Atrodo, kad kai kurių blogų patirčių neįmanoma pamiršti. Blogi prisiminimai gali mus nuvilti į juos, paveikti mūsų kasdienį gyvenimą, santykius ir net viltis dėl ateities. Sąmoningumas (būdas suvokti mūsų buvimą) arba poveikio terapija gali padėti sumažinti blogų prisiminimų sukeltą nerimą. Galų gale, apsilankymas pas terapeutą gali būti efektyviausias būdas sustabdyti blogus prisiminimus, trukdančius jūsų gyvenimui.
Žingsnis
1 metodas iš 3: pamatyti blogų prisiminimų vaidmenį kasdieniame gyvenime
Žingsnis 1. Sužinokite, kaip prisiminimai veikia jus kasdieniame gyvenime
Kartais blogi prisiminimai gali užpildyti mūsų mintis, todėl mums sunku sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta šiuo momentu. Kiek laiko praleidžiate galvodami apie blogus prisiminimus? Ar šie prisiminimai ateina į galvą, kai bandote sutelkti dėmesį į ką nors kitą?
- Susikoncentravimas į blogus prisiminimus arba jų laikymasis gali turėti blogos įtakos jūsų gebėjimui spręsti problemas. Pavyzdžiui, galite jaustis bejėgiai, kai susiduriate su kliūtimis darbe, o ne įveikiate jas atsiradus.
- Apmąstydami blogus prisiminimus taip pat galite priversti jus į blogus įpročius, pvz., Per daug gerti alkoholį ar kitokį savarankišką gydymą, kad sustabdytumėte šias neigiamas mintis.
- Prisiminus blogus prisiminimus atsiranda neigiamų minčių, susijusių su depresija ir nerimu.
2 žingsnis. Sužinokite, ar prisiminimai apie šiuos prisiminimus trukdo jūsų santykiams
Jei jūsų prisiminimai yra susiję su kuo nors, jums gali būti sunku praleisti laiką su jais neprisiminus, kas įvyko praeityje. Blogi prisiminimai taip pat gali trukdyti jūsų santykiams. Prisiminus apie praeitį, galite būti izoliuotas nuo kitų.
Galvojimas apie blogus prisiminimus taip pat gali trukdyti užmegzti naujus ryšius su kitais žmonėmis. Pavyzdžiui, jei skendite bloguose prisiminimuose apie ankstesnių santykių nutrūkimą, taip pat nesate pasirengę susitikti su nauju žmogumi
Žingsnis 3. Sužinokite, ar mąstymas apie praeitį daro įtaką jūsų gebėjimui žvelgti į priekį
Visi prisimena praeitį, bet jei per ilgai prie jos užsimanysite, jūsų viltis dėl ateities bus sutrikdyta. Jei praleisite laiką prisimindami praeityje patirtus išgyvenimus, turėsite mažiau energijos galvoti apie tai, kas įvyko dabar arba įvyks ateityje.
- Nuolatiniai blogi prisiminimai, ypač trauminiai, gali priversti mus jaustis bejėgiais ir apsunkinti optimistiškumą. Galite jausti, kad dėl to, kad vieną kartą atsitiko kažkas blogo, tai atsitiks dar kartą.
- Tai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui pasirūpinti savimi ir planuoti ateitį.
Žingsnis 4. Praktikuokite sąmoningumą, kad sumažintumėte nerimą, kurį sukelia blogi prisiminimai
Sąmoningumas yra praktika, naudojama nukreipti dėmesį į dabartinį momentą, o tyrimai rodo, kad tai gali padėti nerimui. Sąmoningai pripažįstate blogų prisiminimų atsiradimą, tada sąmoningai pasirenkate perkelti dėmesį į dabartį. Taip galite nutraukti neigiamų minčių procesą.
