Gyvenimas su depresija gali būti sunki ir vieniša patirtis visiems, jauniems ar seniems. Tuštumos ir tuštumos buvimas viduje gali jus nutirpinti. Gyvenimas su depresija - tai kelionė, skirta vėl įprasminti savo gyvenimą, kai pagaliau atrandi laimę iš to, ką darai.
Žingsnis
1 metodas iš 10: supraskite savo depresiją
Žingsnis 1. Stebėkite depresijos simptomus
Depresija yra sutrikimas, kai žmogus jaučia depresijos jausmą ir praranda susidomėjimą tuo, kas jam anksčiau patiko. Šis jausmas turėtų būti didžiąją dienos dalį ir daugumą dienų mažiausiai 2 savaites. Kiti simptomai yra:
Žingsnis 2. Apetito praradimas arba svorio netekimas
- Miegoti per daug arba per mažai
- Jaučiasi neramus
- Jaučiasi vangiai
- Pavargote ar prarandate energiją kiekvieną dieną
- Nevertingumo ar netinkamos kaltės jausmas
- Sunkumas susikaupti
- Savižudiškos mintys
Žingsnis 3. Jei turite minčių apie savižudybę, skambinkite skubios pagalbos savižudybėms pagalbos telefonu (021) 7256526, (021) 7257826, (021) 7221810
Jei jums ar jūsų pažįstamam žmogui kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami skambinkite numeriu arba eikite į artimiausią greitosios pagalbos skyrių.
Žingsnis 4. Užsirašykite savo jausmus ir veiklą
Kai jaučiatės labiau prislėgti, galite pradėti atsitraukti nuo įprastos veiklos, pavyzdžiui, eiti į mokyklą ar darbą, aplankyti draugus, mankštintis ir net nusiprausti. Taip pat galite pradėti jaustis blogiau arba pasireikšti sunkesniais depresijos simptomais. Laikykite savo veiklos ir jausmų žurnalą, kad galėtumėte stebėti, kada jaučiate didesnį stresą.
- Įrašykite, kaip dažnai verkiate, nes neišprovokuoti verksmo priepuoliai gali signalizuoti apie depresiją.
- Jei pastebite, kad negalite gerai sekti savo veiklos, tai gali būti ženklas, kad depresija jus veikia labiau. Paprašykite šeimos nario pagalbos. Nors jūsų patirtis yra labai svarbi norint suprasti, ar simptomai yra dideli depresijos sutrikimai, ar labiau natūralūs nuotaikos svyravimai, kitų nuomonė gali būti labai naudinga.
Žingsnis 5. Stebėkite save, kai jums liūdna
Kartais blogas liūdesio atvejis atrodo kaip depresija. Jei patyrėte svarbų gyvenimo įvykį, pvz., Artimo giminaičio mirtį, galite patirti tuos pačius simptomus kaip ir depresija.
- Simptomų tipai, kurie paprastai pasireiškia netekties metu, palyginti su depresijos epizodu, gali būti skirtingi. Pavyzdžiui, liūdesio metu paprastai nebūna bevertės jausmo ir minčių apie savižudybę. Tačiau savižudybės jausmai (o kai kuriais atvejais ir kiti sunkios depresijos simptomai) turi būti sprendžiami nedelsiant, nepaisant priežasties.
- Gedulo metu jūs vis dar turite teigiamų prisiminimų apie mirusįjį ir vis tiek galite gauti malonumą iš tam tikros veiklos (pavyzdžiui, veiklos mirusiajam atminti). Priešingai, depresijos metu dažniausiai pasireiškia neigiami jausmai, neigiamos mintys, negalėjimas gauti malonumo iš mėgstamos veiklos ir kiti simptomai.
- Jei jūsų nuotaikos svyravimai vargina ar veikia jūsų gebėjimą veikti, galite patirti daugiau nei įprastas sielvarto procesas.
