Kaip bėgti maratoną: 14 žingsnių (su nuotraukomis)

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Ar kilo mintis pabandyti nubėgti maratoną? Jei jums patinka fiziniai pratimai, esate geros formos ir esate pasirengęs atlikti griežtas ir sistemingas treniruotes, maratonas jums gali būti geras pasiekimų tikslas. Maratono bėgimas yra įdomus sportas daugeliui žmonių iš visų gyvenimo sričių. Kai kurie žmonės visą savo laiką skiria mankštai, o kiti sugeba susitvarkyti tarp kasdienės darbo veiklos ir pareigų. Kad ir kokia būtų motyvacija ar priežastis, skatinanti bėgti maratoną, turėdami tinkamą treniruočių planą ir ryžtą, galite pasiekti savo tikslą.

Pastaba: šis straipsnis yra bendro pasirengimo pirmajam maratonui apžvalga. Treniruočių pavyzdžių programos čia nepateikiamos, nes jos turi būti pritaikytos prie kiekvieno asmens fizinio pasirengimo lygio, asmeninių poreikių ir reljefo sąlygų bei lenktynių reikalavimų.

Žingsnis

Žingsnis 1. Pagerinkite fizinį pasirengimą

Kokia jūsų dabartinė fizinė būklė? Jei negalite bėgti, vaikščioti, važiuoti dviračiu ar užsiimti jokia kita aerobine veikla bent 30 minučių, prieš bandydami bet kokią programą pirmiausia turite išspręsti šią problemą. Pirmasis žingsnis yra pasikonsultuoti su gydytoju, kad jis įvertintų kūno rengybą ir paaiškintų savo ketinimą pradėti maratono treniruotes. Gydytojai yra geriausi žmonės, galintys patarti dėl jūsų kūno būklės ir galimų sveikatos problemų. Net jei tyrimo rezultatai rodo, kad jūsų dabartinė būklė nėra tinkama, nenusiminkite. Palaipsniui, bet nuosekliai praktikuojant, jūsų fizinė būklė greitai atsigaus ir galėsite toliau tobulėti.

• Treniruočių metu suplanuokite reguliarius medicininius patikrinimus, kad įsitikintumėte, jog viskas gerai.

  

• Atminkite, kad bėgimas gali atskleisti senus sporto sužalojimus. Jei anksčiau patyrėte traumą, pasitarkite su gydytoju.

  

• Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra optimali. Sveika mityba papildys jūsų mankštą. Taigi, rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir subalansuotas, kad atitiktų jūsų poreikius. Visų pirma, tiek paprasti, tiek sudėtingi angliavandeniai yra „kuras ilgų nuotolių bėgikams“. Taigi sutelkite dėmesį į mitybos planą, į kurį įeina sveiki angliavandenių šaltiniai. Šis straipsnis nėra skirtas išsamiai apie sportininkų mitybą, tačiau yra daug gerų internetinių šaltinių ir susijusių knygų, kurias galite perskaityti.

  

• Ieškokite geros anatomijos programos ar knygos. Naudinga vizualizuoti ir sužinoti, kaip jie prisideda prie bendros kūno gerovės, suprasti kūno raumenis, struktūras ir kaulų sistemas.

  

Žingsnis 2. Treniruotėms nusipirkite tinkamą važiuoklę

Laimei, važiuoklė nėra per brangi, o daugelis sporto parduotuvių parduoda geros kokybės produktus. Svarbiausia įranga yra avalynė. Nors kai kurie maratono bėgikai mieliau bėga basi, dauguma žmonių nori avėti batus. Batai turi palaikyti ir apsaugoti kojas. Todėl pirmiausia turite žinoti kojoms reikalingą atramą. Yra trys pagrindiniai pėdų tipai: pronatorius (atsitrenkia į žemę kulno išorėje ir gale), supinatorius (nusileidžia su išorine puse ir sukasi į išorę) ir neutralus (šių elementų derinys). Kiekviena pėdos padėtis, atsitrenkusi į žemę, turi skirtingą sužalojimo tikimybę, todėl avalynė turėtų kuo labiau atitaisyti ar sumažinti žalą, kurią sukelia natūralus pėdos modelis, liečiantis su žeme. Geriausia pirkti batus iš batų parduotuvės, kuri specializuojasi sportinių batų srityje, o ne parduotuvėje, kurioje prekiaujama įvairiais produktais. Tokiu būdu yra tikimybė, kad pardavėjas žinos įvairius aspektus, kuriuos reikia žinoti apie parduodamus batus. Atkreipkite dėmesį, kad kai kurie batų tipai gali būti pritaikyti prie pėdos poreikių, kad jie būtų geresni. Taigi, gera idėja išsiaiškinti, ar šiuo metu dėvimi batai nėra idealūs.

