Daugelis biuro darbuotojų turi sėdėti prie kompiuterio ir kasdien rašyti vidutiniškai 8 valandas. Pavyzdžiui, ši veikla gali pakenkti kūnui: įprotis sėdėti netinkamai laikantis kūno ir įtempti akių raumenis gali sukelti galvos skausmą. Tačiau darbas sėdint visą dieną neturėtų trukdyti sveikatai. Perskaitykite šį straipsnį, jei daug dirbate prie kompiuterio ir norite sužinoti, kaip praktikuoti, kad pagerintumėte savo laikyseną ir išliktumėte sveiki.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Taisyklingos laikysenos palaikymas
Žingsnis 1. Sėskite į kėdę, skirtą dirbti teisingai
Įsitikinkite, kad visada sėdite ištiesinta nugara, šiek tiek patraukite pečius atgal ir padėkite kompiuterio ekraną taip, kad viršutinė jo pusė būtų akių lygyje. Jei norėdami dirbti turite atsisėsti nuleidę galvą arba žiūrėdami į viršų, sureguliuokite ekrano aukštį. Padėkite riešą taip, kad jis neliestų klaviatūros ar pelės kilimėlio, nebent yra vieta riešui uždėti. Šis žingsnis gali užkirsti kelią riešo kanalo sindromo susidarymui, ty riešo suspaudimui, kuris sukelia skausmą, tirpimą ir riešo susilpnėjimą. Padėkite abi kojas ant grindų arba ant kojų atramos, sulenkę kelius ir šiek tiek aukščiau šlaunų.
2 dalis iš 4: paprastų judesių atlikimas
1 žingsnis. Šiek tiek ištempkite
Sėdėdami ištempkite rankų, kojų, kaklo ir krūtinės raumenis, kad jie nesustingtų.
-
Kaklas:
Lėtai atlikite kaklo tempimą, nuleisdami galvą ir žiūrėdami aukštyn, pakreipdami galvą į kairę ir dešinę pečius, žiūrėdami į kairę ir į dešinę. Šis judesys gali būti kartojamas bet kuriuo metu, siekiant sumažinti įtampą ir ištempti raumenis. Nesukite galvos pasukimo ant kaklo, nes tai gali pažeisti kaklo sąnarius.
-
Pečiai:
Pasukite pečius į priekį ir atgal maždaug 10 kartų, kad atpalaiduotumėte pečių raumenis.
-
Rankos ir petys:
Geriausias būdas ištiesti rankas ir pečius yra laikyti stalo kraštą delnais pečių plotyje. Nukreipkite delnus į viršų ir pasilenkite į priekį, traukdami pečius į priekį. Vėl judėkite į priekį, kad pečiai ir alkūnės būtų arčiau stalo.
-
Riešas:
Kas valandą pasukite riešą. Pasukite jį 10 kartų pagal laikrodžio rodyklę, o paskui - 10 kartų. Tiems, kurie daug rašo, šis judesys sumažina tikimybę susirgti riešo kanalo sindromu.
-
Kulkšnis:
Reguliariai pasukite kulkšnis. Kaip ir riešo judesį, 3 kartus pasukite kulkšnį pagal laikrodžio rodyklę, o paskui - 3 kartus. Šis judesys yra naudingas padidinant kraujotaką ir užkertant kelią jausmui būti subadytam dėl užblokuotos kraujotakos, kuri paprastai vadinama „dilgčiojimu“.
-
Krūtinė:
Atkreipkite dėmesį į tai, ar dažnai šliaužiate sėdėdami rašydami. Kad išvengtumėte sustingimo, atlikite šį pratimą: išskleiskite rankas taip, tarsi norėdami ką nors apkabinti. Pasukite riešus taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų (nykščiai nukreipti atgal), tada traukite pečius atgal. Šis pratimas priverčia kūną judėti priešinga lenkimo judesio kryptimi, kad viršutinė krūtinės dalis jaustųsi patogiai dėl tempimo.
-
Skrandis:
Sutraukite pilvą ir sėdmenis, palaikykite kelias sekundes ir vėl atsipalaiduokite. Kartokite šį pratimą kas kelias minutes atsisėdę į darbą. Taip pat atlikite Kegelio pratimus sėdėdami, kad lavintumėte dubens dugno raumenis.
-
Veršelis:
Sėdėdami ant pirštų, atlikite blauzdos tempimą, kad paspaustumėte pėdos rutulį, o tada vėl nuleiskite kulną ant grindų. Pakartokite šį judesį kelis kartus, kol kojų raumenys jaučiasi pavargę, bet vis tiek patogūs. Tą patį judesį kartokite kas 10 minučių maždaug 1 valandą. Šis blauzdos tempimo pratimas užkirs kelią kraujo krešuliams kojose. Tai labai dažnai pasitaiko kompiuterių vartotojams, kurie retai sportuoja arba yra pagyvenę žmonės.
