Išlaikyti sveikatą yra labai naudinga, kad galėtume gyventi įtemptą kasdienį gyvenimą. Veiklos tankis verčia daugelį žmonių patirti stresą, valgyti nesveiką maistą ir laikytis nesveiko gyvenimo būdo, kuris daro didelę įtaką sveikatai. Prasta mityba ir nereguliari mankšta gali padidinti svorį ir sukelti lėtines ligas (pvz., Diabetą ar hipertenziją). Be to, jūs negalite mėgautis įvairiais mankštos privalumais. Rūkymas, nekontroliuojamas stresas ar miego trūkumas taip pat kenkia sveikatai. Kad išlaikytumėte fizinę sveikatą, kasdieninės veiklos metu būtinai laikykitės sveikos gyvensenos.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Stebėkite kasdien suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami išlaikyti sveiką kūną, turite išlaikyti idealų kūno svorį. Kūno sveikata bus sutrikdyta, jei turite antsvorio.
- Kalorijos naudojamos kaip matavimo vienetas. Kalorijos gaunamos iš maisto kaip energijos šaltinio, kad organizmas galėtų tinkamai veikti ir būti aktyvus visą dieną.
- Jei suvalgysite per daug kalorijų, turėsite antsvorio. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį, numesite svorio. Amerikiečiams patariama koreguoti savo mitybą, kad jie suvartotų ne daugiau kaip 2000 kalorijų per dieną.
- Įsitikinkite, kad žinote, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį. Jei norite numesti svorio, 500 kalorijų per dieną sumažinimas laikomas saugia dieta ir pabandykite numesti -1 kg kūno svorio per savaitę.
- Naudokite internetinę skaičiuotuvą arba telefono programą, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų poreikius. Vadovaujantis suaugusiais, kurie užsiima vidutinio intensyvumo veikla, reikia suvartoti 30 kalorijų/kg kūno svorio per dieną, kad būtų išlaikytas kūno svoris. Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį, kad nustatytumėte, ar jūsų taikoma dieta atitinka jūsų fizinę būklę.
Žingsnis 2. Taikykite subalansuotą mitybą
Subalansuota mityba yra svarbus sveiko kūno išsaugojimo aspektas. Jums bus sunku išlaikyti sveikatą, jei nevalgysite subalansuotos mitybos.
- Subalansuota mityba reiškia valgyti visas maisto grupes kiekvieną dieną arba bent kiek įmanoma dažniau.
- Valgydami įvairius maisto produktus iš kiekvienos grupės galite gauti įvairių maistinių medžiagų.
- Be to, subalansuota mityba reiškia, kad reikia valgyti kiekvieną maisto grupę reikiama proporcija ar porcija. Teigiama, kad dieta yra nesubalansuota, jei didžiąją maisto dalį sudaro baltymai, tačiau vaisių ar daržovių dalis yra labai maža. Subalansuotas maistas susideda iš kiekvienos maisto grupės: 90–120 gramų baltymų (kortelės dėžutės dydžio), 1 puodelio daržovių arba 2 puodelių lapinių žalumynų, puodelio smulkintų vaisių arba nedidelio gabalėlio vaisių ir 30 gramų arba puodelio grūdai.
- Valgykite subalansuotą dienos meniu kiekvieno valgymo metu ir kaip užkandį, kurį sudaro 3-4 porcijos baltymų, 5-9 porcijos vaisių ir daržovių ir 3-4 porcijos nesmulkintų grūdų (iš kurių pusė yra sveiki grūdai).
Žingsnis 3. Pasirinkite liesus baltymus
Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga, kurią reikia vartoti kiekvieną dieną, nes ji reikalinga raumenų masės be riebalų palaikymui, kūno ląstelių atstatymui ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Lieso baltymo galima gauti valgant paukštieną, kiaušinius, jūros gėrybes, liesą jautieną ar kiaulieną, ankštinius (pupas ir ankštinius), tofu.
