Daugelis iš mūsų gyvenime yra patyrę vienatvę. Deja, vienatvė gali tapti lėtinė ir sukelti depresiją, jei nebus veiksmingai gydoma. Todėl labai svarbu kovoti su vienatve tam tikru būdu, siekiant sumažinti žmogaus polinkį turėti ilgalaikių problemų. Yra keli būdai, kaip išvengti depresijos dėl vienatvės, pasitelkdami įveikimo įgūdžius, kai jaučiatės vieniši, didindami socialinius ryšius ir tyrinėdami vienatvės jausmus.
Žingsnis
1 būdas iš 3: Vienatvės mažinimas
Žingsnis 1. Pakeiskite požiūrį į tai, kad esate vienas
Jūsų mintys gali pakeisti jausmus (vienatvė ir depresija) ir elgesį (kaip gerai su jais susidorojame). Jei neigiamai mąstysite apie buvimą vieni, turėsite neigiamų jausmų. Bet jei sutiksite vienatvę, galėsite geriau susidoroti ir sumažinti savo vienatvę.
- Naudokite teigiamą savęs kalbėjimą. Pavyzdžiui, pasakykite sau, kad būti vienam yra geras dalykas. Pasakykite: „Gerai būti vienam. Man patinka būti vienam “. Tai gali padėti jums sukurti toleranciją vienatvei.
- Kai galvoji apie neigiamas mintis apie buvimą vienas, pavyzdžiui: „Aš nekenčiu būti vienas. Aš vienišas. Tai tikrai blogai “, pagalvokite apie realistiškesnes ir naudingesnes alternatyvias mintis. Pavyzdžiui, galite pagalvoti ar pasakyti sau: „Man viskas gerai. Jaučiuosi vieniša, bet žinau, kad galiu su tuo susitvarkyti. Tai nėra labai blogai. Būti vienam gali būti teigiamas dalykas “.
Žingsnis 2. Sutvarkykite savo mintis apie socialinę sąveiką
Tyrimai rodo, kad tai, kaip jūs galvojate apie save kitų atžvilgiu, turi įtakos jūsų vienatvės lygiui. Atmetimo baimė gali nutraukti socialinę veiklą ir padidinti vienatvės jausmą.
- Jei manote, kad esate silpnas, tai privers nerimauti dėl socialinės sąveikos. Priminkite sau, kad visi esame skirtingi, bet lygūs. Jūs esate labai vertingas.
- Bendraudami su kitais žmonėmis tikėkitės teigiamų, o ne neigiamų rezultatų. Pagalvokite apie alternatyvius būdus, dėl kurių viskas galėtų veikti. Pavyzdžiui, galbūt tu patiksi žmogui! Tai ne visada baigiasi taip blogai, kaip jūs manote.
Žingsnis 3. Apsupkite save gyvūnais
Gyvūnai yra geriausi padarai žmonėms. Yra priežastis, kodėl kai kuriose terapinėse procedūrose naudojami terapiniai šunys ar su gamta susijusi veikla. Tyrimai rodo, kad buvimas gamtoje ar šalia gyvūnų gali suteikti ramybės jausmą ir sumažinti vienatvės jausmą.
- Rūpinkitės šunimis, katėmis ar kitais gyvūnais (žuvimis, žiurkėnais ir kt.). Tačiau neapsunkinkite savęs turėdami per daug nepaklusnių augintinių. Įsitikinkite, kad pirmiausia nustatote, kuo galite pasirūpinti (žuvis ar šuo gali labai pakeisti). Jei niekada neturėjote augintinio, pradėkite nuo mažų.
- Jei negalite įsigyti augintinio, eikite į naminių gyvūnėlių parduotuvę ir praleiskite laiką su gyvūnais. Taip pat galite apsilankyti zoologijos sode arba pasiūlyti savaitgalį stebėti savo draugo augintinius.
Žingsnis 4. Skaitykite toliau
Būdamas vienas, skaitymas gali suteikti socialinio ryšio jausmą ir padėti kovoti su vienatve. Galite užmegzti ryšį su autoriumi ir knygos veikėjais. Skaitymas taip pat gali perkelti jus kitur ir atitraukti jus nuo vienatvės. Skaitykite kuo dažniau, nes skaitymas ne tik nuramins, bet ir padės išlaikyti mintis šviežias ir aktyvias.
- Pasirinkite romaną, kurį galite skaityti savo malonumui.
- Pasirinkite jums patinkantį žanrą, pvz., Nuotykių, fantazijos ar mokslinės fantastikos.
- Jūs netgi galite skaityti žurnalus.
- Daugumą knygų taip pat galima rasti internete.