2 metodas iš 10: kreipkitės profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Reguliariai kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą
Depresijos gydymas gali padėti palengvinti simptomus ir pagerinti bendrą veiklą. Psichikos sveikatos specialistas gali kartu su jumis parengti išsamų gydymo planą, kuris padės pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
- Konsultuojantys psichologai daugiausia dėmesio skiria tam, kad padėtų žmonėms susidoroti su sunkiais gyvenimo laikais. Šio tipo terapija gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė ir paprastai yra specifinė problemai ir yra nukreipta į tikslą. Patarėjas paprastai kalba atsargiais klausimais ir tada išklauso, ką turite pasakyti. Konsultantas bus objektyvus stebėtojas, padedantis nustatyti svarbias idėjas ir sakinius bei išsamiau juos aptarti. Šios diskusijos padės jums išspręsti emocines ir aplinkos problemas, kurios gali prisidėti prie jūsų depresijos.
- Klinikiniai psichologai yra apmokyti atlikti tyrimus, siekiant patvirtinti diagnozę, todėl linkę daugiau dėmesio skirti psichopatologijai, o klinikiniai psichologai taip pat yra mokomi naudoti įvairius terapinius metodus.
- Psichiatrai savo praktikoje gali naudoti psichoterapiją ir svarstykles ar testus, tačiau dažniausiai jie susiduria, kai pacientas nori daugiau sužinoti apie vaistą. Daugeliu atvejų vaistus gali skirti tik psichiatras.
- Galite pasirinkti aplankyti daugiau nei vieno tipo terapeutą. Psichologai ir psichiatrai dažnai nukreipia pacientus vienas pas kitą, kai jie negali suteikti tokio gydymo, kokio gali prireikti pacientui.
2 žingsnis. Klauskite rekomendacijų
Jei niekada nematėte patarėjo, apsvarstykite draugų ar šeimos narių, religinės bendruomenės vadovų, bendruomenės psichikos sveikatos centro, pagalbos darbuotojams programos (jei ją teikia jūsų biuras) rekomendacijas arba kreipkitės į savo gydytoją.
- Profesinės asociacijos, tokios kaip Amerikos psichologų asociacija, teikia paieškos funkciją, kad surastų savo narius jūsų vietovėje.
- Įsitikinkite, kad jūsų patarėjas turi licenciją. Psichikos sveikatos specialistams svarbiausia ne raidės po jų vardais, o tai, kad jie turi licenciją praktikuoti jūsų šalyje. Pavyzdžiui, jei gyvenate Amerikoje, pasitarkite su Valstybinių ir provincijų psichologijos tarybų asociacija. Ši organizacija teikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip pasirinkti terapeutą, licencijavimo reikalavimus jūsų šalyje ir kaip patikrinti, ar terapeutas turi licenciją.
Žingsnis 3. Patikrinkite savo sveikatos draudimą
Nuolatinė psichikos sveikatos priežiūra turėtų būti apdrausta tokiu pat tarifu, kaip ir vadinamoji fizinė liga, tačiau vis tiek turėtumėte patikrinti, ar yra konkreti apsauga. Apsilankykite pas konsultantą, kuris priima ir bus apmokėtas jūsų draudimu.
Žingsnis 4. Išbandykite įvairių tipų terapiją
Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio psichoterapija yra trys terapijos rūšys, kurios nuolat rodė naudą pacientams. Išbandykite jums tinkamiausią terapiją. Jei nejaučiate pagerėjimo, paprašykite savo terapeuto išbandyti kitą metodą.
- Kognityvinė elgesio terapija: Šios terapijos tikslas yra mesti iššūkį ir pakeisti įsitikinimus, nuostatas ir išankstines nuostatas, kurios, kaip manoma, yra depresijos simptomų pagrindas ir netinkamo elgesio pokyčių poveikis.
- Tarpasmeninė terapija: ši terapija orientuota į gyvenimo pokyčius, socialinę izoliaciją, socialinių įgūdžių stoką ir kitas tarpasmenines problemas, kurios gali prisidėti prie depresijos simptomų atsiradimo. Ši terapija gali būti ypač efektyvi, jei konkretus įvykis (pvz., Mirtis) sukėlė neseną depresijos epizodą.
