Ar visada jaučiate nuovargį ryte, nes miegodami dažnai sapnuojate nemalonius dalykus? Jei taip, sapnų atsiradimo prevencija ar sumažinimas yra vienas žingsnis, kurį galima padaryti norint pagerinti miego kokybę ir ryto energijos kokybę. Triukas, pabandykite atpalaiduoti kūną ar medituoti prieš miegą. Be to, patobulinkite savo gyvenimo būdą ir rutiną naktį, kad sumažėtų baisių ar tikroviškų sapnų atsiradimas. Turėdami pakankamai laiko ir praktikos, neabejotinai galėsite užmigti nesvajodami arba bent jau apribosite sapnų poveikį jūsų emocinei būklei.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: užkirsti kelią sapnams
Žingsnis 1. Praktikuokite galimybę medituoti, kad nuramintumėte save ir pasiektumėte kokybišką miegą nesvajodami
Intensyvus meditacijos procesas gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir protui. Dėl to tai gali paskatinti kūną užmigti, nesvajojant sapnams naktį. Todėl pabandykite tai padaryti prieš pat miegą, kad padidintumėte miego be sapnų tikimybę.
- Meditacijos tikslas yra sutelkti savo mintis į vieną žodį, vieną mintį ar vieną jausmą, kad sustiprintumėte sąmoningumą ir ramybę.
- Visų pirma, kūno nuskaitymo meditacija yra naudinga norint lengviau užmigti naktį.
Žingsnis 2. Pamirškite savo svajones
Nuolat prisimindamas ar apraudodamas sapną, jis gali pasikartoti ateityje, panašia tema ar panašiu emociniu poveikiu. Todėl pabudę pabandykite užsiimti kita veikla, kad jūsų smegenys galėtų pamiršti ką tik sapnuotą sapną.
- Kuo žemesnis jūsų dėmesio lygis, tuo didesnė tikimybė, kad laikui bėgant svajonė išblės.
- Tačiau supraskite, kad šis metodas netaikomas košmarams, juolab kad košmarų dažnis iš tikrųjų sumažės, jei norite juos ištirti.
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą, kai miegate
Jei turite laiko nusnūsti ir nenorite svajoti, pabandykite nustatyti žadintuvą 30–45 minutėms. Tokiu būdu jūs atsibusite prieš įžengdami į REM fazę, kuri yra labiausiai tikėtina svajonė.
Šis metodas iš tikrųjų yra mažiau veiksmingas, kai miegate naktį, ypač todėl, kad naktį jūsų kūnui reikia REM fazės, kad kitą dieną jaustumėtės energingesnė
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju apie galimybę išgerti migdomųjų
Jei nuolat sapnuojate siaubingus sapnus, kurie jaučiasi tikri, kai kurie vaistai iš tikrųjų gali sumažinti jų dažnumą ar intensyvumą. Todėl, norėdami sužinoti geriausias gydymo rekomendacijas, pateikite savo ligos istoriją ir simptomus, kuriuos patiriate.
Pasakykite gydytojui apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, ypač todėl, kad kai kurie vaistai gali sukelti sapnus, kurie atrodo tikri arba gali pakenkti jūsų emocinei sveikatai
2 metodas iš 3: pagerinkite miego kokybę
Žingsnis 1. Prieš miegą nevartokite kofeino, alkoholio ar nikotino
Visi trys gali sudirginti centrinę nervų sistemą ir sutrikdyti jūsų miego ciklą. Be to, prieš eidami miegoti įsitikinkite, kad visi trys suvartojami per 5-6 valandas.
Jei jums patinka valgyti vieną ar kelis iš jų naktį, nedarykite to tuščiu skrandžiu, kad poveikis organizmui nesustiprėtų
Žingsnis 2. Įtraukite pratimus į savo savaitės darbotvarkę
Be to, kad maitinate kūną, reguliariai mankštindamiesi galite pagerinti ir miego kokybę. Todėl stenkitės mankštintis 2–3 kartus per savaitę, kiekviena iš jų trunka apie 30–60 minučių, ypač kai jums reikia maksimalaus poilsio naktį.
Stenkitės nedaryti fizinės veiklos 1–2 valandas prieš miegą, ypač todėl, kad fizinis aktyvumas gali stimuliuoti kūną ir apsunkinti gerą nakties poilsį
Žingsnis 3. Turėkite reguliarų miego grafiką
Jei įmanoma, pabandykite eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tokiu būdu kūnas neabejotinai bus išmokytas greičiau miegoti naktį be nuolatinio pabudimo ar padėties keitimo.
Rekomenduojama miego trukmė yra 7-8 valandos per naktį. Jei tik įmanoma, stenkitės išpildyti šią trukmę, kad kūnas visada būtų sveikas ir aukščiausios formos
Žingsnis 4. Prieš miegą nustokite naudoti visus elektroninius prietaisus
Iš esmės švytintis ekranas gali apgauti smegenis, siunčiant signalą, kad yra rytas. Dėl to jūsų miego kokybė vėliau bus sutrikdyta. Štai kodėl geriausia bent valandą prieš miegą išjungti visus elektroninius prietaisus, kad pagerintumėte poilsio kokybę.