- Liesas baltymas padeda sumažinti riebalų ir kalorijų suvartojimą, kad būtų patenkinti jūsų dienos kalorijų poreikiai, bet ne daugiau.
- Baltymų vartojimas pagal poreikį taip pat yra naudingas norint išlaikyti sveiką kūną, nes jūs galite kontroliuoti savo apetitą, išlaikyti idealų kūno svorį ir palaikyti normalų cholesterolio, riebalų ir cukraus kiekį kraujyje.
Žingsnis 4. Valgykite pusę lėkštės vaisių ar daržovių
Vaisiai ir daržovės yra dvi naudingiausios maisto grupės, nes juose yra daugiausiai vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Įrodyta, kad daug vaisių ir daržovių valgymas yra naudingas sveikatai, pavyzdžiui, mažina aukštą kraujospūdį, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, įveikia diabetą, mažina insulto ir širdies ligų riziką, užkerta kelią tam tikroms vėžio rūšims ir mažina riziką. besivystantis aklumas.
- Kitas dalykas, kurį reikia žinoti, skirtingos vaisių ir daržovių spalvos rodo skirtingą maistingumą. Be to, kad patenkintumėte savo kasdienius poreikius, turite valgyti įvairių spalvų vaisius ir daržoves.
Žingsnis 5. Valgykite nesmulkintus grūdus
Įrodyta, kad sveiki grūdai teikia įvairios naudos, kad pagerintų kūno sveikatą. Valgydami nesmulkintus grūdus, įsitikinkite, kad juos daugiausia sudaro nesmulkinti grūdai.
- Rafinuoti arba neapdoroti grūdai turi mažiau maistinių medžiagų nei sveiki grūdai. Pluošto, baltymų ir kitų maistinių medžiagų kiekis taip pat yra mažesnis.
- Valgykite, pavyzdžiui, pilno grūdo maistą: viso grūdo makaronus ir duoną, rudus ryžius, pilno grūdo avižas, farro, sorą, avižas ir miežius.
- Galbūt jums nepatinka valgyti nesmulkintus grūdus, tačiau sveikatos ekspertai rekomenduoja valgyti bent porcijas nesmulkintų grūdų, nes jie yra naudingi kaip ląstelienos ir kitų maistinių medžiagų kiekis, mažinantys širdies ligų ir kai kurių vėžio riziką.
- Jei norite numesti svorio, sumažinkite angliavandenių suvartojimą.
Žingsnis 6. Venkite maistingų ir perdirbtų maisto produktų
Nors perdirbtas maistas labai skiriasi (įskaitant ir maistingą, ir sveiką), daugelyje produktų yra daug kalorijų, riebalų, cukraus ir konservantų.
- Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja protingai valgyti perdirbtus ir ne maistingus maisto produktus. Nors jis nėra maistingas, bet gerai, jei jis vartojamas retkarčiais.
- Išmintingai rinkitės meniu, jei norite valgyti ne maistingą maistą. Traškučių, sausainių, saldžių gėrimų, šaldytų maisto produktų, greito maisto, pyragaičių ir saldumynų negalima vartoti kiekvieną dieną.
- Daugelis perdirbtų maisto produktų yra sveiki ir labai maistingi ir gali būti vartojami kiekvieną dieną, pavyzdžiui, konservuotos daržovės (ieškokite tų, kuriose rašoma „mažai natrio“), šaldytos daržovės ir vaisiai, nuplautos salotos ir salotų žalumynai bei pieno produktai.
Žingsnis 7. Jei reikia, gerkite vandenį
Vanduo yra būtinų maistinių medžiagų šaltinis, palaikantis sveikatą ir teikiantis įvairios naudos organizmui. Jei netenkinate skysčių poreikio, dehidratuosite.
- Apskritai suaugusiesiems reikia 8 stiklinių skysčio (2 litrai) per dieną. Tačiau sveikatos ekspertai rekomenduoja suvartoti 10–13 stiklinių skysčio per dieną.
