Baltymus naudoja beveik visos kūno dalys - nuo atskirų ląstelių iki imuninės sistemos. Baltymai taip pat padeda kurti naujus raumenų audinius. Žinojimas, kad jūsų organizmui reikia baltymų, yra gera informacija, tačiau žinant reikiamą baltymų kiekį, galite padėti išlaikyti subalansuotą mitybą ir pasiekti sveikesnį kūną.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Baltymų poreikių nustatymas
1 žingsnis. Apskaičiuokite savo veiklos lygį
Jūsų aktyvumo lygis lemia kalorijų, kurias turėtumėte suvartoti per dieną, skaičių. Kadangi baltymai yra kalorijų dalis, jūsų aktyvumo lygis taip pat lemia baltymų kiekį, kurį turėtumėte valgyti.
- Pasyvus gyvenimo būdas - tai gyvenimo būdas, kuriuo nesportuojama, išskyrus kasdienę veiklą.
- Saikingas gyvenimo būdas apima jūsų kasdienybę ir pėsčiomis nuo 2,5 iki 5 km per dieną 5–6,5 km per valandą tempu arba lygiavertę mankštą.
- Jei jūsų gyvenimo būdas yra aktyvus, nueikite bent 5 km per dieną 5–6,5 km per valandą greičiu arba atlikite lygiavertį pratimą.
- Sportininkai treniruojasi varžytis sporto renginiuose ir užsiimti vidutiniškai energinga sporto šaka.
Žingsnis 2. Išmatuokite savo svorį
Reikiamo baltymų kiekio apskaičiavimo formulė iš dalies priklauso nuo jūsų svorio. Išmatuokite savo svorį kilogramais ir užsirašykite skaičių. Konvertuokite kilogramus į svarus. Vienas kilogramas yra 2,2 svaro.
Žingsnis 3. Padauginkite savo svorį iš atitinkamos jūsų veiklos lygio vertės
Kiekvienas veiklos lygis turi tam tikrą daugiklį, kuris apskaičiuoja jums reikalingą baltymų kiekį. Produkto produktas yra jums reikalingas baltymų kiekis gramais.
- Jei norite pasyvaus ar vidutinio gyvenimo būdo, padauginkite iš 0,4. Taigi, jei sveriate 63,5 kg (140 svarų), jums reikia 56 gramų baltymų per dieną.
- Norėdami aktyviai gyventi, padauginkite iš 0,4 iki 0,6. Taigi, jei jūsų svoris yra 63,5 kg (140 svarų), jums reikia 56–84 gramų baltymų per dieną.
- Raumenų auginimo sportininkams ar jauniems sportininkams jums reikia 0,6–0,9 gramo už svarą. Jei jūsų svoris yra 63,5 kg (140 svarų), jums reikia nuo 84 gramų iki 126 gramų per dieną.
2 dalis iš 3: Baltymų valgymas
Žingsnis 1. Valgykite mėsą
Mėsa yra vienas geriausių baltymų šaltinių, nes mėsa yra visavertis baltymas. Tai reiškia, kad mėsa tiekia visas jūsų organizmui reikalingas amino rūgštis iš vieno šaltinio. Vienoje uncijoje mėsos yra 7 gramai baltymų. Atminkite, kad uncija skiriasi nuo uncijos, nes viena uncija yra lygi 28,35 gramo. Valgykite įvairią mėsą, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų ir skonių. Venkite nuobodulio valgyti mėsą ir padidinkite savo mitybos įvairovę.
Geriau rinkitės liesus mėsos gabalus, pavyzdžiui, vištienos ar žuvies, nes per daug riebalų jūsų mityboje taip pat yra nesveika. Valgydami vištieną, pašalinkite odelę, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą
Žingsnis 2. Išbandykite kiaušinius
Kiaušiniai taip pat yra puikus visaverčių baltymų šaltinis. Norėdami gauti 7 gramus baltymų, suvalgykite vieną didelį kiaušinį. Atminkite, kad kiaušinius galima naudoti saldžiame ar pikantiškame maiste! Kiaušiniai yra universalūs. Sumaišykite kiaušinienę su daržovėmis ir sumažinto riebumo Čederio sūriu arba išplaktus kiaušinių baltymus su plieninėmis avižomis ir cinamonu, kad gautumėte blynus, kuriuose gausu baltymų.! Maisto pasirinkimas neribotas.
Norėdami gauti lengvą, daug baltymų turintį užkandį, išvirkite kelis kiaušinius savaitės pradžioje. Nulupkite odą ir laikykite šaldytuve, kad galėtumėte bet kada valgyti
Žingsnis 3. Gerkite baltymus
Vienoje stiklinėje pieno yra apie 8 gramai baltymų. Pienas taip pat turi angliavandenių, todėl kai kurie žmonės po treniruotės geria pieną kaip atstatomąjį gėrimą. Norėdami padidinti baltymų kiekį, į savo pieną įpilkite šaukštą išrūgų baltymų miltelių (mažiau nei 5 g cukraus) ir gausite pilną pieno baltymą.
