3 būdai, kaip gydyti bendrą nerimo sutrikimą

2024 Autorius: Jason Gerald | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-16 11:25

Visi kartais nerimauja. Tačiau jei nerimo lygis yra per didelis, labai erzinantis, nuolatinis ir išjungiantis, gali būti, kad sergate bendru nerimo sutrikimu (GAD). Simptomuose yra emocinių, elgesio ir fizinių elementų, kurie kinta ir didėja streso metu. Turėdami keletą praktinių patarimų, atpažinę savo nerimą ir ieškodami profesionalios pagalbos, galite išmokti kontroliuoti ir sukurti pusiausvyrą savo gyvenime.

Žingsnis

Simptomų atpažinimas

1. Atpažinkite GAD simptomus. Žmonėms, sergantiems GAD, kasdienio gyvenimo stresas niekada neišnyksta. GAD daro nedidelius rūpesčius nepakeliamus, todėl kenčiantiems žmonėms sunku pradėti kasdienį gyvenimą. GAD yra būklė, kuri laikui bėgant gali pablogėti ir kartais pasireiškia šeimose. Simptomai laikui bėgant gali pagerėti arba pablogėti, todėl svarbu išmokti sveikų jų kontrolės būdų. GAD simptomai yra šie:

   

   • Jūsų rūpesčiai išeina iš rankų ir jūs negalite nustoti galvoti apie dalykus, kurie kelia nerimą.
   • Jūs negalite atsipalaiduoti ar būti savimi.
   • Jums sunku užmigti, nes negalite nustoti jaudintis.
   • Jūs patiriate nuolatinį sunkumo jausmą.
   • Šie rūpesčiai turi įtakos jūsų darbui ir socialiniams santykiams.
   • Jūs negalite atsipalaiduoti, nebent to suplanavote, nes manote, kad turite žinoti, kas nutiks ateityje.
   • Jaučiatės įsitempę, negalite pailsėti ar labai lengvai nustebinsite.

2. Eikite į vietą, kuri jus atpalaiduoja. Tyrimai parodė, kad GAD sergančių žmonių smegenų dalis yra susijusi su baime. Nuvykę į vietą, kurioje atsipalaiduojate, galite jaustis labiau atsipalaidavę. Pavyzdžiui, vaikščiojimas lauke turi daug naudos sveikatai, įskaitant mažesnį stresą ir nerimą.

   

   • Kartais nuotaikos pasikeitimas gali padėti palengvinti GAD simptomus. Pavyzdžiui, jei visą popietę praleidote namuose nerimaudami dėl neapmokėtų sąskaitų, neskubėdami pasivaikščiokite po apylinkes, tai padės atsikratyti kitų dalykų.
   • Pabandykite savo namuose skirti kambarį ramiai sėdėti. Užpildykite kambarį daiktais, kurie leidžia jaustis gerai, pavyzdžiui, žvakėmis, kurios kvepia raminančiai, ar meno kūriniais, kurie taip pat leidžia jaustis ramiai.

3. Klausykitės muzikos ar dainuokite. Tai gali būti veiksminga, jei jums reikia kurį laiką „išsisukti“nuo nerimo. Jei klausysitės muzikos ar susikoncentruosite į dainavimą, žinoma, nesijausite susirūpinę ar sunerimę. Nes vienu metu daryti abu dalykus turi būti sunku. Klausantis reikia smegenų funkcijos, kad žinutės būtų siunčiamos į ausį, ir tai tampa „blaškymu“nuo proto, kuris yra pernelyg susikoncentravęs į ankstesnius rūpesčius. Dainavimas sumažina streso lygį ir atveria gerklę bei išlaisvina emocijas, kurios anksčiau jautėsi įstrigusios jūsų viduje ir tapo nerimą keliančia problema.

