Daugelis žmonių tam tikru savo gyvenimo momentu patiria liūdesio epizodus. Liūdesys (nuo liūdesio iki klinikinės depresijos) gali turėti įtakos jūsų savijautai, mąstymui ir elgesiui. Liūdesio jausmas yra normalus, tačiau nuolatinis liūdesys gali sukelti kitų emocinių ir fizinių problemų. Liūdesį galima gydyti keičiant mąstymo procesus, keičiant gyvenimo būdą arba kreipiantis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
Perskaitykite segmentą Kada turėtumėte tai išbandyti? sužinoti daugiau apie geriausią laiką liūdesiui sustabdyti, kaip geriausia daryti.
Žingsnis
1 metodas iš 4: modelio keitimas
1 žingsnis. Sužinokite, kaip nustoti galvoti apie liūdesį
Taip atsitinka, kai nuolat galvoji apie neigiamus dalykus. Galite kartoti skausmingus pokalbius arba vis galvoti apie blogus prisiminimus, kol jie taps savotiška manija. Tokie įpročiai iš tikrųjų sukelia daugiau neigiamų minčių ir emocijų, todėl kuo daugiau mąstysite apie liūdesį, tuo blogiau jausitės. Per daug galvodami apie liūdesį taip pat galite susirgti depresija. Norėdami nustoti prisiminti liūdesį, išbandykite šiuos veiksmus:
- Pabandykite išspręsti problemą, apie kurią nuolat galvojate. Pavyzdžiui, jei negalite nustoti galvoti, kiek norite gauti darbą, sudarykite darbų sąrašą (įskaitant darbo vietos paiešką) ir pradėkite užduotis atlikti po vieną.
- Praktikuokite teigiamą savirefleksiją. Jei dažnai galvojate apie save neigiamas mintis, prieštaraukite joms pagyrimu. Pasakykite sau: „Man gerai sekėsi projekte“arba „Aš padariau viską, ką galėjau pokalbyje“.
Žingsnis 2. Išmokite atleisti
Neapykantos laikymasis ir neigiamas mąstymas apie save tik pagilins jūsų jaučiamą liūdesį. Gebėjimas atleisti ir paleisti viską gali padėti jaustis laimingesniam.
- Atleidimas gali išsklaidyti neigiamą požiūrį ir sukurti erdvę teigiamiems. Be to, tai taip pat gali sumažinti liūdesį gilinantį stresą, taip pat skatinti taiką ir ramybę gyvenime.
- Šiuo metu mokslininkai tiria įvairius būdus, kaip žmogus gali išmokti atleisti. Tačiau jie rodo, kad terapija ir atleidimo ar atsiprašymo priėmimas padeda žmogui sugebėti atleisti kitam žmogui.
Žingsnis 3. Valdykite savo streso lygį
Stresas gali sukelti liūdesį. Kiek įmanoma venkite stresinių situacijų, kad išvengtumėte liūdesio.
- Tvarkykite savo dieną ir skirkite laiko atsipalaiduoti, kad galėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę ir išvengti nereikalingo streso.
- Jei įmanoma, venkite stresinių situacijų. Jei negalite, pabandykite giliai įkvėpti ir nedelsdami nereaguokite, kad jausmai ir įtampa nesikauptų.
Žingsnis 4. Ieškokite teigiamų dalykų gyvenime
Neigiamos mintys ir požiūris gali sustiprinti liūdesį ir izoliacijos jausmą. Ieškodami teigiamo savyje, kituose žmonėse ir situacijose, galite atsikratyti liūdesio.
- Net ir blogiausiose situacijose paprastai yra teigiamų dalykų, kuriuos galite pamatyti. Gali prireikti šiek tiek laiko tai suvokti, tačiau jūsų sugebėjimas įžvelgti teigiamą gali atimti neigiamą „aurą“, kuri skatina liūdesį.
- Tyrimas rodo, kad teigiamas požiūris veda į sėkmę geriau nei bet kas kitas, įskaitant žinias ar įgūdžius.
Žingsnis 5. Apsupkite save pozityviais ir laimingais žmonėmis
Palaikantys žmonės paprastai gali padėti jums pamatyti situaciją iš kitos perspektyvos ir padaryti jus mažiau liūdnus. Kuo dažniau užsiimkite veikla su teigiamais žmonėmis ar grupėmis.
Žingsnis 6. Reguliariai mankštinkitės
Reguliari mankšta yra svarbi psichinės ir fizinės sveikatos palaikymo dalis, nes ji gali padidinti serotonino kiekį smegenyse. Stenkitės mankštintis kiekvieną dieną, kad nesijaustumėte liūdna.
