Ar dažnai jaučiatės sunerimęs ar nervingas ir manote, kad negalite jo suvaldyti? Ar norite ką nors padaryti, bet nervintis kiekvieną kartą, kai bandote? Nervingumą galima efektyviai valdyti naudojant įveikos strategijas, praktikuojant atsipalaidavimo metodus, sutelkiant dėmesį į savo sveikatą ir keičiant mąstyseną.
Žingsnis
1 metodas iš 4: įveikti nervingumą
Žingsnis 1. Nukreipkite dėmesį
Nukreipkite savo dėmesį į ką nors kitą, išskyrus nervingumą. Šis blaškymasis gali būti labai naudingas mažinant neigiamas emocijas per trumpą laiką.
- Kai kurie būdai, kaip atitraukti save nuo nervų jausmo, yra šie: žaidimai, televizoriaus ar filmų žiūrėjimas, dušas ar valymas.
- Norėdami nusiraminti, pabandykite atsipalaiduoti, pavyzdžiui, skaityti, maudytis, maudytis, deginti žvakes ar naudoti aromaterapiją.
- Klausyk muzikos. Klausykitės mėgstamų dainų, kad išvengtumėte nervų.
- Naudokite naminius gyvūnus kaip terapiją. Naminiai gyvūnai gali suteikti komfortą streso metu. Prieš praktikuodami tikrąjį dalyką, galite apkabinti ar net praktikuoti bet kokią veiklą, dėl kurios nerimaujate.
- Užsirašykite savo jausmus. Jausmų užrašymas gali būti terapinė priemonė. Užuot laikęsi savęs, užsirašykite savo jausmus ant popieriaus lapo, kad atsikratytumėte nervingumo.
Žingsnis 2. Judėkite
Dėl šios priežasties aktoriai prieš pasirodydami scenoje praktikuoja apšilimą savo kūnu. Judindami savo kūną atpalaiduosite raumenų įtampą ir sumažinsite nervingumo ar neramumo jausmą. Dažnai, kai jaučiatės nervingi, jūsų kūnas reaguoja ir galite jausti įtampą, skrandžio sutrikimus ar net galvos skausmą. Tai yra nervų, įstrigusių organizme, poveikis. Tačiau judant ši įtampa išsiskiria terapiniu būdu.
- Pakratykite! Pabandykite supti visas savo kūno dalis, pradedant rankomis, viršutine kūno dalimi, tada kojomis, kol visas kūnas siūbuos.
- Pabandykite šokti. Šokiai pagal mėgstamos muzikos ritmą yra galingas būdas pašalinti nerimą iš savo kūno. Taip pat galite paleisti „YouTube“vaizdo įrašus ir išbandyti aerobinius šokio judesius.
- Šok aukštyn ir žemyn. Judėkite netvarkingai arba neįprastai. Smagiai judėkite.
Žingsnis 3. Susidurkite su savo baime
Geriausias būdas sumažinti nervingumą dėl kažko yra tai daryti vėl ir vėl. Vėl ir vėl praktikuokite veiklą, dėl kurios nerimaujate. Tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir sumažinti nervingumą.
Tęskite bandymą, kol įsisavinsite. Apsimesti, kad esate įsitikinęs tuo, ką darote, ir kad esate ekspertas (nesvarbu, ar tai būtų atsitiktinis pokalbis, ar kalbos sakymas). Elkitės kaip ramus ir pasitikintis savimi
4 žingsnis. Apsvarstykite gydymą
Jei nervingumas ar nerimas trukdo jūsų kasdienei veiklai tiek, kad jums sunku atlikti savo pareigas ar bendrauti socialiai, gali būti naudinga kreiptis pagalbos į specialistus.
- Kreipkitės į terapeutą, socialinį darbuotoją ar psichologą, kad gautumėte terapiją, kuri gali padėti išmokti naujų nervingumo metodų ar būdų.
- Kreipkitės į savo šeimos gydytoją ar psichiatrą, kad aptartumėte gydymo galimybes.
2 metodas iš 4: atsipalaidavimo metodų praktikavimas
Žingsnis 1. Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus
Giliojo kvėpavimo metodai yra gana paprasti ir gali padėti psichologiškai sumažinti nervingumą. Giliai įkvėpdami galite sumažinti įtampą skrandyje, taip pat neramumo ir įtampos jausmą kūne.