   

   Kai tik pradedate nerimauti bet kurioje situacijoje, pradėkite niūniuoti pagal jums patinkančią melodiją. Paruoškite šią taktiką, kad galėtumėte ją naudoti įvairiose socialinėse situacijose. Tačiau nenaudokite šios taktikos itin tyliose situacijose, kurios gali būti netinkamos dūzgimui ar garsiam dainavimui

4. Kvėpuokite grynu oru. Uoslės pojūtis yra labai svarbus, kai kalbama apie jūsų atmintį. Naudokite šiuos pojūčius, kad įtrauktumėte naujus ramybės ir lengvumo prisiminimus. Giliai kvėpuodami grynu oru sumažinsite stresą, kraujospūdį ir suteiksite kitų naudos sveikatai.

   

   Jei jaučiatės nerimastingas, skirkite šiek tiek laiko ir keletą sekundžių susikoncentruokite į kvėpavimą. Kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite. Pasakykite sau, kad prisipildote šviežio, sveiko, be streso oro ir pašalinate visą jaučiamą nerimą ir stresą

5. Mėgaukitės skaniu maistu. Skirti laiko mėgautis skaniu maistu yra tarsi atlikti taikų ritualą. Valgykite lėtai ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu bei kiekvienu ingredientu: užkandžiais, pagrindiniu patiekalu ir desertais. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir dėkokite už kiekvieną patiekalą, kuriuo galite mėgautis. Lėtas valgymas padeda sumažinti patiriamą streso lygį.

   

   Mėgaudamiesi maistu išlaikykite savo buvimą valgymo situacijoje ir pajuskite, kaip jūsų energija pasipildo įtraukus maistą. Daugiau dėmesio skirkite valgymo veiklai, o ne rūpesčiams (dėl kurių galite persivalgyti, nes nekreipiate dėmesio į maistą, patenkantį į jūsų kūną). Neleiskite per daug apleisti šio proceso, kad suvartotumėte per daug maisto, nes tai sukels įvairių sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas ir įvairios kitos sveikatos problemos, susijusios su antsvoriu

6. Įtraukite komforto jausmą. Naudokite savo lytėjimo jausmą, kad suvaldytumėte nerimą. Lygus, minkštas, vėsus, šiltas, nepriklausomai nuo tekstūros ir temperatūros, visa tai padeda skatinti ramybę.

   

   • Jei pageidaujate vėsesnės temperatūros, apsivilkite minkšta ir patogia antklode. Rankomis trinkite antklodės paviršių taip, lyg glostytumėte naminį šunį ar katę. Įrodyta, kad šis metodas sumažina stresą ir nerimą.
   • Jei jums labiau patinka šilta temperatūra, eikite į paplūdimį ir rankomis bei kojomis pajuskite šiltą paplūdimio smėlį. Pajuskite komfortą, sklindantį po visą kūną.

7. Judink savo kūną. Fizinės energijos išeikvojimas yra puikus būdas suvaldyti nerimą. Sėdint vienoje vietoje lengviau kaupiasi emocijos. Labai svarbu išreikšti savo jausmus, o tai daryti per fizinę veiklą yra labai naudinga jūsų sveikatai.

   

   • Galite dalyvauti tokiose veiklose kaip vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ir bėgimas, kurie išskiria endorfinus (kurie gaminami smegenyse), kad būtų teigiamas ir raminantis poveikis.
   • Šokiai ar šokiai taip pat yra puikus būdas suvaldyti nerimą. Jei lankysite šokių/šokių kursus, jūsų bus paprašyta atkreipti dėmesį į kiekvieną savo kūno judesį, todėl nesijaudinsite dėl dalykų ir šiek tiek pailsėsite nuo savo minčių.
   • Ieškokite kitos veiklos, kuriai reikia sutelkti dėmesį ir visą dėmesį skirti atliekamai užduočiai. Pavyzdžiui, dalyvaujant tam tikruose projektuose mokykloje, darbe ar namuose, kuriems reikia viso jūsų dėmesio. Neprisiimkite per daug pareigų, nes tai padidins nerimą ir stresą. Tiesiog sekite savo intuiciją. Jei krūvis atrodo per didelis ar per sunkus, ženkite žingsnį atgal, kol rasite sveiką įsitraukimo lygį.