- Elgesio terapija: šios terapijos tikslas yra suplanuoti malonią veiklą, kartu sumažinant nemalonius potyrius, naudojant tokius metodus kaip veiklos planavimas, savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių lavinimas ir problemų sprendimas.
3 metodas iš 10: vartokite vaistus
Žingsnis 1. Reguliariai vartokite vaistus
Daugelis tyrimų parodė, kad geriausi gydymo būdai yra vaistai ir psichoterapija. Antidepresantai veikia smegenų neuromediatorių sistemą ir bando kovoti su problemomis taip, kaip smegenys gamina ir (arba) naudoja neuromediatorius. Jei jums buvo paskirti vaistai, svarbu juos reguliariai vartoti. Stenkitės vartoti vaistą kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai padeda, kai vaistas vartojamas su maistu.
Jei pamiršote išgerti vaistų, grįžkite į numatytą vaistų laiką vadovaudamiesi instrukcijomis. Nevartokite dviejų vaisto dozių vienu metu
Žingsnis 2. Stebėkite šalutinį poveikį
Kai kurie vaistai turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, svorio padidėjimą, nemigą ar kitas problemas. Jei šalutinis poveikis yra pastebimas ir vargina, atkreipkite dėmesį į tai, ką patiriate. Pasikalbėkite su gydytoju.
Nenutraukite vaisto vartojimo. Būkite sąžiningi su savo gydytoju ar patarėju apie šalutinį poveikį. Kai kurie žmonės nustoja vartoti vaistus dėl nepageidaujamo šalutinio poveikio, tačiau tai padarius kyla rizika, kad atsiras nepageidaujamas depresijos poveikis
Žingsnis 3. Būkite kantrūs
Tam tikro gydymo būdo pasirinkimas yra procesas, kurį reikia tęsti, kol rasite veiksmingą. Kai kreipiatės į psichikos sveikatos specialistą, nenusiminkite, jei pirmasis ar antrasis gydymas nepadeda; tai reiškia, kad turėtumėte išbandyti kitą gydymo būdą.
Jei manote, kad jūsų vaistai nepadeda, pasitarkite su psichiatru ar gydytoju, kad nustatytumėte alternatyvius gydymo būdus. Psichiatrai gali skirti antipsichozinius vaistus kartu su antidepresantais, jei vien antidepresantai neveikia
4 žingsnis. Tęskite gydymą
Jei jūsų gydymas yra veiksmingas, tai paprastai yra ženklas, kad jis veiksmingas nuo jūsų simptomų. Tęskite gydymą įvairiomis formomis, kad depresija nepablogėtų.
Kai kuriais atvejais gydymas gali būti pakeistas po tam tikro laiko, tačiau bet koks gydymo pakeitimas turi būti atliktas tik pasikonsultavus su psichikos sveikatos specialistu, pageidautina specialistu, kuris pirmą kartą paskyrė gydymą. Geros naujienos yra tai, kad tinkamai gydydami galite sumažinti depresijos simptomus ir sumažinti depresijos poveikį jūsų gyvenimo kokybei
4 metodas iš 10: palaikymo tinklo kūrimas
Žingsnis 1. Išvardinkite žmones, priklausančius jūsų palaikymo tinklui
Įtraukite savo patarėją ir (arba) psichiatrą, gydytoją ir kai kuriuos artimus šeimos narius bei draugus.
- Būkite realistiški kiekvieno žmogaus gebėjimui jums padėti. Labai svarbu, kad šiame sąraše būtų daugiau nei vienas žmogus, nes nerealu manyti, kad vienas žmogus galės padėti kiekvieną kartą. Tai darydami išeikvosite visą jų energiją ir gali pakenkti jūsų santykiams.