Jei nemėgstate pieno, pabandykite į kokteilį įpilti jogurto. Iš jogurto bus pagamintas tirštas, daug baltymų turintis kokteilis. Tačiau skonį galite padengti vaisiais ir daržovėmis. Tiesą sakant, jogurte yra daugiau baltymų nei piene vienoje stiklinėje, tai yra apie 11 gramų
Žingsnis 4. Būkite vegetaras
Baltymų galite gauti iš daržovių. Pagrindiniai šaltiniai yra lęšiai arba pupelės. Pavyzdžiui, viename puodelyje riešutų yra apie 16 gramų baltymų. Taip pat galite valgyti lęšius ar žirnius, kuriuose yra beveik tas pats baltymų kiekis.
Pabandykite valgyti pupeles su ryžiais, nes šie du maisto produktai sudaro pilną baltymą. Jei maistas neatitinka jūsų skonio receptorių arba jei esate vegetaras, būtinai visą dieną valgykite įvairių grūdų, sėklų ir riešutų, kad gautumėte visas reikalingas amino rūgštis
Žingsnis 5. Įpilkite žemės riešutų sviesto
Žemės riešutų sviestas, pavyzdžiui, žemės riešutų sviestas, taip pat gali pridėti baltymų į jūsų mitybą. Pavyzdžiui, viename šaukšte žemės riešutų sviesto yra 4,5 gramo baltymų.
Norėdami į savo racioną įtraukti žemės riešutų sviesto, užtepkite uogienę ant viso kvietinės duonos riekelės arba į kokteilį įpilkite šaukštą uogienės
3 dalis iš 3: baltymų skaičiavimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite porcijos dydį
Pirmasis žingsnis apskaičiuojant baltymų kiekį yra įsitikinti, kad suprantate porcijų dydžius. Lengviausias būdas apskaičiuoti porcijos dydį yra išmatuoti savo patiekalą. Mėsos ar maisto produktų, tokių kaip pupelės ir ankštiniai augalai, svorį galite išmatuoti matavimo puodeliu.
- Išmatuokite mėsos svorį uncijomis ir padauginkite iš baltymų kiekio kiekvienoje uncijoje. Pavyzdžiui, 3 uncijose mėsos yra 21 gramas baltymų, nes kiekvienoje uncijoje mėsos yra 7 gramai baltymų. Dar kartą atminkite, kad uncija skiriasi nuo uncijos, nes viena uncija atitinka 28,35 gramo. Matuojant baltymus, nepamirškite, kad geriau matuoti žalius baltymus ir pan.
- Išmatuokite pupeles stiklinėje ir padauginkite iš gramo baltymų viename puodelyje. Pavyzdžiui, 3/4 puodelio pupelių yra 12 gramų baltymų, nes 0,75 karto 16 yra 12.
- Jei nenorite skirti laiko matavimui, galite išmokti apytiksliai išmatuoti matavimus. Pavyzdžiui, 3 uncijos mėsos yra kortelės pakuotės dydžio, o 3 uncijos žuvies - čekių knygelės dydžio. Pusė puodelio riešutų yra lemputės dydžio, o 2 šaukštai žemės riešutų sviesto - golfo kamuoliuko dydžio.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Maisto dienoraščio vedimas padeda jums sekti maisto produktus, kuriuos valgote per dieną. Žurnalas leidžia geriau suvokti kiekvieną kąsnį, patekusį į burną. Norėdami vesti maisto žurnalą, tiesiog užsirašykite kiekvieną dieną valgomus maisto produktus ir porcijas, įskaitant suvartojamų baltymų kiekį.
Jei turite persivalgymo problemų, taip pat galite užsirašyti susijusią veiklą ir jausmus, pavyzdžiui, „liūdėti ir žiūrėti televizorių“. Tokiu būdu galite sekti tendencijas valgydami daugiau
Žingsnis 3. Sudėkite bendrą dienos baltymų kiekį
Užregistravę bendrą baltymų kiekį kiekvienai dienai, sudėkite bendrą. Palyginkite tai su baltymų kiekiu, kurį turėtumėte valgyti, kad galėtumėte atitinkamai koreguoti suvartojamų baltymų kiekį.
Žingsnis 4. Nevalgykite per daug baltymų
Nors jums gali kilti pagunda valgyti daugiau baltymų, kad sukurtumėte didesnius raumenis, jūsų organizmui papildomų baltymų tikrai nereikia. Tiesą sakant, jei valgote daugiau baltymų, nei reikia jūsų kūnui, jie paprastai virsta riebalais. Dar blogiau, baltymų perteklius apsunkina inkstų darbą.