- Norėdami praktikuoti sąmoningumą, pabandykite sutelkti dėmesį į fizinius pojūčius, kuriuos jaučiate šiuo metu. Pabandykite atkreipti dėmesį į oro temperatūrą arba pėdų spaudimą į grindis. Pabandykite sutelkti dėmesį į šiuos fizinius jausmus, kol nustosite galvoti apie blogus prisiminimus.
- Taip pat galite praktikuoti sąmoningumą kartodami teigiamus sakinius sau. Pabandykite pasakyti sau: „Šiuo metu neturiu laiko apie tai galvoti“.
2 metodas iš 3: išbandykite ekspozicijos terapiją
Žingsnis 1. Galite atlikti ekspozicijos terapiją
Traumuojančios, skausmingos ir (arba) bauginančios patirtys gali paskatinti jas stumti, kad nereikėtų. Tačiau leidimas sau jausti gali padėti jums judėti toliau. Šis pratimas yra žinomas kaip ekspozicijos terapija, kurios metu jūs kontroliuojate savo simptomus ir baimę dėl įvykio, sukeliančio jūsų nerimą, galvodami apie tai. Tyrimai rodo, kad ekspozicijos terapija gali gydyti nerimą ir baimę, susijusią su blogais prisiminimais, tačiau šią gydymo formą geriausia atlikti prižiūrint terapeutui ar psichologui. Terapeutas galės padėti jums pasiruošti šiai terapijai ir žinoti, kiek laiko turėtų trukti seansai. Terapeutas taip pat žino, kaip sugrąžinti jus iš tų prisiminimų, kai baigsite terapijos seansus.
- Jei norite patys išbandyti ekspozicijos terapiją, būkite pasirengę, kad tai gali pabloginti situaciją. Jei įmanoma, pabandykite pasikonsultuoti su terapeutu, kad sužinotumėte daugiau apie šį procesą, prieš pradėdami savarankiškai taikyti ekspozicijos terapiją.
- Jei bandote ekspozicijos terapiją ir pastebite, kad blogi prisiminimai išlieka, pabandykite kreiptis pagalbos į ką nors kitą.
Žingsnis 2. Išsamiai prisiminkite blogą atmintį
Nustatykite ekspozicijos terapijos datą ir laiką. Kai būsite pasiruošę, atsisėskite ir pagalvokite apie įvykį ar situaciją. Pabandykite prisiminti kiekvieną detalę nuo pradžios iki pabaigos. Pagalvokite apie tai, ką dėvite, apie girdimus garsus, kvapus ore ir pan. Toliau sėdėkite su šiais prisiminimais kuo ilgiau.
- Ekspozicijos terapija, atliekama atskirai, yra veiksminga, jei ji suskirstyta į kelias sesijas. Iš pradžių galbūt pamėginsite penkias minutes sėdėti ir pasimėgauti šiais prisiminimais, net ir atgaivinę šias skaudžias mintis. Pabandykite kiekvieną dieną padidinti laiką, kol pastebėsite, kad neatsakote taip blogai, kaip anksčiau. Laikui bėgant, šių prisiminimų poveikis jums bus vis mažesnis.
- Jei jums sunku atlikti šį pratimą galvoje, pabandykite paimti rašiklį ir knygą ir nuo pradžios iki pabaigos užsirašyti visas įvykio detales. Pirmajai sesijai tiesiog užrašykite. Kitame užsiėmime pabandykite jį garsiai perskaityti. Jei turite sustoti, nes norite verkti, darykite tai. Tada tęskite dar kartą. Jei šis procesas bus sėkmingas, jausitės stipresni ir jums nereikės sustoti kiekvieną kartą, kai perskaitysite įvykio detales.
- Nelaikykite emocijų, susijusių su šia atmintimi. Jei norite, galite rėkti, trenkti į grindis ar verkti. Leiskite tiems jausmams įeiti į jūsų mintis, kai esate. Sugerk visą liūdesį ir liūdesį.
