Situacija, kai žmogus persivalgo (persivalgo), tada jaučiasi kaltas ir nori išvalyti naujai suvalgytą maistą, yra rimta būklė. Tokios sąlygos kaip nervinė bulimija ir nervinė anoreksija gali sukelti tokį vėmimą. Net jei anksčiau daug nevalgėte ar persivalgėte, išmesti maistą yra nesveika. Tačiau, kai problema bus išspręsta, galite pradėti atkurti. Jei po valgio ir toliau jaučiate norą vemti, pabandykite paprašyti profesionalo pagalbos, suplanuoti sveiką mitybą, priimti pagalbos sau strategijas ir naudoti įveikos metodus.
Žingsnis
1 metodas iš 4: sveikos mitybos planavimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į sveiką kūną ir svorį
Supraskite, kad vemdami sveikai numesti svorio negalėsite. Tai svarbu suprasti. Šis veiksmas iš tikrųjų dehidratuoja jus, todėl skrandis tampa „tuščias“. Dehidratacija sukelia alkį ir persivalgymą. Tai reiškia, kad mesti svorį numesdami ką tik suvalgytą maistą.
- Vėmimas gali sukelti rimtų dantų problemų, nes vemiant išsiskirianti tulžis dantis akina. Vėmimas taip pat gali išpūsti seilių liaukas, sukelti kraujavimą ar stemplės pažeidimą ir net vėžį.
- Priešingai, nei manote, vėmimas nepadės numesti svorio, nes neatsikratys visų suvartotų kalorijų. Vėmimas gali net priaugti svorio, nes persivalgysite ir manysite, kad valgydami dideliais kiekiais turite „išeiti“.
- Jei per daug sportuojate ir vemiate maistą, supraskite, kad jums reikia daug kalorijų, kad pakeistumėte treniruotės metu sudegintas kalorijas. Dėl šios priežasties labai norėsite valgyti didesnius kiekius nei įprastai.
Žingsnis 2. Sukurkite valgymo grafiką
Planas, kuriame išvardijami kiekvieno valgio metu valgomo maisto tipai ir kiekiai, gali padėti išlaikyti įprastą valgymo grafiką, kuris gali sumažinti vėmimo jausmą. Tai taip pat gali sumažinti potraukį dideliems patiekalams ir vėmimui, nes laikysitės plano, o ne galvosite, ką tuo metu daryti. Paskelbkite tvarkaraštį ant šaldytuvo ar prie pietų stalo, kad primintumėte sau, jog valgykite tik užrašytą maistą, o ne daug.
- Supraskite, kad sveikai numesti svorio galite mankštindamiesi ir mažindami bendrą kalorijų suvartojimą. Tačiau tai nereiškia, kad turite badauti. Svoris turėtų būti mažinamas palaipsniui ir neturėtų būti atliekamas greitai, nes tai nėra sveika organizmui.
- Jei jaučiatės patogiai, paprašykite savo šeimos ar namų šeimininko padėti jums sekti, primindami jums savo valgymo tvarkaraštį ir padėdami jo laikytis.
Žingsnis 3. Valgykite tris kartus per dieną su trimis užkandžiais
Tai naudinga, jei nustatėte valgymo laiką ir taip pat 3 valgymų ir 3 užkandžių laiką. Nors tai gali atrodyti baisu, nes atrodo, kad per dieną suvalgote daug daugiau, o tai lemia svorio padidėjimą, tai tiesiog netiesa. Valgydami mažus patiekalus 6 kartus per dieną iš tikrųjų padidinsite medžiagų apykaitą ir galite numesti svorio.
-
Valgymo tvarkaraščio, kuriame suvartojama 2000 kalorijų, pavyzdys:
- 4.30: pabusti.