8. Išmokite atsipalaidavimo technikų. Kai kuriems žmonėms sunku atsipalaiduoti. Jei tai padarysite, tai nereiškia, kad negalite atsipalaiduoti, bet tai reiškia, kad turite išmokti tai daryti. Kaip ir bet kokius įgūdžius, jums reikia išmokti informacijos, taikyti metodą ir veikti pagal rezultatus.

   

   • Naudokite tokius metodus kaip progresyvus raumenų atpalaidavimas. Raskite vietą, kuri yra rami ir leidžia jaustis patogiai. Pradėdami nuo pėdų padų, pakelkite galvą iki viršaus arba pradėkite nuo galvos ir nuleiskite iki kojų, kelias sekundes įtempkite kiekvienos kūno dalies raumenis, tada vėl atsipalaiduokite. Tęsdami kiekvienos raumenų grupės įtempimo ir atpalaidavimo procesą, jausitės labiau atsipalaidavę. Jūsų raumenys gali būti labiau įtempti, nei manote. Šią techniką taip pat galite naudoti daugelyje situacijų, kurios gali sukelti nerimą. Šią techniką galima atlikti net ir nebūnant ramioje vietoje.
   • Medituokite vienas arba grupėje. Meditacija šimtmečius buvo naudojama daugelyje kultūrų, siekiant užkariauti neigiamas mintis ir plėtoti teigiamas mintis.

9. Naudokite vizualizacijos metodus. Užmerkite akis ir įsivaizduokite, kad užsiimate sudėtinga veikla, bet tada jums pavyko ją ramiai ir sėkmingai užbaigti. Šie scenarijai gali apimti įvairias socialines situacijas, kurios paprastai kelia nerimą, arba tokias veiklas kaip banglenčių sportas, jodinėjimas žirgais, muzikos bandymas ar daugiau „mažesnių“dalykų, pavyzdžiui, paprašyti garsaus sportininko autografo.

   

   • Tikslas yra sukurti vaizdą apie tai, kaip jūs darote kažką, nepaveikdami nerimo. Pamatysite save darant viską, ką tik galite įsivaizduoti, ir tai privers jus patikėti, kad sugebate tai padaryti ir realiame gyvenime.
   • Mokslininkai mano, kad mūsų smegenys vienodai išgyvena realų gyvenimą ir vaizduotę. Jei įsivaizduojate, kad einate į vakarėlį šypsodamiesi ir tada artinatės prie žmonių grupės pokalbiui, jūs stiprinate nervų kelius savo smegenyse, kurie yra susiję su tikru veiksmu. Tada veikla jūsų smegenyse pradeda jaustis labiau „pažįstama“, todėl, kai tai iš tikrųjų darote, ji atrodo natūrali ir natūrali. Jūs nebesijausite nepatogiai ir stovėsite vienas kampe vienas kaip anksčiau.

   Nerimo valdymas

   1. Nustatykite savo rūpesčius. Pagrindinis suaugusiųjų GAD sukėlėjas yra netikrumas, ir kadangi beveik viskas gyvenime yra neaišku, tai leidžia jaustis susirūpinusiam dėl visko. Nerimas yra normalus mechanizmas, kuris iš tikrųjų tarnauja geram tikslui: įspėti mus apie pavojų ir padėti apsisaugoti. Tačiau žmonės, turintys GAD, nerimauja dėl pavojaus, net jei iš tikrųjų nėra jokio pavojaus, o jų kūnas reaguoja kaip nereikalingas nerimas. Savo rūpesčių nustatymas ir pripažinimas padės jums pradėti juos kontroliuoti.

      

      • Įrašykite savo rūpesčius dienoraštyje. Tai reiškia, kad kiekvieną dieną turite užrašyti savo rūpesčius tam tikru laiku, du ar tris kartus per dieną. Užsirašykite savo rūpesčius, jų sukėlėjus ir nerimo lygį.
      • Rašydami savo rūpesčius būklė nepablogės, nors daugelis žmonių, sergančių GAD, mano, kad taip yra. Ši „nerimo knyga“iš tikrųjų leidžia jums peržiūrėti bet kokius esamus rūpesčius.

