Rytinis pasivaikščiojimas ar bėgiojimas yra geras pratimas, taip pat puikus būdas pradėti dieną ir praleisti laiką vienas (o tai gali būti retai per dieną). Norėdami pradėti rytinį pasivaikščiojimą ar bėgimą, turite paruošti tinkamus drabužius, valgyti tinkamą maistą ir ketinti šią veiklą įtraukti į savo kasdienybę. Jei norite sužinoti, kaip pasiruošti rytiniam bėgimui, perskaitykite šiuos veiksmus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Ką paruošti
Žingsnis 1. Paruoškite tinkamus drabužius
Jei norite bėgti ar eiti pasivaikščioti ryte, tuomet turite turėti tinkamus drabužius. Nors bėgimas ir rytinis pasivaikščiojimas yra lengvi pratimai, dėvėdami tinkamus drabužius ir batus jausitės patogiai ir suteiksite energijos ryto pasivaikščiojimui ar bėgiojimui. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia paruošti.
- Eikite į sporto parduotuvę ir paprašykite parduotuvės darbuotojos, kad surastų jums sportbačius, atitinkančius jūsų pėdos dydį. Batas neturėtų būti per siauras, tačiau tarp piršto ir didžiojo piršto turėtų likti šiek tiek vietos.
- Dėvėkite lengvus, ne medvilninius drabužius, kurie leidžia patogiai judėti. Medvilniniai drabužiai sugers prakaitą ir jausis drėgni bei nepatogūs. Be to, jūsų kojinės taip pat turėtų būti pagamintos iš ne medvilnės.
Žingsnis 2. Nustatykite laiką
Svarbiausias dalykas, kurį turite turėti ryto bėgimui ir pasivaikščiojimui, žinoma, yra pakankamai laiko tai padaryti. Nustatykite savo trukmę; 30 minučių pakanka vaikščioti, o bėgimui - 20 minučių, jei esate pradedantysis. Nepamirškite po treniruotės palikti pakankamai laiko atvėsti, pavalgyti, nusiprausti po dušu ir atlikti visus pasiruošimus, kurių reikia kitai veiklai.
Jūs tikrai nenorite bėgti ar pasivaikščioti ryte, kad jūsų tvarkaraštis būtų chaotiškas ir suskubęs, kad tai sukeltų daugiau streso, o ne labiau atsipalaiduotų
Žingsnis 3. Suplanuokite savo maršrutą
Jei norite tiesiog bėgti ar vaikščioti po apylinkes, kol pajusite nuovargį, nereikia per daug planuoti maršruto. Bet jei norite pasiekti tam tikrą bėgimo ar vaikščiojimo atstumo tikslą, iš anksto paruoškite maršrutą naudodami programą ar svetainę, pvz., „Gmaps“žingsniamatį.
4. Jei reikia, paruoškite muziką
Kai kurie žmonės mėgsta bėgti ar vaikščioti ryte, klausydamiesi muzikos, ir turi priežasčių motyvuoti, nenuobodžiauti ir padaryti sportą smagesnį. Tačiau taip pat yra priežasčių ryte išvalyti mintis. Taigi, viskas priklauso nuo kiekvieno pasirinkimo.
Paruoškite tinkamą muziką. Jei norite bėgti, paruoškite muziką šiek tiek greitu ir pakiliu ritmu. Jei tik vaikštote, galite naudoti šiek tiek tylesnę muziką
Žingsnis 5. Pailsėkite pakankamai
Jei norite labai anksti keltis bėgti ar vaikščioti, eikite miegoti anksčiau. Priešingu atveju jums labiau patinka miegoti toliau. Nesvarbu, koks esate užsiėmęs, eikite miegoti bent 30 minučių anksčiau, jei tikrai norite sportuoti ryte.
Žingsnis 6. Nustatykite žadintuvą
Nustatykite laiką, kurį reikia pabusti, ir nustatykite tos valandos žadintuvą. Jei esate pasiruošęs, atėjo laikas mankštintis.
2 dalis iš 3: Paruošta treniruotėms
Žingsnis 1. Pabuskite neužmigdami žadintuvo/snaudimo
Atidėję žadintuvą arba paspaudę snausti, jūs ir toliau miegosite. Atsikelkite, kai tik suskamba žadintuvas. Jei reikia, padėkite žadintuvą tokioje vietoje, kur jūsų lova nepasiekia. Po pabudimo ištempkite kūną, giliai įkvėpkite, išgerkite stiklinę vandens, išeikite, gaukite gryno oro ir nusiplaukite veidą. Taip greitai atsibusite ir būsite blaivūs bei pasiruošę praleisti dieną.