- 6.30: pusryčiai (apie 500 kalorijų)
- 9.30: vidurio ryto užkandis (apie 150 kalorijų)
- 12.00: Pietūs (apie 500 kalorijų)
- 15:00: popietės užkandis (apie 200 kalorijų)
- 18.00: Vakarienė (apie 500 kalorijų)
- 20.00 val. Užkandis vakare (apie 150 kalorijų)
- 21:00: miegas.
- Rinkitės mažai kalorijų turintį maistą, kurio skonis yra puikus pirmą kartą bandant atsisakyti didelio valgymo įpročio ir jį išmesti.
- Skirkite daug laiko valgyti ir lėtai kramtykite maistą. Tai naudinga atpažįstant, kada skrandis jaučiasi sotus, todėl nustosite valgyti.
Žingsnis 4. Sukurkite sveikos mitybos aplinką
Jūsų aplinka (prieš valgį, jo metu ir po jo) yra jūsų sėkmės mažinant norą vemti dalis. Pavyzdžiui, po valgymo turintys žmonės, kuriems jums rūpi, gali neleisti jums eiti į tualetą ir išmesti ten maisto.
- Jei įmanoma, nebūkite šalia žmonių, kurie valgo daug, o valgydami vemia arba kenčia nuo valgymo sutrikimų. Tai gali sukelti jūsų potraukį ir priversti jus galvoti, kad išmesti maistą nėra blogai.
- Darykite ką nors su savo mylimuoju, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti pavalgius, pažiūrėję filmą ar tiesiog pasišnekučiuodami. Leiskite jiems atitraukti jus nuo noro išmesti.
- Kai kurie kiti dalykai, kuriuos galite padaryti po valgio, yra: vaikščioti su savo augintiniu, skambinti draugui, kol noras išmesti, arba žaisti žaidimą su draugais ar šeima.
Žingsnis 5. Sudarykite maisto susitarimą
Susitarkite su šeimos nariu ar psichikos sveikatos specialistu, kad padėtumėte susidoroti su šia besaikio valgymo ir vėmimo problema. Šeimos sandoros ir parama padės nuslopinti jūsų prievartas ir kaltę.
- Kartu nustatykite atlygį, kurį gausite, jei laikysitės iš anksto nustatyto valgymo grafiko. Taip pat nustatykite, kokias nuobaudas gausite, jei nesilaikysite tvarkaraščio ar nemesite maisto.
- Pavyzdžiui, jei laikysitės savo tvarkaraščio vieną savaitę, gausite pinigų ilgam trokštamiems batams nusipirkti. Jei nesilaikote grafiko ar nemetate maisto, paprašykite savo šeimos paimti telefoną vienai dienai. Darykite tai tik tuo atveju, jei tai jums tinka ir neskatina kažko laikyti paslaptyje (pvz., Slapta vemiate maistą, kad išvengtumėte bausmės).
2 metodas iš 4: Padėkite sumažinti vėmimą
Žingsnis 1. Praktikuokite savimeilę kiekvieną dieną
Dažnai priminkite sau, koks esate puikus, jei tai padeda. Niekas nėra tobulas. Taigi, užuot taip stengęsis būti tobulas žmogus, būk laimingas tuo, kas esi. Kai kurie dalykai, kuriuos reikia atlikti kiekvieną dieną:
- Mylėk save tokią, kokia esi.
- Vertinkite save už viską, ką iki šiol gyvenime nuveikėte.
- Priminkite sau savo tikslus ir tai, ką galite pasiekti ateityje. Sudarykite tikslų, kuriuos turite pasiekti per ateinantį 1 mėnesį, 6 mėnesius ir 1 metus, sąrašą. Kasdien skaitykite šį tikslą ir sunkiai dirbkite, kad jį pasiektumėte.
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į savo stipriąsias puses
Apsvarstykite savo stipriąsias puses, pasiekimus, talentus, indėlį ir pasiekimus. Tai yra dalykai, kuriuos turėtumėte pabrėžti, o ne kūno tipas ir forma. Pagalvokite apie dalykus gyvenime, už kuriuos esate dėkingi. Tai gali būti artimas draugas, puikus darbas ar puiki šeima, kuri jus palaiko.