   2. Įtraukite visus rūpesčius į atitinkamą kategoriją. Skirstykite visus savo rūpesčius į dvi kategorijas: „jei“ir „tikras“. Šios dvi kategorijos turėtų būti traktuojamos skirtingai, todėl jas atskirus galėsite suprasti, kaip geriausiai su jomis susidoroti, kai jos atsiranda.

      

      • „O kas, jei“rūpesčiai yra susiję su situacijomis, kurių jūs nekontroliuojate arba mažai kontroliuojate, pvz., Sunki liga senatvėje, automobilis, įjungęs raudoną šviesą ir atsitrenkęs į jus, ir pan.
      • „Tikri“rūpesčiai yra susiję su dalykais, kuriuos jūs santykinai tiesiogiai kontroliuojate. Mokėti sąskaitas, baigti mokyklos darbus, skaudėti dantis - tai pavyzdžiai, ką galite išspręsti konkrečiais veiksmais.
      • Įrašykite į dienoraštį, ar jūsų rūpesčiai buvo „kas būtų, jei“, ar „tikri“.

   3. Pažiūrėkite, ar verta nerimauti. Nors galite suprasti, kad nerimaujate per daug, paprastai jaučiatės „geriau“susirūpinę nei ne. Daugelis žmonių, sergančių GAD, mano, kad nerimas įrodo, kad jiems tikrai rūpi, jie yra motyvuoti ir stengiasi užkirsti kelią blogiems dalykams, ir ši prielaida leidžia jiems jaustis pasirengusiems ir apsaugotiems. Pradėkite dar kartą stebėti, ar jūsų rūpesčiai iš tikrųjų yra tokie naudingi, kaip manote. Pabandykite užduoti sau šiuos klausimus:

      

      • Nerimauti reiškia, kad man rūpi:

        Ar yra pažįstamų žmonių, kurie rūpinasi, bet nėra lengvai susirūpinę? Kokiais kitais būdais galiu parodyti, kad man rūpi?

      • Nerimas skatina mano motyvaciją:

        Ar nerimas iš tikrųjų neleido man daryti to, ko tikrai norėjau?

      • Nerimas neleidžia įvykti blogiems dalykams:

        Ar kada nors nutiko kas nors blogo, nors aš dėl to nerimavau anksčiau? Ar kada nors per daug nerimavote dėl savęs, tai iš tikrųjų sukėlė blogų pasekmių, pavyzdžiui, sveikatos problemų?

      • Nerimas mane paruošė:

        Ar yra pažįstamų žmonių, kurie visada pasiruošę, bet nėra lengvai susirūpinę? Ar aš nesąmoningai supainioju nerimą su konkrečiais veiksmais (nerimauti mintyse tolygu imtis konkrečių veiksmų problemai išspręsti)?

      • Nerimauju dėl savo saugumo:

        Kai nutinka kažkas blogo, ar tikrai jaučiuosi saugesnis, nes su tuo nerimauju?

      • Kiti klausimai:

        Kiek laiko ir energijos praleidau nerimaudamas? Ar nerimas turi įtakos mano draugystei ir kitiems santykiams? Ar dažnai jaučiuosi pavargęs, nes nerimauju, kad man bus sunku užmigti? Ar galėčiau pasinaudoti tuo rūpesčiu kitomis priemonėmis?

   4. Pagerinkite savo gebėjimą spręsti problemas dalykuose, dėl kurių nerimaujate. Jums gali atrodyti, kad aktyviai kažką darote su nerimu, nes tai gali būti varginanti ir alinanti, tačiau jums tikrai reikia išeiti iš nerimą keliančio proto ir imtis konkrečių veiksmų problemai išspręsti. Kiekvieną kartą, kai spręsite problemą iš karto, užuot jos išvengę, sumažės dar vienas rūpestis.

