Trauminiai įvykiai gali sukelti nerimą ir depresiją, kurią sukelia „prislopinti prisiminimai“. Mokslininkai teigia, kad grįžtami prisiminimai kartais yra tik pseudo prisiminimai. Tačiau prislopintus prisiminimus galima atkurti atliekant terapiją, sužadinant prisiminimus arba sustabdant disociacinius mąstymo modelius.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: terapija
Žingsnis 1. Pasitarkite su terapeutu, turinčiu patirties gydant traumas
Terapeutai, kurie specializuojasi gydant traumas, gali padėti žmonėms, patyrusiems trauminius įvykius, pavyzdžiui, atkurti prislopintus prisiminimus. Jis gali nustatyti, ar atmintis yra atkurta. Net jei pamiršote, kas nutiko, terapeutas gali padėti išspręsti jūsų problemas ir gyventi malonesnį gyvenimą.
- Jei patyrėte trauminį įvykį, konsultacijos su nepatyrusiu terapeutu gali pabloginti situaciją. Prieš konsultuodamiesi, ieškokite informacijos apie terapeutą, pavyzdžiui, išsilavinimo, specialaus mokymo ir darbo patirties, kad įsitikintumėte, jog jis yra profesionalus terapeutas.
- Raskite tinkamą terapeutą, perskaitę jų išsilavinimą, darbo patirtį ir gydymo metodus savo svetainėje.
2 žingsnis. Paaiškinkite terapeutui, kad patiriate problemų, kurios greičiausiai kyla dėl atminties
Nustatykite, kodėl jums reikia prisiminti, kas atsitiko. Paaiškinkite, kodėl įtariate, kad patiriate prislopintą atmintį ir kas tuo metu įvyko. Apibūdinkite atminties sukeltus psichinės ir emocinės sveikatos sutrikimus. Taip pat papasakokite, kas jums nutiko tuo metu.
- Terapeutas turi žinoti norimus pokyčius. Atlikdamas terapiją, jis gali padėti jums atlikti pakeitimus, net jei atminties negalima visiškai atkurti.
- Pavyzdžiui, galite patirti nerimą, kuris greičiausiai yra susijęs su bloga patirtimi vaikystėje. Pasakykite savo terapeutui: "Negaliu nusiraminti, dažnai esu susierzinusi ir nervinga, nes visada jaučiu nerimą. Gali būti, kad tai patyriau dėl incidento, kuris įvyko, kai apsistojau senelių namuose. Man buvo 7 metai “.
Žingsnis 3. Atlikite specialią žodžiu atliekamą traumų terapiją, kad atkurtumėte prislopintus prisiminimus
Nors pažanga yra lėtesnė, dalijimasis naudinga patirtimi ir jausmais išryškina atmintyje palaidotus prisiminimus. Terapeutas išklausys jus, kai kalbėsite apie patiriamas problemas ir įvykius. Be to, jis gali užduoti jums klausimų. Terapijos metu prisiminimai pasirodys, kai tik būsite pasiruošę juos prisiminti.
- Kai jums atliekama žodinė terapija, terapeutas gali padėti, jei prisimenate traumuojančią patirtį ir atkuriate prislopintus prisiminimus, kad jaustumėtės saugūs.
- Žodinė terapija yra saugiausias ir efektyviausias būdas atkurti prislopintus prisiminimus, kad tai būtų geriausias būdas atkurti prisiminimus.
Žingsnis 4. Atlikite kognityvinę elgesio terapiją, kad lavintumėte emocinius susidorojimo įgūdžius
Terapeutas gali padėti nustatyti probleminius mąstymo modelius ar elgesį ir paaiškinti, kaip juos pakeisti, kad susidarytų teigiami mąstymo modeliai ir elgesys. Tokiu būdu galite susidoroti su problemomis, kurias sukelia prislopinti prisiminimai, ir prisiminti praeities patirtį.
- Žinokite, kad emocinius sutrikimus galima valdyti, net jei neprisimenate, kas atsitiko.
- Pavyzdžiui, terapeutas gali paaiškinti, kaip suvaldyti kylantį pyktį, arba panaudoti teigiamus teiginius, kad įveiktų depresiją.