Žingsnis 2. Praktikuokite naudodami keletą įrankių
Galite praktikuoti sėdėjimą prie kompiuterio naudodami šiuos įrankius:
- rankenos stiprintuvas: Šis nebrangus įrankis yra mažas ir lengvas, todėl jį galima laikyti stalo stalčiuje. Skaitydami kompiuterio ekrane ar popieriuje, dažniausiai nenaudojate rankų darbui. Skirkite laiko dilbiams sutvarkyti, suspausdami rankenos sutvirtinimą.
- elastinė gumytė: šis įrankis taip pat yra pigus, mažas ir lengvas. Naudokite, kaip nurodyta aukščiau (pavyzdys: norėdami ištiesti ranką, traukite elastinę juostą priešinga kryptimi). Šis pratimas yra naudingas kaip lengvas tempimas, norint sulenkti ir suaktyvinti rankų raumenis.
- Paruoškite didelį rutulį mankštai arba rutulio formos darbo kėdę, kad išmoktumėte išlaikyti pusiausvyrą. Sėdėkite ant kamuolio tiesiai nugara ir užsiimkite pilvo raumenimis. Pratimai stabilizuoti savo šerdį ir kūną ant kamuolio yra būdas sudeginti kalorijas. Pratimai bus efektyvesni, jei pratimams naudosite rutulį, tačiau kaip darbo kėdė sukurtas kamuolys labiau tinka biuro aplinkai. Sėdėdami prie kompiuterio ar telefono, atsisėskite ant kamuolio, šokinėjančio ar aktyvuojančio pilvo raumenis. Tačiau sėdėjimas ant kamuolio spausdinant neapsaugo nuo riešo kanalo sindromo ir tendinito.
-
Sulenkite dilbio raumenis naudodami raumenų masažo kamuoliuką. Šis pratimas atpalaiduos dilbio raumenis, kurie yra įtempti dėl dažno kompiuterio naudojimo darbe. Dar blogiau, jei ilgas įtempimas gali sukelti pasikartojančius įtempimus (RSI), jei ranka nėra reguliariai mankštinama.
- Ištieskite kairę ranką į priekį 45 ° kampu su savo kūnu.
- Dešine ranka laikykite raumenų masažo rutulį (kuo sunkiau, tuo geriau) ir apvyniokite jį virš viršutinės dilbio dalies. Tą patį padarykite su dešine ranka.
3 dalis iš 4: Poilsis
Žingsnis 1. Kiekvieną sėdimą laiką stovėkite 30 minučių, tada vaikščiokite, kad suteiktumėte savo kūnui galimybę judėti
Šis metodas padeda pagerinti rankų ir kojų kraujotaką, kad jie nepatirtų pernelyg didelės įtampos. Eikite į geriamojo vandens dozatorių, kad gautumėte gėrimą. Jei negalite nusnūsti, skirkite laiko pasivaikščioti po biurų pastatą. Jei esate įpratę biure naudotis liftu, naudokitės laiptais. Be kojų ir širdies raumenų lavinimo, galite kvėpuoti grynu oru.
Žingsnis 2. Kiek įmanoma nustatykite akių fokusavimo atstumą
Kad išvengtumėte akių įtampos dirbdami prie kompiuterio, pastatykite monitorių kuo toliau, kol tekstas yra aiškiai įskaitomas. Be to, kuo dažniau ilsėkite akis, žiūrėdami į netoliese esančius objektus, esančius tam tikru atstumu, kad išvengtumėte akių sudirginimo ir sumažėtų gebėjimas matyti toli.
Žingsnis 3. Išnaudokite laiką laukdami, kol kompiuteris įsijungs arba failas bus atsiųstas
Palikite sėdynę, kad galėtumėte vaikščioti darbo vietoje. Jei darbo zona yra pakankamai didelė ir netrukdo bendradarbiams, galite atlikti galingesnius judesius, pavyzdžiui: atsisėsti, atsisėsti ir (arba) šokinėti.
4 dalis iš 4: Daryti kitus gerus įpročius
Žingsnis 1. Giliai įkvėpkite
Norėdami treniruoti pilvo raumenis, giliai įkvėpkite susitraukdami skrandį ir vėl atsipalaiduokite iškvėpdami. Jei įmanoma, raskite gryno oro vietą ir giliai įkvėpkite pagal ankstesniame žingsnyje aprašytą kvėpavimo techniką.
Žingsnis 2. Prie stalo laikykite buteliuką vandens, kad priprastumėte visą dieną gerti daug vandens
Jausitės žvalesni, jei tai darysite nuosekliai. Kad galėtumėte vaikščioti dirbdami kojų raumenis, eikite į vandens balionėlį, kad užpildytumėte butelį ar stiklinę.