      

      Problemų sprendimas susijęs su tam tikru neapibrėžtumu („O kas, jei mano sprendimas neveikia?“) Ir padeda priprasti prie netikrumo

   5. Parašykite susirūpinimo pastabą, kad išspręstumėte „kas būtų, jei“. Trikčių šalinimas nėra efektyvus būdas spręsti „kas būtų, jei“rūpesčius, nes jūs negalite panaudoti šių problemų sprendimo įgūdžių, kad nuramintumėte savo baimes, pvz., Lėktuvo katastrofą (nebent esate pilotas). Nerimo pastaba padės susidoroti su nerimu, o ne jo išvengti. Iš pradžių šis metodas jausis nepatogiai, tačiau vienintelis būdas įveikti baimę yra susidoroti su ja.

      

      • Norėdami jį sukurti, užsirašykite savo rūpesčius ir baimes. Jei bijote lėktuvo katastrofos, konkrečiai užsirašykite savo mirties baimę, praradimą ir neradimą visam gyvenimui, atsiskyrimą nuo šeimos ir pan.
      • Šis nerimo žurnalas pateikia konkretų jūsų baimės vaizdą, o ne tik miglotą bendrą idėją, kurios bijote.
      • Pradėję daryti šią techniką iš tikrųjų galite pajusti nerimo padidėjimą, tačiau tyrimai parodė, kad nerimas ilgainiui mažėja, kai susiduriate su nerimu.
      • Savaitę ar dvi kiekvieną dieną užsirašykite nerimo dienoraštį, kad susidorotumėte su „kas būtų, jei“rūpesčiais.

   6. Išmokite padidinti savo toleranciją neapibrėžtumui. Įprasta, kad GAD sergantys žmonės nerimauja dėl neaiškių dalykų. Tai ypatinga kova, nes dauguma situacijų neturi absoliutaus 100%tikrumo. Taigi jūs turite išmokti mokyti save, kad galėtumėte jaustis patogiau su šia realybe. Neapibrėžtumas yra neatsiejama kasdienio gyvenimo dalis. Tai, kaip jūs reaguojate, galite pakeisti.

      

      • Vienas iš būdų - „apsimesti“patogiai ir netrukdyti netikrumui. Pirmiausia stebėkite tai, ką darote, kad išvengtumėte netikrumo ir jaustumėtės labiau tikri. Parašykite atsakymus į šiuos klausimus:
      • Ar dažniausiai 2-3 kartus dar kartą patikrinate viską, ką darote?
      • Ar dažniausiai vengiate įvykių ir daug vilkinate?
      • Ar jums tikrai reikia kitų žmonių nuraminimo?
      • Ar jums reikia daugiau informacijos prieš priimant net menkiausią sprendimą?
      • Tada nustatykite situacijas, kurios kelia nerimą dėl netikrumo ir ką galite padaryti, kad tą nerimą sumažintumėte. Įvertinkite situacijas skalėje nuo 1 iki 10, kur 10 yra aukščiausias nerimo lygis, o 1-žemiausias.
      • Tada pradėkite nuo mažiausio nerimo lygio veiklos ir „apsimeta“, kad galite toleruoti joje esantį netikrumą. Pvz., Galite eiti į filmą, prieš tai neskaitę apžvalgos, užpildyti ir pateikti rašytinę mokyklos užduotį neprašydami, kad kas nors ją peržiūrėtų ir pateiktų atsiliepimą, arba pavesti tam tikrą darbą patikimam bendradarbiui, nepatikrinę, ar jis tai padarė teisingai.
      • Galiausiai užrašykite eksperimento rezultatus. Paklauskite savęs, ką padarėte, ar tai buvo sunkiau ar lengviau, nei manėte, ar rezultatai buvo tokie, kokių norėjote, ir kaip jums pavyko lengvai su jais susitvarkyti, jei jie nepasirodė kaip norėjai. Šių dalykų užrašymas padės jums stebėti savo pažangą ir žinoti, kaip pakeisti savo elgesį.