• Kojinės: Dauguma maratono bėgikų mieliau dėvi bėgimo metu prakaitą sugeriančias kojines, kad išvengtumėte trinties su batais. Sporto parduotuvėse yra platus kojinių pasirinkimas, tačiau išbandykite vieną iš natūralių ir sintetinių pluoštų, kad pamatytumėte, kuris jums labiausiai tinka.

  

• Skrybėlė: neskubėkite skrybėlės. Pasirinkite skrybėlę, kuri užtikrintų tinkamą oro cirkuliaciją ir neskristų vėjyje. Skydelis tikriausiai yra geriausias pasirinkimas bėgimui karštu oru, nes jis leidžia lengvai išeiti šilumai.

  

• Apranga: jei esate moteris, nusipirkite sportinę liemenėlę, kuri gerai atramos. Apskritai drabužiai turėtų būti pritaikyti prie klimato, kuriame treniruojatės. Esant šaltam klimatui, dėvėkite kelis drabužių sluoksnius, kad išvengtumėte karščio. Kita vertus, esant karštam klimatui, jums reikia lengvų drabužių, kad šiluma būtų greitai išleista. Yra daug šiuolaikinių audinių, skirtų abiem poreikiams tenkinti. Galite apsvarstyti tokius derinius kaip bėgimo liemenės/viršūnės ir šortai, kelnės ir striukės, aptempti viršūnės ir antblauzdžiai ir pan. Apsilankykite sporto parduotuvėje, kurios specializacija yra bėgimo apranga, ir pasidomėkite, kokių tipų audinių ir stilių galima rasti (dauguma bėgikų rekomenduoja vengti medvilnės, nes ji priaugs svorio išlaikydama prakaitą). Išbandykite keletą skirtingų bėgimo drabužių, kad pamatytumėte, kuris iš jų yra patogesnis, ir kaip drabužiai reaguoja dėvint.

• Akiniai: Rekomenduojama dėvėti akinius nuo saulės, kad apsaugotumėte akis nuo UV spindulių. Šio tipo akiniai pasižymi ypatingomis savybėmis, pavyzdžiui, su specialiomis rankenomis, ventiliacijos angomis, šoniniu stiklu nuo akinimo, apsauga nuo suskaidymo, jei nukrito, lengvu ir pan.

  

• Priedai: Kai kurie specialūs daiktai, kurie jums gali patikti, yra: bėgimo diržas maistui, papildams ir vandeniui laikyti, vandens butelis, žibintuvėlis treniruotėms naktį ir skydelis nuo saulės (nuo saulės). Kai kurie bėgikai taip pat mano, kad būtina turėti bėgiko laikrodį, kad būtų galima išmatuoti greitį lenktynių metu.

  

Žingsnis 3. Taikykite tinkamą bėgimo stilių

Prieš pradėdami pratimą, įvertinkite savo laikyseną ir stenkitės viską sutvarkyti nuo pat pradžių. Nors nė viena laikysena nėra laikoma teisinga, turėtumėte pabandyti atsipalaiduoti ir išlaikyti tiesią krūtinę, o stuburą. Bėgdami stenkitės, kad rankos būtų atsipalaidavusios prie šonų, o ne kelkite jų aukštyn ir nekryžiuokite per krūtinę, nes tai gali apriboti kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į kaklą ir pečius, nes įtampa šiose vietose gali sukelti įtampą bėgant. Raskite būdą, kaip priminti sau atsipalaiduoti bėgant, ir turėsite daug sklandesnį bėgimo stilių.

