Daugelis žmonių nori turėti sveiką ir stiprų kūną. Jums reikia tik kelių paprastų žingsnių, kad tai pasiektumėte, nes kaip turėti sveiką ir stiprų kūną nėra taip sunku ir sudėtinga, kaip manote. Pradėkite nuo kasdienio gyvenimo pokyčių ir atsikratykite neproduktyvių įpročių. Jei turite stiprią valią, rezultatai bus verti pastangų. Atminkite, kad sveiką ir stiprų kūną turi palaikyti sveikas ir stiprus protas. Psichologinės ar emocinės sąlygos tiesiogiai veikia fizines sąlygas ir atvirkščiai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Išlaikykite savo kūną sveiką
Žingsnis 1. Pripraskite prie geriamojo vandens pagal poreikį
Apskritai suaugusiesiems kasdien reikia 11–15 puodelių (2,7–3,7 litro) skysčių. Šis skaičius atsižvelgia į skysčius iš visų šaltinių, įskaitant maistą ir vandenį. Kad jūsų kūnas būtų hidratuotas, nesulaikykite troškulio ir gerkite kiekvieną kartą valgydami. Visi skysčiai gali būti laikomi suvartojamais kasdieniams poreikiams patenkinti, pavyzdžiui, sriubos, pieno, arbatos, kavos, sodos, sulčių ir kt. Nors kava, arbata ir soda taip pat papildo jūsų kasdienį suvartojimą, nepasitikėkite vien šiais šaltiniais, kad patenkintumėte savo poreikius.
Žingsnis 2. Pabandykite sužinoti produkto sudedamąsias dalis, perskaitę pakuotę
Negalima daryti įtakos žodžiams „mažai“arba „natūralus“, išvardytiems ant pakuotės, nes produktas nebūtinai yra mažai kaloringas arba pagamintas iš natūralių ingredientų. Taip pat labai svarbi informacija apie ant pakuotės nurodytą maistingumą, įskaitant įvairių maistinių medžiagų paros kiekį ir procentą. Tačiau taip pat turėtumėte įsitikinti, kad nuoroda buvo naudojama apskaičiuojant pakuotėje nurodytą sumą. Jei perskaitysite, kad tam tikrame produkte yra 1 gramas riebalų, tai gali atrodyti kaip sveikas produktas, tačiau tas 1 gramas iš tikrųjų reiškia 2 traškučius ir paprastai suvalgote 20 traškučių.
Žingsnis 3. Valgykite subalansuotą mitybą
Subalansuota mityba kiekvienam asmeniui bus skirtinga, priklausomai nuo amžiaus, lyties, kūno dydžio, veiklos ir dabartinės sveikatos būklės (pvz., Cholesterolio kiekio kraujyje, diabeto, nėštumo ir kt.). Be to, kad nustatytų maisto kiekį, kurį reikia suvartoti, kiekvienas asmuo turi užtikrinti pakankamą baltymų, pieno, nesmulkintų grūdų, riebalų, vaisių ir įvairių daržovių vartojimą.
- Mėsa yra vienas iš maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, be įvairių rūšių žirnių, tofu, pupelių ir kiaušinių. Mėsą rinkitės be riebalų ir nekeptą.
- Pasirinkite produktus iš neriebaus pieno. Kiek įmanoma venkite maisto produktų, kuriuose yra grietinėlės sūrio, kitų grietinėlės produktų ir sviesto.
- Makaronai, avižiniai dribsniai, dribsniai, duona, tortilijos yra maisto ingredientai, pagaminti iš kvietinių miltų, ryžių, avižų, kukurūzų, miežių, sorų, bulguro, kvinojos ir kitų. Jei įmanoma, valgykite nesmulkintus grūdus.
- Mūsų organizmui reikia tam tikro riebalų kiekio, kad jis tinkamai veiktų. Kai kuriose aliejaus rūšyse, kurios ištirps kambario temperatūroje, paprastai yra mononesočiųjų riebalų ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra saugūs vartoti. Pasirinkite aliejų, pagamintą iš rapsų sėklų, kukurūzų, medvilnės sėklų, alyvuogių, dygminų sėklų, sojos pupelių ar saulėgrąžų sėklų.
- Vaisiai ir daržovės yra maistas, kuriame yra daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir mažiausiai kalorijų, palyginti su kitais maisto ingredientais. Sultys, kuriose yra daug vitaminų ir mineralų, paprastai turi daug cukraus. Apribokite sulčių vartojimą iki 1 stiklinės per dieną.