- Tiesą sakant, lengvas pratimas gali būti puiki galimybė jaustis geriau. Pavyzdžiui, galite neskubėdami 10 minučių pasivaikščioti, kad atsivėsintumėte ir gautumėte galimybę įvertinti ir mėgautis gyvenimo džiaugsmais.
- Pratimai skatina endorfinų gamybą, kurie gali pagerinti nuotaiką ir pagerinti miego įpročius.
Žingsnis 7. Pabandykite kasdien medituoti
Meditacija yra naudinga veikla, padedanti sutelkti dėmesį ir nuraminti save. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes meditacijai, kad nesijaustumėte liūdna.
- Meditacija skatina „atsitraukti“nuo aplinkos. Turėdami laiko „atsiriboti“nuo savo aplinkos, galite išmokyti susikaupti ir nuraminti save, ir jaustis laimingesni.
- Pradėkite medituodami 5-10 minučių kiekvieną dieną ir palaipsniui ilginkite meditacijos trukmę pagal savo įgūdžius medituoti.
- Raskite patogią ir ramią vietą, kuri netrukdys. Pašalinę blaškymąsi, galite lengviau susikoncentruoti į kvėpavimą ir paleisti liūdnas mintis ar neigiamus pojūčius.
- Atsisėskite tiesiai ir ramiai, tada užmerkite akis. Gera laikysena yra svarbi meditacijos dalis. Ši laikysena padeda pagerinti kvėpavimą ir kraujotaką, todėl smegenys gali sutelkti dėmesį į vieną dalyką. Tuo tarpu užmerkę akis galite išvengti dalykų, kurie blaško dėmesį.
- Kvėpuokite ramiai ir reguliariai. Nemėginkite atgauti kvapo. Vietoj to, leiskite įkvėpti ir iškvėpti. Tinkama technika, padedanti susikaupti, yra sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą sakant „ateik“įkvėpus ir „eik“iškvėpdamas.
8. Pasilepinkite masažu
Liūdesys ir su juo susijusi įtampa gali sukelti kūno pokyčius. Masažas gali sumažinti įtampą ir paskatinti oksitocino, hormono, skatinančio socialinius santykius, gamybą. Masažas, nesvarbu, profesionalus ar savarankiškas, gali pagerinti jūsų nuotaiką ir pagerinti jūsų bendrą būklę.
- Galimi įvairūs masažai, tačiau pasirinktas tipas vis tiek gali būti naudingas.
- Gerą masažo terapeutą galite rasti internete arba gydytojo rekomendacija.
- Jei negalite gauti masažo iš profesionalios terapeuto, išbandykite savimasažą. Nuvalykite skruostą arba masažuokite ausį, kad jaustumėtės geriau ir ramiau.
Žingsnis 9. Valgykite gerai
Prasta mityba gali pabloginti liūdesį ar depresiją. Sveika mityba ne tik padeda išlaikyti bendrą sveikatą, bet ir kovoja su liūdesiu ir stresu.
- Maistas, kuriame yra nuotaiką gerinančios maistinės folio rūgšties (pvz., Šparagai), gali sumažinti stresą.
- Maistas, kuriame gausu B grupės vitaminų, pavyzdžiui, avokadai, gali sumažinti stresą, kad nesijaustumėte per daug liūdnas.
- Stiklinė šilto pieno gali palengvinti nemigą ir nerimą, sąlygas, kurios gali pagilinti liūdesį.
10. Venkite alkoholinių gėrimų ir narkotikų
Patariama vengti alkoholinių gėrimų ir pramoginių narkotikų. Naudojant šias medžiagas galite laikinai pasijusti geriau, tačiau ilgainiui tai pablogės ir apsunkins kovos su depresija procesą.
Žingsnis 11. Užmigkite pakankamai
Kiekvienas žmogus turi miegoti, kad išlaikytų savo fizinę ir psichinę sveikatą. Kiekvieną naktį miegokite 7–9 valandas, kad sumažintumėte jaučiamą liūdesį.
- Padidėjęs stresas ir depresija yra neigiamas miego trūkumo poveikis.
- Trumpas 20-30 minučių miegas taip pat gali padėti jaustis geriau. Tačiau atminkite, kad ilgas miegas gali būti sunkios depresijos požymis.