Susikoncentruokite į kvėpavimą. Giliai įkvėpkite per diafragmą (pilvo ertmę), kad užtikrintumėte gilų, reguliarų kvėpavimą, kad kvėpavimas būtų maksimalus. Negilus kvėpavimas paprastai sukelia aštrų skausmą šalia šonkaulių (bėgiko dygsnis). Galų gale jūsų bėgimo stilius yra tai, su kuo jaučiatės patogiausiai, stengdamiesi atsipalaiduoti ir tinkamai kvėpuoti

Žingsnis 4. Pradėkite

Galite pradėti treniruotę lengvu maršrutu ir išvengti nuolydžio ar reljefo, dėl kurio bėgimas tampa sunkus ir nepatogus. Pasirinkite trumpą atstumą, kad pradėtumėte priprasti prie bėgimo veiklos. Ieškokite saugių, linksmų ir puikių vaizdų sričių, kad įgytumėte gana įdomios patirties ir norėtumėte ją pakartoti! Treniruotės pradžioje turėsite akimirkų noro bėgti, tada vaikščioti. Iš pradžių išpildykite šį norą, nes taip jūsų kūnas jums sako, kad jam reikia laiko prisitaikyti. Bent jau turite ryžto pradėti! Net patyrę maratono bėgikai mano, kad atsitiktinis pasivaikščiojimas treniruočių metu padeda sumažinti standumą. Be to, per pirmuosius bėgimus nesistenkite skirti laiko ar įveikti tam tikro atstumo. Jei nepavyks pasiekti šio tikslo, gali kilti pagunda atsisakyti. Tačiau kiekvieną kartą, kai atliekate treniruotę, prieš pasiduodami skirkite 10 minučių. Paprastai tai yra pirmosios 10 minučių, kurios suteikia energijos ir mentaliteto tęsti bėgimą.

• Jei įmanoma, bėgiokite su draugais. Šis triukas suteiks motyvacijos bėgti dažniau ir ši veikla tampa smagesnė, nes ji atliekama su draugais. Kita vertus, jei bėgimo metu galite pasikalbėti su savo draugu, tai yra ženklas, kad nustatote tinkamą tempą.
• Tai ypač naudinga, jei vedate dienoraštį popieriuje arba skaitmeniniu formatu. Žurnalas padės jums sekti jūsų pažangą, motyvuos jus ir galiausiai taps priemone išsikelti tikslus, kai būsite labiau įsitikinę bėgimu. Žurnalas taip pat gali padėti jums prisiminti jums tinkantį pratimų modelį - tai gali būti sunku prisiminti, jei to nestebite. Tačiau neleiskite savęs pavergti žurnalų. Žurnalai turėtų būti lankstūs įrankiai, o ne jus valdantys darbdaviai.
• Jei įtraukiate tempimą į savo bėgimo rutiną (ne visi sutinka, kad tempimas yra svarbus ar naudingas), įsitikinkite, kad tai darote teisingai. Internete ar atitinkamose knygose ieškokite instrukcijų, kaip tinkamai ištempti, ir tiksliai jų laikykitės.

Žingsnis 5. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie bėgimo grupės ar klubo

Net jei neplanuojate reguliariai treniruotis su klubu, šis žingsnis leidžia jums gauti patikimos informacijos ir patarimų ir tikrai bus įvykis, kuriame norėtumėte dalyvauti, kad patikrintumėte, kiek pasiekėte pažangos. Prisijungimas prie klubo taip pat gali būti puikus motyvacijos šaltinis, nes esate tarp žmonių, turinčių bendrų tikslų ir interesų.

Žingsnis 6. Užsiregistruokite savo pirmosioms lenktynėms

Daugelis bėgikų mano, kad mokosi bėgti ilgesnes distancijas trumpesniais atstumais, kad būtų galima įvertinti savo pažangą. Trumpesni atstumai leidžia įvertinti savo pasirodymą ir pasirengimą įveikti ilgesnius atstumus. Nuo 5K iki 10K atsitiktinis bėgimas gali būti puiki pradžia, kaip ir trumpesnės ilgos distancijos lenktynės, kurias organizuoja bėgimo klubas ar grupė. Dalyvaudami lenktynėse, neužimkite savo vietos priekyje, bet neskubėkite ir nustatykite tempą, kad būtumėte tarp lygių galimybių žmonių. Patekimas tarp sprinterių gali jus išvarginti ir būti slegianti pirmojo bėgimo patirtis. Ryždamiesi galiausiai pasieksite šį sugebėjimą, tačiau kol kas tikslas yra nustatyti tempą ir pabandyti baigti lenktynes.

• Daugelyje varžybų reikia užsiregistruoti gerokai anksčiau nustatytos datos. Patikrinkite informaciją internete ar kitus informacijos šaltinius ir atitinkamai sudarykite planą.
• Prieš varžybas patikrinkite, ar jūsų įranga yra tinkama naudoti. Negalima būti verčiama avėti naujus, nepatikrintus batus!
• Prieš varžybas, jų metu ir po jų reikia pakankamai skysčių. Daugelyje konkursų pateikiamas geriamojo vandens įrašas, kuriuo galite pasinaudoti.