- Pagalvokite apie žmones, kurie palaikys ir nesmerks. Žmonės, kurie gali jus labiau jaudinti ar pykti, nėra geriausias pasirinkimas kaip palaikymo tinklas.
2. Pasidalykite savo diagnoze su palaikančia šeima ar draugais
Galite pasirinkti pasidalyti savo depresijos diagnoze su šeimos nariais ar artimais draugais. Tai padės jiems suprasti, ką išgyvenate. Tai taip pat padės jiems suprasti, kad jūs negalite jų tiesiog „atsikratyti“, bet kad yra medicininė šios būklės diagnozė.
Neatmeskite kai kurių žmonių, nes „nenorite jų jaudinti“. Jei jie yra šeima ar artimi draugai, jie norės žinoti, kaip jaučiatės, ir norės padėti
Žingsnis 3. Pateikite išsamią informaciją, kuria norite tik bendrinti
Galbūt norite, kad kai kuri informacija apie jūsų depresiją būtų privati, ir pasidalyti ja tik su savo patarėju. Jei nenorite kalbėtis su kitais žmonėmis, pvz., Bendradarbiais, tiesiog pasakykite, kad išgyvenate sunkų laiką, bet bandote viską pagerinti.
Žingsnis 4. Būkite įsitraukę į mėgstamą veiklą
Jei gyvenate su depresija, kartais gali būti sunku išeiti ir dalyvauti veikloje. Tačiau ir toliau daryti tai, kas jums patinka, yra svarbu kuriant palaikančius santykius. Nuspręskite, kokia veikla jums patinka ar ką norite išbandyti. Galbūt eikite į kursus, savanoriaukite gyvūnų prieglaudoje ar net eikite į kiną su draugu. Iškelkite tikslą kiekvieną savaitę atlikti bent vieną mėgstamą veiklą.
Žingsnis 5. Turėkite augintinį
Gyvūnas yra svarbi jūsų palaikymo tinklo dalis. Amerikos nacionalinis psichikos sveikatos institutas pripažįsta, kad augintinio turėjimas yra naudingas žmonėms, sergantiems depresija. Gyvūnai gali suteikti nuolatinę draugiją. Be to, net jei nesate laimingas, vis tiek turite į tai atkreipti dėmesį, pavyzdžiui, vedžioti savo šunį.
Jei jūsų gyvenamoji vieta neleidžia augintinių, galite gauti augintinių terapiją savanoriaudami gyvūnų globos organizacijoje
5 metodas iš 10: rūpinimasis savimi
Žingsnis 1. Kasdien šiek tiek palepinkite save
Skirkite laiko sau atnaujinti savo energiją ir atsipalaiduoti kiekvieną dieną. Galite nuveikti ką nors mažo, pavyzdžiui, pasivaikščioti ar pažiūrėti krepšinio varžybas. Kartais galite pasirinkti kažką didesnio, pavyzdžiui, atostogas. Suteikite sau ko nors laukti kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Padidinkite savo savivertę
Pasitikėjimo ir savigarbos ugdymas yra svarbi gyvenimo su depresija dalis.
- Išvardinkite savo stiprybes ir pasiekimus. Paprašykite draugo ar šeimos nario padėti, jei susiduriate su sunkumais sudarydami šį sąrašą. Priklijuokite sąrašą prie šaldytuvo ar vonios veidrodžio kaip priminimą, koks esate vertingas.
- Atkreipkite dėmesį į asmeninę higieną. Rūpindamiesi savo kūnu jausitės geriau viduje ir išorėje.
Žingsnis 3. Stenkitės turėti teigiamą požiūrį
Kartais sunku išlikti pozityviam depresijos metu, tačiau teigiamas požiūris į gyvenimą gali padėti efektyviau valdyti depresiją. Pripažinkite neigiamą mintį ir tada paleiskite. Pradėkite neigiamas mintis pakeisti teigiamomis.