      Ieškoma profesionalios pagalbos

      1. Raskite profesionalų terapeutą, kuris gali jums padėti. GAD geriausiai gali gydyti psichikos sveikatos specialistas. Jei kovojate su įtampos jausmais, įsitempusiais raumenimis, kūno skausmais, miego sutrikimais, nes jūsų protas negali nustoti aktyviai veikti, negali pailsėti ar per daug lengvai nustebti ar sutrinka skrandis, laikas ieškoti profesionalios pagalbos. Gaukite rekomendacijų ar patarimų iš patikimo gydytojo, šeimos nario ar draugo. Licencijuoti terapeutai turi specialų mokymą ir kompetenciją, kad padėtų kitiems išmokti valdyti nerimą, kuris daro įtaką jų gyvenimui.

         

         • Jei jums nepatinka tam tikras terapeutas, susiraskite kitą terapeutą. Kiekvienas terapeutas yra skirtingas, todėl labai svarbu rasti tinkamą, kuris jums būtų patogus.
         • Ieškokite terapeuto, kuris praktikuoja kognityvinę elgesio terapiją. Šio tipo terapija dažniausiai naudojama GAD, panikos sutrikimams, socialinio nerimo sutrikimams ir fobijoms gydyti. Jūsų terapeutas padės ištirti ir surasti visus jūsų sukurtus neigiamus minčių modelius.
         • Be to, tokia terapija, kaip meno terapija, gali būti puikus būdas padėti sutelkti dėmesį į meno kūrimą ir nebesirūpinti.

      2. Nustatykite sau terapijos tikslus. Įsipareigokite pakeisti savo elgesį. Tiek psichoterapijoje, tiek fizinėje terapijoje jums patiks tikslų nustatymo nauda. Įsitraukite leisdami sau būti atviriems ir parodyti savo pažeidžiamumą. Nesustokite proceso viduryje tik todėl, kad tai sunku. Jūsų sunkus darbas atsipirks ir suteiks sveiką pasiekimų jausmą.

         

         • Nustatykite savo tikslus. Pavyzdžiui, ar norėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę, kai mokykloje gausite gerus pažymius? Pasakykite terapeutui, kad tai yra vienas iš jūsų tikslų.
         • Apdovanokite save, kai pasieksite savo tikslus. Jūsų motyvacija padidės, jei apdovanosite save už pasiekimus.
         • Jei reikia, pakoreguokite savo tikslus, bet nepasiduokite.
         • Nusistatykite naujus tikslus, nes tai jus motyvuos gyvenime.

      3. Sužinokite apie įvairias gydymo galimybes. Gydytojas, turintis teisinį titulą ir turintis licenciją skirti vaistus, gali aptarti įvairias vaistų nuo GAD būklės gydymo galimybes. Medicininis gydymas yra skirtas naudoti kartu su terapija, o ne be gydymo. Idealiu atveju medicininis gydymas atliekamas per tam tikrą laikotarpį, kad padėtų jums įveikti sunkiausią kovos dalį. Jūs dirbate su savo gydytoju ir terapeutu, kad sumažintumėte ir galiausiai nutrauktumėte vaistus, kai įvaldysite naujus nerimo kontrolės metodus ir strategijas.

         

         • Vaistai, kuriuos gali rekomenduoti gydytojas ar terapeutas: „Buspironas“(kuris laikomas saugiausiu vaistų tipu GAD gydyti); „Benzodiazepinai“(greitai veikiantys, tačiau sukeliantys priklausomybę); Antidepresantai (kurie veikia lėtai ir gali sukelti nemigą ir pykinimą).
         • Prieš pradėdami vartoti bet kokio tipo vaistus, sužinokite apie šalutinį poveikį.
         • Praneškite apie konkrečias piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemas. Daugelis žmonių, sergančių GAD, taip pat kenčia nuo kitų sutrikimų. Kai kurie iš jų vartoja nereceptinius vaistus ir alkoholį, kad padėtų kontroliuoti sutrikimo simptomus. Turėtumėte aptarti šį klausimą su savo gydytoju ar terapeutu, kad įsitikintumėte, jog prireikus gausite tinkamą gydymą ir išvengsite pavojingos vaistų sąveikos.