Žingsnis 7. Pereikite prie pusmaratonio

Kai jaučiatės bent 10 km ilgio bėgimas, kitas žingsnis yra pabandyti dalyvauti pusmaratonyje. Šiame lygyje galėsite bėgti pusmaratoną ir netrukus būsite pasiruošę pilnam maratonui. Žinoma, šios lenktynės yra daug sunkesnės nei ilgos distancijos, ir jūsų treniruotės turėtų tai atspindėti. Susikoncentruokite į savo ištvermės ugdymą ištvermės bėgimu, bėgimu per pusę, bėgimu ilgomis distancijomis ir poilsiu. Poilsio dienos suplanavimas per mankštos savaitę yra svarbus norint atsigauti. Pradedantiesiems yra daug mokymo programų, tiek pusmaratonių, tiek pilnų maratonų, ir turėtumėte skirti laiko įvairiems tinkamo mokymo pasiūlymams ištirti. Svarbu pabrėžti, kad treniruočių grafike turėtų būti poilsio dienų per savaitę ir tam tikras lankstumas. Atlikdami treniruotę, pabandykite įtraukti įvairias bėgimo patirtis, tokias kaip įkalnė ir nuokalnė, smėlio takai, riebalai, intervalinės treniruotės ir greičio ištvermės užsiėmimai. Be to, vien bėgimo treniruočių nepakanka. Taip pat turėsite atlikti kryžminį mokymą. Šis pratimas pagerins jūsų bendrą fizinę būklę, o bėgimo raumenims suteiks reikiamą poilsį. Kai kurios kryžminių treniruočių rūšys, kurias galite atlikti, yra: plaukimas, dviračių sportas, kūno rengybos treniruotės, vaikščiojimas ir fitneso šokiai.

Treniruočių planai svyruoja nuo 3 dienų per savaitę iki 7 dienų per savaitę

Žingsnis 8. Kai jums patiks bėgti ir įrodysite, kad turite ištvermės ir sugebėjimo bėgti ilgus atstumus, apsvarstykite galimybę nubėgti visą maratoną

Pasirinkti maratoną, kurį norite bėgti, yra vienas iš geriausių būdų parodyti savo nuolatinių treniruočių rezultatus. Jūs ne tik pakeisite savo bendrą planą (dalyvaudami maratone), kad jis būtų konkretesnis (dalyvausite spalio 28 d. Džakartos maratone), bet ir sumokėję registracijos mokestį (paprastai apie 900 000 IDR) turėsite finansinių paskatų tai įgyvendinti. taip pat! Apskritai, kai būsite pasiruošę bėgti maratoną, leiskite maždaug 18 savaičių iki D dienos treniruotis tinkamu lygiu arba, jei manote, kad to reikia. Pastaba: jei ruošdamiesi dalyvavote pusmaratonyje, jums reikės pakankamai laiko atsigauti po lenktynių iki maratono datos.

• Rinkdamiesi maratoną pirmą kartą, pasirinkite tą, kuriame yra mažiausiai kliūčių. Venkite reljefo, kuris yra per aukštas, laikomas karštu oru ar dideliame aukštyje. Pasirinkite sau tinkančią maratono trasą, o ne tą, kuri netinka, idealiu atveju jūros lygyje, lygiame take, su vėsiu oru ir dideliu minios palaikymu.
• Raskite draugą dalyvauti maratone. Tokiu būdu jūs galite motyvuoti vienas kitą!

9. Sukurkite maratono treniruočių planą

Vėlgi, kaip ir pusmaratonas, turėtumėte atlikti tyrimus, kad surastumėte treniruočių planą, kuris atitiktų jūsų kūno rengybą, sugebėjimus ir reljefą. Jūs turite turėti planą, nes tie, kurie dažnai nepasiekia starto linijos. Bet kuriame pasirinktame treniruočių plane turėtų būti numatyta palaipsniui didinti atstumą nuo pusmaratonio. Geras planas prasideda nuo 3 iki 16 km atstumo, kuris palaipsniui auga ir apima įvairias vietoves, tokias kaip kalvos ir paplūdimiai. Jūs tikrai turite suprasti, kad nėra jokių nuorodų, kaip pasiekti ištvermę tokiai ilgai rida. Atmeskite visus pasiūlymus, kuriuose teigiama, kad paruošite jus per 2 mėnesius ar greičiau. Pabandykite pakeisti keletą pratimo sričių. Po kurio laiko galite jausti nuobodulį, o aplinkos pakeitimas gali padėti padidinti jūsų entuziazmą ir išlaikyti savo tikslus. Be to, prieš varžybas būtina išbandyti visą įrangą, kuri bus dėvima D dieną. Tai reiškia, kad turite pasimatuoti batus ir drabužius, žinoti savo greitį ir išbandyti visą įrangą.