Žingsnis 4. Pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų ir mažai cukraus
Daugelis pieno produktų, pavyzdžiui: supakuotas pienas, jogurtas, minkštas sūris, sūrio lazdelės, ledai ir kt., Siūlomi su „normalia“ir „lengvesne“versija. Etiketėje nurodomas riebalų kiekis piene, pavyzdžiui, 2% piene, pažymėtame „normalus“, ir 0% piene, pažymėtame „šviesiu“. Jei vis tiek geriate pieną, kuriame yra riebalų, pakeiskite jį neriebiais pieno produktais. Tą patį metodą galima taikyti ir produktams, kurių sudėtyje yra cukraus. Kai kurie produktai, kuriuose yra cukraus, siūlomi kaip mažai cukraus arba be cukraus etiketės.
- Kai kurie produktai, pažymėti kaip „be riebalų“, iš tikrųjų yra pagaminti iš neriebių ingredientų. Ši etiketė pritvirtinta, kad susidarytų įspūdis, tarsi riebalai būtų pašalinti, nors to niekada nebuvo.
- Daugelyje produktų be cukraus naudojami nenatūralūs cukraus pakaitalai. Stevia cukrus gaminamas iš natūralių ingredientų, tačiau kiti cukraus pakaitalai (pavyzdžiui, aspartamas) nėra. Prieš pasirinkdami tam tikrą produktą, turite žinoti, koks yra cukraus pakaitalų vartojimo poveikis.
5. Iš anksto suplanuokite savo mitybos planą, įskaitant užkandžius ir gėrimus
Suplanavus savaitės valgymo planą, galite nuspręsti, kokius ingredientus pirkti, ir užtikrinsite subalansuotą mitybą. Be to, galite gaminti maistą iš anksto, kad nereikėtų gaminti kasdien. Nepamirškite į savo maisto produktų sąrašą įtraukti vaisių ir daržovių. Sudarykite dienos meniu sąrašą pagal šį pavyzdį:
- Žalios ir oranžinės daržovės
- Sveiki arba supjaustyti vaisiai, o ne sultys.
- Pilno grūdo produktai.
- Mėsos gabalėlis be riebalų.
Žingsnis 6. Valgykite sriubą kaip užkandį
Daržovių sriubos yra puikus vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis ir leidžia greitai jaustis sotiems, todėl nenorite daug valgyti. Sriuba gali būti atskiras valgiaraštis, pagamintas iš ingredientų, kurie yra pigesni nei kiti maisto ingredientai.
- Vietoj grietinėlės rinkitės sultinio sriubas. Jei norite virti savo sriubą, pasigaminkite neriebios grietinėlės sriubos, pavyzdžiui, vietoj grietinėlės naudokite 2% riebumo pieną.
- Į naminę sriubą įpilkite sveikų ingredientų, pavyzdžiui: liesos mėsos, daržovių ir ankštinių augalų.
Žingsnis 7. Pasirinkite produktus iš nesmulkintų grūdų
Visuose grūduose yra daug vitaminų, mineralų ir sudėtingų angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis. Be to, žinoma, kad nesmulkinti grūdai sumažina širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio riziką. Rinkdamiesi produktus, pagamintus iš grūdų, rinkitės tuos, kurie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui: ryžius, duoną, javus, makaronus ir kvietinius miltus.
8. Nepamirškite valgyti pusryčių
Žmonės, kurie sako, kad pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, nejuokauja. Tačiau daugelis žmonių į tai nekreipia dėmesio. Nebūk toks kaip jie. Valgydami pusryčius ryte būsite energingesni, o dieną - mažiau alkani.
Žingsnis 9. Skirkite laiko pusryčiams, niekam netrukdant
Nevalgykite žiūrėdami televizorių ar naudodami kompiuterį. Prieš rijimą lėtai kramtykite maistą iki vientisos masės ir mėgaukitės maistu. Idealiu atveju valgykite su kitais žmonėmis pokalbio metu. Be linksmybių, galite ramiai valgyti ir suteikti galimybę organizmui atpažinti sotumo jausmą, kad nepersivalgytumėte.
2 dalis iš 3: Padidinkite kūno jėgą
Žingsnis 1. Įpraskite kasdien nueiti 10 000 žingsnių
Nesijaudink! Galite skaičiuoti žingsnius naudodami žingsniamatį, o ne patys. Žingsniamatį galima uždėti ant šlaunies arba ant juosmens. Kiekvieną kartą šlaunims judant į priekį pėdos žingsniu, skaičius padidės 1. Vaikščiojimas yra vienas geriausių aerobinių pratimų, nes jis yra saugus kūnui, ypač sąnariams. Skaičius 10 000 laikomas lygiaverčiu aktyviam asmeniui.
- Jei einate į prekybos centrą, pastatykite transporto priemonę toliausiai nuo prekybos centro pastato, kad turėtumėte eiti šiek tiek toliau.
- Jei keliaujate viešuoju transportu, prieš tai išlipkite vieną ar dvi stoteles ir toliau keliaukite pėsčiomis.