Pavyzdžiui, jei nesuprantate, kokia sunki sąskaita, pabandykite šią mintį pakeisti žodžiais „Jaučiuosi labiau kontroliuojama, nes sutaupiau mėnesines išlaidas“. Pasakykite šiuos žodžius garsiai, kad jie galėtų teigiamai paveikti jūsų požiūrį
Žingsnis 4. Nustatykite sau tikslus
Motyvuokite save nustatydami sau tikslus. Svarbu nustatyti tikslus, kuriuos galima pasiekti, todėl galbūt galite pradėti nuo mažesnių tikslų ir siekti didesnių.
- Apdovanokite save, kai jūsų tikslai bus pasiekti.
- Pavyzdžiui, išsikelkite tikslą bent 15 minučių per savaitę praleisti su savo šalininkais, pvz., Artimaisiais ar draugais. Taip pat galite nustatyti tikslą suplanuoti dvi atpalaiduojančias pramogas per savaitę, pavyzdžiui, eiti į kiną ar masažuoti.
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į savo kūrybinę pusę
Keli tyrimai nustatė ryšį tarp depresijos ir slopinamo kūrybiškumo. Kai kūrybingam žmogui sunku rasti išraiškingą išeitį, jis gali būti linkęs į depresiją. Suteikite sau kūrybinės išeities tapydami, rašydami ar dalyvaudami meno pamokoje.
6. Raskite saulės spindulių
Saulės šviesa aprūpina jus vitaminu D. Keletas tyrimų parodė, kad padidėjęs vitamino D kiekis ir saulės šviesa teigiamai veikia jūsų savijautą. Atidarykite lango žaliuzes arba išeikite į lauką, kad pajustumėte saulę ant veido ir pakeltumėte nuotaiką.
Žingsnis 7. Gydykite kitas sveikatos problemas
Kai kurios sveikatos problemos gali pabloginti depresiją arba apsunkinti gydymą. Gydydami kitas sveikatos problemas, tokias kaip dantų problemos, diabetas, aukštas kraujospūdis ar kitos problemos, galite būti tikri, kad jūsų kūnas yra geros fizinės sveikatos.
6 metodas iš 10: pratimų panaudojimas gydymui
Žingsnis 1. Padarykite pratimus savo gydymo dalimi
Fiziniai pratimai yra nepakankamai naudojamas būdas pagerinti nuotaiką. Tyrimai rodo, kad mankšta yra beveik tokia pat veiksminga kaip vaistai. Tai rodo, kad mankšta padeda pagerinti nuotaiką ir neleidžia pasikartoti depresijai.
- Daugelis tyrinėtojų teigia, kad organizmas, reaguodamas į pratimus, išskiria neuromediatorius ir hormonus. Pratimai taip pat padeda pagerinti miegą, o tai prisideda prie psichinės sveikatos gerinimo.
- Norėdami pradėti, apsvarstykite bėgimą ar kitą veiklą, kuri nekainuoja daug.
2 žingsnis. Su savo gydytoju ar asmeniniu treneriu suplanuokite pratimų rutiną
Prieš pradedant naują pratimų atlikimo tvarką, svarbu žinoti, kokio tipo pratimai geriausiai atitinka jūsų interesus, kūno dydį/jėgą ir traumų istoriją (jei yra).
- Pasitarkite su gydytoju, kad įvertintumėte savo kūno rengybos lygį.
- Asmeniniai treneriai gali padėti nustatyti saugų ir malonų sportą ir motyvuoti pradėti.
Žingsnis 3. Išsikelkite sau pratimų tikslus
Norėdami būti motyvuoti ir išlikti motyvuoti, pabandykite sudaryti konkretų planą, kaip ir kiek mankštinsitės. Nustatykite tikslus, kurie atitinka „SMART“planą: konkretūs (konkretūs), išmatuojami (išmatuojami), pasiekiami (pasiekiami), realistiški (realistiški) ir savalaikiai (laiku)
Žingsnis 4. Planuokite mankštintis tam tikrą laiką kiekvieną dieną
Jums nereikia kasdien mankštintis vis ilgiau. Eiti į sporto salę ar vaikščioti kiekvieną dieną taip pat yra pasiekiamas tikslas.