- Jei kasdieninės veiklos metu daug judate ar daug prakaituojate, be to, kad vartojate skysčius pagal savo kasdienius poreikius, gerkite daugiau, kad pakeistumėte prarastus kūno skysčius.
- Gerkite gėrimus be kofeino ir be cukraus, tokius kaip vanduo, kava be kofeino ir arbata. Tai sveikiausias ir naudingiausias gėrimas kūnui drėkinti
- Dehidratacija neigiamai veikia sveikatą - nuo nedidelių problemų iki sunkių sveikatos problemų, tokių kaip nuovargis, mieguistumas, galvos skausmas, emociniai pokyčiai, inkstų akmenys ir šlapimo takų infekcijos.
Žingsnis 8. Reguliariai vartokite vitaminus ir mineralus
Daugelis sveikatos ekspertų ir mitybos specialistų rekomenduoja kasdien vartoti multivitaminų. Papildai, kuriuose yra įvairių vitaminų ir mineralų, yra naudingi kaip papildas, jei nevalgote sveiko maisto arba nepatenkinate savo mitybos poreikių.
- Papildai taip pat naudingi žmonėms, kenčiantiems nuo alergijos maistui ar netoleravimo, labai selektyviai renkantis meniu arba laikantis tam tikros dietos (pvz., Vegetariškas ar veganas).
- Papildai negali pakeisti maisto ar patenkinti esminių mitybos poreikių. Žmonėms, kurie valgo maistingą maistą, paprastai nereikia papildų. Be to, vitaminų papildai nepagerina fizinės sveikatos ir negydo ligų, jei priėmėte sveiką mitybą, nes papildai yra naudingi tik kaip papildas.
- Pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokių papildų jums reikia. Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais ir gali būti saugūs ne visiems. Pasikonsultavę informuokite apie vartojamus papildus, kiek ir kiek kartų per dieną.
2 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Įpraskite užsiimti aerobika
Aerobiniai ar širdies ir kraujagyslių pratimai atlieka svarbų vaidmenį tiems, kurie nori laikytis sveiko gyvenimo būdo ir išlaikyti fizinę sveikatą.
- Reguliariai ir nuosekliai mankštindamiesi turite daug naudos, pavyzdžiui, pagerinti nuotaiką, pagerinti miego kokybę, pagerinti kraujotaką, išlaikyti idealų kūno svorį, sumažinti aukštą kraujospūdį, sumažinti insulto riziką, reguliuoti ir kontroliuoti insuliną, normalizuoti riebalų kiekį kraujyje ir cholesterolio, didina energiją ir gerina savęs įvaizdį.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja mankštintis aerobiką bent 150 minučių per savaitę arba 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę. Nauda dar didesnė, jei treniruojatės 300 minučių per savaitę arba 1 valandą per dieną 5 kartus per savaitę.
- Kiekvieną savaitę darykite įvairius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, šokiai, plaukimas, aerobikos užsiėmimai, dviračių sportas ar žygiai pėsčiomis.
Žingsnis 2. Atlikite raumenų stiprinimo pratimus 1-3 kartus per savaitę
Stiprinimo ar pasipriešinimo treniruotės papildo įprastas aerobines pratybas. Šis pratimas ne tik palaiko sveikatą, bet ir padeda kurti ir išlaikyti raumenų masę be riebalų. Stiprinimo ir raumenų formavimo pratimai taip pat pagreitina medžiagų apykaitą ir numeta svorio.
- Be raumenų stiprinimo, stiprinimo pratimai suteikia įvairios naudos. Reguliarus svorio kėlimas sumažina osteoporozės riziką, todėl kaulai tampa stipresni ir tankesni.