- Jei turite, naudokitės laiptais taip, lyg negalėtumėte naudotis liftu ir eskalatoriumi.
Žingsnis 2. Nustatykite rutiną
Jei ilgą laiką nesate pratę mankštintis, mankštindamiesi 1 valandą kiekvieną dieną, galite nemėgti mankštintis. Vietoj to, susikurkite rutiną pagal savo galimybes ir įtraukite šią veiklą į savo dienotvarkę. Įpraskite praktikuoti kiekvieną savaitę tuo pačiu laiku ir dieną. Atlikite įvairius pratimus, kad išvengtumėte nuobodulio. Norėdami būti labiau motyvuoti, įrašykite pratybų veiklą į dienotvarkę (naudodami knygą ar prietaisą). Netreniruokite per daug, kai tik pradedate rutiną. Sustabdykite arba atidėkite mankštą, jei sergate, per daug pavargote ar jaučiatės nepatogiai. Neperženkite savo galimybių ribų, ypač jei treniruojatės be profesionalaus trenerio nurodymų.
Žingsnis 3. Subalansuokite atliekamų pratimų tipus
Norėdami turėti teigiamą poveikį savo kūnui, turite treniruotis subalansuotai, ty atlikdami tempimo ir lankstumo pratimus (pvz.: lengvas tempimas, joga ir kt.); aerobiniai pratimai (pvz.: vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt.); stiprinimo pratimai (pvz.: svorių kilnojimas, joga ir kt.); pagrindiniai stiprinimo pratimai, būtent pratimai nugaros atraminiams raumenims stiprinti (pvz., pilatesas ir kt.); ir pusiausvyros pratimai (pvz.: joga, taici ir kt.)
Žingsnis 4. Reguliariai atlikite jogos praktiką
Joga turi daug naudos kūnui ir protui, pavyzdžiui: kūno lankstumo didinimas ar palaikymas, raumenų stiprinimas, svorio metimas, mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai bei kvėpavimas. Jogą gali atlikti kiekvienas, nepriklausomai nuo amžiaus ir mankštos įpročių.
Žingsnis 5. Kas savaitę darykite saikingą ir energingą fizinę veiklą
Vidutinio intensyvumo fizinė veikla verčia greičiau kvėpuoti, tačiau vis tiek galite normaliai kalbėti (pvz., Greitai vaikščioti, važiuoti dviračiu ir pan.), Žaisti krepšinį, futbolą ir pan.) Stenkitės bent 10 minučių atlikti vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. sesija iš viso mažiausiai 2,5 valandos per savaitę ARBA užsiimkite intensyviu bent 10 minučių fiziniu krūviu per sesiją iš viso mažiausiai 1,25 valandos per savaitę. Rezultatai bus dar labiau patenkinti, jei abu pratimai bus sujungti!
3 dalis iš 3: Stiprus sveikas protas
1 žingsnis. Sužinokite, kaip ugdyti sąmoningumą
Sąmoningumo ugdymo pratimai atliekami žinant apie jausmus ir pojūčius, kuriuos patiriate bet kuriuo momentu, nieko neanalizuodami ir nesmerkdami. Kasdienė veikla, verčianti mąstyti, dažnai sukelia stresą ir yra labai varginanti. Reguliariai skiriant laiko sąmoningumui, galima palengvinti stresą ir nerimą, pagerinti nuotaiką ir emocijas bei sutelkti dėmesį į svarbesnius kasdienio gyvenimo dalykus. Sąmoningumui ugdyti naudokite kelis metodus, pavyzdžiui:
- Atkreipkite dėmesį į kitus žmones. Pabandykite išsiaiškinti, ką jis galvoja, kodėl jis yra tas žmogus, kurį matote, tačiau neteiskite ir nesakykite jokios konkrečios nuomonės.
- Žiūrėk į savo gyvenimą taip, lyg niekada jo nematytum. Atkreipkite dėmesį į dalykus, kuriuos laikėte savaime suprantamu dalyku.
Žingsnis 2. Medituokite
Pavyzdžiui, meditacija turi daug privalumų: ji stiprina imuninę sistemą, malšina skausmą, mažina uždegimą, malšina depresiją ir nerimą, padeda kontroliuoti savo emocijas, keičia smegenis į gerąją pusę fiziškai, gerina atminties įgūdžius ir daug kitų privalumų. Jei niekada nemeditavote, pirmiausia išmokite sutelkti savo mintis. Sėdėkite tyliai užmerktomis akimis (jei jums atrodo patogiau), tada sutelkite mintis į konkretų objektą, pavyzdžiui: kvėpavimą, tam tikrą žodį, spoksojimą į objektą ar skaičiavimą. Sutelkite dėmesį į vieną objektą kuo ilgiau. Jei jūsų protas blaškosi, pasukite jį atgal į tą objektą, apie kurį galvojote. Kai sugebėsite sutelkti mintis į meditaciją, atlikite kitą sunkesnę meditaciją.