Žingsnis 5. Sutelkite savo mintis į dalykus, kurie palaiko jūsų sveikatą
Trauminius įvykius sunku pamiršti, bet jūs nusipelnėte gyventi laimingą gyvenimą. Supraskite, kad prisiminus skaudžius išgyvenimus jūs kenčiate daugiau. Taigi neleiskite praeities įvykiams įstrigti praeities prisiminimuose. Slopintų prisiminimų atkūrimas yra naudingas, jei tai gali padėti išspręsti problemą.
- Stenkitės siekti užsibrėžtų tikslų kartu su terapeutu, kad jūs progresuotumėte.
- Įpraskite sutelkti dėmesį į savo kasdienį gyvenimą, kad visada žinotumėte, kas vyksta.
- Negalima atspėti, kas nutiko praeityje, kai reikia sugrąžinti prislopintus prisiminimus. Be to, šis metodas nebūtinai yra teisingas, jis gali būti savanaudis, o ne naudingas.
2 metodas iš 3: represuotų prisiminimų išprovokavimas
Žingsnis 1. Laikykite dienoraštį kaip atminties atkūrimo priemonę
Galvodami apie tai, ar patiriate prislopintą atmintį, jaučiate liūdesį ir depresiją. Kai vedate dienoraštį, galite išreikšti savo jausmus, išsiaiškinti jausmų priežastis ir atgaivinti prisiminimus. Jausdami ramybę jausitės ramiai, užmesdami emocinę naštą ant popieriaus lapo. Užsirašykite, ką išgyvenate šiuo metu ir viską, ką prisimenate apie praeitį. Kai tik atmintis sugrįš, nedelsdami užsirašykite, kad nepamirštumėte.
- Galite sukurti savo atmintį skaitydami savo dienoraštį.
- Rašymas gali išlaisvinti jus iš jausmų ir minčių, palaidotų jūsų atmintyje.
Žingsnis 2. Atsisiųskite prisiminimus naudodami jutiklius
Užgniaužti prisiminimai gali būti susiję su tam tikromis proto būsenomis. Galite iš naujo patirti akimirką aktyvuodami savo pojūčius, nors tai gali priversti jus kentėti. Regėjimo, uoslės, klausos, lytėjimo ir skonio pojūčiai, susiję su traumuojančia patirtimi, gali išprovokuoti prislopintus prisiminimus. Tačiau nedarykite šio žingsnio vienas, nes sugrįžę prisiminimai gali sukelti skaudžias emocijas arba vėl jus traumuoti.
- Pavyzdžiui, norite prisiminti įvykį, įvykusį vakarėlyje. Tam dėvėkite drabužius, kuriuos tuo metu dėvėjote, klausykitės vakarėlyje skambėjusios dainos, peržiūrėkite vakarėlio metu padarytų nuotraukų kolekciją ir valgykite tuo metu patiektą maistą.
- Jei nežinote, nuo ko pradėti, ieškokite atminties spragų ar akimirkų, kurių neprisimenate. Pavyzdžiui, daugelis įvykių, kuriuos prisimenate būdami 6 ir 8 metų, bet pamiršite viską, kas nutiko, kai jums buvo 7 metai. Tai vadinama atminties spraga. Pabandykite išprovokuoti prisiminimus, kilusius iš jūsų gyvenimo, kai jums buvo 7 metai.
- Paprašykite terapeuto pagalbos, jei norite išprovokuoti prislopintą atmintį.
3 žingsnis. Jei įmanoma, įsivaizduokite trauminės patirties vietą
Priklausomai nuo to, ką išgyvenate, prisiminimai gali grįžti įsivaizduojant, kad esate įvykio vietoje. Tačiau šis metodas gali jus išgąsdinti. Be to, jums reikia kitų veiksnių, kad galėtumėte iš naujo išgyventi akimirkos įvykius, kad sugrąžintumėte prisiminimus.
- Nedarykite šio žingsnio vienas, nes prisiminsite skaudžią patirtį. Paprašykite, kad jus lydėtų terapeutas ar palaikantis asmuo.
- Venkite fiziškai ir psichiškai pavojingų situacijų. Negrįžkite į vietą, kuri jus traumavo.