Žingsnis 3. Pabandykite paleisti
Sėdėdami su šiais prisiminimais, sukaupkite jėgų pasakyti: "Tai yra tas jausmas, kurio bijojau. Aš tai jaučiau ir susidūriau. Dabar turiu atsisakyti šio jausmo ir nebekovoti. " Atleiskite kvėpavimą. Kelis kartus giliai įkvėpkite ir leiskite baimei bei nerimui, susijusiam su šiuo įvykiu, dingti, kad galėtumėte pasveikti.
- Kitas variantas jį paleisti - surengti kokią nors ceremoniją. Jei šie nuolatiniai blogi prisiminimai yra susiję su žmogumi, kuris jums rūpi ir paliko pasaulį, galite atlikti tam tikrą ritualą, pavyzdžiui, uždegti tam žmogui žvakes. Arba kitas simbolinis būdas, kurį galima padaryti, yra paleisti balioną, kad būtų pašalintas šis skausmas. Jei šiuos skaudžius prisiminimus sukėlė trauminis įvykis, galite išsaugoti skausmą po to, kai susitvarkėte su juo, ir leisti jam eiti tą dieną, kurią pasirinksite per metus, kad galėtumėte apmaudžiai jausti visas su šiuo įvykiu susijusias emocijas. Laikui bėgant pastebėsite, kad jaučiamas skausmas tampa vis mažesnis.
- Atleidimas yra procesas ir per vieną naktį negalėsite atsikratyti šių skaudžių prisiminimų. Jei prisiminimai išlieka, turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistus.
3 būdas iš 3: pagalbos ieškojimas
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Nuolatiniai blogi prisiminimai gali būti potrauminio streso sutrikimo (PSTD) rodiklis. Tai lėtinė būklė, susidedanti iš įkyrių minčių ar prisiminimų apie trauminį įvykį; vengti dalykų, kurie gali priminti įvykį, neracionalūs ir neigiami įsitikinimai apie įvykį; ir kiti simptomai, tokie kaip išgąsčio refleksas ar miego sutrikimai. Jei pasireiškė kuris nors iš šių simptomų, turėtumėte susisiekti su terapeutu ar psichologu, turinčiu patirties su traumos pacientais.
Kai kurie galimi potrauminio streso sutrikimo gydymo būdai yra kognityvinė elgesio terapija, ekspozicijos terapija, streso inokuliacijos mokymas ir vaistai. Jei turite PSTD, psichikos sveikatos specialistas aptars jūsų gydymo galimybes
Žingsnis 2. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Galbūt jūs papasakojote draugams ar giminaičiams apie šiuos prisiminimus ir galbūt jie gali jums padėti. Tačiau taip pat galite pabandyti prisijungti prie paramos grupės ar grupės, kuri kalba apie traumą, sielvartą ar nerimą.
Prisijungę prie šios grupės galite susipažinti su kitais žmonėmis, susidūrusiais ir išgyvenusiais sunkiomis situacijomis. Galite išmokti susidoroti su nerimu ir stresu. Kas žino, iš ten taip pat galite susirasti draugų visam gyvenimui
Žingsnis 3. Apsupkite save pozityviais žmonėmis
Jei tikrai norite, kad galėtumėte tęsti savo gyvenimą ir įveikti baimę bei nerimą dėl to, kas jums nutiko, jūsų socialinis ratas yra labai svarbus. Tyrimai rodo, kad laimė gali būti grandininė reakcija. Jei aplinkiniai jaučiasi laimingi ir linksmi, jų požiūris gali jus nuvilti.
Gyvenimas yra trumpas! Gyvenkite su žmonėmis, kurių buvimas jums patinka ir kurie gali priversti jus jaustis gerai sau ir gyvenimui
Žingsnis 4. Pabandykite paliesti savo dvasinę pusę
Jūs nustatote būdą prisijungti prie aukštesnės galios šioje visatoje. Aišku, dvasinės praktikos, įskaitant meditaciją, maldą ir garbinimą, gali būti labai veiksmingos kovojant su nerimo ir depresijos simptomais, kurie gali kilti iš skausmingų prisiminimų.