• Turėtumėte palaipsniui didinti ridą bet kurioje pasirinktoje programoje ir nedidinti atstumo daugiau kaip 8 km per savaitę.
• Nuoširdžiai sutelkite dėmesį į sveiko maratono tempo kūrimą. Svarbu suprasti, kad šie greičiai skiriasi nuo to, ką dauguma žmonių mano esant „normaliu“greičiu, ir kad jūs turite prisitaikyti, paprastai šiek tiek sulėtindami greitį.
• Persitreniravimas yra toks pat blogas, kaip ir nepakankamas mokymas. Jei taip atsitiks, prarasite entuziazmą. Nereaguokite didindami pratimo dalį. Geriausia, jei skiriate laiko poilsiui.
• Pratimų dalis turėtų būti palaipsniui (ne staiga) mažinama per paskutines 2 savaites, kad apsaugotumėte kūną nuo traumų ir nuovargio. Paskutinę savaitę 2 dienas prieš varžybas turite atšaukti treniruočių grafiką.

10. Atminkite, kad jūsų maratono treniruotės paveiks kitus žmones ir kitus įvykius

Kitos jūsų gyvenimo dalys tęsis treniruojantis, pavyzdžiui, darbas ir šeimos įsipareigojimai išlieka tie patys! Jums gali tekti paaiškinti kitiems, ką darote, kad padėtumėte jiems suprasti ir užtikrintumėte, kad galite skirti laiko praktikai. Be to, labai svarbi moralinė artimiausių žmonių parama, taip pat jų pasirengimas per dažnai tavęs nematyti.

Sužalojimai ir ligos gali atsirasti bet kuriuo metu. Turite būti lankstūs ir skirti laiko atkūrimo procesui. Nesvarbu, ar praleidote treniruočių dieną, ar retkarčiais sutrumpinate ridą. Svarbu tai, kad kai būsite pagerėję, būsite pasiruošę vėl pradėti treniruotis. Treniruotės maratonui yra ilgas ir lėtas procesas, tačiau tai yra vienintelis būdas pasiekti savo tikslą. Niekada nedarykite mankštos suplanuotą poilsio dieną. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti, kad išvengtumėte traumų ar ligų. Geras treniruočių planas turėtų užtikrinti pusiausvyrą tarp fizinių pratimų (streso) ir poilsio (atsigavimo)

Žingsnis 11. Pasiruoškite psichiškai

Maratono treniruotės yra ne tik fizinės, bet ir psichinės, taip pat daug ką galite padaryti, kad pagerintumėte savo sugebėjimą baigti lenktynes. Štai keletas rekomendacijų, kurias galite išbandyti:

• Iš anksto patikrinkite maršrutą. Jei įmanoma, prieš lenktynes pabandykite įveikti maratono maršrutą automobiliu ar dviračiu. Tokiu būdu gausite apžvalgą ir suprasite, kaip svarbu nustatyti tempą, nes tai ilgos lenktynės! Atkreipkite ypatingą dėmesį į tam tikrus objektus ir atkreipkite dėmesį į atstumą, nurodytą automobilio odometro ar dviračio skaitmeninio ekrano.
• Net jei fiziškai negalite atsekti lenktynių maršruto, patikrinkite internete naudodami „Google“žemėlapius ir raskite specialių objektų, reljefo ir pan. Šis žingsnis padės įsivaizduoti save darant lenktynes. Tai svarbi metalo paruošimo varžyboms dalis. Išstudijuokite maršruto žemėlapius ir jų profilius, nesvarbu, ar fiziškai sekate maršrutą, kad padėtumėte pasiekti gerą greitį.
• Žiūrėkite ankstesnių maratonų įkvėpimo ar net filmų maratono tema.
• Klausykitės įkvepiančios muzikos.
• Mąstyk teigiamai. Naudokite teiginius, jei esate įpratę tai daryti, ir įtikinkite save, kad galite tai padaryti. Pagalvokite, kaip kovoti su skausmu ir neviltimi lenktynių metu: apie ką pagalvosite ir sutelksite dėmesį, kad atitrauktumėte dėmesį?
• Ieškokite palaikymo iš kitų. Šeimos nariai, draugai ir kiti lenktynių dalyviai yra svarbūs žmonės, kurie gali sukaupti jūsų energijos prieš maratoną ir jo metu. Jie taip pat tiki jūsų sugebėjimais.
• Darykite tai, kas suteikia tikslo ir įgalinimo jausmą, nešvaistydami savo energijos.