2 metodas iš 3: socialinių ryšių stiprinimas
Žingsnis 1. Sukurkite sveikus santykius
Žmonės, kurie palaiko patenkinamus vidinius asmeninius santykius ir draugystę, pasižymi žemesniu depresijos lygiu, pozityvesne išvaizda ir geresniu gebėjimu susidoroti su sudėtingomis situacijomis ir jausmais. Socialinė parama gali sumažinti stresą, susijusį su vienišumo jausmu.
- Eiti į terapiją atskirai arba kaip šeima yra geras būdas pagerinti jūsų santykius.
- Sutelkite dėmesį į socialinę veiklą, kuri gali paskatinti draugystę.
- Laikykitės atokiau nuo ciniškų ir neigiamų žmonių, jei jie jus liūdina.
- Paprašykite pagalbos, kai jos reikia.
Žingsnis 2. Bendraudami turėkite realių lūkesčių
Atmetimas gali kelti nerimą, kai jaučiatės vienišas. Stenkitės nepriversti savęs susirasti naujų artimų draugų ar smagiai bendrauti kiekvienoje socialinėje sąveikoje. Vietoj to, pabandykite mėgautis jausmu, susijusiu su bendravimu su kitais žmonėmis.
- Socialiniai tinklai leidžia prisijungti, nesijaudinant dėl atmetimo. Pabandykite pakomentuoti kažkieno įrašą arba parašyti kam nors žinutę.
- Bendraudami asmeniškai, nesvarbu, ar su pažįstamu žmogumi, ar su visiškai nepažįstamu žmogumi, pabandykite pasikalbėti. Galite pradėti nuo draugiško klausimo, pavyzdžiui: „Kaip sekasi?“. Paklausti ko nors, kaip jiems sekasi, gali atrodyti kaip rimto pokalbio pradžia, tačiau šie klausimai leidžia užmegzti nedidelį ryšį su visais, kuriuos sutinkate. Jei klausimas virsta nuodugnesniu pokalbiu, viskas gerai; priešingu atveju jūs vis dar dalinatės akimirka su kitais.
Žingsnis 3. Būkite atviri naujiems žmonėms
Prisiregistravimas piršlybų svetainėje, prisijungimas prie grupės ar klubo, savanorystė ar užsiėmimas pamokoje yra keletas būdų, kaip įsitvirtinti situacijose, kai sutiksi naujų žmonių, kurie dalijasi tavo interesais.
- Jei jus kažkas domina ir yra su juo susijęs, geras būdas tolesniam veiksmui yra pridėti asmenį kaip draugą socialinių tinklų svetainėje („Facebook“, „Instagram“, „Twitter“).
- Atminkite, kad jūsų užmegzti santykiai greitai nesivystys ir tai gerai. Kol kas susikoncentruokite į tai, kaip jaučiate ryšį su kitais žmonėmis.
Žingsnis 4. Didžiuokitės, kai darote pažangą
Gali būti gana sunku išeiti ir pabendrauti. Kiekvieną kartą, kai užmezgate ryšį, nesvarbu, ar kalbatės su nepažįstamu žmogumi, ar paprašote kažko iš klasės išgerti kavos, didžiuokitės savimi, kad norite susisiekti su kuo nors kitu.
- Jausdami teigiamą požiūrį į savo socialinius pasiekimus, galėsite ir toliau stengtis užmegzti ryšį su kitais.
- Kai jūsų socialiniai poreikiai tampa vis labiau patenkinti, jūs pradėsite jaustis mažiau vieniši.
3 iš 3 metodas: depresijos prevencija nuo vienatvės
Žingsnis 1. Įsitraukite į teigiamą veiklą
Pozityvios veiklos vykdymas padės sumažinti depresijos riziką ir yra veiksminga emocijų reguliavimo strategija. Tyrimai rodo, kad susitelkimas į teigiamą veiklą gali atitraukti jus nuo svaiginančių minčių. Kita vertus, susitelkimas į neigiamą gali dar labiau įtempti.
- Eikite pasivaikščioti į parką ar kur nors atsipalaiduoti.
- Žiūrėkite juokingus filmus. Juokas tikrai gali būti galingiausias vaistas; Įrodyta, kad juokas gerina sveikatą ir laimę.
- Socialinė parama yra esminė depresijos prevencijos dalis. Jei galite, pabandykite praleisti laiką ar kalbėtis su kitais žmonėmis, kad išvengtumėte depresijos. Paskambinkite draugui, bendradarbiui ar šeimos nariui.
Žingsnis 2. Naudokite sąmoningumą
Jei anksčiau buvote prislėgtas dėl vienatvės, dėmesingumas gali padėti sumažinti jūsų polinkį vėl sirgti depresija. Įrodyta, kad dėmesingumas padeda žmogui, kuris jaučiasi vienišas. Sąmoningumas reiškia visą dėmesį skirti tam, ką darai ir patiri. Kartais mūsų dėmesys dažnai atitraukiamas nuo dabarties momento, galvojant apie praeitį (apgailestavimą) ar ateitį (nerimaujant, kas nutiks). Praktikuokite sąmoningumą kuo dažniau, ypač kai jaučiatės vieniši ar prislėgti.