5 žingsnis. Pagalvokite apie kiekvieną pratimą kaip sėkmingą
Nepriklausomai nuo to, kiek ar mažai mankštinatės, kiekvieną pratimą laikykite gydymu, kuris pagerina jūsų jausmus ir teigiamai atspindi jūsų norą daryti geriau.
Penkias minutes vaikščioti vidutiniu tempu geriau nei nesportuoti
Žingsnis 6. Išeikite į lauką
Pabandykite užsiimti veikla lauke, kad galėtumėte susisiekti su gamta. Sodininkystė ir vaikščiojimas yra dvi veiklos rūšys, kurios gali turėti teigiamą poveikį.
7 metodas iš 10: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Valgykite daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto
Maitinkite savo kūną maistu, kuriame gausu vitaminų ir kitų maistinių medžiagų. Yra tam tikrų maisto produktų, kurie yra susiję su mažiau depresijos simptomais. Šie maisto produktai apima vaisius, daržoves ir žuvį.
Žingsnis 2. Sumažinkite perdirbtų maisto produktų kiekį
Maistas, susijęs su depresijos simptomais, apima perdirbtus maisto produktus, tokius kaip perdirbta mėsa, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, perdirbti grūdai ir riebūs pieno produktai. Pabandykite pašalinti šiuos maisto produktus iš savo dietos.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Galbūt jūs daug galvojate apie mitybą, nes maisto poveikis yra netiesioginis, todėl jį sunku pastebėti savarankiškai. Tačiau atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės po valgio, svarbu neleisti jums vėl patekti į depresiją.
- Užsirašykite, ką valgote kiekvieną dieną. Jūs neprivalote išsamiai registruoti visų suvartotų maistinių medžiagų, nes nors mityba yra būtina norint išlikti sveikiems, konkrečių mitybos ir depresijos sąsajų tyrimai nėra įtikinami.
- Atkreipkite dėmesį, kai jaučiate tam tikrus jausmus (gerus ar blogus). Pagalvokite, ką ką tik valgėte. Stebėkite modelį, kai susipažinsite su tuo, kaip maistas veikia jūsų savijautą.
4. Išbandykite Viduržemio jūros dietą
Viduržemio jūros dietos pavadinimas paimtas iš regiono, kuriame dažniausiai taikoma ši dieta, pavadinimo. Valgykite dietą, kurioje gausu riešutų, ankštinių augalų ir alyvuogių aliejaus. Ši dieta taip pat vengia alkoholio.
Žingsnis 5. Venkite alkoholio
Alkoholis slopina depresiją ir gali pabloginti savijautą. Venkite alkoholio kiek įmanoma.
6. Padidinkite Omega-3 riebalų rūgščių ir folio rūgšties suvartojimą
Omega-3 riebalų rūgštys ir folio rūgštis gali turėti įtakos gydant depresiją. Nėra įrodymų, kad depresijai gydyti pakanka tik padidinti omega-3 ar folio rūgšties kiekį, tačiau tai gali būti naudinga, kai vartojama kartu su kitais gydymo būdais.
8 metodas iš 10: streso valdymas
Žingsnis 1. Supraskite, kas jums kelia stresą
Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jums kelia stresą. Šios priežastys gali būti šeimos ginčai, konfrontacijos darbe, kelionės ar sveikatos problemos.
Nepamirškite įtraukti smulkmenų, nes jos yra vienodai svarbios siekiant sumažinti stresą. Šios smulkmenos apima namų darbus ar laiku įlipimą į autobusą
Žingsnis 2. Stenkitės išvengti nereikalingo streso
Ieškokite būdų, kaip išvengti tam tikrų situacijų, kurios sukelia nereikalingą stresą. Visose situacijose neįmanoma išvengti streso. Tačiau galite rasti būdų, kaip sumažinti stresą, pavyzdžiui, planuodami iš anksto arba efektyviau bendraudami tiek darbe, tiek su šeimos nariais.
