Rūpinimasis savo sveikata yra teigiamas, gyvenimą keičiantis sprendimas. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti išvengti arba kontroliuoti įvairias sveikatos problemas ir grėsmes, atsirandančias dėl kelių rūšių vėžio, insulto, 2 tipo diabeto ir daugelio kitų. Sportuojant padidėja energijos lygis, nes jis tiekia deguonį ir maistines medžiagas į kūno audinius ir padeda širdžiai bei plaučiams dirbti efektyviau. Jūsų nuotaika taip pat pagerės, nes sportuojant taip pat išsiskiria endorfinai - cheminė medžiaga, kuri jus džiugina, ir serotoninas - cheminė medžiaga, padedanti palengvinti depresiją. Jausitės labiau įsitikinę savo išvaizda ir pasiekimais. Pamatysite, kad galite stipriau save priversti tiek psichiškai, tiek fiziškai. Esant atletiškam kūnui, padidėja kalorijų deginimas, pagerėja sąnarių stabilumas, sustiprėja kaulai ir raiščiai.
Žingsnis
1 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Padarykite fizinę veiklą savo gyvenimo dalimi
Rekomenduojama kiekvieną dieną užsiimti bent 30 minučių fizine veikla. Jei neturite 30 minučių mankštintis, pabandykite ją padalyti į du 15 minučių laikotarpius arba tris 10 minučių laikotarpius.
- Sportuokite bent 150 minučių per savaitę. Šį laiką galite tolygiai padalyti per savaitę. Galite užsiimti vidutinio ir didelio intensyvumo veikla. Greitas ėjimas, plaukimas ar net vejos pjovimas yra puikus vidutinio intensyvumo veiklos pavyzdys. Norėdami užsiimti intensyvesne veikla, pabandykite bėgti, šokti ar žaisti krepšinį.
- Sukūrę įprastą kūno rengybos programą, turite sutelkti dėmesį į įvairių sportiško kūno savybių, tokių kaip greitis, jėga, judrumas ir pusiausvyra, įgijimą.
Žingsnis 2. Nepamirškite lavinti savo jėgų
Turėtumėte treniruoti raumenis bent du kartus per savaitę. Puikus jėgos treniruočių pavyzdys yra svorių kilnojimas.
- Pratimų tipai, kuriuos turėtumėte įtraukti į jėgos treniruotes, yra šie: pritūpimai, atsitraukimai, jėgos valymas, spaudimas ant suolo, atvirkštinis lenkimas per eilutes, atsilenkimai, kariniai spaudimai ir kritimai.
- Svorių kilnojimas ar svorio treniruoklių naudojimas yra tik vienas iš jėgos lavinimo būdų pavyzdžių. Taip pat galite užsiimti tokiomis veiklomis kaip laipiojimas uolomis ar masyvi sodininkystė.
Žingsnis 3. Pridėkite HIIT (didelio intensyvumo intervalinės treniruotės) prie savaitės pratimų
Ši didelio intensyvumo kardio treniruotė padės jums pasiekti greitį ir greičiau numesti svorio.
Pradėkite nuo 15-20 minučių pertraukos vieną ar du kartus per savaitę. Puikiai atliekami HIIT pratimų tipai: sprintai į kalną, rogių stūmimai, bėgimo takelio intervaliniai sprintai ir irkluotojų sprintai
Žingsnis 4. Ugdykite savo energiją
Galia yra gebėjimas greitai perkelti krovinius. Galite išmokyti kūno raumenis greitai judėti naudodami pratimus, kuriuos jau žinote.
Rinkitės sunkumų kilnojimo pratimus, tokius kaip pritūpimai ar keltuvai. Naudokite mažiau svorio nei įprastai. Pakelkite svorį kuo greičiau, bet nuleiskite jį kuo lėčiau ir kiek įmanoma geriau per tris ar keturias sekundes. Pailsėkite vieną sekundę, tada kuo greičiau pakelkite svorį atgal
2 metodas iš 3: sveika mityba
1 žingsnis. Nenutraukite angliavandenių vartojimo
Kad smegenys ir centrinė nervų sistema tinkamai veiktų, jiems reikia angliavandenių. Jei nevalgysite angliavandenių, jausitės irzlus, pavargęs ir mieguistas. Ryte ir po mankštos turėtumėte valgyti pakankamai angliavandenių. Patenkinkite 45–65% savo dienos kalorijų poreikio iš angliavandenių iš nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, ankštinių augalų ir vaisių bei daržovių.
Žingsnis 2. Vartokite pakankamai ląstelienos
Tirpi ląsteliena padeda pagerinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Geri ląstelienos šaltiniai yra avižos, džiovintos pupelės, obuoliai ir apelsinai. Netirpios skaidulos padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Stenkitės valgyti daugiau daržovių ir nesmulkintų grūdų, kad į savo racioną įtrauktumėte daugiau netirpių skaidulų. Moterims per dieną reikia 22–28 gramų ląstelienos. Vyrams per dieną reikia 28–34 gramų.
