenktynių pabaigoje reikia išleisti energiją, kad bėgtumėte dideliu greičiu.
- Praktikuokite bėgimą minioje bėgikų. 800 metrų bėgikas turi susidurti su bėgikų srautu aikštės viduryje. Praktikuokite bėgimą grupėmis, kad nepatektumėte į bėgikų srautą. Tokiu būdu jūs vis tiek žinosite savo bėgimo padėtį, netrukdydami priešais esančiam asmeniui.
- Bėk anaerobiškai. Pasibaigus lenktynėms (paskutiniai 350–400 metrų), jūsų kūnas jausis pavargęs, nes bėgote beveik sprinto ekvivalentu. Sukurkite anaerobinio bėgimo įgūdžius, pratindami 400 metrų sprinto greitį greičiau nei įprastai, tada eikite 2 minutes prieš kartodami pratimą. Šis intervalinis mokymas gali pagerinti jūsų anaerobinius sugebėjimus.
Žingsnis 2. Daugumą dienų bėkite nuo 400 iki 1600 metrų
- Sutelkite dėmesį į atributus, kurie labiausiai tinka 800 metrų bėgimui. Naudokitės 400 metrų sprintu, kad pagerintumėte savo sprinto galimybes, o 1600 metrų bėgimu, kad padidintumėte savo ištvermę bėgimo metu.
- Atkreipkite dėmesį į treniruočių tvarkaraštį. Nepamirškite pailsėti ir pasitempti bei sveikai maitintis, kad suteiktumėte energijos kūnui. Išbandykite bėgimo pratimus, kurie veikia kitas kūno jėgas, pavyzdžiui, bėgiojimą slėnyje, kad sustiprintumėte kojų raumenis ir širdies ir kraujagyslių organus.
Žingsnis 3. Poilsis
Po sunkios treniruotės kitą dieną lengvai treniruokitės. Po sunkios treniruotės duokite savo kūnui šiek tiek laiko atsigauti ilsėdamiesi ar lengvai mankštindamiesi.
- Nors poilsio dienomis norite išlikti aktyvūs, taip pat turite leisti savo kūnui tikrai pailsėti. Tai reiškia, kad turėtumėte pakankamai miegoti ir laikytis nuoseklaus miego grafiko.
- Negalima bėgti, kai esate sužeistas. Po sužeidimo nustokite bėgti ir kreipkitės į gydytoją, kad išvengtumėte traumos pablogėjimo.
3 metodas iš 3: Bėgimas lenktynėse
Žingsnis 1. Gerkite ir energizuokite savo kūną
Likus valandai iki bėgimo, valgykite lengvą maistą, kuriame gausu angliavandenių ir 450 g vandens.
- Įsitikinkite, kad jūsų kūnas gauna gerą mitybą, kad padidėtų energija, tačiau nepersivalgykite. Prieš bėgdami valgykite lengvus, o ne sunkius patiekalus, kad jūsų kūnas neperdirbtų per daug kalorijų.
- Apsvarstykite galimybę valgyti vaisius, jogurtą ar grūdų batonėlius, kad padidintumėte energiją ir nesijaustumėte per daug sotūs.
Žingsnis 2. Tempkite, kad jūsų kūnas būtų paruoštas bėgimui
- Tinkamai tempdami, galite ištempti raumenis ir padidinti bėgimo greitį, kartu sumažindami traumų ar mėšlungio riziką bėgimo metu.
- Ištempkite klubo lenkiamuosius šlaunis, blauzdikaulius, blauzdas ir apatinę nugaros dalį.
Žingsnis 3. Pradėkite bėgti
Iš esmės 800 metrų varžybose bėgikas turi išlaikyti greitį ir sukaupti pakankamai energijos dviem pagreičiams.
- Pradėkite tinkamai veikti. Važiuokite dideliu greičiu ir įsitikinkite, kad galite išlaikyti tokį greitį. Šiame etape svarbiausia yra nuoseklumas.
- Bėk protingai lenktynių viduryje. Stebėkite kitus bėgikus ir savo tempo pokyčius. Lenktynių pradžioje ir pabaigoje jums reikės energijos, kad galėtumėte spurtuoti. Naudokite pirmąjį pagreitį, kad patektumėte į gilią juostą, ir kuo daugiau bėkite į priekį.
- Būkite atsargūs, kad nespaustumėte savęs, kad lenktynių pabaigoje išlaikytumėte energiją antram pagreičiui. Įsitikinkite, kad turite pastovų greitį, kol ateis laikas įsibėgėti. Neleiskite kitiems bėgikams daryti įtakos jūsų bėgimo greičiui.
- Paskutinius 200–300 metrų pradėkite bėgti visu greičiu. Čia bus išbandyti jūsų anaerobiniai sugebėjimai. Paspauskite savo kūną galutiniu pagreičiu, kad aplenktumėte grupės lyderį ir laimėtumėte lenktynes.
Žingsnis 4. Atvėsinkite
Taip pat svarbu tinkamai atvėsti po bėgimo, nes tai padės išvengti sužalojimų ir padės kūnui grįžti į normalią būseną.
- Pasivaikščiokite kelias minutes. Pradėkite nuo greito tempo, tada pradėkite lėtai vaikščioti, kad širdis atsipalaiduotų įprastu ritmu.
- Ištempkite 5–10 minučių, kad raumenys po treniruotės neįsitemptų.
Patarimai
- Visada ištempkite prieš ir po bėgimo, kad nepažeistumėte raumenų.
- Laikykitės sveikos mitybos, kad kūnas galėtų optimaliai dirbti.
- Įsitikinkite, kad dėvite tinkamus bėgimo batus.
- Raskite ką nors greitesnio, prie kurio „prilipti“lenktynių metu.
- Įsitikinkite, kad esate pasiruošęs įveikti antrąjį ratą, kad žinotumėte, kada laikas jį įveikti. Šis žingsnis padės išlaikyti laimėtą poziciją.
- Nepamirškite praktikuoti.
- Nespauskite savęs, kitaip galite patekti į avariją. Pradėkite praktikuoti palaipsniui ir įvaldysite reljefą.
- Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
- Bėgkite ilgesnes distancijas, kad galėtumėte bėgti 800 metrų.
- Sprinkite pirmuosius 200 metrų, tada išlaikykite didelį tempą per visą ratą, kol pasieksite paskutinius 200 metrų. Paskutiniuosiuose 200 metrų bėgi sprintą.