12 žingsnis. Priimkite protingus sprendimus dėl dietos dienomis prieš maratoną

Valgykite sveikus angliavandenius, tačiau būkite atsargūs, kad nepersivalgytumėte. Prieš varžybas neleiskite svoriui priaugti. Sporto mitybos specialistų patarimas yra padidinti angliavandenių kiekį maiste nuo 65% iki ne daugiau kaip 90% ir vartoti sportinius gėrimus. Tačiau turėtumėte gauti patarimų iš žmonių, kuriais galite pasitikėti, pavyzdžiui, gydytojo, mitybos specialisto ar atitinkamos sporto eksperto informacijos.

Maisto tipai, kuriuos dažniausiai valgo maratono bėgikai, yra viso grūdo duona, makaronai, javai ir pan. Šie maisto produktai suteikia glikogeno, kuris bėgimo metu bus suskaidytas į gliukozę. Suskaidžius organizme kaupiamą glikogeną, kitas posūkis yra glikogenas kepenyse, po to kūnas naudoja riebalus kaip energijos šaltinį ir suskaido riebalų molekules į gliukozę, kuriai reikia jūsų vertingo deguonies. Todėl kuo daugiau glikogeno atsargų organizme, tuo geriau

Žingsnis 13. Bėk maratoną

D dieną pasiruoškite taip, lyg dalyvautumėte pusmaratonyje. Tinkamai paruoškite visą įrangą ir reikmenis ir įsitikinkite, kad treniruotės prieš varžybas atgaivins jus, o raumenys turės galimybę pailsėti (rekomenduojama dvi dienas prieš varžybas nutraukti treniruotę). Pasiruoškite psichiškai. Visos maratono lenktynės skaudės kūną. Tai dalis patirties ir visos įprastos treniruotės bei ankstesnės lenktynės paruoš jus tai ištverti. Prisiminkite savo tikslą. Pradedantiesiems iš esmės reikia baigti lenktynes ir pasitenkinimą pasiekti savo tikslo viršūnę. Svarbiausia, net jei patiriate neišvengiamą skausmą, pabandykite mėgautis patirtimi. Maratono bėgikams, kurie yra gerai pasiruošę, lenktynės atrodys smagios, ypač todėl, kad jaudulys, būdamas maratono gerbėjo dalimi, suteiks jums postūmį. Taigi, naudokite šią euforiją, kad paskatintumėte savo kojas bėgti. Be to, daugybė konkursų suteikia pramogų ir daug žiūrovų, kurie jus motyvuoja. Mėgaukitės visa tai. Tam jūs mokėtės kelis mėnesius. Ši akimirka yra tavo!