Žingsnis 2. Valgykite sveikų užkandžių ir gėrimų
Jei ketinate ar norite sočius pusryčius valgyti didelėmis porcijomis, prieš pradėdami sportuoti, palaukite tris ar keturias valandas, kol juos suvirškinsite. Vietoj to valgykite užkandžius, tokius kaip bananai, vaisių sultys, duona ar jogurtas, kurie suteikia energijos 30 minučių prieš pradedant.
- Negalima bėgti ar vaikščioti alkanu skrandžiu. Greitai pavargsite ir net svaigsite vidury kelio.
- Jei jums patinka gerti kavą ryte, gerkite ją valgio metu. Kavos gėrimas tuščiu skrandžiu gali sukelti virškinimo sutrikimus.
Žingsnis 3. Išeikite ir bėkite arba vaikščiokite
Apsirengėte treniruotės drabužius, pasistatėte „iPod“ir pavalgėte. Dabar esate pasiruošęs išeiti ir pradėti dieną. Bėkite arba vaikščiokite pagal savo norą ar planą ir mėgaukitės rytine mankšta. Jei nustatėte maršrutą, vadovaukitės juo. Priešingu atveju tiesiog mėgaukitės tuo, ką galite pamatyti ir sutikti vaikščiodami ar bėgdami. Apšilimas prieš pradedant vaikščioti ar bėgti yra ginčytinas, ar tai gali užkirsti kelią sužalojimams. Tačiau šiek tiek apšilimas prieš bėgimą tikrai nepakenks.
- Jei gyvenate vienas, atsineškite namų raktus. O jei bėgate ar vaikštote vienas, atsineškite savo mobilųjį telefoną, jei kas nors nutiktų.
- Tiems, kurie retai sportuoja, atkreipkite dėmesį į savo bėgimo poziciją: nesilenkite, pakreipkite galvą į priekį, alkūnės 90 laipsnių kampu, atpalaiduokite pečius ir dubenį į priekį. Bėgdami šiek tiek pakelkite kelius, o žingsniuodami pirmiausia nusileiskite tarp kulnų ir pėdų vidurio.
- Jei norite, galite su savimi atsinešti vandens, nors jums to nereikėtų, jei būsite pakankamai išgėrę, kai būsite pasiruošę. Juk atsinešti geriamojo vandens jums gali būti našta.
Žingsnis 4. Išnaudokite savo laiką
Jei jūsų rytinis bėgiojimas yra vienintelis laikas mankštintis, nežaiskite! Išnaudokite visas galimybes. Be to, jei bėgate vienas ir neturite pakankamai laiko sau, skirkite šią akimirką nusiraminimui ir pagalvokite apie dalykus, apie kuriuos retai susimąstote, kai nesate vieni.
Žingsnis 5. Aušinimas
Baigę bėgti, kelias minutes vaikščiokite, kad atvėstumėte. Jei vaikščiojate nuo pat pradžių, atsistokite minutę ar dvi. Prieš valgydami ar maudydamiesi leiskite savo kūno temperatūrai, kvėpavimui ir širdies ritmui normalizuotis.
Žingsnis 6. Tempimas
Ištempkite po bėgimo ar vaikščiojimo, kad atpalaiduotumėte kūną ir išvengtumėte sužalojimų. Nereikia daryti sudėtingų tempimų, tiesiog atlikite paprastus ir lengvus pratimus, pavyzdžiui, pasilenkdami palieskite savo didįjį pirštą, ištempkite šlaunies raumenis arba pasukite galvą ir pečius. Sėdimoje padėtyje taip pat galite atlikti kitus judesius.
3 dalis iš 3: Būkite motyvuoti
Žingsnis 1. Raskite draugų
Jei jums sunku keltis anksti, susiraskite bėgiojantį draugą. Galite pakviesti bet ką; kaimynai, kambario draugai ar visi pažįstami, kurie anksti keliasi. Tokiu būdu turėsite šiek tiek daugiau priežasčių įsipareigoti, o dar svarbiau, kad kas nors jus pažadintų ryte.
Žingsnis 2. Prisijunkite prie bėgiojimo bendruomenės
Ten turi būti bendruomenė ryto bėgimui ar pasivaikščiojimui. Jie turi turėti fiksuotą tvarkaraštį ryte ir reguliariai bėgti tam tikrą atstumą, priklausomai nuo bendruomenės lygio. Prisijungę prie šios bendruomenės tikrai garantuosite mankštą ir susirasite naujų draugų.
