Bloga atmintis, kilusi iš gėdingo įvykio ar traumuojančio įvykio, gali išlikti dienas, mėnesius ir net metus. Laimei, yra būdų, kaip išmokyti protą sveikai susidoroti su neigiamais prisiminimais. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip sumažinti blogų prisiminimų dažnumą ir sumažinti nerimą, kai juos prisimenate.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Sveikos mąstysenos kūrimas
Žingsnis 1. Venkite objektų ir vietų, kurios gali sukelti prisiminimus
Ar pastebite, kad eidami į tam tikras vietas ar aplink jus nesąmoningai nukenčia jūsų blogi prisiminimai? Galbūt jūs nesupratote, kad tai yra dalykai, kurie sukelia jūsų prisiminimus. Pavyzdžiui, galbūt jūsų bloga atmintis yra susijusi su įvykiu, įvykusiu pradinėje mokykloje, ir jūs tai prisimenate kiekvieną kartą, kai jį išgyvenate. Jei ryte pradėsite eiti į darbą kitu keliu ir vengsite eiti gatve, kurioje yra jūsų pradinė mokykla, galite šiek tiek dažniau atsikratyti savo blogų prisiminimų.
- Jei galite visiškai išvengti dalykų, kurie gali sukelti jus iš blogų prisiminimų, galų gale jie visi išnyks iš jūsų proto. Turėsite mažiau priežasčių juos prisiminti ir, tęsdami savo gyvenimą, savo blogus prisiminimus pakeisite svarbesnėmis mintimis.
- Žinoma, ne visų veiksnių galima visiškai išvengti, o galbūt nenorite pakeisti savo kelio eiti į darbą, dovanoti savo mokslinės fantastikos knygų kolekcijos ar nustoti klausytis mėgstamos grupės vien todėl, kad paskutinį kartą matėte tiesioginis pasirodymas buvo naktis, kai buvęs tu nutraukei jo santykius su tavimi. Jei išvengti trigerio neįmanoma dėl to, kad yra per daug aktyviklių, arba dėl to, kad nekenčiate suteikti atminties stiprybės, yra ir kitų būdų, kaip elgtis su atmintimi.
Žingsnis 2. Pagalvokite apie prisiminimus, kol jie praras savo jėgą
Pirmą kartą pagalvojus apie kažką blogo, jis gali tapti silpnas ir jaustis neramus ir neramus. Jūsų noras gali būti kiek įmanoma vengti apie tai galvoti, tačiau bandymas išlaikyti atmintį gali suteikti daugiau jėgų kitą kartą, kai ateis į galvą. Užuot išstūmę tai iš proto, leiskite sau prisiminti, kas nutiko. Toliau galvokite apie tai, kol jis pagaliau praras savo geluonį. Galų gale jūs nustosite apie tai galvoti, o kai tai padarysite, tai daugiau nepakenks. Jei jūsų atmintis tampa sunkesnė, turėtumėte kuo greičiau skubėti pasivaikščioti ar atlikti bet kokią veiklą.
- Stenkitės jaustis patogiai, nes iš tikrųjų įvykis, sukėlęs atmintį, baigėsi. Kad ir kas nutiktų, kiti žmonės iš jūsų juokiasi, arba kažkas, kas jums atsitiko, yra praeityje.
- Kai kuriais atvejais mąstymas apie blogus prisiminimus gali būti šiek tiek obsesinis. Stebėkite savo emocijas, kartodami savo prisiminimus. Jei suprantate, kad net ir sąmoningai pagalvoję apie atmintį, ji vis tiek gali jus įskaudinti, išbandykite kitus būdus, kaip atsikratyti blogos atminties.
Žingsnis 3. Pabandykite pakeisti savo atmintį
Kiekvieną kartą, kai ką nors prisimenate, prisiminimai šiek tiek pasikeičia. Jūsų smegenys sukuria mažas spragas atmintyje, kad pakeistų ją neteisinga informacija. Galite pasinaudoti savo smegenų veikla, pakeisdami blogų prisiminimų dalis kita informacija. Galų gale pradėsite prisiminti pasikeitusią versiją.
- Pvz., Tarkime, kad vaikystėje kartu su tėvu turite prisiminimų apie plaukiojimą laivu „Svajonių gaudytojas“. Prisimenate savo tėvą valties gale, vilkintį raudonus šortus ir akinius nuo saulės, rėkiantį, kai matote, kaip jūs per daug pasvirote ant bėgių ir kritote į vandenį. Jūs „žinote“, kad taip atsitiko, tačiau po daugelio metų, kai pažvelgsite į nuotrauką įvykio dieną, pamatysite tik tėtį su džinsais, o laivo pavadinimą - „Karalius“. Kaip matote, prisiminimai ne visada yra tikslūs ir gali būti pakeisti.