• Pabandykite prisijungti prie grupės, kuri leidžia jums jaustis patogiai ir tarp tokio pat lygio bėgikų kaip jūs. Kaip ir pusmaratonis, kaip pradedančiajam, nereikia stumti savęs, kad patektum į priekį.
• Stenkitės išlaikyti pastovų tempą, bet lėtai, bent jau pirmąją lenktynių pusę. Po to, jei jaučiatės įsitikinę, antroje pusėje įsibėgėkite. Neleiskite sau įsijausti į jaudulį lenktynių pradžioje. Pirmus kilometrus lenktynės atrodo lengvos, tačiau neapsigaukite. Maratonai yra kantrybės, o ne greičio reikalas.
• Nustatykite tikslus, kad lenktynės būtų užbaigtos realiu laiku. Nelyginkite savęs su čempionu. Jei po lenktynių jums atrodo, kad norite bėgti maratonus, laikui bėgant galite tobulėti ir įsibėgėti, tačiau kol kas nesistenkite peržengti savo galimybių ribų. Svarbu tai pripažinti, kol nebaigsite savo pirmojo maratono, neturite patirties ir etalono, su kuriuo galėtumėte palyginti savo pasirodymą. Taigi neapsunkinkite savęs palyginimais, beprotiškomis prielaidomis ir idėjomis!
• Pasinaudokite pagalbos pranešimu ir reguliariai gerkite. Energiniai gėrimai drėkina ir atkuria cukraus kiekį, kad gautų labai reikalingą energiją. Hidratacija taip pat pakeičia prakaito prarastą vandenį, nes jūsų kūnas stengiasi išlikti vėsus, ir kiekvieną valandą turėtumėte pakeisti bent litrą vandens.
• Galite jausti „staigų nuovargį“(arba atsitrenkti į sieną, kaip tai vadinama). Tai atsitinka daugeliui maratono bėgikų apie 32 kilometrus. Jei taip atsitiks, pajusite, kad bėgate per storą purvą ir iš tikrųjų atsitrenkiate į plytų sieną. Paprastai taip yra dėl prastos treniruotės prieš lenktynes ir bėgimo taip greitai lenktynių pradžioje, kad jūsų energijos atsargos išeikvojamos, kad galėtumėte toliau bėgti. Kad išvengtumėte šios patirties, žinokite jums tinkamą tempą ir palaikykite jį nuo pat pradžių bei venkite pagundos aplenkti kitus bėgikus, prieš lenktynes suvalgykite daugiau angliavandenių ir maratono metu laikykitės skysčių.

Žingsnis 14. Po maratono sudarykite planą

Maratonas baigėsi, bet jūs vis tiek jaučiatės susijaudinęs. Po lenktynių paprašykite, kad kas nors jums padėtų. Jums reikia šilumos, gėrimo ir maisto. Jums taip pat reikės važiuoti namo su žmogumi, kuris nedalyvauja maratone. Prieš pradėdami lenktynes viską sutvarkykite taip, kad žmogus galėtų prisiimti atsakomybę už šiuos dalykus, kol jūs mėgaujatės savo pasiekimų euforija.

Patarimai

• Kai lenktyniaujate ir pradedate jaustis ankšta, tikėtina, kad jums trūksta natrio. Tai gali atsitikti dėl per didelio prakaitavimo, elektrolitų trūkumo (per daug geriant vandenį arba negeriant pakankamai sportinių gėrimų fizinio krūvio metu). Greičiausias ir lengviausias būdas išspręsti šią problemą yra nuryti druską, išgeriant druskos tablečių, sūraus maisto, pavyzdžiui, druskos krekerių, arba kaip paskutinė priemonė, tiesiog geriant sportinius gėrimus. Nėra nieko blogo atsinešti nedidelę druskos pakuotę (ją galite nusipirkti maisto prekių parduotuvėje), kurią galima suvartoti, kai lenktynių metu pajusite mėšlungį.
• Atlikite kuo daugiau tyrimų. Kiekvienas bėgikas turi paslapčių ir gudrybių, palengvinančių treniruotes, patarimų dėl mitybos, mėgstamų treniruočių programų ir pan. Stenkitės kuo daugiau rasti tai, kas jums tinka.
• Iš anksto išsiaiškinkite, kokie gėrimai ir maistas bus tiekiami konkurse. Jums gali tekti atsinešti savo gelio atsargas, tačiau organizatoriai gali parūpinti vandens ir galbūt sporto gėrimų, ypač jei varžybos yra remiamos.
• Baigęs lenktynes valgyk kuo daugiau angliavandenių ir baltymų. Atsigavimo procesas geriausiai veikia, jei per 30 minučių nuo finišo pabaigos galite pakeisti būtinus angliavandenius ir baltymus!
• Būkite pasirengę, kad kūnas padarys keletą keistų dalykų, nes jis reaguoja į reikšmingą atstumo padidėjimą. Kojų nagai bus pajuodę, o kai kurios kitos dalys bus pūslės. Išspręskite šią problemą anksti, kad lenktynių dieną ji nesijaudintų.
• Maratono metu svarbu gauti tinkamą mitybą. Šias maistines medžiagas galima gauti iš sportinių gėrimų, želių, bananų ar želė pupelių. Sportiniuose gėrimuose ir geliuose dažnai yra elektrolitų, kuriuos būtinai turėtumėte pakeisti, ypač pirmoje lenktynių pusėje. Jūsų kūnas nėra sukurtas saugoti daugiau nei 32 km kalorijų. Taigi lenktynių metu turėtumėte gauti kalorijų kiekį (tai dar viena priežastis, kodėl daugelis bėgikų patiria „staigų nuovargį“). Tačiau svarbu nemaišyti sportinių gėrimų IR gelių vienu metu, nebent bandėte juos treniruotės metu.. Šių dviejų derinys gali sukelti virškinimo sutrikimus ir sugadinti lenktynes.
• Maratono dieną nebandykite nieko naujo. Viską, ką norite nuveikti lenktynių metu, geriausia išbandyti per ilgas distancijas. Mažiausias rutinos pasikeitimas ir varžybų stresas gali sukelti virškinimo problemų, mėšlungį ir nesugebėjimą baigti lenktynių.
• Jei treniruojatės kaip maratono bėgikas, tai reiškia, kad turėtumėte valgyti taip pat, kaip ir jie. Angliavandeniai, baltymai, kalcis, geležis ir kiti vitaminai yra būtini treniruočių programai. Kiek įmanoma sumažinkite mažai maistingų maisto produktų (būtų dar geriau, jei juos pašalintumėte iš dietos).
• Apsvarstykite galimybę prisijungti prie mokymo grupės. Nors tai gali būti efektyvus būdas susipažinti su naujais žmonėmis, žinojimas, kad kiti laukia jūsų treniruočių su jais, gali būti motyvuojantis.
• Baigęs lenktynes valgyk kuo daugiau angliavandenių ir baltymų. Atsigavimo procesas vyks labai gerai, jei per 30 minučių nuo finišo pabaigos galėsite pakeisti svarbius angliavandenius ir baltymus.