- Sudarykite visų savo pasiekimų ir stiprybių sąrašą, tada paskelbkite jį ten, kur visada galite jį peržiūrėti.
- Sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos turėtumėte būti dėkingi. Tai naudinga priminti, kad jūsų gyvenimas yra labai gražus.
- Dalyvaukite veikloje, susijusioje su jūsų stipriosiomis pusėmis. Pavyzdžiui, jei mėgstate rašyti, ugdykite šią jėgą toliau rašydami straipsnius, istorijas ir net žurnalus.
Žingsnis 3. Laikykite dienoraštį
Emocijų ir minčių užrašymas gali būti labai naudingas, ypač jei kovojate su noru vemti. Užsirašykite viską, kas verčia jus mesti, ir visas priežastis, dėl kurių norite sustoti. Be to, turite užsirašyti:
- Visos jūsų mintys apie nerimą ar kaltę verčia jus išmesti maistą.
- Akimirkos, kai įveikiate norą išmesti. Galite perskaityti šias sėkmės akimirkas, kad gautumėte stiprybės, kai vėl atsiras noras išmesti.
- Jūsų kelionės tikslas. Kai prarasite dėmesį į užsibrėžtus tikslus, perskaitykite savo dienoraštį ir priminkite sau, ko siekiate.
Žingsnis 4. Sukurkite palaikymo sistemą
Jei vienas stengsitės išspręsti šią problemą, galite likti nusivylęs ir vienišas. Dėl šios priežasties svarbu sukurti sau paramos sistemą. Socialinės paramos trūkumas taip pat yra svarbus šios problemos atsiradimo rizikos veiksnys (vėmimas maistu). Todėl įsitikinkite, kad turite stiprų jausmą, kad turite socialinę paramą.
Geriausias būdas tai padaryti yra pasikalbėti su draugu ar šeimos nariu apie problemą ir paprašyti jų pagalbos. Jie gali padėti laikytis valgymo grafiko ir atitraukti dėmesį po valgio
Žingsnis 5. Prisijunkite prie bendruomenės paramos grupės
Be draugų ir šeimos narių, galite prisijungti prie palaikymo grupių. Ten galite susitikti ir kalbėtis su žmonėmis, turinčiais tą pačią problemą. Palaikymo grupė gali: suteikti jums galimybę išgirsti istorijas apie tai, ką išgyvena tokie žmonės kaip jūs, motyvuoti jus kitų sėkme ir duoti nurodymus, nurodymus, įžvalgas ir patarimus iš žmonių, kurie išgyvena tą patį ir ne, nesmerks tavęs.
- Paprašykite terapeuto rekomenduoti palaikymo grupę jūsų vietovėje arba atlikite artimiausios palaikymo grupės paiešką internete.
- Išbandykite 12 žingsnių programą, skirtą kovai su valgymo sutrikimais, ir pažiūrėkite, ar jums tai patinka. Taip pat galite apsilankyti anoniminių valgymo sutrikimų (EDA) svetainėje ir grupėje.
Žingsnis 6. Perskaitykite kitų žmonių sėkmės istorijas, kad būtumėte motyvuoti
Kitų žmonių sėkmės istorijų skaitymas, kai reikia įveikti norą išmesti, gali paskatinti atsisakyti šio blogo įpročio. Sužinokite, kaip jie nustoja vemti maistą, ir išbandykite naudojamus metodus. Supraskite, kad visi nėra vienodi, todėl turite pasirinkti jums tinkamiausią techniką. Tačiau jums gali būti naudinga išbandyti kai kuriuos dalykus, kurie kitiems atrodo naudingi.
- Pirkite knygas su kitų žmonių, kurie įveikė persivalgymą ir vėmimą, sėkmės istorijomis.
- Internete ieškokite interviu su bulimiją įveikusiais žmonėmis.