- Pabandykite pakeisti tą atminties dalį, dėl kurios jaučiatės blogai. Naudodami aukščiau pateiktą pavyzdį, jei prisimenate, kad krisdami į upę jautėtės išsigandę ir vieniši, pabandykite iš naujo įsivaizduoti prisiminimus, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kokia laiminga jautėtės išgelbėta jūsų tėvo.
- Kiekvieną kartą, kai pagalvoji apie savo prisiminimus, jie jaučiasi šiek tiek kitaip. Jei kiekvieną kartą sutelksite dėmesį į gerus jausmus, o ne į blogus, prisiminimai ritmiškai pasikeis. Galbūt iš blogų prisiminimų tai neišeis į puikius prisiminimus, tačiau yra tikimybė, kad tai bus mažiau skausminga.
Žingsnis 4. Sutelkite dėmesį į laimingesnius prisiminimus
Kartais mūsų smegenys įstringa įpročiuose, kuriuos mums sunku nutraukti. Jei pastebite daug blogų prisiminimų, išmokykite juos paversti gerais prisiminimais. Nesuteikite blogiems prisiminimams per daug galimybių pakeisti savo nuotaiką ar sukelti nerimą, užuot leidę jiems įeiti į jūsų mintis, pakeiskite savo mintis į gražesnius prisiminimus. Toliau praktikuokite pozityvų mąstymą, kol automatiškai nebeateksite į tą pačią seną psichinę rutiną.
Pabandykite suderinti savo blogus prisiminimus su gerais. Pavyzdžiui, jei negalite nustoti galvoti apie laiką, kai pristatymo metu jaudinotės ir visa klasė juokėsi, suporuokite tą prisiminimą su prisiminimu apie laikus, kai gerai sekėsi ir buvote giriami. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie blogus prisiminimus, pakeiskite savo mintis į geras. Turėdami mintyse šviežią atmintį, jums nereikės sukti galvos dėl kažko gero, apie ką galvoti, kai jaučiatės blogai
5 žingsnis. Išmokite būti dabartyje
Praktika daugiau dėmesio skirti dabartiniams įvykiams taip pat vadinama sąmoningumu. Tai reiškia, kad reikia sutelkti dėmesį į dabartį, o ne į praeitį ar nervintis ir numatyti ateitį. Sąmoningas požiūris yra geriausias būdas atsikratyti streso ir gauti daugiau naudos iš gyvenimo. Užuot leidę laiką ir energiją nerimaudami dėl dalykų, kurių negalite pakeisti, galite paleisti visas naštas ir „gyventi“su jomis.
- Dažnai kasdieniai veiklai leidžiame klaidžioti mintims. Užuot ėmęsi „autopiloto“, skirkite laiko pastebėti smulkmenas, pavyzdžiui, garsus ar kvapus, kurių paprastai nepastebėtumėte. Tai gali padėti jūsų protui grįžti į dabartinę akimirką, o ne nutolti ir įsitvirtinti atmintyje.
- Įgyvendinkite mantrą, kurią galite pakartoti, kai jūsų protas nukrypsta ten, kur nenorite. Pavyzdžiui, galite pasakyti „aš čia“arba „aš gyvas“. Pasakykite ką nors, kuo grindžiate dabartį.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip dabar jaučiasi jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į savo pojūčius: ką šiuo metu girdite, matote, jaučiate ir užuodžiate?
- Pabandykite medituoti. Dauguma meditacijos formų yra susijusios su sąmoningumu. Susikoncentravę į kvėpavimą ir išlaisvinę mintis nuo blaškymosi, galite geriau gyventi dabartimi. Reguliari meditacijos praktika ne tik padeda išlaikyti dėmesį, bet ir pagerina bendrą nuotaiką.
2 dalis iš 3: Turėkite teigiamą perspektyvą
1 žingsnis. Apsvarstykite, ką sužinojote iš įvykio
Net patys baisiausi potyriai gali mus pamokyti. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol suprasite, ką sužinojote, ypač jei incidentas dar šviežias. Bet jei atsigręšite atgal ir pamatysite, kad įgavote išminties iš situacijos, blogi prisiminimai gali nebeskaudėti. Ar galite gauti vilties, kurios anksčiau nesuvokėte?
- Atminkite, kad blogos patirtys yra neišvengiama gyvenimo dalis. Sunkūs išgyvenimai daro mus stipresnius ir padeda įvertinti gerus gyvenimo laikus. Kartkartėmis nesijausdami blogai, negalėsime įvertinti gerų jausmų.
- Stenkitės būti dėkingi už savo palaiminimus. Kad ir ką prarastumėte dėl šių prisiminimų, sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos dabar esate dėkingi.
