Futbolas (futbolas arba futbolas anglų kalba) reikalauja ištvermės ir greičio. Nereikia mokėti bėgti taip greitai, kaip Usainas Boltas (pasaulio sprinto čempionas), tačiau reikia greitai treniruotis. Jei norite būti sėkmingi, taip pat turėsite padidinti savo psichinį greitį, įskaitant jautrumą numatymui ir galimybę greitai pakeisti metodus ir judesius. Parodykite save aikštėje gerindami greitį ir judrumą, valdydami kamuolį ir reaguodami.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pastato greitis
Žingsnis 1. Atlikite sprinto pratimus, kad padidintumėte maksimalų greitį
Praktikuojant pasiekti didelį greitį trumpais atstumais, gali padidėti maksimalus greitis. „Sprint“praktika yra puikus būdas ten patekti.
- Bėgkite maksimaliu 20–30 metrų greičiu.
- Pratimo metu įsitikinkite, kad rankos yra atsipalaidavusios ir sklandžiai supasi. Rankas laikykite arti kūno.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad žingsniai būtų lygūs ir taisyklingi, keliai aukštai pakelti.
- Laikykite galvą atsipalaidavusią natūralioje padėtyje.
- Eikite lėtai bėgti arba eikite atgal į pradinį tašką, kai baigsite sprintą.
- Atlikite šį pratimą 2–4 kartus.
Žingsnis 2. Atlikite pagreičio pratimus
Gebėjimas greitai bėgti yra svarbus futbole ir dažnai yra svarbesnis nei didelis maksimalus greitis. Įsibėgėjimo treniruotės leidžia pasiekti didelį greitį ir nustoti bėgti efektyviau. Šis pratimas taip pat gali padėti įtraukti greičio treniruotes į kitas treniruotes. Kaip atlikti paprastą pagreičio pratimą:
- Atlikite 10 metrų bėgimą.
- Įveik 10 metrų sprinto greitį.
- Atlikite bėgimą iki 10 metrų.
- Sprintą atlikite atgal iki 10 metrų.
- Padarykite pertrauką eidami 5 metrus.
- Grįžkite į pradinį tašką.
Žingsnis 3. Naudokite greičio kopėčias (tam tikras kopėčias, skirtas treniruoti greitį ir judrumą)
Pratimai naudojant greičio kopėčias gali padidinti greitį, taip pat judrumą, pusiausvyrą ir koordinaciją apatinėje kūno dalyje. Šis horizontaliai ištemptas įtaisas reikalauja pakaitomis kojų paeiliui, kai bėgate. Norėdami padidinti greitį, atlikite pratimą su kopėčiomis su chronometru ir atlikite pratimus, kad pagerintumėte geriausią laiką.
Greičio kopėčias galite nusipirkti sporto parduotuvėje
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti intervalines treniruotes
Norėdami efektyviai pritaikyti greitį lauke, įpratę naudoti greičio pliūpsnius su kitais judesiais. Norėdami tai padaryti, atlikite intervalines treniruotes 30 minučių. Atlikite lengvą bėgiojimą (nuo 5 iki 10 minučių) su trumpais energingų pratimų protrūkiais, pavyzdžiui:
- Sprintas
- Bėgimas laiptais ar kalvomis
- Greičio kopėčių treniruotės
- Kamuolio naudojimas kartu su aukščiau aprašytu pratimu
2 dalis iš 3: Judrumo didinimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimus, kad padidintumėte reakcijos greitį
Būti greitu žaidėju aikštėje reiškia ne tik sugebėjimą greitai bėgti. Tai taip pat apima galimybę greitai ir dažnai keisti judesį, greitį ar techniką. Norėdami pagerinti reakcijos greitį, pasipraktikuokite, kai draugas ar treneris šaukia (arba, pageidautina, vaizdinį ženklą), kad pakeistumėte praktiką. Atsakykite kuo greičiau. Pabandykite įtraukti šių pratimų derinį:
- Bėgdami greitai pakeiskite kryptį
- Sprintas pagal užsakymą
- Žaidžiama „Raudona šviesa žalia šviesa“(žaidimas, kuriame naudojamas šviesoforas)
Žingsnis 2. Išskleiskite sąnarius
Norėdami pagreitinti bėgimą, turite išsitiesti ir naudoti kelius, klubus ir kulkšnis. Bėgdami ar atlikdami kitus pratimus, sutelkite dėmesį į ilgus, reguliarius, ilgus žingsnius. Padidinus žingsnių diapazoną ir ištempiant raumenis, galite padidinti greitį.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą su kamuoliu
Treniruodamiesi, kad padidintumėte greitį aikštelėje, nepamirškite savo sugebėjimo valdyti kamuolį. Atminkite, kad futbolas yra sportas, kurio pagrindinis tikslas yra judinti apatinę kūno dalį, kad ji liestųsi su kamuoliu ir žeme. Kad galėtumėte ne tik greitai bėgti, bet ir greitai valdyti kamuolį, turite lavinti savo judrumą.