Žingsnis 3. Išbandykite jogą
Joga yra puikus pratimas ir atpalaiduojantis būdas palengvinti depresiją. Prisijunkite prie jogos pamokos arba žiūrėkite jogos vaizdo įrašus namuose. Kiekvieną dieną ar kas kelias dienas skirkite laiko susitelkti, pasitempti ir suteikti sau galimybę sumažinti stresą.
Žingsnis 4. Išbandykite meditaciją
Atsipalaidavimo būdai yra dar vienas būdas suvaldyti stresą ir rasti ramybę gyvenime. Meditacijai reikia tik kelių minučių per dieną ir ramaus kambario, kad palengvintumėte protą ir atsigautumėte. Norėdami medituoti, raskite ramią vietą, kurioje jūsų netrukdys 10–15 minučių. Praleisite laiką tik tam, kad žinotumėte dabartinę akimirką, atidėdami visas mintis ir svarstymus, kurie ateina į jūsų galvą.
- Atsisėskite tiesiai ant patogios kėdės arba ant grindų.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite ritmu. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą.
- Kai jūsų protas pradeda klajoti, grąžinkite jį į kvėpavimą.
- Meditacijai reikia šiek tiek praktikos, tačiau kol esi susikoncentravęs į kvėpavimą ir giliai įkvepiate, medituojate, todėl nesijaudinkite, jei jūsų protas šiek tiek klajoja. Budistai atlieka daug meditacinių pratimų, skirtų tik kvėpavimui.
9 metodas iš 10: dienoraštis
Žingsnis 1. Rašykite žurnalą
Gyvenant su depresija, svarbu pažinti savo kūną ir stebėti savyje esančius modelius. Atsekite modelį dienoraštyje. Žurnalai yra naudingi norint suprasti, kaip aplinka veikia jausmus, energiją, sveikatą, miegą ir kt. Žurnalas taip pat padeda suprasti, kaip kiti žmonės daro jums įtaką.
- Žurnalas taip pat gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir įsivaizduoti tam tikrus dalykus, kurie verčia jus jausti tam tikrus dalykus.
- Dienoraštis yra paprasta veikla, kuri trunka tik kelias minutes kiekvieną dieną. Jei jums reikia daugiau struktūros, ieškokite žurnalų rašymo patarimų internete arba raskite knygų apie žurnalus.
Žingsnis 2. Pabandykite rašyti kiekvieną dieną
Paverskite dienoraštį kasdieniu įpročiu. Net jei turite tik kelias minutes, rašymas gali padėti jums apdoroti savo emocijas ir suprasti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jausti tam tikrus dalykus.
Žingsnis 3. Padėkite rašiklį ir popierių lengvai pasiekiamoje vietoje
Sutvarkykite viską, ko reikia, kad jums būtų lengviau rašyti. Visada nešiokitės rašiklį ir popierių arba apsvarstykite dažnai savo nešiojamame telefone ar planšetiniame kompiuteryje esančią užrašų programą.
Žingsnis 4. Rašykite ką tik norite
Dienoraštis reiškia savo jausmų ir minčių užrašymą popieriuje. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ar rašymo stiliaus. Atėjo laikas rašyti viską, ko norite, o ne stengtis sukurti tobulą pranešimą. Nesijaudinkite, ką kiti žmonės galvoja.
Žingsnis 5. Bendrinkite tik tada, kai norite bendrinti
Naudokite savo dienoraštį, kaip norite; Galite laikyti dalykus privačius, dalintis jais su draugais ir šeima ar terapeutu arba parašyti privatų tinklaraštį, kuris yra atviras visuomenei. Bet kokiu atveju viskas priklauso nuo jūsų ir priklauso nuo jūsų patogumo lygio.
10 metodas iš 10: išbandykite alternatyviąją mediciną
Žingsnis 1. Išbandykite akupunktūrą
Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos dalis, kuri naudoja adatas, kurias reikia įkišti į specialias kūno dalis, kad ištaisytų energijos blokavimą ar disbalansą. Aplankykite akupunktūros specialistą, kad aptartumėte jums būdingus gydymo būdus.