2 žingsnis. Iš laimingų prisiminimų
Laikui bėgant, blogi prisiminimai natūraliai pradės šiek tiek blėsti. Jūs galite pagreitinti procesą, nugyvendami visą gyvenimą ir sukurdami naujų gerų prisiminimų, kurie užpildys jūsų mintis. Praleiskite laiką darydami tai, kas jums patinka, su žmonėmis, kurie daro jus laimingus. Kuo daugiau gerų prisiminimų, tuo mažiau blogų jausitės ilgainiui.
- Išvykimas ten, kur niekada nebuvote, gali padėti, todėl galite įgyti naujos patirties, visiškai nesusijusios su praeitimi. Užsisakykite skrydį į naują miestą arba būkite turistu savo mieste ir eikite į rajonus, kuriuose retai lankotės.
- Jei vaikščiojimas nėra jūsų reikalas, pakeiskite savo rutiną kitu būdu. Eikite į naują restoraną, kurio niekada nebandėte, gaminkite sudėtingą patiekalą arba pakvieskite draugus vakarienei.
Žingsnis 3. Turėkite judrų gyvenimą
Laikykitės pilno tvarkaraščio ir skatinkite savo mintis, todėl turėsite mažiau laiko galvoti apie neigiamą. Jei esate linkęs praleisti laiką savarankiškai, pirmenybę teikite dažniau išėjimui su draugais ar dažniau apsilankyti savo šeimoje. Paverskite save įdomiomis knygomis arba rinkitės naują hobį. Kuo dažniau sėdite vietoje ir nieko nedarote, tuo daugiau galite galvoti apie savo praeities prisiminimus. Štai keletas veiklų, kurios gali jus užimti:
- Užsiima fizine veikla, pavyzdžiui, futbolu ar boksu. Jei nemėgstate mankštintis, pakvieskite save kasdien nueiti kelis kilometrus arba pradėkite užsiimti joga. Iššūkis sau fiziškai yra puikus būdas išlaisvinti savo mintis nuo neigiamų minčių. Praktika verčia jūsų smegenis išskirti endorfinus, kurie gali pagerinti jūsų nuotaiką.
- Sukurkite ką nors naujo. Galite siūti suknelę, piešti ar parašyti dainą. Įdėkite savo energiją į kažką ir neturėsite laiko pasilikti blogiems prisiminimams.
- Ieškokite galimybių paaukoti savo laiko. Pagalba kitiems yra puikus būdas apsisaugoti nuo savo problemų.
4. Venkite alkoholio ir narkotikų
Medžiagų vartojimas keičia jūsų mintis į blogąją pusę, ypač jei dėl blogų prisiminimų jaučiate depresiją ir nerimą. Alkoholis gali padidinti depresiją, pyktį, nerimą, ypač žmonėms, kurie patiria šiuos simptomus. Norėdami išlikti pozityviai nusiteikę, geriausia vengti alkoholio ir narkotikų.
- Alkoholio ir narkotikų vartojimas kaip būdas pamiršti blogus prisiminimus arba kaip būdas išvengti visų rūšių neigiamų emocijų paprastai sukelia priklausomybę. Jei kreipiatės į alkoholį ar narkotikus, kad prarastumėte atmintį, kreipkitės pagalbos dabar.
- Taip pat reikėtų vengti kitų pabėgimo formų. Jei esate linkęs lošti, persivalgyti ar prisiglausti prie įpročio, galinčio pakenkti jūsų sveikatai, kaip būdas slopinti blogus jausmus, svarbu pripažinti savo elgesį ir jį pažaboti savarankiškai arba padedant terapeutui arba palaikymo grupė.
Žingsnis 5. Pirmiausia rūpinkitės savo sveikata
Kai jus užvaldys neigiamos mintys, jums bus sunku prisiminti ir gerai pasirūpinti savimi. Valgydami maistingą maistą, pakankamai miegodami ir sportuodami kelis kartus per savaitę galite atsikratyti blogų prisiminimų. Be to, kad įsitikintumėte, jog jūsų pagrindiniai poreikiai yra patenkinti, skirkite šiek tiek laiko save palepinti, kad sumažintumėte nerimą nuo blogų prisiminimų.
- Valgykite sveiką mitybą, kurioje yra pakankamai vaisių ir daržovių, baltymų, nesmulkintų grūdų ir gerųjų riebalų.
- Kiekvieną dieną mankštinkitės nuo 30 minučių iki valandos, net jei po darbo tiesiog vaikščiojate.
- Kiekvieną naktį miegokite septynias ar aštuonias valandas. Nuovargis gali paskatinti jūsų emocijas pakilti greičiau nei įprastai ir priversti jus galvoti apie blogus prisiminimus.