Įspėjimas

• Vien bėgimas naktį gali būti pavojingas. Galite pasirinkti gerai apšviestą vietą arba bėgti su draugais ir visada būti budriems.
• Jūs žinote, kad rūkyti yra blogai, tiesa?
• Ištaisykite savo fizinę būklę. Nubėgęs 30 km ar net 25 km, paprastas skausmas gali virsti nepakeliamais skausmais.
• Alkoholis gali turėti rimtų neigiamų padarinių treniruotėms. Daugelis maratono bėgikų treniruočių metu nusprendžia visiškai nevartoti alkoholio ir nerekomenduojama per daug gerti likus kelioms dienoms iki ilgo nuotolio bėgimo.
• Įsitikinkite, kad valgote teisingai! Jei paprašysite savo kūno nubėgti 30–160 km per savaitę, prasta mityba gali rimtai paveikti bėgimo kokybę ir visą laiką jausti nuovargį bei skausmą.
• Klausyk savo kūno. Jei nuolat sergate ar esate sužeistas, akivaizdu, kad kažkas negerai. Net jei klausotės olimpinių maratonininkų patarimų, kaip treniruotis, jei jaučiatės pavargę, galbūt maratonas ne jums.

• Vykdant gali kilti tokių problemų:

  • Bėgiko dygsnis (aštrus skausmas diafragmoje arba po šonkauliais): jis yra skausmingas ir dažnai veikia pradedančius bėgikus. Šią problemą galima išspręsti bėgiojant labiau atsipalaidavus, įtempiant raumenis ir giliai, o ne sekliai kvėpuojant. Bėgdami stenkitės būti labiau atsipalaidavę.
  • Mėšlungis: dar viena bėda, kuri skaudina ir priverčia nustoti bėgti tuo metu. Nors tiksli priežastis nežinoma, galite to išvengti gerdami elektrolitų turinčius gėrimus, dažniau gerdami, bėgdami vėsesniu oru ir mažindami ridą (tai nėra labai naudinga, jei norite bėgti maratoną!)
  • Lizdinės plokštelės: šią būklę gali sukelti drabužiai, besitrinantys prie odos ar odos ir trintis, ir tai gali būti labai nemalonu. Jei įmanoma, nuimkite drabužių etiketes.
  • Lizdinės plokštelės: Ši būklė labai būdinga bėgikams ir turi savo skausmo lygį. Būkite atsargūs, jei pūslelės plyšta nuo trinties, nes gali atsirasti infekcija. Kai kurie būdai, kaip išvengti pūslių, yra tokie: dėvėkite gerai priglundančius batus, įsitikinkite, kad nagai yra nukirpti, kad galėtumėte tinkamai dėvėti batus, mūvėkite kojines, kurios sugeria drėgmę ir nesusiglamžo.