Atsistojimai yra naudingi stiprinant pagrindinius ir pilvo raumenis, jei tai daroma teisingai. Be to, šį pratimą galima atlikti be įrankių. Įvaldę pagrindinius sėdimų judesių pratimus, atlikite variacijas, kad jie būtų efektyvesni. Atsisėskite laikydamiesi teisingos laikysenos, nes šis pratimas gali sužeisti kaklą ir apatinę nugaros dalį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: Įvaldykite pagrindinius sėdėjimo būdus
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais
Atsisėdimai yra ypač naudingi, jei tai darote ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, treniruoklio kilimėlio. Sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų.
Atsilenkimai jausis patogiau, jei bus atliekami ant sportinio kilimėlio
Žingsnis 2. Palieskite pirštų galiukus už ausies
Sulenkite alkūnes ir nukreipkite jas į šoną. Užuot laikę pakaušį, pirštų galiukais palieskite ausies užpakalinę dalį, kad per daug neištemptumėte kaklo raumenų, nes tempdami galvą į priekį darydami atsisėdimus.
Galite sukryžiuoti rankas priešais krūtinę arba ištiesinti rankas prie šonų, neliesdami grindų
Žingsnis 3. Atsikelkite nuo grindų ir prispauskite krūtinę prie šlaunų
Atlikite šį pratimą kontroliuojamu, tekančiu judesiu, laikydami kojas ant grindų. Keldami kūną nuo grindų, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis taip pat yra nuo grindų.
Žingsnis 4. Nuleiskite kūną atgal į grindis į pradinę padėtį
Kaip ir pažadinę kūną arčiau šlaunų, judėkite sklandžiai, kontroliuojamai, kol grįšite ant grindų.
Grįžę į pradinę padėtį, atlikite tą patį judesį, jei norite tęsti pratimą
Žingsnis 5. Atlikite 3 komplektus atsilenkimų po 10-15 kartų
Po 1 rinkinio pailsėkite apie 1 minutę. Jei negalite tinkamai atsisėsti, darykite tai po truputį, kol jūsų kūnas taps stipresnis.
- Jei 3 rinkiniai vis tiek yra per daug, pirmiausia atlikite 2 rinkinius, kol galėsite daugiau praktikuoti.
- Norėdami padidinti treniruotės intensyvumą, atlikite judesius, kad padėtumėte giliau pilvo raumenims, pvz., Negyvos klaidos ar lentos padėtis.
6. Atsisėskite 2-3 kartus per savaitę
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, nesimankštinkite kasdien, nes atsigavimo laikotarpiu raumenys vystosi labai greitai. Taigi prieš treniruotę turėtumėte leisti pilvui pailsėti visą dieną.
Pavyzdžiui, atsisėskite pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Kitą dieną nedirbkite pilvo
Žingsnis 7. Sujunkite atsisėdimus su kitais judesiais, kad lavintumėte pilvo raumenis, kad pasiektumėte maksimalių rezultatų
Pilvo raumenų mankštinimas įvairiais judesiais yra tinkamas būdas lavinti viršutinę ir apatinę pilvo dalis. Be to, šis žingsnis suteikia organizmui galimybę prisitaikyti, o tai naudinga raumenų augimui. Jei esate įpratę daryti atsisėdimus, atlikite kitus pilvo raumenų pratimus, pavyzdžiui:
- Crunch
- Plazdėjimo smūgis (pakaitomis siūbuojant kojas)
- Kėlimo kojos
- Valdybos laikysena
2 metodas iš 3: Atsisėdimai su įvairiais variantais
Žingsnis 1. Ar atsisėsti naudojant svorius
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius, tarsi atliktumėte pagrindinį sėdėjimą. Sukryžiuodami rankas priešais krūtinę laikykite hantelius ar štangą. Atsistokite, priartinkite kūną prie šlaunų, tada atsigulkite ant grindų.
- Pradėkite praktikuoti naudodamiesi lengvais svoriais, o po to palaipsniui didinkite svorį, kol priprasite atsisėsti su svarmenimis.
- Įsitikinkite, kad abi kojos lieka ant grindų.
2 žingsnis. Sėdėdami pakelkite sukdami juosmenį
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius ir palieskite pirštus už ausų. Atsistokite ir priartinkite kūną prie šlaunų, sukdami juosmenį į dešinę, kol kairioji alkūnė palies dešinįjį kelį. Nuleiskite kūną atgal į grindis ir pakartokite tą patį judesį.
Pakaitomis pasukite juosmenį į kairę ir į dešinę
Žingsnis 3. Ar sėdėti valtis laikysena
Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas 10–13 cm nuo grindų. Ištieskite rankas virš galvos lygiagrečiai grindims. Kai būsite pasiruošę, pabandykite paliesti kelius rankomis, suaktyvindami pilvo raumenis.
- Kai rankos paliečia kelius, atsigulkite ant grindų ir pakartokite tą patį judesį.
- Įsitikinkite, kad tiesiate rankas, kai jos liečia jūsų kelius.
3 iš 3 metodas: išvengti dažnų klaidų
Žingsnis 1. Nežadinkite savo kūno traukdami kaklą į priekį
Atlikdami atsisėdimus, atsikratykite įpročio traukti kaklą, kad kūnas priartėtų prie šlaunų. Tai gali sukelti kaklo raumenų įtampą ir padidinti traumų riziką. Naudodami pilvo raumenis, pakelkite kūną nuo grindų, tuo pačiu atsisėdę.
Nustokite sportuoti, jei kaklas jaučiasi įtemptas. Ištempkite kaklo raumenis, kad sumažintumėte įtampą. Jei kaklas vis dar įtemptas, kaklo raumenys vis dar gali būti silpni arba per daug ištempti
Žingsnis 2. Nenukritę ant sėdynių, nenusileiskite ant grindų
Jei atsigulę nuleisite kūną ant grindų, praleisite progą išnaudoti visas pilvo aparato galimybes. Lygiai taip pat, kaip kai pakeliate aukštyn, kai pradedate atsisėsti, lėtai nusileiskite ant grindų valdomu judesiu.
Jei gulite ant grindų nugara atsitrenkia į grindis, gali būti, kad atsisėdate per greitai
Žingsnis 3. Nedėkite svarmenų ant kojų darydami atsisėdimus
Nors dėl kojų uždėto svorio pratimas jaučiasi lengvesnis, šis metodas daro daugiau žalos nei naudos. Dėl kojų svorio jūs naudojate daugiau klubo lenkimo raumenų, sukeldami nugaros skausmą ir raumenų įtampą visame kūne.