Žingsnis 3. Padidinkite pasitikėjimą ir savo savigarbą.
Pasitikėjimas savimi ir savigarba vaidina svarbų vaidmenį, kad galėtumėte turėti sveiką ir stiprų kūną. Vienas iš žemos savivertės ar nesaugumo veiksnių yra fizinė būklė, kuri dažniausiai sukelia užsitęsusias psichines ir fizines problemas. Tačiau galite padidinti savigarbą ir pasitikėjimą savimi šiais būdais:
- Rūpinkitės savimi tobulindami, ką dėvite ir kaip atrodote. Dėvėkite tai, kas leidžia jaustis gerai, ir būkite savimi. Nesirinkite drabužių, kurie neatitinka jūsų asmenybės. Įtikinama išvaizda leidžia jaustis labiau pasitikinčiam savimi.
- Pašalinkite neesminę veiklą. Kartais esame tokie užsiėmę, kad į mažus dalykus, tokius kaip indų plovimas ar namų šlavimas, nekreipiama dėmesio. Skirkite laiko visoms užduotims atlikti, nes tai taip pat yra pasiekimas!
- Jei įmanoma, nepraleiskite laiko su žmonėmis, dėl kurių jaučiatės pažeminti ar sumenkinti. Būkite atokiau nuo vietų, kurios verčia jus jaustis nepatogiai, arba prisiminkite blogą patirtį. Jei negalite, sukurkite planą, kaip pakeisti savo atmintį, galvodami apie žmogų ar vietą, dėl kurios jaučiatės pozityviau.
4 žingsnis. Mąstyk teigiamai.
Skirkite laiko stebėti liūdesio ar neigiamų minčių atsiradimą. Stenkitės atsikratyti neigiamų minčių mąstydami teigiamai. Pagalvokite apie tai, ką patiriate kasdieniame gyvenime. Būkite optimistiškas žmogus. Pagalvokite apie dalykus, dėl kurių jaučiatės kalti, tada atleiskite sau. Padarykite klaidų kaip mokymosi galimybių ir nesigailėkite savęs. Vertinkite save už gerą ir teigiamus dalykus, kuriuos padarėte. Nereikalaukite tobulybės, ką darote.
Pasilinksmink! Reguliariai darykite tai, kas jums patinka, tyrinėdami naują veiklą, kuri yra smagi ir naudinga jums ir kitiems. Išsikelkite tikslą, kurį norite pasiekti, nesunkų ar sudėtingą, arba abu, ir stenkitės jį pasiekti. Įsitikinkite, kad vis tiek turite laiko atsipalaiduoti ir, jei reikia, nieko nedaryti. Jūs tiesiog turite būti savimi
Patarimai
- Prieš pradėdami naują mankštos programą ar dietą, pasitarkite su gydytoju, kad žinotumėte, kokį maistą valgyti gerai ar blogai kiekvieną dieną, įskaitant jo kiekį. Informacijos ieškokite svetainėse, kuriose paaiškinami įvairūs sveiki gyvenimo būdai ir pateikiami patarimai, kaip gyventi sveikiau.
- Kasdien vartokite multivitaminus arba kelių rūšių vitaminus. Yra daug vitaminų ir mineralų, kuriuos suaugusieji turėtų vartoti reguliariai. Tačiau jūs turite žinoti tinkamą dozę pagal savo lytį, amžių, sveikatos būklę. Vitaminų ir mineralų poreikiai paprastai patenkinami per kasdien vartojamą maistą, tačiau tam tikromis sąlygomis vitaminų ir mineralų gali nepakakti tokiu būdu. Apsvarstykite, ar jums reikia vartoti papildų. Jei nesate tikri, kreipkitės į gydytoją.
- Norėdami gauti daugiau informacijos apie tai, kaip ugdyti sąmoningumą, skaitykite „wikiHow“Kaip atlikti sąmoningumo meditaciją. Šiame straipsnyje pateikiamos instrukcijos, kad galėtumėte atsipalaiduoti ir gyventi malonesnį gyvenimą.
Įspėjimas
- Jei vartojate tam tikrus vaistus, pasitarkite su gydytoju, vaistininku arba perskaitykite vaisto pakuotę, kad įsitikintumėte, jog nevalgote sveikatai kenksmingo maisto, pavyzdžiui: kai kurie vaistai reaguoja, jei vartojami kartu su citrusinių vaisių ar pieno produktais.
- Jei turite sveikatos problemų, prieš pradėdami bet kokius pratimus pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog veikla neturi neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