Žingsnis 3. Nenaudokite oro kaip pasiteisinimo
Nenaudokite lietaus kaip pasiteisinimo nesportuoti ir vėl miegoti. Galbūt negalėsite bėgti ar vaikščioti lauke, bet galite atlikti kitus pratimus, pvz., Pratimus ant grindų, arba jei turite treniruoklį, pavyzdžiui, bėgimo takelį. Nors tai gali būti nedaug, bent jau geriau nei grįžti miegoti.
Žingsnis 4. Prisiminkite visus rytinio pasivaikščiojimo ar bėgimo privalumus
Kai jaučiatės tingus keltis ryte, priminkite sau, kad bėgimas ar rytinis pasivaikščiojimas yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad dieną pradėtumėte teigiamai, skirkite sau asmeninio laiko ir, žinoma, išlaikysite sveikatą. Visada prisiminkite naudą ir pradėkite pratinti bėgti ar vaikščioti ryte.
Patarimai
- Visada pirmiausia sušilkite ir pasitempkite. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti.
- Pasistenkite greičiau vaikščioti ar bėgti, jei pradedate jausti nuovargį. Pabandykite išsiaiškinti, kiek galite nueiti ar nubėgti. Tada rytoj ar kitą dieną atkreipkite dėmesį į atstumą, kurį galite įveikti be perstojo.
- Bėgimas taip pat yra smegenų mankšta, todėl skirkite laiko bėgimui ryte, kad prieš darbą atgaivintumėte savo mintis.
- Net jei iš pradžių jums tai nepatinka, pabandykite prisiversti bėgti. Po pirmųjų 10 minučių jums tikriausiai patiks ir toliau tai darysite.
- Keiskite bėgimo greitį ir atstumą, kad nenuobodžiautumėte. Jei bėgate ryte, norėdami numesti ar kontroliuoti svorį, kruopščiai tvarkykite savo maršrutą.
- Po rytinio bėgimo nesimaudykite duše. Prieš dušą leiskite kūnui atvėsti ir nustokite prakaituoti.
- Visada pasitempkite ir sušilkite. Nesusižalok.
- Padėkite žadintuvą nepasiekiamoje vietoje, todėl neišvengiamai turite atsikelti ir atsistoti, kad jį išjungtumėte. Negrįžk į lovą, kitaip užmigsi.
- Prieš bėgdami valgykite lengvą maistą, kad jūsų metabolizmas būtų paruoštas.
- Jei bėgate, kol labai pavargote, nusiprauskite po šaltu dušu. Iš pradžių bus nepatogu, tačiau buvo įrodyta, kad jis sustabdo pieno rūgšties gamybą raumenyse, o tai yra raumenų skausmo priežastis.
- Bėgimas ar vaikščiojimas ryte turėtų būti lengvas atsipalaidavimo užsiėmimas. Taigi, nepervargkite, nes kitą dieną jūsų kūną skaudės ir vėl tingėsite bėgti. Darykite tai po truputį, bet reguliariai.
- Jei galite ir turite, dėvėkite bėgimo kelnes ar sportines kelnes.
- Jei bėgate prieš saulėtekį, dėvėkite baltus arba šviesius drabužius, kurie atspindi šviesą ir yra aiškiai matomi. Negalima atsitrenkti į automobilį, nes jį sunku matyti tamsiais drabužiais.
- Jei gyvenate gana nuošalioje vietovėje, atminkite, kad aplink jus yra kitų gyvūnų, kurių galbūt nenorėsite trikdyti. Taigi, nepažeiskite aplinkinės aplinkos ir nebūkite per daug triukšmingi.
- Turėkite omenyje netoliese esančių parduotuvių (kavinių, degalinių ir kt.) Vietas ir darbo valandas, kurios gali būti naudingos, jei iškyla problema.
- Jei klausotės muzikos, nesukite jos per garsiai.
Įspėjimas
- Jei gyvenate mažiau saugioje zonoje, pasiruoškite reikalingus saugos įrankius.
- Jei bėgate labai ilgą atstumą, įsitikinkite, kad žinote savo kelią namo, kad nepasiklystumėte.
- Prieš bėgdami atlikite nedidelį apšilimą, tada ištempkite. Priešingu atveju galite susižeisti.