3 metodas iš 4: kovos su vėmimu strategijų naudojimas
1 žingsnis. Užsiimkite užsiėmimais, kurie jums patinka
Kai sutelksite dėmesį į tai, kas jums patinka, neturėsite daug laiko galvoti apie norą išmesti. Labai svarbu, kad po valgio nesusimąstytumėte apie ką nors kita. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad atitrauktumėte save, yra šie:
- Skaitykite knygą ar žiūrėkite filmą.
- Užsiimkite mėgstamu hobiu. Jei neturite hobio, susiraskite pomėgį, atitinkantį jūsų aistrą.
- Žaisti protinius žaidimus, pavyzdžiui, daryti kryžiažodžius, sudoku ir žaisti galvosūkius.
- Sužinokite naujų dalykų įgūdžių ir dalykų, tokių kaip chemija, pavidalu.
Žingsnis 2. Savanoris
Savanorystė yra puikus būdas sutelkti dėmesį į kažką konstruktyvaus, užuot norėjus išmesti. Taip pat turite galimybę pažvelgti į kitų žmonių gyvenimus ir pažvelgti į juos iš savo perspektyvos. Viskas, ko išmokote kaip savanoris, gali padėti jums išanalizuoti, kas sukelia jūsų vėmimą, ir padėti jums su tuo kovoti. Kai kuriose vietose galite eiti savanoriauti:
- Benamių prieglauda.
- Maisto tiekimo įstaigos (pvz., Sriubos virtuvės), skirtos benamiams ir vargšams. Matyti žmones, kurie yra dėkingi už tai, kad gali valgyti, galima naudoti kaip terapiją.
- Našlaičių namai.
- Apleista gyvūnų prieglauda.
Žingsnis 3. Darykite daug mankštos
Kai mankštinatės, smegenyse išsiskiria cheminės medžiagos, tokios kaip serotoninas, o tai suteikia jums gerą nuotaiką ir leidžia jaustis puikiai. Jei tai daroma saikingai (ne per daug), mankšta yra labai geras dalykas, nes ji gali padėti sustabdyti norą vemti (jei taip siekiama numesti svorio). Reguliariai mankštindamiesi galite išlaikyti kūną žvalų, kupiną energijos ir aktyvų. Galų gale šie dalykai gali padaryti jus labiau pasitikinčius savimi ir laimingus.
- Stenkitės mankštintis bent 30 minučių, 4-5 dienas per savaitę. Tai gali būti vaikščiojimas, plaukimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, žygiai pėsčiomis ar laipiojimas uolomis.
- Nesportuokite per daug. Jūs per daug mankštinatės, jei: kasdien ar kelis kartus per dieną intensyviai mankštinatės arba daugiau nei 15 valandų per savaitę.
Žingsnis 4. Ar joga ir meditacija.
Tokį elgesį kaip maisto metimas dažnai sukelia jausmų, emocijų ir psichinės energijos krūva, ieškanti išeities. Joga ir meditacija gali suteikti galimybę išlaisvinti šiuos jausmus, emocijas ir psichinę energiją taip, kad galėtumėte kovoti su savo gyvenimo negatyvumu ir suteikti konstruktyvią išeitį. Joga ir meditacija gali padėti atkurti ramybę ir įveikti norą mąstyti neigiamai bei išmesti maistą. Šis pratimas gali padėti atrasti grožį savyje.