2 metodas iš 4: išmokite apdoroti liūdesį
Žingsnis 1. Apmąstykite dalykus, kurie jus liūdina
Liūdesys yra normali reakcija į įvairius gyvenimo įvykius ir vykstančias situacijas. Jūs galite jaustis liūdnas, kai patiriate nuostolius, įskaudintus jausmus ar viskas klostosi ne taip. Suprasdami savo liūdesio šaltinį, galite apdoroti savo jausmus ir su jais elgtis sveikai. Štai keletas bendrų dalykų, dėl kurių kažkas liūdi:
- Draugystės ar kitų artimų santykių praradimas
- Mirtis ar išsiskyrimas su artimaisiais
- Patyčios
- Žemas savęs vertinimas
- Naujiena apie tragediją
Žingsnis 2. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai esate liūdnas
Liūdesys tikrai nėra geras dalykas, todėl jums gali kilti pagunda atstumti jausmą, o ne atidžiau pažvelgti ar pažvelgti. Tačiau, atpažindami savo liūdesį, galite jį atskirti nuo kitų emocijų. Pamatę sielvartą ar susidūrę su juo, galite nustatyti jo pradžios ir pabaigos taškus, todėl jums bus lengviau su tuo susidoroti.
- Liūdesį galite patirti kaip fizinį pojūtį. Galbūt rankos ar kojos jaučiasi sunkios arba jaučiate diskomfortą pilve. Taip pat galite jausti mieguistumą.
- Gera mintis vizualiai apibūdinti savo liūdesį. Galbūt girdėjote, kad žmonės apibūdina šį jausmą kaip „liūdesio bangą“. Pabandykite apibūdinti liūdesį savaip. Liūdesys gali atrodyti kaip kalnų banga ar tamsus baseinas. Jei nesate tikri, pabandykite nupiešti, kaip jaučiatės dėl savo sielvarto.
Žingsnis 3. Išmokite priimti liūdesį ir judėkite toliau
Atpažinkite liūdesį ir leiskite sau priimti šį jausmą, o ne jį išmesti. Jei liūdesys apibūdinamas kaip banga, leiskite jam ateiti ir nukentėti be kovos. Pagalvokite, kas jus liūdina, ir supraskite, kad jūsų jausmai yra tikri.
- Įprasto liūdesio epizodai gali trukti kelias minutes ar ilgiau, priklausomai nuo liūdesio priežasties.
- Apdorodami savo sielvartą, nustatykite, kada jis baigiasi (natūraliai). Atkreipkite dėmesį, kai pradedate jaustis palengvėję, ir galite nukreipti dėmesį į kitas emocijas.
Žingsnis 4. Sudarykite planą, kaip įveikti būsimą sielvartą
Kai vieną dieną liūdi, supranti, kad šios emocijos ateis ir praeis, kaip ir visos kitos emocijos. Gera mintis susidaryti planą, ką daryti sielvarto išpuolių metu ir po jų, kad žinotumėte, jog tai galima išspręsti.
- Kai pradėsite liūdėti, galite kur nors nueiti pasimėgauti privatumu. Ten galite prisiminti sukurtus liūdesio vaizdus (pvz., Bangas, tvenkinius ar kitus padarytus vaizdus). Leisk sau liūdėti.
- Kai liūdesys pradės mažėti, planuokite ką nors kita. Galite paskambinti draugui, pasivaikščioti ar nuveikti ką nors kita, kad atsikratytumėte liūdesio.
Žingsnis 5. Stebėkite depresijos požymius
Kai liūdesys nepraeina ir palieka vietos kitoms emocijoms, tai gali būti ženklas, kad esate prislėgtas. Depresija atsiranda tada, kai jūsų nuotaika bloga ir liūdna ilgiau nei dvi savaites. Ši nuotaika galiausiai taip pat trukdo jūsų gyvenimui. Kai esate prislėgtas, vien savo liūdesio apdorojimo nepakanka, kad galėtumėte teigiamai valdyti savo jausmus. Keisti savo gyvenimo būdą ir gauti profesionalią pagalbą gali būti geriausias būdas kovoti su depresija. Jei tai padarysite, galite pastebėti vieną ar kelis iš šių simptomų:
- Yra liūdesys ir nerimas
- Nevertingumo ar žemos savivertės jausmų atsiradimas
- Yra neigiamas minčių modelis ir bejėgiškumo jausmas
- Žemas kūno energijos lygis
- Apetito ir svorio pokyčiai
- Pakeisti miego modeliai
- Minčių apie savižudybę atsiradimas
3 būdas iš 4: kreipkitės profesionalios pagalbos
Žingsnis 1. Pasitarkite su savo būsena su terapeutu ar psichologu
Jei negalite savarankiškai įveikti savo sielvarto, pasitarkite su psichikos sveikatos specialistu. Patyręs terapeutas ar psichologas gali padėti išmokti naujų mąstymo būdų ir spręsti problemas. Kognityvinė elgesio terapija yra metodas, kuris, kaip žinoma, yra „įrankis“žmogui kovoti su depresija.
- Ši terapija skirta naudoti metodus, kurie gali padėti žmogui sutelkti dėmesį į tai, kas yra šiuo metu, kad nebūtų nusivylęs neigiamomis mintimis.