3 dalis iš 3: Įveikti trauminius išgyvenimus
Žingsnis 1. Liūdi dėl prisiminimų
Pripažinkite su tuo susijusius neigiamus prisiminimus ir emocijas. Nors tai gali atrodyti priešingai, atleidimas yra pagrindinis gijimo proceso elementas. Užblokavus blogą atmintį, ji vėl pasirodys tik vėliau. Leiskite sau jaustis piktai, liūdnai, gėdingai ar įskaudinus. Jei reikia verkti ar rėkti, darykite tai. Kita vertus, jūs jausitės pajėgesni su tuo susitvarkyti, nei bandydami nekreipti dėmesio į savo skausmą.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su kitu asmeniu
Paskambinkite draugui ar šeimos nariui, kuriuo pasitikite. Kiti gali pateikti informaciją, pasidalyti panašiomis istorijomis ir netgi nuraminti, kad galbūt tai nebuvo taip blogai, kaip manėte. Jei įmanoma, pasikalbėkite su žmogumi, nesusijusiu su incidentu, tai suteiks jums reikiamą požiūrį.
- Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės. Atlikite tam tikrus tyrimus, kad surastumėte savo vietovėje palaikymo grupes, susijusias su konkrečia nagrinėjama problema. Yra daug paramos grupių, skirtų naujausioms skyryboms, išsiskyrimams, lėtinėms ligoms ir pan.
- Jei jums nepatinka dalintis savo patirtimi su kitais, užsirašykite juos savo asmeniniame dienoraštyje ir laikykite labai saugioje vietoje, kur kiti jų negali rasti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę pamatyti psichoterapiją
Jei manote, kad jums reikia daugiau nei draugo ar šeimos nario, pokalbis su profesionalu gali būti jums tinkamas pasirinkimas. Kadangi gydytojo ir paciento santykiai yra konfidencialūs, jums nereikia nerimauti dėl savęs cenzūros ar gėdos jausmo.
- Terapeutas gali padėti jums nustatyti savo veiksnius ir išmokti su jais kovoti. Jis išmokys jus, kaip galite pamiršti blogus prisiminimus.
- Nustatyta, kad kognityvinė elgesio terapija padeda žmonėms, susiduriantiems su traumomis. Apsvarstykite galimybę rasti terapeutą, kuris specializuojasi šiame požiūryje.
Žingsnis 4. Sužinokite, ar turite potrauminio streso sutrikimą (PTSS)
Šis sutrikimas gali išsivystyti po bauginančios ir pavojingos patirties, tokios kaip seksualinė prievarta, patekimas į blogą automobilio avariją, skriaudimas ar sekinanti liga. Žmonėms, sergantiems PTSS, prisiminimus apie traumą lengva prarasti. Tai sukuria nuolatinį nerimo jausmą, kad bloga situacija pasikartos. Jei manote, kad sergate PTSS, labai svarbu kreiptis pagalbos, nes tai nėra kažkas, ką galite išspręsti patys.
- PTSD simptomai yra prisiminimai, košmarai ir mintys, kurios jus gąsdina.
- Jūs galite jaustis emociškai nutirpęs, prislėgtas ar nuolat susirūpinęs, visą laiką jaustis ant ribos.
5 žingsnis. Ieškokite specialaus gydymo
Jei jaučiatės įstrigę prisiminimuose apie traumuojančią patirtį, yra gydymo būdų, kurie gali padėti. Šis gydymas dažniausiai naudojamas kartu su psichoterapija, siekiant geriausių rezultatų. Susitarkite su psichiatru, kad aptartumėte, ar specialus gydymas gali padėti jums pagaliau atsikratyti blogų prisiminimų, turinčių įtakos jūsų gyvenimo kokybei.
- Vaistai gali būti pirmasis gydymo būdas. Žmonėms, kuriems sunku išvengti neigiamų minčių, dažnai skiriami antidepresantai ar vaistai nuo nerimo.
- Somatinis patyrimas yra procedūra, skirta jums iš naujo patirti tai, ką jaučia jūsų kūnas. Daugiausia dėmesio skiriama tobulėjimui, kad tai neįvyktų, kai pavojus neįvyktų.
- Elektrošoko terapija yra veiksmingas būdas palengvinti mintis apie trauminius prisiminimus, kai veikia kiti gydymo būdai.
Patarimai
- Prisiminimų pervadinimas gali padėti jūsų smegenims greičiau pereiti. Pavyzdžiui, vietoj to, kad tai vadintumėte „bloga“atmintimi, vadinkite ją „praeities“atmintimi. Galvoje kartojant žodį „blogai“, jausitės tik taip: blogai.
- Negalima delsti gedulo metu. Visiškai natūralu kurį laiką jaustis liūdnai dėl nusivylusio įvykio, tačiau jūs turite žinoti, kada laikas atsitraukti nuo sielvarto laikotarpio ir pradėti gyventi iš naujo.