Darydami jogą, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir kūno judesius. Yra pozų (vadinamų asanomis), kurias galima pritaikyti žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų. Ši poza padeda įgyti vidinės stiprybės ir ištirti savo galimybes. Vienas iš pavyzdžių yra deivės poza, kuri yra padaryta sulenktomis kojomis, keliais ištiesus į išorę ir rankomis aukštyn
Žingsnis 5. Pabandykite turėti augintinį
Šį maisto vėmimo veiksmą sukelia psichologiniai veiksniai, o ne todėl, kad organizmui tai tikrai reikia padaryti. Kai kurie psichologiniai veiksniai, kurie gali būti priežastis, yra nerimas, stresas, kaltė ir depresija. Jei auginsite gyvūną, kuriam reikia priežiūros ir meilės, jūsų energija bus sutelkta į jo meilę ir priežiūrą. Gyvūnai gali pakeisti žmogaus emocijas ir elgesį. Besąlygiška meilė, kylanti iš augintinių, yra galingas dalykas. Šie gyvūnai taip pat gali atitraukti jus nuo neigiamų minčių, dėl kurių norisi išmesti.
Jei neturite augintinio, pabandykite savanoriauti gyvūnų prieglaudoje. Ten galite žaisti su gyvūnais, kuriems taip pat reikia meilės ir meilės
4 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Naršykite galimas parinktis
Supraskite, kad galbūt nepavyks įveikti noro išmesti maistą vien tai darydami patys. Profesionali pagalba kartu su kitais šiame straipsnyje aprašytais metodais yra geriausias būdas tai išspręsti. Profesionalas gali padėti sukurti dizainą, atitinkantį jūsų konkrečius poreikius.
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra veiksmingas būdas sumažinti vėmimą. CBT pakeis mintis, kurios savo ruožtu pakeis jausmus (nerimą, nerimą, kaltę ar depresiją) ir elgesį (vemiantį maistą)
Žingsnis 2. Pasitarkite su terapeutu
Terapeutas padės suprasti, kad vėmimas nėra svorio metimo sprendimas ir nėra geras būdas spręsti kai kurias problemas, tokias kaip nerimas, nusivylimas, depresija, beviltiškumas, pyktis ir žema savivertė. Terapeutas paprastai yra nesmerkiantis asmuo ir gali saugiai reikšti jausmus dėl savo vėmimo elgesio.
Internete galite rasti terapeutą, kuris specializuojasi valgymo sutrikimų srityje. Taip pat galite paprašyti patikimo šeimos nario ar gydytojo, kad padėtų jums rasti tinkamiausią gydytoją
Žingsnis 3. Kreipkitės pagalbos į daugiau nei vieną specialistą
Jums nereikia gydytis tik su vienu terapeutu. Daugelis žmonių, turinčių valgymo sutrikimų, glaudžiai bendradarbiauja su keliais specialistais, kad padėtų sudaryti valgymo tvarkaraščius ir veiksmų planus, kurie gali lemti sėkmę. Kai kurie specialistai, su kuriais reikia susisiekti, yra šie:
Gydytojai, psichiatrai, konsultantai, psichologai/terapeutai ir mitybos specialistai (mitybos specialistai)
4 žingsnis. Pabandykite gydytis
Yra keletas vaistų (įskaitant antidepresantus), kurie sumažina persivalgymo ir vėmimo simptomus. Tačiau vaistai dažnai nėra pakankamai veiksmingi gydant vėmimą. Geriausia vaistus derinti su terapija.
- Kreipkitės į gydytoją dėl siuntimo pas psichiatrą. Taip pat galite susisiekti su savo draudimo bendrove arba atlikti paiešką internete, kad surastumėte nebrangią psichikos sveikatos kliniką savo vietovėje.
- Gydytojai (bendrosios praktikos gydytojai) paprastai gali skirti vaistų psichikos sveikatos problemoms gydyti, o psichiatrai yra specialiai apmokyti gydyti psichikos sveikatos sutrikimus ir specializuojasi tokio tipo vaistuose.
Patarimai
- Pasakyk kam nors, ką išgyveni. Bandyti patiems susitvarkyti su vėmimo elgesiu bus daug sunkiau, nei jei palaikysite artimuosius.
- Ieškokite žmonių, kurie sėkmingai įveikė šį blogą elgesį. Suraskite žmogų, kuriam NIEKADA nekilo problemų dėl vėmimo, ir paklauskite, kaip jie gali su tuo susitvarkyti.