- Dribimas bet kuriuo metu, naudojant visas pėdos dalis (viduje, išorėje, apačioje ir viršuje).
- Atlikite lašėjimo pratimą (lašinkite kamuolį), lėtai spardydami kamuolį į priekį, tada bėgdami po jo.
- Praktikuokite greitai keisti kryptį lašindami ir greitai lašindami. Taip pat galite tai padaryti stengdamiesi, kad kiti žaidėjai nepradėtų greitai lašėti, bandydami pergudrauti priešininką.
- Atlikite šoninį rutulio kritimo pratimą. Paprašykite trenerio ar draugo laikyti kamuolį pečių aukštyje, 5 metrų atstumu nuo jūsų. Kai jūsų treneris/draugas numeta kamuolį, pabandykite jį pasiekti ir suvaldyti, kol jis antrą kartą atšoks.
3 dalis iš 3: Pratimų rutinos vykdymas
Žingsnis 1. Apšilkite
Prieš pradėdami greitumo treniruotę, atlikite kelis pratimus ir trumpus pratimus, kad sušiltų. Tai naudinga ruošiant kūną ir protą. Jei nesušildysite tinkamai, galite susižeisti.
Žingsnis 2. Pirmiausia atlikite greičio treniruotes
Pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti po apšilimo, yra greičio treniruotė. Kadangi greičio treniruotės reikalauja daug jėgų ir jėgų, atlikite šį pratimą dar būdami žvalūs. Priešingu atveju gali nepavykti pasiekti ir pastumti savo galimo greičio.
Žingsnis 3. Atlikite plyometrinius pratimus ir pakelkite svorius
Futbolo greičio treniruotėse pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos ir ištvermės ugdymui. Be pratimų, kuriais siekiama padidinti greitį, pabandykite atlikti plyometrinius pratimus (didelio intensyvumo pratimus raumenų vystymuisi ir ištvermei pagreitinti) ir treniruotes su svoriu, pavyzdžiui:
- Šokinėti
- Pritūpęs
- Burpees (pratimai, apimantys visą kūną)
- Suoliukas (krūtinės pratimas)
- Liftas
- Kojų garbanojimas
Žingsnis 4. Skirkite laiko poilsiui
Greičio treniruotės yra didžiulis jėgų išeikvojimas. Tarp kiekvienos treniruotės turėtumėte pailsėti vieną dieną. Jei treniruositės greitį, kai jūsų kūnas pavargs ar skauda, jums nepavyks ir rizikuosite susižeisti.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į techniką, tada į greitį
Greitis neduos jokios naudos, jei atliksite neteisingus pratimus ar techniką. Prieš bandydami padidinti greitį, įsitikinkite, kad turite pagrindinių žinių ir geros futbolo įgūdžių praktikos. Susikoncentruokite į tai, kad kažką darote teisingai, tada praktikuokite, kad galėtumėte tai padaryti greičiau.
Patarimai
- Dirbdami didindami greitį, gerai pasirūpinkite savo bendra kūno būkle. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, yra gerai valgyti ir palaikyti kūno hidrataciją.
- Nesitreniruokite greičio jaunystėje. Palaukite maždaug 12–18 mėnesių, kai pasieksite aukščiausio greičio greitį (PHV), kuris kartais pasireiškia ankstyvoje paauglystėje (mergaitės paprastai tai daro anksčiau nei berniukai).