- Pavyzdžiui, jei norite atlikti retrospektyvą, kad sugrąžintumėte prarastus vaikystės prisiminimus, apsilankykite gimtajame mieste. Norėdami išprovokuoti prisiminimus, naudokite kvapus, kuriuos tuo metu dažnai užuodėte, atsineškite žaislų iš vaikystės ir peržiūrėkite nuotraukas, kuriose esate vaikystėje.
Žingsnis 4. Naudokite hipnozę atsargiai
Galbūt jus domina hipnozė, nes ji gali lengvai atkurti prisiminimus. Hipnozė keičia sąmonės būseną, kad galėtumėte pasiekti įvairius prisiminimus ir palaipsniui arba visus juos atkurti iš karto. Tačiau hipnozė leidžia lengvai patikėti tuo, kas sakoma ar pasiūlymais, nors jie netiesa. Kartais šis metodas formuoja klaidingus prisiminimus, kurie yra tokie pat skausmingi kaip tikri prisiminimai.
- Kai kurie psichikos sveikatos ekspertai siūlo jums atlikti hipnozės terapiją, kad atkurtumėte prislopintus prisiminimus. Tačiau mokslininkai įspėja, kad hipnozės metu sunku atskirti melagingus prisiminimus ir tikrus prisiminimus.
- Jei norite atlikti hipnozę, susiraskite licencijuotą hipnoterapeutą, kuris turi patirties padedant traumuotiems žmonėms. Būtinai pasikonsultuokite su terapeutu ar patarėju, kuris studijavo hipnoterapiją.
- Išsiaiškinkite įvairius klausimus ar pasiūlymus, kuriuos gali užduoti hipnoterapeutas, kad nesukeltumėte tam tikrų prisiminimų. Tegul terapeutas įrašo visą hipnozės seansą, kad žinotumėte viską, ką jis ar ji sako.
Žingsnis 5. Sutelkite dėmesį į savo jausmus
Galbūt norite sugrąžinti prislopintą atmintį, kad palengvintumėte skausmingas emocijas ar pagerintumėte psichinę sveikatą. Geros naujienos yra tai, kad galite susidoroti su neigiamomis emocijomis neprisimindami to, kas įvyko. Jums tiesiog reikia pripažinti, kad dėl praeities patirties patiriate neigiamas emocijas. Priversti sugrąžinti prislopintus prisiminimus yra daug pavojingiau, nei juos pamiršti. Vietoj to, išmokite naujų metodų, kaip susidoroti su neigiamomis emocijomis, kad galėtumėte jas pritaikyti savo kasdieniame gyvenime. Taip pat pasikalbėkite su terapeutu, kaip suvaldyti savo mintis ir pakeisti savo elgesį.
- Pavyzdžiui, jums nepatinka būti apkabintam. Jums nereikia išsiaiškinti to priežasties. Pasakykite sau, kad jums nepatinka būti apkabintam ir norite tai įveikti.
- Pasitarkite su terapeutu, kad nustatytumėte, ar jūsų psichinė sveikata yra problemiška dėl susilpnėjusios atminties. Jis gali padėti jums įveikti traumą, atlikdamas kognityvinę elgesio terapiją, kad jūsų gyvenimas būtų malonesnis.
3 metodas iš 3: disociacinių mąstysenų nutraukimas
Žingsnis 1. Žinokite bendrus žmonių, sergančių disociaciniais sutrikimais, simptomus
Patirdamas blogą įvykį, protas blokuoja įvykį atsiribodamas. Užgniaužti prisiminimai atsiranda, kai bandote pamiršti ar atsiriboti nuo trauminio įvykio. Žmonės, kurie naudojasi atsiribojimo mechanizmais, kad susidorotų su skaudžia patirtimi, linkę atskirti save kitais būdais. Galite atkurti atmintį sulaužydami disociacinius mąstymo modelius. Dažni disociacinių sutrikimų turinčių žmonių simptomai:
- Protas tuščias arba klajojantis.
- Patirkite jausmą taip, tarsi jūsų gyvenimas nebūtų tikras.
- Jausmas atskirtas nuo aplinkinių žmonių, aplinkos ir (arba) savęs.
- Emocijų praradimas.
- Jausmas apleistas ar apleistas.
- Akys tuščios arba besikeičiančios.