- Sveikatos ekspertai rekomenduoja daryti raumenų stiprinimo pratimus 2 kartus per savaitę. Treniruodamiesi įsitikinkite, kad dirbate su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis: rankomis, krūtine, nugara, šerdimi ir kojomis. Praktikuokite naudotis laisvais svoriais ar svorio treniruokliu. Be to, galite užsiimti joga ar pilatesu, naudodami savo kūno svorį.
- Prieš treniruotę turėtumėte pailsėti bent 1 dieną, kad atkurtumėte ir atkurtumėte naujai išlavintus raumenis.
Žingsnis 3. Įpratę daug judėti kasdienės veiklos metu
Be raumenų stiprinimo ir aerobikos pratimų pagal tvarkaraštį, turėtumėte judėti visą dieną arba reguliarios veiklos metu. Nors šis metodas nedegina daug kalorijų, šis metodas yra labai naudingas sveikatai palaikyti.
- Įprasta veikla - tai pratimai ar užsiėmimai, kuriuos atliekate kiekvieną dieną, pavyzdžiui, valydami namus, plaudami automobilį, naudodamiesi laiptais ar vaikščiodami vykdote savo kasdienybę.
- Tyrimai rodo, kad net sėdėjimas 1-2 valandas neigiamai veikia sveikatą, nes sulėtina kraujotaką, sumažina kalorijų deginimą ir apsunkina susidorojimą su lėtinėmis ligomis (tokiomis kaip hipertenzija ar diabetas).
- Be to, kad daugiau judėtų, sveikatos ekspertai rekomenduoja sėdėti maždaug kelias valandas net kelias minutes.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Nerūkykite
Daugelis žmonių jau žino, kad rūkymas yra neigiamas elgesys, sukeliantis įvairias sveikatos problemas. Jei rūkote, atsisakykite šio įpročio, kad išlaikytumėte sveikatą.
- Rūkymas yra įvairių ligų, tokių kaip vėžys ir plaučių ligos, hipertenzija, širdies ligos, aklumas ir burnos ligos, šaltinis.
- Yra įvairių būdų, kaip atsikratyti noro rūkyti ar naudoti kitus tabako gaminius, pavyzdžiui, kramtant gumą ar saldainius be cukraus, kurie parduodami laisvai, vartojant vaistus pagal gydytojo receptą ir dalyvaujant konsultavimo programoje.
Žingsnis 2. Apriboti alkoholio vartojimą
Tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimas iki tam tikros ribos (30–60 ml kas kelias dienas) turi teigiamą poveikį sveikatai. Tačiau alkoholio vartojimas, viršijantis šias ribas arba per didelis, sukelia įvairias sveikatos problemas.
- Per didelis ar per didelis alkoholio vartojimas (daugiau nei 90 ml per dieną arba 210 ml per savaitę) gali sukelti įvairias ligas, tokias kaip kasos uždegimas, insultas, hipertenzija, kepenų ir smegenų pažeidimai.
- Rekomenduojamas alkoholio vartojimas: mažiau nei 30 ml per dieną moterims ir mažiau nei 60 ml per dieną vyrams.
Žingsnis 3. Įpraskite kasdien gerai išsimiegoti
Kad kūnas būtų sveikas, kiekvieną dieną turite gerai išsimiegoti. Miego trūkumas kenkia sveikatai.
- Įvairios problemos kils, jei jums trūksta miego, pavyzdžiui, priaugate svorio, greičiau išalkstate, lengvai pavargstate, sutrinka dėmesys, negalite susikaupti ar įsiminti informacijos ir netgi padidinate mirties riziką.
- Įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate 7–9 valandas. Eik miegoti anksti, kad užmigtum pakankamai.
- Prieš eidami miegoti, išjunkite televizorių, telefoną, planšetinį kompiuterį ar nešiojamąjį kompiuterį. Šių prietaisų lemputės apsunkina užmigimą.
Žingsnis 4. Kova su stresu
Šiomis dienomis daugelis žmonių patiria lėtinį lengvą stresą. Atrodo, kad tai nekenkia sveikatai ar kūnui, tačiau neigiamas poveikis yra labai didelis.