- Yra įvairių įrodymų apie akupunktūros veiksmingumą. Vienas tyrimas parodė ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo, vadinamo glijos ląstelių linijos dariniu - neurotrofiniu faktoriumi, normalizavimo ir jo veiksmingumo, palyginti su fluoksetinu (bendras pavadinimas Prozac). Kiti tyrimai rodo akupunktūros su psichoterapija veiksmingumą. Šie tyrimai suteikia patikimumo akupunktūrai kaip depresijos gydymui, tačiau reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima paremti akupunktūros veiksmingumą.
- Patikrinkite savo sveikatos draudimą, kad sužinotumėte, ar tokio tipo alternatyvus gydymas yra įtrauktas į jūsų sveikatos planą.
Žingsnis 2. Išbandykite Šv. Jonažolės. Šv. Jonažolė yra alternatyvi priemonė, kurią galima įsigyti natūralaus maisto parduotuvėse. Daugelis žmonių mano, kad šis vaistas yra veiksmingesnis už placebą, ypač esant lengvesnei depresijai.
- Mažos apimties tyrimai linkę stebėti Šv. Jonažolės, o didelio masto tyrimai linkę parodyti, kad Šv. Jonažolė nėra veiksmingesnė už placebą.
- Amerikos psichiatrų asociacija nerekomenduoja Šv. Jonažolė bendram naudojimui.
- Šv. Jonažolė gali paveikti kitus vaistus, sumažindama jų veiksmingumą. Nagrinėjami vaistai yra geriamieji kontraceptikai, antiretrovirusiniai vaistai, antikoaguliantai, pakaitinė hormonų terapija ir imunosupresantai. Naudojant šv. Vartojant kitus vaistus, jonažolė gali sukelti serotonino sindromą - būklę, kai organizme yra per daug serotonino. Per didelis serotonino kiekis gali sukelti tokius simptomus kaip viduriavimas, karščiavimas, traukuliai ir galbūt net mirtis. Labai svarbu bendradarbiauti su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus, ir pranešti jiems, ar jums reikia skirti kitų vaistų.
- Naudokite Šv. Jonažolės, laikydamiesi dozavimo nurodymų.
Žingsnis 3. Išbandykite SAMe priedą
Kita alternatyvi medicina yra S-adenozilmetioninas (SAMe). SAMe yra natūraliai atsirandanti molekulė, o mažas SAMe yra susijęs su depresija. Padidinkite savo SAMe kiekį papildais per burną, į veną arba į raumenis. Dažniausiai vartojami geriamieji papildai.
- SAMe paruošimo būdas nėra reguliuojamas, o jo stiprumas ir turinys skiriasi tarp skirtingų gamintojų.
- Naudokite SAMe papildus laikydamiesi dozavimo nurodymų.
Žingsnis 4. Būkite atsargūs bandydami homeopatinius vaistus
Nors daugelis žmonių teigia, kad homeopatiniai vaistai yra labai veiksmingi, yra labai mažai įrodymų, patvirtinančių, kad šie gydymo būdai iš tikrųjų veikia.
- JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) reguliuoja kai kuriuos homeopatinius vaistus, tačiau FDA neįvertino jų saugumo ir veiksmingumo. Todėl, net jei yra gydymo būdų, kurie rodo tam tikrą veiksmingumą, tyrimai gali būti ne tokie griežti kaip patvirtinti vaistai.
- Šio vaisto paruošimo būdas nėra reguliuojamas, todėl vaisto sudedamosios dalys ir stiprumas skiriasi priklausomai nuo gamintojo.
- JAV nacionalinis alternatyvios ir papildomos medicinos centras rekomenduoja atsargiai naudoti homeopatinius vaistus ir rekomenduoja atviras diskusijas su sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais, kad gydymas būtų koordinuotas ir saugus.