Jei jums sunku užmigti ir jūsų kambaryje yra žadintuvas, rekomenduojame naudoti analoginį laikrodį, o ne tokį, kurio ekranas šviečia
3 iš 3 metodas: užkirsti kelią siaubingiems sapnams
Žingsnis 1. Padarykite miegamąjį jums patogia ir atpalaiduojančia vieta
Kad išvengtumėte košmarų, įsitikinkite, kad jūsų miegamasis naudojamas tik vienam dalykui: miegui. Nedarykite veiklos, kuri gali sukelti stresą, pvz., Darbo ar asmeninių problemų aptarimo su artimiausiais kambaryje, kad galėtumėte pailsėti nejausdami nerimo.
- Minkšta ir patogi patalynė taip pat gali padėti atsipalaiduoti kūnui ir sumažinti emocinius sutrikimus miegant.
- Kuo sunkesnė jūsų emocinė būsena prieš miegą, tuo didesnė košmarų rizika.
Žingsnis 2. Miegokite dešinėje, o ne kairėje pusėje
Ar žinojote, kad kūno padėtis miegant gali turėti įtakos sapnų kokybei? Tiesą sakant, žmonės, kurie yra įpratę miegoti ant kairės pusės, turi didesnę košmarų riziką. Todėl, jei jūsų miegą nuolat kamuoja košmarai, pabandykite juos įveikti gulėdami ant šono į dešinę.
Nepaisant mažesnės košmarų rizikos, žmonės, kurie miega dešinėje pusėje, teigė, kad jų miego kokybė yra prastesnė
Žingsnis 3. Prieš miegą nevalgykite aštraus, daug angliavandenių ar cukraus turinčio maisto
Visi trys gali sudirginti skrandį ir padidinti riziką, kad sapnuosite keistus ar bauginančius sapnus. Jei naktį jaučiate alkį, pabandykite valgyti lengvą, maistingą maistą, pavyzdžiui, vyšnias, ryžius ar saldžias bulves.
Prieš miegą geriausia nevalgyti sunkių patiekalų, ypač todėl, kad per didelis skrandžio diskomfortas gali pabloginti miego kokybę ir padidinti naktinių košmarų riziką
Žingsnis 4. Pabandykite suprasti savo svajonės reikšmę
Sapnavę blogą ar baugų sapną, pabandykite sapnui suteikti prasmę, kad palengvintumėte savo baimes. Visų pirma pabandykite interpretuoti įvairius sapnuose atsirandančius simbolius ir susieti jų reikšmes su dalykais, kurie vyksta realiame gyvenime. Tai padės geriau suprasti sapnus ir išvengti pasikartojančių košmarų.
- Pavyzdžiui, jei nuolat svajojate apie nesėkmingą matematikos egzaminą, galbūt realiame gyvenime, matematikos pamokoje iš tikrųjų jaučiatės išsekę. Norėdami tai išspręsti, pabandykite aptarti patarimus, kurių galite imtis norėdami geriau valdyti savo akademines pareigas.
- Jei jums sunku rasti sapnuose rodomų simbolių prasmę, pabandykite pasiekti svajonių žodynus internete.
Žingsnis 5. Įsivaizduokite pasikartojantį košmarą, kaip su juo susitvarkyti
Jei nuolat sapnuojate konkrečius košmarus, pabandykite įsivaizduoti situaciją, apie kurią svajojate. Prieš pasiekdami kulminaciją, sapne sulenkite siužetą, kad galutinis rezultatas nebebūtų baisus.
Pavyzdžiui, jei biure nuolat svajojate dėvėti tik apatinius drabužius, pabandykite įsivaizduoti situaciją, kai suprasite, kad dėvimi drabužiai yra neužbaigti sėdint automobilyje, tada prieš atvykdami nedelsdami persirenkite darbo drabužiais. biure
Žingsnis 6. Jei sapnai pradeda daryti įtaką jūsų miego kokybei, kreipkitės į konsultantą
Jei košmarai sukelia nemigą ar nerimo sutrikimą, nedvejodami kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą, pavyzdžiui, patarėją ar terapeutą, kad palaipsniui sumažintumėte košmarų dažnumą.
Susitarkite su savo gydytoju, ypač todėl, kad tam tikri vaistai ir miego sutrikimai gali padidinti košmarų riziką naktį
Patarimai
- Iš visų žmonių, kurie miega be sapnų, nemaža dalis jų iš tikrųjų sapnuoja, bet negali prisiminti sapno ryte. Šių metodų supratimas gali sumažinti riziką prisiminti ar patirti erzinančius sapnus, visiškai nepašalinant galimybės svajoti.
- Užuot bandę atsikratyti sapnų, pabandykite suvaldyti erzinančius sapnus, praktikuodami aiškų sapnavimą, kuris leidžia jums geriau pažinti save miegant.