Patarimai
- Nesėdėkite ramiai per ilgai. Liksite sveiki, jei dažnai judėsite, nes kūno judesiai sudegins kalorijas ir pagerins širdies ir kraujagyslių sveikatą. Pirštų suspaudimas ar kojų baksnojimas į grindis taip pat gali būti laikomas judesiu, tačiau nesukelkite per daug triukšmo. Pasikartojantys triukšmai judant gali erzinti bendradarbius.
- Paklauskite savo viršininko, ar galite naudoti šiek tiek aukštesnį stalą, kad galėtumėte dirbti atsistojęs. Įprotis per ilgai sėdėti gali būti darbuotojų sveikatos pablogėjimo priežastis. Todėl viskas, ką darote, kad daug judėtumėte, bus sveika. Paaiškinkite, kad kūno judėjimas gali padidinti produktyvumą, kad jis būtų naudingesnis įmonei nei darbuotojų sveikata ir gerovė.
- Sureguliuokite kėdės atlošą taip, kad jis būtų kampu didesnis nei 90 °.
- Naudokite „Break Pal“programą ar kitus pratimus, kad praktikuotumėte biure. „Break Pal“yra svetainė, kuri primena jums mankštintis ir nurodo jūsų treniruotę su judesių, kuriuos galite atlikti sėdėdami prie kompiuterio, pavyzdžiais. Kiti vartotojai stebės ir ragins jus praktikuoti. Ši programa, raginanti darbuotojus daryti pertraukas ir pateikti mokymo instrukcijas, yra tokia naudinga ir paprasta naudoti, kad galite įtikinti savo darbdavį įdiegti programą kiekviename jūsų biuro kompiuteryje.
- Grokite muziką, kuri lydės judesį ir sumažins stresą. Pasirinkite instrumentinę muziką ir sumažinkite garsumą.
- Jei jums patinka bėgioti ar vaikščioti, naudokite kompiuterį sėdėdami ant grindų ir pasitempkite, kad sutaupytumėte laiko, kad prireikus abu dalykus būtų galima atlikti vienu metu.
- Nesidairykite žiūrėdami ar skaitydami raštą kompiuterio ekrane, nes tai kenkia akims. Kompiuteriai paprastai suteikia galimybę padidinti šrifto dydį, kad akys nebūtų pernelyg pavargusios, pavyzdžiui, paspausdami klavišus „Ctrl“ir „ +“. Raidės taps mažesnės, jei paspausite klavišus ctrl ir -. Norėdami grąžinti įprastas raides, paspauskite ctrl ir 0. Net jei jūsų regėjimas normalus, tai padaryti nepakenks.
- Nepamirškite akių sveikatos! Jūsų regėjimas pablogės, jei ilgą laiką sutelksite dėmesį į tam tikrą objektą, pavyzdžiui, žiūrėsite į kompiuterio ekraną. Todėl, norėdami išlaikyti akių sveikatą, žiūrėkite pro langą ir žiūrėkite į kažką tolumoje. Apsvarstykite, ar jums reikia nusipirkti akims saugesnį LCD ekraną. Jei turite ilgai žiūrėti į kompiuterio ekraną, vadovaukitės „20-20-20“: kas 20 minučių žiūrėdami į kompiuterio ekraną, skirkite laiko 20 sekundžių pažvelgti į ką nors kita 6 m atstumu nuo jūsų buvimo vietos.
- Pakelkite kojas po stalu, kad treniruotumėte pilvo raumenis ir kojų raumenis.
- Jei esate vienas darbe, išjunkite kompiuterį ir atlikite praktiką. Kai skambinate mobiliuoju telefonu, atsistokite, kad išsitiestumėte, pakeltumėte kojas ar atliktumėte kitus pratimus, trumpam palikdami stalą, kad pajudintumėte kūną.
- Kad pratimas būtų naudingesnis, atlikite judesius naudodamiesi priešingomis raumenų grupėmis (lenkiamaisiais ir tiesiamaisiais, pavyzdžiui: bicepsu ir tricepsu). Ploja rankomis delnais viena į kitą. Padarykite atsispaudimus viena ranka, kai pakiliate aukštyn, ir kita ranka, kai einate žemyn.
- Kiekvieną kartą, kai 45 minutes naudojate kompiuterį, trumpai pasivaikščiokite po darbo vietą.
Įspėjimas
- Pratimai reikalingi norint išlaikyti sveikatą labiau nei mankšta sėdint prie kompiuterio. Nors ir naudingi, šiame straipsnyje aprašytų pratimų nepakanka sveikatai palaikyti. Atminkite, kad šie pratimai negali pakeisti sporto salėje arba būti naudojami kaip įprastos mankštos programos dalis.
- Nejudinami raumenys sumažina kraujotaką, raumenys greitai pavargsta, o užduotys tampa sunkiau atliekamos.
- Įprotis ramiai sėdėti priešais kompiuterį netinkama laikysena gali sukelti sveikatos problemų, būtent kaupiamojo traumos sutrikimo (CTD) arba pasikartojančio įtempimo sužalojimo (RSI).