- Jauskitės taip, lyg į savo gyvenimą žiūrėtumėte kaip į žiūrovą.
- Mieguistas, kai reikia ką nors padaryti.
- Lėtai reaguoja į įvykius, kuriuos patiriate.
- Negali paaiškinti, kaip jautiesi.
Žingsnis 2. Sutelkite savo mintis į dabartį, suaktyvindami penkis pojūčius
Jausitės ramiai, jei sugebėsite sutelkti mintis į dabartį, kontroliuodami save. Susitelkimas į penkis pojūčius leidžia priimti save ten, kur esate. Šis žingsnis padeda sustabdyti atsiribojimą ir sutelkti dėmesį į dabartį. Jei negalite suaktyvinti visų savo pojūčių, galite sustabdyti disociacinius mąstymo modelius naudodami tik vieną iš šių pojūčių pagal šias instrukcijas:
- Žiūrovai: apibūdinkite savo buvimo vietą, pavadinkite aplinkui esantį mėlyną objektą, ieškokite konkretaus objekto, pavadinkite įdomų dalyką, kurį matėte.
- Klausytojas: žodžiu paaiškinkite sau, kas šiuo metu vyksta, paklausykite dainos, paminėkite girdimą garsą.
- Prisilietimas: atkreipkite dėmesį į fizinius pojūčius, kuriuos jaučiate, stebėkite, kaip pėdų padai atsitrenkia į grindis, palieskite tekstūruotus kambario objektus.
- Kvapas: įkvėpkite ir nustatykite kvapo šaltinį arba įkvėpkite eterinio aliejaus aromato.
- Skonis: suvalgykite nedidelį užkandį arba iškiškite liežuvį, kad paragautumėte oro.
Žingsnis 3. Praktikuokite susikaupimą taigi tu gali gyventi dabartimi.
Sutelktas protas reiškia gyventi šiuo momentu. Disociacija atskiria jus nuo dabarties, tačiau sutelkę dėmesį, jūs suprantate, kaip gyventi dabartimi. Taikykite toliau pateiktas instrukcijas, kad galėtumėte sutelkti dėmesį.
- Medituokite bent 10 minučių per dieną ramiai sėdėdami ir sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą. Galite medituoti naudodami vadovą. Norėdami tai padaryti, atsisiųskite nemokamą programą, kuriai vadovauja meditacija, pvz., „Headspace“, „Calm“arba „Insight Timer“.
- Vaikščiokite lauke aktyvindami pojūčius.
- Valgyk maistą vienas tyloje. Sutelkite dėmesį į kiekvieną kartą, kai kramtote maistą, atkreipkite dėmesį į jo skonį, aromatą ir tai, kaip jaučiatės burnoje.
- Kvėpuokite skaičiuodami.
- Sutelkite dėmesį į konkrečią veiklą, pavyzdžiui, mezgimą, tapymą, medžio drožimą ar siuvinėjimą kryželiu.
Žingsnis 4. Pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu
Veiksmingas disociacinių sutrikimų gydymo būdas yra kognityvinė ar dialektinė elgesio terapija. Terapeutas gali padėti jums atkurti prisiminimus, susidoroti su traumine patirtimi, išsiaiškindamas disociacinių sutrikimų priežastis ir spręsdamas vidinius konfliktus, kuriuos sukelia disociaciniai sutrikimai.
- Kognityvinė elgesio terapija lavina jus mąstyti ir elgtis naujai. Terapijos metu jūs išmokstate tinkamai elgtis su neigiamomis emocijomis ir pakeisti mintis ar elgesį, kurie sukelia problemą.
- Dialektinio elgesio terapija moko jus valdyti savo emocijas, žinoti dabartį ir užkirsti kelią konfliktams santykiuose.
Patarimai
- Nemanykite, kad turite prislopintą atmintį, jei turite emocinių sutrikimų, tokių kaip depresija, nerimas ar pyktis. Daugelis dalykų sukelia sutrikimą ir nebūtinai yra susiję su trauma.
- Atkuriant prislopintą atmintį, paprastai atmintis iškart grįžta, jei ją dar galima atkurti. Jei pastebite, kad susiejate atminties kūrinius, neverskite savęs vėl sujungti sugedusių prisiminimų, kad neatsirastų klaidingų prisiminimų.