- Pabandykite vaikščioti sąmoningai. Pasivaikščiokite ir susikoncentruokite tik į savo žingsnį. Žinokite, kokius garsus girdite, ką matote, kaip kvepiate ir kaip jaučiatės. Ar jaučiasi karšta ar šalta? Ar pučia vėjas, ar oras visiškai nejuda? Ar matai paukščius danguje? Ar debesuota, ar saulėta?
- Kiti sąmoningumo pratimai yra sąmoningumu pagrįsta meditacija ir vedami sapnai. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad esate saugioje vietoje, tai gali būti paplūdimys, jūsų kambarys ar sėdėjimas po mėgstamu medžiu vietiniame parke. Įsivaizduokite, kad esate ten. Visapusiškai patirkite savo saugią erdvę, įskaitant tai, kaip ji jaučiasi (pavyzdžiui, smėlis po kojų pirštais), kvapus (sūrus ar apniukęs oras), išvaizdą (apsižvalgykite aplink jus), skonį (jei ką nors valgote ar geriate) ir kaip tai skamba (svarų). banga). Kai pakankamai laiko praleidžiate saugioje vietoje ir jaučiatės ramus, galite vėl atmerkti akis.
- Jūs galite lengvai praktikuoti sąmoningumą namuose. Triukas yra atkreipti dėmesį į tai, ką darote. Pavyzdžiui, jei plaunate indus. Sutelkite dėmesį į patirtį. Žinokite, kaip jis jaučiasi jūsų rankose, vandens temperatūra ir tai, ką matote. Atkreipkite dėmesį į kiekvieną mintį, kuri jums ateina į galvą, ir leiskite jai praeiti be jokio neigiamo sprendimo. Priimkite savo mintis ir nukreipkite dėmesį į tai, ką darote.
- Atlikdami „Google“paiešką arba naudodamiesi čia esančiais ištekliais, galite atlikti tyrimus ir rasti daug sąmoningumo pratimų.
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo sveikata
Depresija kelia didelį pavojų sveikatai, nes gali neigiamai paveikti sveikatos problemas. Bendra sveikata yra teigiamai susijusi su psichine sveikata ir savijauta. Sveikatos problemos taip pat gali būti susijusios su depresijos jausmu. Norėdami veiksmingai užkirsti kelią depresijai dėl vienatvės, turite sutelkti dėmesį į savo fizinės sveikatos išsaugojimą.
- Mitybos gerinimas valgant sveikesnį maistą gali padėti išvengti ir sumažinti psichinės sveikatos problemas. Kad jūsų kūnas veiktų optimaliai, jam reikia tinkamos mitybos. Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, ir sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte daug baltymų, sudėtingų angliavandenių, vaisių ir daržovių.
- Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Tai reiškia, kad kiekvieną naktį turėtumėte miegoti 8 valandas. Laikykitės miego grafiko, kiekvieną vakarą eidami miegoti tuo pačiu laiku ir kiekvieną rytą (net savaitgaliais) keldamiesi tuo pačiu laiku.
- Mankštinkitės reguliariai. Aerobinis pratimas buvo susijęs su sumažėjusiu depresijos dažniu. Vaikščiokite, bėgiokite, kopkite į kalnus, darykite viską, kas verčia jus judėti.
- Jei turite sveikatos problemų (ypač tų, kurios turi įtakos depresijai), būtinai suplanuokite reguliarius vizitus pas gydytoją.
4 žingsnis. Apsvarstykite galimybę pradėti gydymą
Jei jaučiate, kad padarėte viską, ką galite, ir vis dar jaučiatės vienišas, arba jei jūsų vienatvė virsta depresija, geriausia kreiptis pagalbos į profesionalus. Terapeutai ir psichologai gali padėti jums sukurti klinikinį ir tyrimais pagrįstą planą depresijai ir vienatvei sumažinti. Įrodyta, kad tokios terapijos, kaip kognityvinė elgesio terapija ir intrapersoninė terapija, sumažina ir užkerta kelią nuolatinei depresijai.
- Kreipkitės į savo sveikatos draudimo paslaugų teikėją, kad sužinotumėte apie terapines paslaugas, tokias kaip terapija ar psichotropiniai vaistai (antidepresantai ir kt.).
- Jei neturite medicininio draudimo, galite ieškoti nebrangių psichikos sveikatos paslaugų savo rajone. Daugelis vyriausybinių agentūrų taip pat teikia nebrangų sveikatos draudimą.
- Psichiatras gali paskirti vaistus, jei esate jiems atviras. Paklauskite savo pirminio gydytojo ar terapeuto rekomendacijų.