Pradėkite sėdėdami ramioje ir saugioje vietoje. Giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną. Su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu pajuskite diafragmos skirtumą. Atlikite šį pratimą bent kelias minutes, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir jausmą
Žingsnis 2. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra atsipalaidavimo technika, kuri gali labai padėti nuraminti save ir sumažinti įtampą.
Pradėkite 5 sekundes priverždami kojų pirštus, tada 10-20 sekundžių atlaisvinkite. Lėtai tęskite viršutinę kūno dalį, įtempdami ir atpalaiduodami raumenis iki galvos
Žingsnis 3. Medituokite
Meditacija yra senovinė kūno streso, skausmo ir panikos pašalinimo technika. Meditacija paprastai atliekama ramioje ir ramioje patalpoje. Galite medituoti sėdėdami ar gulėdami. Paprastai meditacija atliekama užmerktomis akimis, tačiau, jei norite, taip pat galite atmerkti akis ir nukreipti žvilgsnį į tam tikrą tašką. Išvalykite mintis ir pabandykite sėdėti vietoje.
- Meditacijos tikslas yra išvalyti protą. Jei manote, kad jūsų protas yra išsiblaškęs, tiesiog nukreipkite savo mintis atgal į meditaciją, jos nesmerkdami.
- Taip pat galite medituoti konkrečia tema. Pavyzdžiui, jei bijote kalbėti viešai, galite medituoti ir galvoti šia tema tik sėdėdami.
Žingsnis 4. Pakeiskite neverbalinio bendravimo būdą
Kai jaučiamės nervingi, išsigandę ar įbauginti, dažnai pasilenkiame, kad paslėptume ar susitrauktume. Kai pasilenki, kitiems perduodama tai, kad jautiesi nesaugus. Elgesys yra glaudžiai susijęs su jausmais, todėl jausimės kitaip, jei pakeisime laikyseną ir neverbalinį bendravimą. Stovėjimas ir sėdėjimas tiesiai yra galingi būdai parodyti pasitikėjimą ir perduoti teigiamą neverbalinį bendravimą.
- Stovėdami stumkite pečius atgal. Atsistokite lygiagrečiai sienai, kad ištiesintumėte nugarą.
- Įsitikinkite, kad sėdint nugara atsiremia tiesiai į kėdę ir nesilenkia į priekį.
Žingsnis 5. Praktikuokite savimonę
Savęs suvokimas reiškia susitelkimą į tai, ką darai, jauti, matai ir kas vyksta aplinkui. Savęs suvokimas gali padėti mums sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta dabar, kur esame, o ne jaudintis dėl ateities ar praeities įvykių. Šis metodas yra labai naudingas, ypač jei jaudinamės dėl įvykių, kurie įvyks.
- Išbandykite įdomius būdus, kaip praktikuoti savimonę, pavyzdžiui, valgyti saldainių batonėlį, sutelkiant dėmesį į jo tekstūrą ir išvaizdą, o paskui-į burnos skonį. Sutelkite dėmesį tik į saldainius ir savo malonumą jais mėgautis. Valgykite po truputį ir tikrai mėgaukitės.
- Pasirinkite kambaryje esantį objektą ir sutelkite dėmesį į jį. Pamatykite, pastebėkite, palieskite, paimkite ir ištirkite visas detales. Tada užsirašykite viską, ką pastebėjote objekte, ir pasidalykite ja su kitais.
Žingsnis 6. Praktikuokite įžeminimą
Įžeminimo technika yra labai naudinga, ypač kai jaučiatės nervingi, neramūs ir patiriate stresą. Įžeminimas gali padėti sutelkti mintis, atitraukti dėmesį nuo emocijų ir sutelkti savo kūno energiją į tikrąjį dalyką.
- Ši technika yra susijusi su tokia veikla kaip įvairių objektų paminėjimas viename kambaryje ir jų įvairios paskirtys.
- Taip pat galite pasakyti šalių pavadinimus ar spalvas, kurias prisimenate.
3 būdas iš 4: atkreipkite dėmesį į savo sveikatą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Pratimai yra vienas iš geriausių būdų sumažinti nervingumą ir neramumą. Ieškokite pratimų, kurie gali padėti sumažinti nervingumą. Atlikite judesius, kurie gali padidinti kraujotaką ir pašalinti stresą iš jūsų kūno.