- Stresas sukelia įvairias sveikatos problemas, tokias kaip miego trūkumas, svorio padidėjimas ar sumažėjimas, nestabili nuotaika, nuovargis/nuovargis ir kt.
- Gebėjimas susidoroti su stresu vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą. Yra įvairių būdų, kaip įveikti stresą, pavyzdžiui, kalbėtis su draugais ar šeimos nariais, neskubant pasivaikščioti parke, medituoti, praktikuoti jogą, trumpai miegoti ar klausytis mėgstamos muzikos.
- Jei turite problemų su stresu, kreipkitės pagalbos į terapeutą.
Žingsnis 5. Reguliariai pasverkite save
Svoris yra svarbus rodiklis, rodantis, ar jūsų kūnas sveikas. Antsvoris ar nepakankamas svoris nėra geras dalykas ir gali sukelti sveikatos problemų.
- Norėdami sužinoti savo svorį, naudokite svarstykles. Sveikatos ekspertai rekomenduoja svertis kartą per savaitę tuo pačiu metu (geriausias laikas yra pabudus ryte) dėvėti tuos pačius drabužius arba be drabužių. Jei norite numesti svorio, pasverkite 3 kartus per savaitę.
- Jei jūsų svoris yra per mažas arba per didelis, pakeiskite savo mitybą, reguliariai mankštinkitės arba pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad pasiektumėte idealų svorį.
- Stebėkite savo kūno masės indeksą, juosmens apimtį ar kūno riebalų procentą, kad gautumėte tikslius duomenis, kad nustatytumėte, ar jūsų svoris idealiai tinka jūsų amžiui, lyčiai ir kūno formoms.
- Atminkite, kad jūsų svoris svyruoja ir kinta visą dieną ir mėnesį dėl įvairių veiksnių (moterų menstruacinio ciklo, maisto, kurį valgote, ar nesate dehidratuotas ir pan.).
Žingsnis 6. Reguliariai kreipkitės į gydytoją
Svarbus sveiko kūno išsaugojimo aspektas yra pasikonsultuoti su gydytoju. Šis metodas, be sveikatos palaikymo, yra naudingas įvairių lėtinių ligų prevencijai.
- 1–2 kartus per metus apsilankykite pas bendrosios praktikos gydytoją, odontologą, akušerį (moterims) ar kitą gydytoją. Net jei jūsų kūnas sveikas, šis metodas yra labai naudingas, nes gydytojas gali jus informuoti apie sveiką gyvenimo būdą, atitinkantį jūsų fizinę būklę.
- Pasitarkite su licencijuotu dietologu, kad sužinotumėte sveiką mitybą, kad išlaikytumėte ar pagerintumėte sveikatą.
- Pagalvokite, ar jums reikia paprašyti patarėjo ar terapeuto pagalbos. Kai kuriems žmonėms sveikas gyvenimo būdas ar mankšta yra lengvi, tačiau jiems sunku susidoroti su stresu. Jei negalite susidoroti su stresu ar jaučiatės nelaimingi, kreipkitės į konsultantą ar terapeutą, kuris padės efektyviai valdyti savo emocijas.
Patarimai
- Pasitarkite su gydytoju prieš keisdami savo mitybą, pradėdami naują pratimų programą ar keisdami gyvenimo būdą. Gydytojas pasakys, ar šie pokyčiai yra saugūs ir tinkami jums.
- Atlikite nedidelius pakeitimus ilgainiui, kad nauda būtų galima mėgautis visą gyvenimą.
- Nuosekliai taikomi gyvenimo būdo pokyčiai yra naudingi gerinant sveikatą ir kūno būklę. Tai leidžia jaustis labiau fiziškai ir emociškai klestinčiam. Įsitikinkite, kad visada rūpinatės savo sveikata, kad galėtumėte mėgautis gyvenimu ir visada jaustis laimingi.