Žingsnis 3. Valgykite baltymų
Norint augti ir vystytis, reikia baltymų. Baltymai aprūpina jūsų kūną kalorijomis ir energija. Maždaug 10–35% dienos kalorijų turėtų būti gaunama iš baltymų. Yra daug įvairių baltymų tiek iš augalinių (augalinių), tiek iš gyvūnų (gyvūnų) šaltinių. Maisto produktai, kuriuose yra daug augalinių baltymų, yra ankštiniai augalai, lęšiai, perdirbtos sojos pupelės ir pupelės be druskos. Raudona mėsa, paukštiena ir pieno produktai yra puikus gyvūninės kilmės baltymų šaltinis ir renkasi tuos, kuriuose nėra arba yra mažai riebalų.
Žingsnis 4. Nepamirškite įtraukti riebalų
Riebaluose yra daug kalorijų, dėl kurių gali padidėti svoris. Kai kurios riebalų rūšys padidina širdies ligų ir įvairių kitų sveikatos problemų riziką. Tačiau riebalai taip pat padeda organizmui įsisavinti vitaminus, išlaikyti organizmo imuninės sistemos funkciją ir išlaikyti organizmo ląstelių membranų struktūrą bei funkcijas. Riebalų šaltiniai turėtų būti suvartojami tik iki 20–35% dienos kalorijų. Sutelkite dėmesį į nesočiuosius riebalus iš maisto produktų, tokių kaip liesa paukštiena, žuvis, ir sveikus aliejus, tokius kaip alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir įvairūs riešutų aliejai.
Žingsnis 5. Gerkite daug
Kad kūnas tinkamai veiktų, reikia atnaujinti vandens tiekimą. Vyrams reikia apie 13 stiklinių vandens (3 litrai), o moterims - apie 9 stiklines vandens (2,2 litro) per dieną.
Prieš treniruotę, jos metu ir po jos reikia gerti vandenį. Sportuodami turėtumėte gerti daugiau vandens, nes prakaituojant jūsų kūnas praras daugiau skysčių. Patartina per trumpą laiką (mažiau nei valandą) papildomai išgerti 1,5-2,5 stiklinės (400-600 ml vandens). Kiek vandens jums reikės, priklausys nuo to, kiek jūs prakaituojate treniruotės metu, kiek laiko ir kokio tipo pratimai tai yra, todėl atitinkamai koreguokite
Žingsnis 6. Apsvarstykite galimybę vartoti papildus
Maisto papildai gali optimizuoti jūsų subalansuotą mitybą.
- Papildai gali būti naudojami nustačius gerai suplanuotą mitybą. Kai kurie populiarūs papildai žmonėms, norintiems atletiško kūno, yra kreatinas, glicerolis, gliukozamino sulfatas. Kreatinas yra medžiaga, kuri natūraliai atsiranda mūsų kūne. Naudojant kaip papildą, kreatinas gali padidinti jėgą ir galią. Glicerolis yra papildas, palaikantis kūno hidrataciją ilgesnį laiką, kad būtų geriau veikiama. Gliukozamino sulfatas padeda atstatyti kremzles ir apsaugo nuo sąnarių problemų.
- Turėtumėte valgyti baltymus mažomis porcijomis visą dieną, kad gautumėte kuo daugiau baltymų raumenims auginti ir atkurti. Papildai, tokie kaip baltymų gėrimai (žinomi kaip baltymų kokteiliai) ir baltymų užkandžiai (dažnai vadinami baltymų batonėliais), gali būti puikus baltymų šaltinis tarp pagrindinių valgymų. Nepamirškite suvalgyti nedidelio baltymų turinčio maisto per 30 minučių po treniruotės, kad galėtumėte optimizuoti amino rūgščių kiekį.
3 iš 3 metodas: motyvacijos paieška
Žingsnis 1. Mąstykite teigiamai
Sporto salė gali būti bauginanti vieta, ypač jei esate naujas. Lengva leisti neigiamoms mintims patekti į jūsų mintis, tačiau svarbu mąstyti pozityviai, kad išlaikytumėte motyvaciją.
- Pagalvokite „aš galiu“. - Aš galiu pakelti šį svorį. - Galiu bėgti dar vieną ratą.
- Pakeiskite „aš ne“į „aš“. - Aš padarysiu dar penkis rinkinius. - Baigsiu papildomą rinkinį.
2 žingsnis. Nesiteisinkite
Lengva pasiteisinimams trukdyti turėti tinkamą kūną. Dažnai iškylančios priežastys:
- "Lyja." Neleiskite, kad blogas oras trukdytų jums sportuoti. Treniruočių programą laikykitės sportuodami patalpose.
- - Aš toks išsekęs. Svarbu suteikti kūnui laiko atsigauti. Tačiau dažniausiai jūs tiesiog jaučiatės tingūs. Turite laikytis įpročio sportuoti. Gerai, jei ne visada gali duoti 100% kiekvieną kartą eidamas į sporto salę. Tai geriau nei visai nesportuoti.
Žingsnis 3. Būkite susikaupę
Toliau laikykitės sveikų įpročių ir įsipareigokite išlaikyti savo formą.