Išbandykite linksmas veiklas, tokias kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, žygiai pėsčiomis, plaukimas, važiavimas dviračiu, joga, tenisas ar šokiai
Žingsnis 2. Venkite alkoholio ir nelegalių narkotikų
Alkoholis ir neurodepresantai kurį laiką gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiems, tačiau ilgainiui jie nepadės susidoroti su nervingumu. Šie vaistai tik padės jums išgyventi situacijas, kurios kurį laiką nervina, todėl niekada neišmoksite su jomis elgtis sveikai ir prisitaikyti. Be to, galite patirti priklausomybę nuo vaistų, mažinančių nervingumą. Narkomanija daro labai blogą įtaką jūsų sveikatai ir gyvenimui.
Žingsnis 3. Venkite per didelio kofeino vartojimo
Kavoje, soda ir energetiniuose gėrimuose yra kofeino, kuris stimuliuoja kūną, o ne ramina.
- Užuot gėrę tai, kas gali padidinti nervingumą ir stresą, pabandykite gerti ramunėlių arbatą.
- Jei kasdien geriate kofeiną, nenustokite jo gerti staiga. Laikui bėgant lėtai mažinkite kofeino vartojimą.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo mąstyseną
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į tikslus, o ne į rūpesčius
Nervingumą sukelia baimė. Užuot susitelkę ties tuo, kas vyksta šiuo metu ir ko norime, mes nerimaujame dėl to, kas gali nutikti. Kartais galime taip nerimauti, kad nutiks kažkas blogo, ir pagaliau tai padarysime. Pavyzdžiui, kai nerimaujate, kad kalbos metu bus sunku ištarti žodžius, jūs iš tikrųjų tai padarysite. Tai žinoma kaip savirealizacija.
- Užuot pasiklydę mintyse, kas gali nutikti ne taip, pagalvokite apie teigiamus dalykus, kurių tikitės įvykti (pvz., Kalbėkite aiškiai, ryžtingai, užtikrintai).
- Įsivaizduokite, kaip sėkmingai įgyvendinate tai, dėl ko nerimaujate. Pagalvokite, kaip jausitės, kai to pasieksite.
Žingsnis 2. Priimkite savo jausmus
Kartais jaučiame neigiamas emocijas, kurių iškart norime atsikratyti arba paslėpti. Tiesą sakant, emocijos egzistuoja dėl priežasties, būtent tam, kad suteiktų informacijos apie tai, kas vyksta, kad galėtume atitinkamai veikti. Pakeiskite savo mintis, kad daugiau dėmesio būtų skiriama koncepcijai, kad nervintis yra gerai. Nervingumas yra natūrali organizmo reakcija, ir mes visi tai retkarčiais patiriame. Būkite kantrūs sau.
Kiekvieną kartą, kai galvojate apie neigiamas mintis apie savo jausmus, pavyzdžiui: "O, aš toks nervingas. Tai taip erzina", pakeiskite jį žodžiais "Aš nervinuosi, bet tai gerai. Tai natūralus jausmas ir aš galiu tai išgyventi"
Žingsnis 3. Sutelkite dėmesį į vieną dalyką vienu metu
Vietoj to, kad jaustumėtės nervingi ir priblokšti situacijos, pagalvokite apie nedidelę problemos dalį ir pradėkite ją spręsti. Pradėkite nuo paprastų veiksmų, prieš bandydami viską išspręsti. Darykite tai po truputį, tada lėtai didinkite.
4 žingsnis. Klauskite savo neigiamų minčių
Kai žmonės galvoja apie tam tikras situacijas ar įvykius, žmonės dažnai galvoja apie neigiamus dalykus, dėl kurių jie jaučiasi nervingi ar susirūpinę. Šios mintys apima: katastrofą (galvoti apie blogiausią, kas nutiks), minčių skaitymą (manymą, kad galite žinoti kitų žmonių mintis) ir ateities spėjimą (manydami, kad galite žinoti, kas atsitiks). Supraskite, kai galvojate apie tokius dalykus, ir nedelsdami juos ištaisykite.
- Kai manote, kad netrukus įvyks blogiausia, tiesiog paklauskite savęs: „Ar tikrai pasaulis būtų sunaikintas, jei nutiktų šis baisus dalykas? Kaip tai blogai? Ar gali būti, kad rezultatas nebuvo toks blogas? “
- Prisiminkite tą laiką, kai jautėtės užtikrintai. Sutelkite dėmesį į teigiamus dalykus, tokius kaip geri draugai, geri laikai, kai juokiatės ir pan.