- Kartu su vaistais gali būti naudojama kognityvinė elgesio terapija.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su psichiatru apie vaistus nuo depresijos
Kai kuriais atvejais liūdesį ar depresiją patiriantys žmonės po gydymo jausis geriau. Antidepresantai gali palengvinti lėtinį liūdesį ar depresiją.
- Gydytojas gali skirti selektyvų serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI), pvz., Fluoksetiną, paroksetiną, cetraliną, citalopramą ir escitalopramą. SSRI paprastai turi mažiau šalutinių poveikių nei kiti antidepresantai.
- Gydytojas gali skirti serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorių (serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitorių arba SNRI), pvz., Duloksetiną, venflaksiną, desvenlafaksiną ir levomilnacipraną.
- Norepinefrino-dopamino reabsorbcijos inhibitoriai (NDRI), tokie kaip bupropionas, paprastai nėra susiję su kitų antidepresantų seksualiniu šalutiniu poveikiu.
- Tricikliai antidepresantai paprastai skiriami, kai kiti antidepresantai neveikia. Tokie vaistai (įskaitant imipraminą, nortriptiliną, amitriptiliną, doksepiną, trimipraminą, desipraminą ir protriptiliną) gali turėti reikšmingą šalutinį poveikį.
- Monoamino oksidazės inhibitoriai (MAOI) yra paskutinė išeitis. MAOI vaistai, tokie kaip tranilciprominas, fenelzinas ir izokarboksazidas, paprastai skiriami, kai kiti gydymo būdai nebuvo veiksmingi. Būkite atsargūs, nes šie vaistai gali sukelti rimtą šalutinį poveikį.
Žingsnis 3. Išbandykite alternatyvius gydymo būdus
Jūs ir jūsų gydytojas gali ieškoti kitų gydymo galimybių, jei vaistai ir gyvenimo būdo pokyčiai neturi didelės įtakos. Šios alternatyvios gydymo galimybės (nuo patekimo į ligoninę iki transkranijinės magnetinės stimuliacijos) gali padėti nustoti liūdėti.
- Jei negalite tinkamai pasirūpinti savimi, jums ir jūsų gydytojui gali tekti aptarti hospitalizavimą ar ambulatorinį depresijos gydymą.
- Elektrokonvulsinė terapija arba ECT yra chirurginė procedūra, kuri siunčia elektros energiją į smegenis, kad pagerintų smegenų funkciją. ECT turi minimalų šalutinį poveikį ir gali greitai palengvinti sunkią depresiją.
- Transkranijinė magnetinė stimuliacija arba TMS yra geriausias pasirinkimas žmonėms, kurie nepalankiai reaguoja į antidepresantus. Šios procedūros metu prie galvos pritvirtinamos magnetinės metalinės ritės. Ritė siunčia magnetinę srovę, kad stimuliuotų nervines ląsteles, kurios gali reguliuoti nuotaiką.
4 metodas iš 4: kada turėtumėte tai išbandyti?
Žingsnis 1. Nustokite liūdėti, kai norite pajusti kitą emociją
Liūdesys skauda, todėl natūralu, kad norisi nustoti liūdėti ir vėl būti laimingam. Paprastai tai lengviau pasakyti nei padaryti, bet kartais tiesiog reikia pakeisti savo požiūrį. Jei nuolat liūdite ir esate pasiruošę apversti naują lapą ir įleisti vilties žvilgsnio, išbandykite įvairias technikas, galinčias sustabdyti jūsų jaučiamą liūdesį.
Žingsnis 2. Atleiskite liūdesį, kai jis baigsis
Kai jaučiatės liūdnas dėl tam tikro įvykio ar problemos, jums gali būti sunku atsisakyti to liūdesio. Leidę sau pajusti egzistuojantį liūdesį, jūsų psichinė našta sumažės. Galite greičiau sumažinti savo liūdesį, rūpindamiesi savo sveikata, kalbėdami apie tai su kitais žmonėmis arba naudodami kitus metodus, padedančius sustabdyti liūdesį. Kai liūdesys yra „pasiruošęs“eiti, jis ilgainiui išnyks.
Žingsnis 3. Neignoruokite nuolatinio liūdesio
Kartais jūs tiesiog negalite nustoti liūdėti, nepaisant visų pastangų. Jei blaškysitės ar bandysite pabėgti nuo savo liūdesio, jums bus tik blogiau. Jei ilgą laiką buvote liūdnas ir nežinote, kodėl, arba jūsų liūdesys išlieka, pasikalbėkite su kuo nors, kas gali padėti. Nors greito būdo, kaip palengvinti sielvartą, nėra, jo malšinimas padedant apmokytam terapeutui gali būti geriausias būdas su juo susidoroti ilgainiui.