      4. Sukurkite stiprią paramos sistemą. Apsupkite save žmonėmis, kurie jums rūpi. Tai apima šeimą, draugus ir bendradarbius. Išplėskite savo akiratį ir sutikite naujų žmonių, kad išplėstumėte savo rėmėjų ratą. Terapijos metu jūs tiek daug sužinojote, kad galite jaustis įgalioti ir pasitikintys savo nerimu. Tačiau gera palaikymo sistema padės sumažinti streso lygį ir netgi sustiprinti imuninę sistemą.

         

      5. Priimkite save. Dėl asmeninių kovų galite jaustis blogai. Deja, kadangi GAD yra nerimo forma, galite nerimauti dėl per didelio nerimo. Nerimas ir nerimas yra natūrali gyvenimo dalis, ir jūs galite išmokti juos valdyti, nesistengdami jų visiškai atsikratyti ar blogai jaustis.

         

         Jūsų kognityvinė elgesio terapija padės jums iš naujo išnagrinėti savo mintis ir sukurti naujus, veiksmingesnius būdus galvoti apie save, kartu kontroliuojant nerimą ir nerimą

         Patarimai

         • Lėtinis nerimas yra psichinis įprotis, kurio buvo išmokta, todėl galite vėl išmokti jo atsikratyti.
         • Nerimas mumyse sukelia „kovok arba bėk“reakciją. Naudokite atsipalaidavimo įgūdžius, kad kovotumėte su juo.
         • Sužinokite apie įvairius naujus gydymo metodus ir strategijas GAD atvejais.
         • Visada išlaikykite smalsumą ir entuziazmą, kai norite pagerinti savo sveikatos būklę. Tai gali išgelbėti jus nuo daugybės problemų ir kančių.
         • Miegokite pakankamai, nes miegas atkuria.
         • Valgykite maistingą dietą, kad išlaikytumėte aukštą energijos lygį ir aštrų psichinį susikaupimą.
         • Venkite per didelio cukraus vartojimo, nes tai smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje ir netrunka ilgai. Šie cukraus kiekio kraujyje šuoliai sukelia emocinį ir fizinį išsekimą.
         • Jei jaučiate nerimą, pasikalbėkite su kuo nors apie savo nerimą. Kalbėjimas padės išlaisvinti emocijas ir įgyti kitokią perspektyvą. Žmonės, su kuriais kalbatės, taip pat suteiks naują veiksmingą informaciją apie jūsų problemą.

         Įspėjimas

         • Venkite alkoholio vartojimo. Nors alkoholis gali laikinai palengvinti nerimą ir nerimą, jis iš tikrųjų pablogins jūsų nerimą, kai poveikis pasibaigs.
         • Venkite tabako rūkymo. Galbūt manote, kad rūkymas atpalaiduoja, tačiau cigaretėse esantis nikotinas yra labai galingas stimuliatorius, didinantis nerimą.
         • Atkreipkite dėmesį į paslėptą cukraus kiekį įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose. Atidžiai perskaitykite etiketes ant maisto pakuočių, kad įsitikintumėte, jog jūsų racione yra maisto produktų, kuriuose yra mažai cukraus.
         1. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
         2. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         3. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
         4. https://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
         5. https://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
         6. https://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
         7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
         8. https://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
         9. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
         10. https://www.sciencedaily.com/releases/200803-03-0803101110.htm
         11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
         12. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
         13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
         14. https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
         15. https://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
         16. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         17. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         18. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         19. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         20. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         21. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         22. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         23. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         24. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         25. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         26. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         27. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         28. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         29. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         30. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         31. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         32. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         33. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         34. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         35. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         36. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         37. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
         38. https://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
         39. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
         40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
         41. https://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
         42. https://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
         43. https://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
         44. https://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
         45. https://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support

         46. https://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html